Тренируем живот и спину с помощью фитбола.

Тренеры фитнеса профессионального уровня, работающие в направлении фитнеса, рекомендуют выполнять упражнения для пресса на фитболе. Уже на практике доказана их высокая эффективность. Объясняется это тем, что в процессе выполнения спортсмен полностью сосредоточен на положении своего тела, задействованных мышцах, дыхании, движении. Достаточно немного отвлечься, чтобы потерять равновесие.

Польза приседания на фитболе

Изначально гимнастический мяч был придуман для восстановления после травм. Но позже его стали использовать и для включения в свою тренировочную программу. Приседания с опорой на фитбол помогут проработать не только ноги, но и развить баланс и координацию.

Выполняя регулярные приседания с мячом, можно рассчитывать на следующие преимущества:

  • Проработка мышц под другим углом. В отличие от классических приседаний, использование фитбола позволяет слегка сместить акцент нагрузки. За счет чего улучшается мышечный отклик. Наш организм любит разнообразие, чем и стоит активно пользоваться в тренировочном процессе, постоянно что-то меняя.
  • Задействуются брюшные мышцы и пресс. Практически во всех упражнениях с гимнастическим мячом, в том числе и приседаниях, активно работает пресс и поясница. Это позволяет сформировать мощный корсет, что в свою очередь профилактирует различные заболевания позвоночника. А также крайне полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни.
  • Повышение мышечного тонуса. Приседая без отягощений, сложно накачать ягодицы. Однако, за счет многоповторного тренинга с фитболом, можно привести их в тонус. Подтянуть все основные мышечные группы ног.
  • Жиросжигающий эффект. Приседания являются одним из самых энергозатратных базовых упражнений. Так как в ходе движения работает половина тела. Использование фитбола позволяет усложнить эту задачу. Соответственно, для её выполнения требуется больше энергозатрат.
  • Улучшение гибкости, баланса и координации. За счет неустойчивой поверхности, тренировка на мяче включает в работу большинство мышечных стабилизаторов. Именно они отвечают за все перечисленные качества. А их тренировка и укрепление помогает даже в повседневной жизни.
  • Ускорение обмена веществ. В процессе приседания работают все крупные мышцы ног, а это – половина тела. Соответственно, ускоряются все процессе в организме, улучшается поступление кислорода и питательных веществ.

Фитнесбол упражнения для пресса и спины.

Прежде чем с головой окунуться  в описание упражнений с фитнесболом, нужно кратко рассказать о нем самом. Это популярное ныне фитнес устройство имеет большое многообразие названий:

  • гимнастический шар,
  • каучуковый мяч,
  • швейцарский шар,
  • резистобол,
  • фитнесбол,
  • фитбол,
  • и прочие.

Шар для фитнеса оказывается весьма благотворным при тренировках мышц торса. Это взаимосвязано с тем, что при выполнении упражнений с мячом Вы не только тренируете мышцы, но также и растягиваете их. Кроме того, он позволяет значительно расширить амплитуду движений, а значит, и повысить производительность тренировки. Второй важный фактор связан с тем, что мяч является довольно неустойчивой опорой. Чтобы удерживаться на нем, избегая при этом неприятного падения на пол, Вам придется напрягать и прочие группы мышц, в частности спины, бедер и таза.

Читайте также:  Как накачать боковой пресс: упражнения для бокового пресса

Следует также заметить, что выполнение упражнений на шаре требует определенного навыка, а потому новичку они могут даваться не так уж и просто. Потребуется несколько занятий, прежде чем Вы привыкнете к новому варианту тренировки и оцените все его преимущества. Описанный ниже комплекс упражнений может выполняться как независимо (отдельно), так и в сочетании с прочими упражнениями для тренировки брюшного пресса, если Вы считаете их более эффективными. В среднем каждое движение осуществляется 10-15 раз, если иное количество сетов не оговорено дополнительно.

Чем полезен фитбол для накачки пресса

Гимнастический мяч — фитбол — является прекрасным спортивным приспособлением, чтобы прокачать пресс как в спортзале, так и дома.

