Рывок гири в рамках комплекса «ГТО 2020»

Каждое занятие (тренинг) состоит из основных трёх фаз:

Нормы ГТО по рывку гири (кол-во раз)

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок
Ступень (возраст) Мужчины
5 ступень — для 16-17 лет 15 18 33
6 ступень — для 18-24 лет 21 25 43
6 ступень — для 25-29 лет 19 23 40
7 ступень — для 30-34 лет 19 22 39
7 ступень — для 35-39 лет 18 21 37
8 ступень — для 40-44 лет  14  17  28
8 ступень — для 45-49 лет  9  11  23
9 ступень — для 50-54 лет  8  10  20
9 ступень — для 55-59 лет  6  8  18
Нормы ГТО по рывку гири (кол-во раз)

При тесте применяется гиря весом 16 кг. На выполнение упражнения дается 4 минуты. За это время считается общее количество сделанных правильно подъемов спортивного снаряда правой или левой руками. Для проведения теста подходит любая площадка площадью 2 м на 2 м. Форма участника должна быть такой, чтобы было видно, насколько он при выполнении упражнения разгибает ногу в коленном и тазобедренном суставе, а также руку.

Нюансы обучения

При обучении большую помощь может оказать методический видеоматериал или работа перед зеркалом, когда занимающийся видит, насколько правильно он выполняет тот или иной элемент и какие допускает ошибки. Особенно это важно на начальной фазе обучения и в ходе подготовки к ответственным соревнованиям, когда необходимо устранить мельчайшие технические погрешности для достижения высокого результата.

Приступая к обучению технике упражнении гиревого двоеборья, тренер должен выделить узловые моменты освоения рывка и толчка, на которых необходимо акцентировать внимание занимающихся.

В рывке: замах, подрыв, фиксация, опускание гири.

Основным элементом является подрыв, обеспечивающий эффективность выполнения упражнения.

В толчке: исходное положение перед выталкиванием, выталкивание, фиксация.

Основным элементом является выталкивание.

Тренировки по гиревому спорту состоят из частей:

  1. Разминка. Это как правило, бег или скакалка, разогрев суставов, и работа с легкими гирями.
  2. Отработка специальных упражнений с гирей. Как правило на каждой тренировке выбирается одно упражнение: толчок, рывок или рывок по полному циклу. В зависимости от текущих задач спортсмен работает либо с более тяжелыми гирями, но меньшим количеством повторов, либо с более легкими, выполняя повторы с подсчётом времени.
  3. Выполнение подсобных упражнений. В этом блоке выполняются упражнения со штангой и гантелями для повышения силы или выносливости при выполнении соревновательных упражнений, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги стоя, выпрыгивание из положения сидя с грузом и т.д.
  4. Заминка. Легкий бег и стретчинг.
Читайте также:  Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, что позволяет поработать над каждым соревновательным упражнением в отдельной тренировке. Как правило, тренировки проводятся в достаточно высоком темпе, что позволяет подготовить организм к объемной работе в специальных упражнениях. При серьезном подходе к тренировкам добиться прогресса в этом виде спорта можно достаточно быстро, что скажется не только на результатах выполнения соревновательных упражнений, но и на выносливости и физической форме.

Тренировки по гиревому спорту состоят из частей:

Итак, подытожим, в чем же преимущества, и чем полезен гиревой спорт.

Что развивает гиревой спорт

  1. Функциональные возможности организма
  2. Физическую силу
  3. Гибкость позвоночника
  4. Силовую выносливость.

Наверное, сложно привести пример еще одного вида спорта, который бы позволял так разнопланово развивать свои возможности. Безусловно, появляющиеся новые направления фитнеса пытаются предложить что-то подобное, но не имеют под собой такой проработанной методической базы построения тренировок, проверенной на истории. Кроме того, гиревой спорт не так опасен для позвоночника и суставов, как другие силовые дисциплины, так как здесь нет запредельных весов, подымаемых спортсменами.

Тренировки по гиревому спорту состоят из частей:

Если у вас проблемы со спиной, читайте как укрепить мышцы спины.

Правила выполнения упражнения

Перед началом выполнения упражнения поставьте гирю перед собой между ног. Ноги на ширине плеч.

