Скандинавская ходьба — все, что необходимо знать

И все-таки, как правильно ее называть: скандинавская ходьба или северная?

Компания MSR (Mountain Safety Research) была основана в США в 1969 году. Основным направлением бренда является всевозможное альпинистское оборудование, включая палатки, горелки, посуду, одежду, аксессуары, треккинговые палки и большой выбор снаряжения для занятий скандинавской ходьбой. Головной офис фирмы находится в Сиэтле, а производственные мощности располагаются в Китае.

Все палки MSR изготавливаются из высокопрочного авиационного алюминия 7000 серии и предназначены для использования в любое время года. Технология SureLock positive-locking позволяет быстро и без усилий регулировать длину, а защёлки Trigger Release гарантируют крепкое соединение секций. Телескопические модели различаются по размеру – класс Standard (от 105 до 130 см с шагом 5 см) и класс Long (115-140 см). Для зимних тренировок конструкции дополняются специальными темляками и «снежными» кольцами.

Для примера рассмотрим популярную модель из серии Standard – ультралёгкие палки Swift 3. Эти компактные изделия из трёх секций устойчивы на всех типах поверхностей. Оснащены ручкой из противоскользящего материала (пены). Вес пары – 450 г, длина в сложенном виде – 57 см. С таким снаряжением удобно выходить на ежедневные прогулки или отправляться в многодневные походы – благодаря продуманному дизайну палки будут эффективно снижать нагрузку на суставы и позвоночник при ходьбе.

Польза скандинавской ходьбы

Польза скандинавской ходьбы для здоровья заключается в её высоком оздоровительном потенциале. Она успешно применяется в реабилитационных курсах. На организм данный вид ходьбы воздействует комплексно:

  1. Повышает выносливость.
  2. Снижает стресс, помогает справиться с депрессией.
  3. Значительно улучшает кровоснабжение внутренних органов, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, снижая вероятность возникновения ишемической болезни.
  4. Приводит в норму уровень сахара, стабилизирует давление.
  5. Устраняет мышечные спазмы, снимая болевой синдром в любом отделе позвоночника.
  6. Улучшает координацию движений, усиливает чувство равновесия.
  7. Повышает уровень мозгового кровоснабжения.
  8. Увеличивает затраты энергии, активизируя обмен веществ.
  9. Сжигает больше калорий, чем другие виды ходьбы, поэтому очень эффективна для снижения веса.
  10. Помогает вернуться к полноценной жизни людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

  1. Палки должны быть телескопическими, т.е. складываться. Они могут быть в 2 колена или в 3 колена. Для ежедневных тренировок лучше всего подходят в 2 колена, а для путешествий в 3 (влезают в чемодан).
  2. Обязательно съемный тимляк, т.е. отстегивается. Ни в коем случае не покупайте палки с петлей. Если у вас палки с петлей, то во время тренировки вы вынуждены будите держать палку и будет в напряжении кисть. При этом не будет достаточной амплитуды работы трицепса и мышц спины. Если тимляк есть, но он не отстегивается, то это не удобно с точки зрения проведения силовых блоков. Теряете время и темп тренировки на то что бы снять тимляк.
  3. Наличие наконечников и резиновых башмачков. Наконечники для хождения по грунту, снегу и льду, а башмачки для хождения по асфальту.
  4. Когда Вы только начинаете совсем не обязательно покупать дорогие карбоновые палки. Да они более прочные, но для начала подойдут и алюминиевые.

Длина палки

  • Для категории здоровье = 0,66 умножить на ваш рост (движение в умеренном темпе без одышки, цель — поддержание и укрепление здоровья).
  • Для категории фитнес = 0,68 умножить на ваш рост (движение в ускоренном темпе с легкой одышкой, цель — похудеть или улучшить физическую форму).
  • Для категории спорт = 0,7 умножить на ваш рост (анаэробный режим тренировок, очень быстрая ходьба, бег, интенсивные подъемы на горы).

Обращайте внимание на рекомендации производителя! Расчет по приведенной формуле от верхнего края хвата руки до кончика вашей палки.

Не забудьте отправляясь на прогулку одеть закрытую обувь, иначе вы рискуете поранить ноги острым концом палки или споткнувшись о препятствие.

Почему палки так важны?

