Стойка на руках — обучение правильной технике

При должном уровне физической подготовки не очень сложный гимнастический элемент. Сидя на полу спортсмен упирается кистями в пол и усилием рук приподнимает себя над землей. Ноги во время выполнения упражнения вытянуты вперед и немного вверх (сгибание в коленях считается ошибкой).

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

  • Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
  • Жим узким хватом — 4 x 8-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
  • Армейский жим — 4 x 8-12
  • Шраги — 4 x 8-12
  • Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
  • Французский жим — 3 x 8-12
  • Наклоны туловища — 3 x 8-12
  • Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12

Варианты выполнения

  1. Киппинг-отжимания. Применяется в кроссфите, когда цель спортсмена – как можно быстрее закончить упражнение. В этой дисциплине обычно упоминается киппинг как отдельный стиль. То есть должно быть пояснение, что он разрешен. На стадии опускания отличимый почти нет, но вот подъем может быть реализован за счет толчка ногами. Часть веса тела «уходит» из рук за счет этого инерционного движения. Толчок ногами осуществляется пятками вверх, и напоминает он отталкивание в трастере или прыжки на коробку.
  2. Отжимания на руках в свободной стойке. Оно доступно атлетам, которые умеют стоять и ходить на руках. Секрет этой вариации упражнения заключается как раз в навыке стойки на руках. Чтобы дойти до этого уровня надо сначала научиться отжиматься из «уголка» или «собаки головой вниз», опуская голову к полу, а затем – отжиматься, перенеся ноги в «уголке» на опору, например, на кубик. Следующий уровень сложности – вариация с ногами на сене, и финальный, самый сложный – в полной стойке. Это движение отличается «сборкой» живота, нужно научиться подтягивать переднюю брюшную стенку так, чтобы появился навык стойки. Учить отжимания в полной стойке имеет смысл со страхующим.
Варианты выполнения

Высокий уголок

В упоре высоким углом таз предельно поднят вперед-вверх, плечи значительно наклонены назад, голова приподнята, ноги располагаются вертикально и поднесены к лицу.

Читайте также:  Как накачать боковой пресс: упражнения для бокового пресса

Равновесие в такой позе обеспечивается не только очень точным расположением тела в целом относительно опоры кистями, но и постоянным сильным напряжением всех мускул. Малейшее расслабление которых немедленно выражается в изменение заданной позы.

Особенно трудно (физически) удерживать в поднятом положении таз. Вместе с тем чем выше удастся поднять его и сложится в тазобедренных суставах, тем легче удается сохранять равновесие в упоре уголком.

Данное упражнение очень требовательно к уровню гибкости в тазобедренной области (складка). Чем сильнее она развита, тем проще поднести прямые ноги к голове.

Для профессионалов

Часто тех, кто занимается каким-либо видом спорта и становится лучшим среди своих друзей, коллег постигает разочарование. Такие спортсмены теряют мотивацию и интерес к занятиям. В такой момент можно подумать о том, чтобы стать богом. Кто-то считает, что это невозможно. Может быть, и так, но только не в воркауте. Всего в этом любительском спорте есть 7 разрядов, звание кандидата и мастера спорта. Наивысшее звание – бог воркаута.

У начинающих даже мимолетный взгляд на требования, выполнение которых приведет к званию бога, вызовет ужас. Однако есть те, кто преодолел страх, неуверенность и достиг цели.

Итак, чтобы превратиться в бога воркаута, нужно выполнить следующий список элементов:

  1. 50 раз подтянуться;
  2. Сделать 20 подтягиваний с 25 кг весом;
  3. По 15 раз подтянуться на каждой руке;
  4. Сделать 75 отжиманий на брусьях;
  5. 30 раз отжаться от пола с нагрузкой 35 кг;
  6. Выполнить 110 отжиманий от пола;
  7. Отжаться 30 раз на руках в стойке;
  8. Отжаться в горизонте 10 раз;
  9. Выполнить 35 приседаний с 50 кг дополнительным весом;
  10. 12 раз присесть на одной ноге, при этом использовать 24 кг дополнительного веса;
  11. 40 раз подвести ноги к турнику;
  12. Висеть на брусьях в положении уголок 1 минуту 20 секунд;
  13. Делать угол под турником 25 сек.;
  14. 25 раз выполнить выход силой на обе руки;
  15. Сделать печатную машинку 25 раз;
  16. Ровно половину минуты простоять в позе ласточка;
  17. Сделать флажок в течение 25 секунд;
  18. Продержаться в горизонтальном упоре под турником 25 секунд;
  19. 15 секунд простоять на полу в горизонтальном упоре.