Правила выполнения упражнения

Замах

Правила выполнения упражнения

Раскачайте гирю между ног для последующего подрыва. Ноги согнуты под углом 45 градусов. В пояснице остается естественный прогиб, нерабочую руку отведите до конца назад.

Правила выполнения упражнения

Подрыв

Правила выполнения упражнения

Резким движением отведите плечо назад, рабочая рука остается прямой. Далее вытолкните гирю тазам вперёд- вверх, разогните ноги во всех суставах. Чтобы создать импульс, оторвите пятку от помоста.

Правила выполнения упражнения

Подсед

Правила выполнения упражнения

Опустите пятку на пол, выполните подсед, рука полностью выпрямлена в локтевом суставе

Правила выполнения упражнения

Фиксация

Правила выполнения упражнения

Ноги выпрямить во всех суставах

Правила выполнения упражнения

Сброс

Правила выполнения упражнения

Отклоните корпус немного назад, чтобы минимизировать нагрузку на спину при сбросе. Согните руку и вернитесь обратно в замах.

Правила выполнения упражнения

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы — для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Читайте также:  Как правильно делать жим гантелей лежа: советы и варианты упражнения

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, — на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирями Подходы Повторения
Гоблет-приседания 4 10-12
Румынская тяга 4 10-12
Отжимания с широкой постановкой рук 5 12-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело — то одной) 4 10-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно — индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам — грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 — грудь и трицепс
Упражнение с гирей Подходы Повторения
Жим лежа на скамье или на полу 4 10-12
Отжимания с широкой постановкой рук 4 15-20
Пуловер 3 10-12
Отжимания с узкой постановкой рук 4 15-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя 3 12-15
День 2 — спина, бицепс, пресс
Упражнение Подходы Повторения
Становая тяга 4 10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Сгибания рук стоя двумя руками 4 10-12
Молотковые сгибания стоя 3 10-12
Скручивания 3 10-15
Обратные скручивания 3 10-15
День 3 — ноги и плечи
Упражнение Подходы Повторения
Выпады с гирями в опущенных руках 4 10-12
Румынская тяга 4 10-12
Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Махи в стороны 4 12-15
Махи в стороны в наклоне 4 12-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Упражнение с гирями Подходы Повторения
Приседания плие 4 10-15
Румынская тяга 4 10-12
Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Тяга гири к подбородку 4 10-15
Сгибания рук с гирей стоя 3 10-12
Разгибания из-за головы двумя руками 3 10-12

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 — квадрицепс и плечи
Упражнение с гирей Подходы Повторения
Гоблет-приседания 4 12-15
Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
Трастеры 4 10-15
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
День 2 — грудь, спина, руки
Упражнение Подходы Повторения
Отжимания с широкой постановкой рук 4 10-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Пуловер 3 10-12
Сгибания рук стоя 4 10-12
Разгибания из-за головы двумя руками 4 10-12
День 3 — бицепс бедра, ягодичные, пресс
Упражнение Подходы Повторения
Приседания плие 4 10-15
Румынская тяга 4 10-12
Выпады с широким шагом 4 10-12
Скручивания 3 10-15
Обратные скручивания 3 10-15
Читайте также:  Упражнения на TRX петлях для сжигания жира

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Советы по выполнению рывка гири одной рукой

  1. Необходимо контролировать гирю во время всего выполнения упражнения, чтобы она не ударяла вам по руке в верхней точке, удар устраняется за счет подворота кисти практически в самой верхней точке
  2. Держите гирю близко к телу, так она всегда будет под контролем, и вы потратите меньше сил на ее замах и сброс
  3. Концентрируйтесь на том, чтобы поднимать гирю не за счет мышц рук, а за счет таза, так вы сможете сделать большее количество повторений.

Давайте рассмотрим мировые рекорды по рывку гири одной рукой среди женщин.

Рывок — женщины (вес гири 24 кг)

Весовая категория Результат Рекордсмен Год
58 201 Яременко Ольга 2016
63 193 Дедюхина Ксения 2013
68 200 Дедюхина Ксения 2014
68+ 190 Анастасия Золотарёва 2016

Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.