Кто в основном занимается NordicWalking? Те, кому показаны посильные кардионагрузки:

  • люди пожилого возраста, которым противопоказаны усиленные физические нагрузки;
  • больные с патологиями сердечно-сосудистой системы;
  • мужчины и женщины с артрозами;
  • пациенты, страдающие от последствий травм опорно-двигательного аппарата, в том числе позвоночника.
Читайте также:  4 лучших программы тренировок на турнике

Нельзя не вспомнить и целый отряд новичков в NordicWalking, которые пришли за тем, чтобы улучшить доставку кислорода во все ткани своего тела, а также повысить выносливость.

  • Интенсивная ходьба для похудения: лучше быстрого бега
  • Обувь, которая хранит ваши тайны

Если принять во внимание особенности «контингента», то к вопросу о том, как правильно выбрать подходящие палки для скандинавской ходьбы, нужно подходить с особой тщательностью. Вот почему к инвентарю для этого вида спорта выдвигается целый ряд требований, которые сгруппированы по 3 критериям:

  • из чего он сделан;
  • особенности конструкции;
  • подходящий размер.

С сединою на висках

С 29 сентября по 1 октября в Пензе пройдет финал IV Спартакиады пенсионеров.

Как сообщает пресс-служба Союза пенсионеров России, в течение трех дней финалисты — мужчины в возрасте от 60 лет и женщины от 55 лет — будут состязаться в легкой атлетике, плавании, настольном теннисе, пулевой стрельбе, шахматах и комбинированных эстафетах. Все они участники — победители отборочных этапов, проходивших по всей стране от Калининграда до Камчатки и охвативших более 42 000 человек.

День пожилого человека (1 октября) участники отметят легкоатлетическим кроссом: мужчины преодолеют 1,5 км, дамам сделали поблажку, им бежать 1 км. Главной изюминкой праздника станет массовый старт членов клубов скандинавской ходьбы Пензенской области по улицам города. По оценкам организаторов, возрастных "скандинавов" и "скандинавок" будет не меньше 500 человек. А общее число участников превысит 600 в составе команд из 70 российских регионов. Также заявлено участие команд из Армении, Белоруссии, Великобритании, Германии, Сербии, Финляндии и Чехии.

Важная деталь: спартакиада пенсионеров — это не состязание профессиональных спортсменов, преодолевших пенсионный рубеж. В Пензе соревнуются представители самых разных профессий, но в основном весьма далеких от физкультуры и спорта. Это ученые и учителя, врачи и военные, представители творческих и рабочих специальностей. Многие приобщились к физкультуре лишь после выхода на пенсию. Четверть из них преодолели 70-летний рубеж.

Всероссийский спортивный форум, аналогов которому по формату и охвату в мире нет, приурочен ко Дню пожилого человека, и проводится уже в четвертый раз.

Текст публикуется в авторской редакции и может отличаться от вышедшего в номере "РГ".

Лучшие производители палок для скандинавской ходьбы — какую фирму выбрать

Львиная доля палок для скандинавской ходьбы имеет финское происхождение, однако встречаются и модели, произведенные в Швеции, Норвегии и Дании. По стечению обстоятельств, отечественные производители выпуск данной продукции так и не освоили до сих пор, а потому при выборе отдавать предпочтение лучше всего проверенным моделям:

  1. Swix;
  2. Karhu;
  3. Exel;
  4. Gabel;
  5. Komperdell;

Прежде, чем отдать предпочтение продукции того либо иного производителя, необходимо изучить модели, представленные в каталогах, а также ознакомиться с отзывами покупателей, представленными в сети интернет. Учитывать необходимо как позитивный, так и негативный отзыв.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Снаряжение

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

  1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
  2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
  3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
  4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Снаряжение

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Рост человека, см Высота палок, м
195 и выше 1,35
187–194 1,30
181–186 1,25
174–180 1,20
168–173 1,15
162–167 1,10
153–161 1,05
145–152 1,00
Читайте также:  Гимнастическая палка с эспандером Gymstick для ФИТНЕСА с Aliexpress.

Скандинавская ходьба: техника ходьбы с палками

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью.

Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса.

Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Совет!

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.

Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.

Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20-30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать  до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу.

Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.

А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний.

После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади.

Внимание!

Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град.

Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок. Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.

Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории.

Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах.

Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.

Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.

Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.

Читайте также:  8 лучших упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!

Как правильно ходить (техники)

У выполнения спортивных занятий существуют особые правила:

  • спина прямая, плечи расправлены, корпус наклонен – исходная позиция;
  • занятие начинается с шага ногой и движения противоположной рукой (левая нога — правая рука);
  • нога движется с пятки на носок, палка ставится на землю;
  • о том, что палки работают, говорит ощутимая напряженность в конечностях.

