Тяга к подбородку для развития дельтовидных мышц

Тяга штанги к подбородку позволяет проработать боковые дельтовидные мышцы, но следует быть осторожным: нередко данное упражнение вызывает болевые ощущения в суставах.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Читайте также:  Уличные силовые тренажеры с изменяемой нагрузкой

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Выполняем упражнение

В начальной позиции вы стоите и сжимаете штангу в вытянутых руках. Руки расслаблены, напряжены только кисти, которые удерживают штангу. Осанка должна быть правильной: тело находится в вертикальном положении, плечи и лопатки отведены назад, грудь немного выпячена вперед. Смотреть следует вперед, ноги чуть согнуты в коленях, что должно компенсировать непроизвольные движения корпусом во время выполнения упражнения.

Движение вверх (непосредственно тяга) выполняется плавным и быстрым движением, работать должны только плечи, не помогайте себе разгибанием или раскачиванием спины. Локти всегда должны находиться над штангой. При этом ее желательно поднимать как можно выше (к самому подбородку), в верхней точке можно делать небольшую паузу (1-2 секунды), а затем медленно опускать штангу в нижнюю точку.

Особое внимание следует обратить на ширину хвата, здесь много зависит от анатомии вашего тела. Обычно рекомендуется выполнять упражнение широким хватом, так как это создает максимальную нагрузку на дельты, но в таком случае могут болеть как плечи, так и кисти. Лучше выбирайте тот хват, который удобнее. Особое внимание следует обращать на кисти: не нужно их изгибать, это приведет к болевым ощущениям.

Читайте также:  Как быстро, легко и без диет похудеть в домашних условиях?

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Ссылки [ править | править код]

Упражнения с отягощениями
Квадрицепсы
  • Выпады (б)
  • Жим ногами (б)
  • Поднятия ног (б)
  • Приседания (б)
  • Разгибания ног (и)
Бицепсы ног
  • Сгибания ног (и)
  • Становая тяга (б)
Икроножные мышцы Подъём на носки (и)
Мышцы груди
  • Жим лёжа (б)
  • Отжимания (б)
  • Пуловеры (и)
  • Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные
  • Подтягивания (б)
  • Тяга верхнего блока (б)
  • Тяга нижнего блока (б)
  • Тяга к поясу (б)
  • Шраги (и)
Дельтоиды
  • Жим над головой (б)
  • Махи (и)
  • Тяга к подбородку (б)
Трицепсы
  • Отжимания (б)
  • Разгибания рук (и)
Бицепсы Сгибания рук (и)
Мышцы пресса
  • Наклоны в стороны (и)
  • Поднятия ног (б)
  • Подъём корпуса (б)
  • Скручивания (и)
Разгибатели спины
  • Гиперэкстензии (и)
  • Гудморнинги (и)
  • Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое (многосуставное) или и — изолированное (односуставное).

Тяга к подбородку узким хватом

Основной плюс этого упражнения – прокачка середины спины и трапеций. Выполняется тяга к подбородку с помощью узкого хвата с обычным или изогнутым грифом. При этом тело должно быть прямым, не допускается делать резких рывков и раскачиваться корпусом. Это может привести к растяжениям, а также уменьшит эффективность упражнения.

Тяга к подбородку узким хватом позволяет поднять локти максимально высоко и добиться максимального рельефа средней части спины и укрепить верхнюю часть поясницы и дельты. Не стоит браться за это упражнение без присмотра, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Важно! Не делайте хват слишком узким, так как это смещает распределение нагрузки с трапеций на бицепсы и «крылья».

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидной. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеция. Трапеция ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Кроме того, на степень участия трапеции в движении влияет ширина захвата. С более узким хватом нагрузка на эти мышцы заметна. Однако это наблюдение более актуально для подтягивания штанги к подбородку, чем для гантелей
Какие мышцы работают

Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 5 голосов )

Видео: тяга штанги к подбородку

Для лучшего усвоения материала посмотрите видео, на котором наглядно показа верная техника выполнения тяги к подбородку.

Заключение

В теории тяга к подбородку выглядит простым упражнением, на практике же все с точностью, да наоборот. Выполняйте это упражнение с небольшими весами и в большом количестве повторений (15-20).

Читайте также:  Как правильно подтягиваться на турнике?

Дельтовидные – это маленькие мышцы, которые сложно тренировать. Многие чувствуют правильные сокращения и закачку дельт кровью именно в большом диапазоне повторений. Это не аксиома, поэтому каждый методом проб и ошибок должен понять какая нагрузка работает лучше именно на него.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Рекомендации по тяге к подбородку стоя

  1. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.
  2. Концентрируйте внимание на ключевых мышцах и не делайте резких движений.
  3. Также не нужно «бросать» штангу в обратном направлении.
  4. Всегда следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны и поднимались вертикально, причем в одной плоскости с туловищем.
  5. Во время движения следите, чтобы спина не округлялась.
  6. Если наклониться вперед сильнее, то акцент будет смещен в пользу передней части дельтовидных мышц.
  7. Чем хват уже, тем больше локти вынужденно подадутся вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.
  8. Это одно из серии упражнений, выполняя которое не нужно гнаться за большим весом.

Очень важно выполнять упражнение максимально правильно, придерживаясь всех технических рекомендаций.

Вывод

Тяга штанги к подбородку – отличное упражнение для развития ваших дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения упражнения даст хороший импульс к их росту и убережет вас от травм.

По моему мнению, протяжка если не лучшее упражнение для дельт, то точно одно из самых эффективных. По крайней мере, сделав движение основным в своей тренировке плеч, вы сможете увидеть быстрый прогресс как в плане массы, так и в рабочих весах.

Вывод

Если статья была вам полезна, то не стесняйтесь подписываться и делиться ей в соцсетях. Впереди еще много интересных материалов, разборов упражнений, методик и прочих полезных статей, которые гарантированно улучшат ваш прогресс в спорте.

Пример тренировки

Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.

В домашних условиях

Пример тренировки

Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.

Программа для плеч будет выглядеть так:

  • Разминка.
  • Жим гантелей сидя либо стоя.
Пример тренировки

  • Подъем гантелей к подбородку.

Пример тренировки
  • Махи с гантелями в стороны.

  • Разведение гантелей в наклоне.
Пример тренировки

В тренажерном зале

В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.

Пример тренировки

Тренировка плеч будет выглядеть так:

  • Разминка.
  • Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).

Пример тренировки
  • Протяжка в блочной раме.

  • Махи с гантелями в стороны.
Пример тренировки
  • Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).