Техника выполнения сведения рук в тренажере, разновидности упражнения

Разведение ног в тренажере сидя — это изолированное упражнение, знакомое каждой посетительнице тренажерного зала. Оно направлено на проработку ягодичных мышц, а также внешней поверхности бедра. Хотя основную тренировку этот элемент заменить никак не может, его смело стоит включать в программу занятий, чтобы дополнительно улучшить форму бедер и линию талии, придав им привлекательность.

Техника выполнения

Как отмечалось выше, упражнения со сведением имеют несколько разновидностей. Среди них можно выделить два основных типа:

  • спортсмен руками держится за вертикальные ручки;
  • зоной контакта служат продолговатые подушки с горизонтальным элементом, который фиксируют руки.
Техника выполнения

Перед тем как начать тренировку, нужно отрегулировать тренажер. Для этого выставляют подходящую высоту сиденья, задают положение направляющих. Ориентироваться нужно на то, чтобы при старте степень растяжения была комфортной, а не болезненной. Дельта может выступать в качестве мерила — ручки тренажера нужно выставить так, чтобы руки были не выше нее.

Для укрепления мышц-вращателей плеча подойдет комплекс обратных разведений в тренажере.

Вес должен быть оптимальным, не нужно переусердствовать, особенно в начале использования тренажера. Также нельзя сразу выбирать тренажеры с рукоятками, расположенными слишком глубоко, то есть — за спиной. Это чревато растяжением неподготовленных мышц.

Техника выполнения

Техника выполнения не представляет сложности:

  1. Сесть на сиденье, спину держать прямо, прижавшись к плотной опоре. Ноги жестко упереть в пол, чуть развести их. Взяться за рукоятки, голову держать прямо и смотреть перед собой. Исходная позиция готова.
  2. Плавно свести руки на выдохе, не расслабляя мышцы грудной клетки. В финальной точке на секунду задержаться, предельно сократив грудные мышцы. Локти должны быть немного согнутыми.
  3. Не ослабляя мышцы, развести руки в исходное положение. Повторить 10–12 раз.
Читайте также:  Как накачать плечи: самые эффективные упражнения на дельты

В случае с подушками схема немного меняется: предплечья упирают в подушки, а рука обхватывает рукоять.

Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног, независимо от положения, относится к изолирующим упражнениям, предназначенным для целевых занятий на одну мышцу или их группу. Поэтому здесь работает исключительно бедро, конкретно — его задняя поверхность (бицепс). Совсем незначительно к процессу подключаются икроножные, подколенные, ягодичные мышцы. Их помощь при работе с тренажером минимальна.

При такой адресной нагрузке пик (нижняя часть бицепса) бедра как бы выталкивается вперед. Визуально оно смотрится более пропорциональным и удлиненным. Профессионалы в области бодибилдинга практикуют упражнение, чтобы прорисовать мышцы соответствующей области, акцентировать их дефиницию и сепарацию.

Меняя положение носков ног, можно чуть больше включить в процесс переднюю (головку квадрицепса) или внутреннюю поверхность бедра. В первом случае ступню нужно развернуть наружу, во втором — внутрь. Но все равно основная нагрузка придется на бицепс.

С наклоном корпуса

У данного упражнения на ягодицы в тренажерном зале такая же техника, как и для стандартного элемента. Единственным отличием является наклон корпуса к бедрам (не более чем на 45 градусов). Кроме того, в этом случае нужно сместить таз поближе к краю сиденья, чтобы достать руками до стойки тренажера и упереться в нее.

С наклоном корпуса

Сведение ног в тренажере сидя исполнить вряд ли получится, поэтому даже пытаться воспроизвести те же действия с ним не стоит. Хотя эти два тренажера похожи между собой, каждый из них имеет свои особенности, поэтому стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Читайте также:  Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!

Как правильно выполнять сведение ног?

Упражнение сведение ног на специальном тренажере также предусматривает активное участие различных групп мышц бедер, ягодиц, низа живота и выпрямляющих позвоночник. В отличие от описанного выше действия, это выполняется на приводящей машине, осуществляя усилие на сдвигание ног в одну точку.

Как и в предыдущем случае с разведением ног, сведение ног может выполняться одним из вариантов – сидя или лежа.

Техника выполнения физического действия при сведении ног в сидячем положении предусматривает сочетание плавных действий средней интенсивности с правильным дыханием. Исходная позиция для сдвижения к единому центру обеих ног на приводящей машине: сидя на тренажера с прямой спиной, руками и внутренней частью бедер удерживаясь за боковые валики. Сделайте вдох и, выдыхая, начинайте сводить вместе свои ноги до упора. В максимальной точке замрите на пару секунд. После этого можете плавно возвращаться к исходному положению. Возврат к прежнему положению осуществляется на вдохе. Активными при этом должны быть мышцы внутренней части бедра. Двигательные действия осуществляются за счет толкательного движения таза.

То же упражнение выполняется не из позиции сидя, а из положения лежа на спинке приводящей машины. Опустив спинку приводящей машины, как и при разведении ног в стороны, нужно сесть на сидение тренажера и также бедрами соприкоснуться с подушками, удерживаясь руками за валики по бокам. Также плавно необходимо из исходно принятого положения выполнять движения на сведение своих ног вместе на выдохе. После кратковременной паузы, вдыхая, возвращаться к исходной позиции. При выполнении таких физических действий, необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой и был прижата к спинке приводящей машины. В этом случае упражнение на сведение вместе ног будет наиболее полезным.

Читайте также:  Как завязать шнурки на кроссовках, чтобы они не развязывались

Как и для разведения, так и для сведения ног предусмотрено применение весов. Чтобы нагрузка увеличивала КПД такого рода физической активности, атлетам следует придерживаться следующего соотношения:

  • девушкам можно применять утяжелители массой от 10 до 15 кг, выполняя по 2-3 подхода каждый по 10-15 повторов;
  • для мужчин рекомендуемая нагрузка – от 20-25 кг в течение 2-3 сетов по 10-15 повторов.
Как правильно выполнять сведение ног?

Для многих девушек упражнение сведение и разведение ног в тренажере представляется чуть ли идеальным средством для избавления от жировых отложений на бедрах.

Однако придется их разочаровать: его выполнение нацелено на разработку мышц ног, располагающихся на внешней и внутренней стороне бедер; сжигание жира при этом если и происходит, то весьма умеренно.

Тем не менее, сведение и разведение ног в тренажере сидя помогает делает бедра более крепкими и упругими, а также придает им более эстетичный вид. Если разведение ног нацелено на тренировку мускулатуры наружной поверхности бедра, то сведение – его внутренней поверхности. Упражнение относится к изоляционным.

Необходимо отметить, что если можно выполнять разведение ног в тренажере, то это вовсе не означает, что на нем же можно выполнять и сведение, так как в ходе этих упражнений происходит проработка разных мышц. Это зависит от конструкции тренажера.

Во многих фитнес-центрах имеются машины для выполнения обоих видов упражнений. В их конструкцию входят относительно мягкое сиденье, система рычагов, отсек для регулирования веса и два снабженных мягкими валиками упора, в которые упираются колени.

Лучшие упражнения для мышц ног