Мнение экспертаОльга НиколаеваОшибкой становится не втыкание шипов в поверхность, а волочение их за собой. Методика делает упор на работу мышц плеч и груди, что осуществляется с помощью движения палок.

Дыхание производится не самое глубокое, вдыхать надо через нос, выдох делать ртом. Если интенсивность высокая, производится глубокое дыхание ртом.

Распространенные ошибки техники:

  • палки не отталкиваются, выносятся вперед, ставятся под углом 90 градусов вместо 45;
  • руки двигаются только в локтях без использования плеча;
  • рука уходит назад не далее бедра;
  • палки удерживаются без фазы отдыха, раскидываются по сторонам, сводятся впереди и разводятся сзади;
  • используется лыжный инвентарь;
  • при подъеме руки для отталкивания поворачивается корпус;
  • стопа виляет в разные стороны;
  • разный шаг на горных дорогах;
  • надета 1 пара носков (две лучше защитят от мозолей и натираний ног).

Все занятия делятся на этапы, соблюдать которые обязательно. При их выполнении гарантируется грамотное распределение нагрузки на организм и эффективный результат. Обязательно следует начинать с разминки.

Как правильно ходить (техники)

Это подготовка к тренировке, при которой можно подниматься на цыпочки и опускаться, делать выпады, махи ногами, приседания, наклоны в стороны. Важно проработать и разогреть все группы мышц, чтобы они не травмировались при повышенных нагрузках. Внимание уделяют кистям рук, коленям, тазобедренным суставам, плечевому корпусу и шее.

Занятие представляет собой шагание с координацией движения рук. Во время тренировки полезно менять скорость, интенсивность хода. Полезно следить за техникой до тех пор, пока шаги не будут выполняться автоматически.

Правильное выполнение скандинавской методики не только гарантирует быстрый результат (общее оздоровление и похудение), но и предостерегает от возможных травм. Так, если делать все правильно, не будут болеть колени, шея, плечи, кисти от излишнего напряжения. Во время занятия надо следить за осанкой, но не перенапрягаться.

Завершающим обязательным этапом тренировки становится заминка. Это расслабление и отдых, которые нужны, чтобы в конечностях не накапливалась молочная кислота. Обычно на заминке растягивают все мышцы, чтобы они были готовы к спаду нагрузки. Разогретые конечности нужно потянуть вверх-вниз, по сторонам, постараться расслабить шею и все мелкие суставы.

Прочие правила выполнения скандинавской методики:

  • во время и после занятия нужно пить воду – с равными промежутками времени, объем – 600 мл;
  • для улучшения вкуса в воду можно добавить немного натурального сока, соли – чтобы избежать гипонатриемии;
  • непосредственно перед тренировкой нельзя принимать лекарства. Если это не удается, лучше обсудить технику лечения и занятий спортом с врачом;
  • после занятия нельзя сразу пить кофе, можно съесть кашу, мясо или рыбу, выпить стакан сока. Через час можно пить воду, через два часа употреблять жиры – прием пищи после тренировки позволяет восполнить мышечные затраты, увеличить выносливость мышц;
  • до тренировки допускается съесть банан или йогурт с фруктами и орехами – углеводная пища придаст энергии, быстро переработанная глюкоза увеличивает выносливость, но не даст проголодаться;
  • после спортивной нагрузки нельзя пить алкоголь, газированные сладкие напитки;
  • в день проведения тренировки важно питаться правильно – не допускать приема фастфуда, копченых, жирных, острых, жареных блюд, лучше сделать упор на постное мясо, большое количество зелени и кисломолочные продукты.

Как подобрать палки?

Длину палок высчитываем по следующей формуле: рост умножить на 0,66 (если хотите просто укрепить здоровье) или рост умножить на 0,68 (для тех, кто хочет заниматься ходьбой в качестве фитнеса).

— Есть мнение, что чем выше палки, тем больше нагрузка. Но это не так. Вы просто не сможете соблюсти технику, — уверяет инструктор.

Лыжные палки для ходьбы не вариант: по длине их подбирают до подмышек, а палки для скандинавской ходьбы доходят примерно до локтя. Трекинговые тоже, так как там нет возможности зафиксировать ладонь.

Конечно, можно ходить вообще без палок — но это уже не будет скандинавской ходьбой.

Для тренировок на твердой поверхности вроде плитки или асфальта надеваем на палку резиновый наконечник, который позволяет самортизировать удар.