Фитбол позволяет проработать даже мелкие мышцы нижней части живота, которым обычно достается лишь косвенная нагрузка. Кроме того, тренировки с мячом на пресс для женщин дополнительно способствуют развитию координации и гибкости, помогают лучше прочувствовать собственное тело, приобрести плавность и маневренность движений.

Чтобы повысить эффект от занятий с мячом для живота и талии, приобретите специальный шипованный фитбол для дома, который будет стимулировать улучшение тока крови в организме и бороться с целлюлитными отложениями в проблемных зонах.

Даже если ранее вы не занимались фитнесом, занятия с большим мячом наверняка доставят удовольствие. При этом для прокачки пресса на фитболе в домашних условиях вам хватит всего 15 минут в день.

Выбираем фитбол для похудения

Кстати, в магазине среди множества разновидности можно встретить мяч небольшого размера похожий на фитбол – его также применяют в тренировках, называется он медбол.

Используется теми, кто основной упор делает на увеличение мышечной силы и тонуса мышц тела определенных групп. Другими словами используется по принципу гантелей с направленностью на развитие мышц, так называемого, верхнего плечевого пояса.

По размерам медбол напоминает баскетбольный мяч, но в отличие от оного имеет довольно ощутимый вес и совершенно не прыгуч. И для наших целей он несколько не подходит.

Свой же выбор мы остановим на мячах, способных обеспечить полноценную аэробную тренировку для всего вашего тела – на фитболах. Цены у них довольно демократичны (и мяч стоит своих денег) и составляют порядка 20$. Но будьте внимательны, не все шары имеют одинаковое качество и некоторые из них достаточно дешевы на ощупь и имеют постоянный дурной запах, который не всегда проходит со временем.

На упаковке фитбола указан его максимальный размер (диаметр), больше которого мяч надуть теоретически возможно, но (не стоит) это обязательно приведет к его разрыву (и хорошо, если бы вы не находились в этот момент на нем).

Чтобы использовать фитбол наиболее эффективно, необходимо его тщательно подобрать. Но так как не всегда вы можете перед этим проконсультироваться с хорошим фитнес-тренером или физиотерапевтом, разработаны общие рекомендации по выбору оптимального размера фитбола для похудения.

Самые ходовые размеры (диаметры) являются 45см., 55см., 65см. Для того, чтобы определить какой подойдет лично вам, можно воспользоваться таблицей и подобрать по росту.

ДИАМЕТР ФИТБОЛА РОСТ ЧЕЛОВЕКА
45 см. ниже 152 см.
55 см. от 152 до 164 см.
65 см. от 164 до 180 см.
75 см. от 180 до 200 см.
85 см. выше 200 см.

Или воспользуйтесь другим способом – сядьте на мяч и поставьте ноги перед собой, вес тела распределен равномерно на обе ноги. В таком положении колени должны быть на уровне или немножечко ниже, чем таз. То есть угол между голенью и бедром составляет примерно 90º-100º.

Рекомендации и советы

Соблюдая определенные предписания к осуществлению упражнений на брюшные мышцы с фитболом, возможно повысить их эффект и снизить вероятность повреждений:

  • Увеличивать нагрузки, оказываемые на мышцы, следует постепенно, используя дополнительные грузы.
  • В тренингах нужно опускаться при вдохе, а подниматься во время выдоха — это даст возможность по максимуму напрячь мышцы.
  • Следует вносить разнообразие в тренировки, совершая повороты нижними конечностями и туловищем. Подобное даст возможность прокачать косые мышцы.
  • Во время скручиваний верхняя часть спины несколько скруглена. Подобное положение переносит нагрузки на брюшные мышцы и снижает амплитуду осуществления тренинга.
  • Не следует делать резкие движения, чтобы провести тренинг скорее. Каждое действие осуществляется размеренно, чтобы равномерным образом провести проработку поверхностных и глубинных мышечных пучков.
  • Чередуются тренинги на пресс с кардио. Соблюдается соответствующий рацион, уменьшается употребление углеводов и животных жиров, чтобы осуществить «сушку» фигуру и придания ей поджарого вида.

Тренинги на фитболе — наиболее действенные в целях проработки брюшных мышц. Посредством невысокой травматичности и простоте выполнения их возможно осуществлять в бытовой и офисной обстановке, организовать тренировки самому.