Выполнение упражнений записывают на видео и отправляют в администрацию сайтов. Там их оценивают по 10-бальной шкале, и, если человек набрал 75% от максимально возможно показателя, ему присваивают разряд.

Читайте также:  Мужские Костюмы 2021: Самый Полный Обзор Трендов (50 Фото и Видео)

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(866 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

Усложненные варианты упражнения

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Усложненные варианты упражнения

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

Усложненные варианты упражнения

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Тренировка Б

Латеральные зашагивания с гантелями

Возьми в руки гантели, опусти их по бокам, встань справа от скамьи и поставь на нее левую стопу . Поднимись на левой ноге вверх . Плавно вернись в исходное положение. Сделай все повторы одной ногой, после чего подойди к лавке слева и продолжи другой ногой.

Отжимания от пола

Встань в упор лежа, ступни на ширине таза, ладони чуть шире плеч. Туловище с ногами на одной линии . Сгибая руки, опустись как можно ниже, стараясь коснуться пола грудью . Сделай краткую паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Читайте также:  Виды тренажеров для похудения в домашних условиях — какой лучше всего

Приседания + Подъем на бицепс

Держи гантель двумя руками за края перед тазом в опущенных руках. Ступни поставь на ширину плеч . Сгибая колени и отводя таз назад, опустись в присед, приблизив гантель как можно ближе к полу . Согнув руки в локтях, подними гантель к поясу . Вернись в исходное положение и повтори.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Встань лицом к лавке, возьми в правую руку гантель, наклонись и поставь левую ладонь на лавку. Гантель опусти вниз, развернув ладонь на себя . Прижимая локоть рабочей руки к корпусу, подтяни гантель к поясу . Сделай небольшую паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов для правой руки, смени ее и продолжи.

Конькобежец

Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую стопу оторви от пола и заведи за правую позади себя. Правую руку выпрями в сторону, левую согни и держи перед грудью . Прыгни влево, мягко приземлившись на слегка согнутую левую ногу. Правую ногу заведи назад и поменяй руки местами . Это один повтор. Продолжай прыгать вправо-влево до окончания подхода.

Вариант 1

Делай упражнения по кругу, отдыхая по минимуму, но не в ущерб технике. Для каждого упражнения подбирай такой рабочий вес, с которым ты можешь сделать 12 повторов. Работай по принципу «лестницы»: в 1-м круге делай в каждом упражнении по 4 повтора; во 2-м круге — по 6 повторов; в 3-м круге — по 8. Теперь повтори всю лестницу еще раз (всего — 2 лестницы по 3 круга). Мало? Пройди третью лестницу.

  • Круг 1: 4 повтора
  • Круг 2: 6 повторов
  • Круг 3: 8 повторов

Вариант 2

Вновь делай все по кругу, подряд. В 1-ю и 2-ю недели занимайся так: 10 секунд на упражнение, отдых 10 секунд — повтори так 3 раза (всего 30 секунд нагрузки), затем переходи к следующему упражнению. После того как ты сделал все 5 упражнений, отдохни минуту. Это будет один круг. В 3-ю и 4-ю недели стратегия та же, но теперь упражнени­е надо делать по 20 секунд, а отдых — всего 10 секунд (но подходов в каждом упражнении всего два, итого 40 секунд нагрузки).

Первая неделя — 4 круга. Вторая неделя — 5 кругов. Третья неделя — 6 кругов. Четвертая — 7 кругов.

  • Неделя 1-2: 10 секунд нагрузки/10 секунд отдыха
  • Неделя 3-4: 20 секунд нагрузки/10 секунд отдыха