Тренажеры для разведения ног: их виды и техника выполнения упражнений

Они позволяют оптически отделить мышцы бедра от ягодичных, придавая ногам гармоничную, атлетически сложенную форму.

Основное назначение

Тренажер для разведения ног сидя может казаться простым устройством, но это обманчивое суждение.

Основными мышцами, прокачиваемыми спортсменом, являются ягодичные, а не мышцы ног. Они лишь косвенно имеют отношение к тренировке. В ногах задействуют только прямые мышцы бедра и латеральные широкие.

Ягодичные мышцы

Прямые мышцы бедра и латеральные широкие

К другим прокачиваемым мышцам относятся:

Поясничные мышцы (квадратные)

Напрягатель широкой фасции

Позвоночная область, отвечающая за разгибание

Прямые и косые мышцы пресса

Секреты и тонкости

Для получения максимального эффекта от разгибания ног сидя в тренажере, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • прежде чем приступать к занятиям, отрегулировать снаряд под себя, это не только обеспечит эффект, но и предотвратит травмирование;
  • разгибание коленей выполняется нарочито медленно;
  • при выполнении коленки не выпрямляются полностью, всегда слегка присогнуты;
  • сгибание в коленных суставах осуществляется под углом 90 градусов;
  • в конечной точке производится пиковое сокращение, позу необходимо зафиксировать на 2-3 секунды;
  • работать нужно в допустимом диапазоне;
  • во время выполнения упражнения ягодицы не отрываются от тренажера разгибания ног сидя, постоянно находятся на одном и том же участке сидения;
  • чтобы в большей степени работала внутренняя часть бедра, стопы должны быть расположены узко;
  • для прокачки внешней области бедра ступни находятся далеко друг от друга;
  • если есть проблемы с коленями, при подъеме ног сидя нужно использовать малый вес при большом количестве повторов;
  • во время тренировки соблюдать правильную технику дыхания (выдох при сгибе коленей/на усиление, вдох при разгибании);
  • опускание ног осуществлять медленнее, чем их подъем.

Количество подходов составляет 3-4 раза, повторов — 12-15. Однако это лишь рекомендуемые числа. Все зависит от физической подготовки тренирующегося. Упражнение сгибание ног необходимо выполнять до отказа.

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышцдвуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра – это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Сведение ног сидя в тренажере

Техника

Исходное положение — сидя на тренажере. Ноги широко разведены:

— сделать вдох и свести бедра вместе;

— по окончании движения сделать выдох.

Сведение ног сидя — выполнение упражнения

Это упражнение тренирует приводящие мышцы (гребенчатую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую, короткую приводящую и прямую внутреннюю). Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

Читайте также:  Отжимания на брусьях – достойное упражнение для мышц груди

Примечание: упражнение можно выполнять с целью укрепления приводящих мышц, поскольку именно данная группа мышц часто подвержена травмам при усиленных нагрузках.

Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, разрабатывая мышцы продолжительными повторениями, а перед упражнением выполнять движения, придающие эластичность приводящим мышцам.

Как правильно тренировать задние бедренные мышцы в тренажере?

Основным условием правильной проработки задней бедренной мышечной группы является удобное положение тела на платформе тренажера:

  • корпус должен быть плотно прижатым к платформе;
  • колени – несколько свисать так, чтобы ось движения сустава совпадала с осью вращения тренажера;
  • валик должен находиться от платформы на таком расстоянии, чтобы он ложился на ноги на 5-8 см выше пяток;
  • стопы параллельны друг дружке.
  1. Сгибая ноги, максимально приближайте пятки к ягодицам.
  2. В конце сгибания делайте 2-3-х секундную паузу.
  3. При разгибании не полностью выпрямляйте ноги в коленях.
  4. Разгибая ноги, сопротивляйтесь тренажеру.
  5. Движения должны быть плавными, неспешными.
  6. Делайте 4 подхода: 1 подготовительный и 3 рабочих. Делайте минутный отдых между подходами. Его можно заполнить растяжкой.
  7. В каждом подходе делайте по 16-20 сгибаний.

Экстензия ног для девушек[править | править код]

Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие четырёхглавые мышцы бёдер. Экстензия ног часто используется для того, чтобы разогреть коленные суставы в начале тренировки ног.

Выполнение

Сядьте на сиденье тренажёра для экстензии ног и закрепите ноги под рамой. Напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и выпрямите ноги. Зафиксируйте это положение минимум на секунду, затем согните ноги и повторите.

Читайте также:  Эллиптический тренажер: отзывы худеющих и результаты

Преимущество

В отличие от большинства упражнений для четырёхглавых мышц бёдер, экстензия ног не вызывает сжатия позвоночника.

Недостаток

Используется для выделения каждой головки четырёхглавой мышцы бедра. Ягодичные мышцы здесь не задействуются. Таким образом, если вашей главной целью является развитие ягодиц, это упражнение для вас не лучший выбор.

Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку четырёхглавые мышцы бёдер сокращаются вместе с задней группой мышц бёдер, создавая равную нагрузку на колени с обеих сторон.

Рекомендации

  • Положите руки на четырёхглавые мышцы бёдер, чтобы лучше прочувствовать сокращение этих мышц.
  • Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь четырёхглавые мышцы бёдер.

Вариант экстензии ног на стулеправить | править код

Это упражнение можно выполнять сидя, тренируя одну ногу за раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать утяжелители для голеней.

Вариант экстензии ног на стуле