Фитбол является простым и практичным средством для проработки брюшных мышц. Когда его правильно использовать, возможно сделать обычную тренировку интенсивной и более действенной. Постоянные занятия на снаряде дадут возможность поддерживать тонус мышц, и улучшить параметры фигуры.

Поделитесь статьей в соц. сетях:(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Упражнение на мяче №6

Это упражнение даст полную растяжку и расслабит напряженные мышцы тела. ИП: садитесь на фитбол. Ноги поставьте в некотором отдалении. Бедра  расслабьте, опустите их таким образом, чтобы спина, поясница, таз опирались о поверхность фитбола под небольшим углом. Колени согнуть и стопы немного раздвинуть. На вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой. Фитбол при этом должен быть под ягодицами и спиной. Стопы плотно стоят на полу. Выдыхая, отвести руки за голову. Кончиками пальцев постараться коснуться пола. Задержитесь в таком выгнутом положении на полминуты, а затем снова садитесь.

Обратите внимание: Упражнения с фитболом требуют особой концентрации от тренирующегося. Поэтому внимательно отнеситесь к занятиям и технике исполнения, чтобы упражнения на мяче для пресса и ягодиц принесли пользу и не закончились травмой. Благодаря этому вы проработаете практически все тело и получите красивую фигуру гораздо быстрее.

Необходимо помнить, что неправильное или слишком быстрое выполнение движений может привести к травмам позвоночника. Также следует внимательно следить за балансом. Первое время рекомендуется делать базовые движения, а уж потом переходить к продвинутым уровням.

Упражнения с фитболом

Занятия на гимнастическом мяче можно начинать с любого возраста, существует даже отдельный вид ЛФК для развития вестибулярного аппарата у младенцев, в котором используется фитбол. Однако ЛФК с фитболом для детей проводится обязательно под наблюдением взрослых, возрастная группа от 5 до 7 лет может заниматься в течение получаса. Малышам от 3 до 4 лет рекомендуется общая продолжительность занятий не дольше 20 минут, в связи с высокой утомляемостью.

Важно! Из-за того, что кости у детей довольно мягкие, а связки пластичные, чтобы избежать травм и растяжений, требуется точное выполнение всех мер предосторожности

Комплекс упражнений состоит из:

  • разогрева, разминки (выполняется без тренажера);
  • растяжки;
  • непосредственно лечебного комплекса;
  • расслабления (заминки).

Существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять на гимнастическом мяче при наличии проблем в спинной области. Приведенный ниже комплекс – универсальный. Он позволяет проработать большинство проблем и укрепить мышцы спины максимально эффективно:

  1. Растяжка. Выполняется следующим образом: на полу, в положении сидя на пятках, мяч ставится прямо перед собой, придерживая сверху ладонями. Производится глубокий наклон вперед, при этом мяч откатывается на расстояние вытянутых рук, лоб упирается в поверхность фитбола. Задержаться на 10-12 секунд, вернуться в исходное положение.
  2. Выпрямление. Хорошо работает на укрепление мышц спины и пресса. Исходная поза – лежа на мяче, фитбол находится под животом, колени упираются в пол, руки обнимают снаряд, голова опущена. На вдохе туловище медленно распрямляется, упор носками ног в пол, цель – максимально вытянуться параллельно полу, задержаться на 7-8 секунд, на выдохе принять исходную позу.
  3. Вытягивание. Великолепное упражнение при остеохондрозе, для профилактики грыжи и при ее начале. Сесть на фитбол сверху напротив стены, колени под прямым углом к полу, ладони вытянутых над головой рук упираются в стену. На вдохе мяч отталкивается назад, спина максимально вытягивается. Для наилучшего результата вытягивание продолжается до 3 минут, дыхание ровное. Затем – возврат в исходную позу.
  4. Скручивание. Помогает развить гибкость спины, избавляет от солей, снимает небольшую боль. Лежа спиной на полу согнутые в коленях ноги поместить на мяч. На выдохе осуществляется поворот меча вправо, в исходную позицию, затем влево. При выполнении стараться задействовать только бедра и мышцы таза, колено при повороте опускать как можно ниже к земле.