Римский стул своими руками: чертежи и размеры

Скручивания на римском стуле — это отличный способ тренировки мышц пресса, который позволяет охватить большую часть «ядра». Они эффективны, но вместе с тем довольно опасны. Так, к примеру, при выполнении в домашних условиях есть серьезный риск падения и повреждения спины. Поэтому крайне важно стремиться проходить такой курс тренировок под присмотром тренера и в зале. Статья расскажет о том, как появились такого рода упражнения, а также в чем заключается их потрясающий эффект.

Римские стулья для тренировки пресса

Оборудование представляет собой прямую скамью со специальными валиками для ног. На нем выполняют стандартные подъемы корпуса, чтобы укрепить мышцы живота, «согнать» лишние килограммы и сформировать красивый рельеф. Мышцы спины здесь получают второстепенную нагрузку — для их прокачки лучше использовать тренажеры для гиперэкстензии.

Польза: занятия на римском стуле проводят с женщинами и спортсменами, для которых подъемы на наклонной скамье кажутся слишком сложными.

Мы продаем оборудование по низкой стоимости, с быстрой доставкой по Москве и России. Все товары магазина профессиональные, выдерживают нагрузки от 100 кг, имеют регулировки валиков и прочное сиденье. Выбирайте:

Римский стул для пресса и спины

Памятка для новичка:

Римские стулья помогают укрепить пресс, сделать тонкую и рельефную талию. Мышцы спины в них получают второстепенную нагрузку — с этим лучше справляются тренажеры для гиперэкстензии.

На римских скамейках можно выполнять скручивания и стандартные подъемы корпуса. Это базовые упражнения, в которых работают прямая и косые мышцы живота. За счет горизонтальной лавки, выполнять эти упражнения не так сложно, как в наклонных моделях. Поэтому римский тренажер часто покупают начинающие спортсмены.

Где использовать: тренажер можно поставить в фитнес-клубе или у себя дома — много места он не отнимет, и при этом поможет быстро накачать пресс.

Как купить: на сайте можно купить римский стул онлайн. Для этого добавьте понравившийся товар в корзину и оформите покупку. Не можете выбрать самостоятельно? Посоветуйтесь с нашим специалистом.

Своим клиентам мы гарантируем низкие цены, быструю доставку по России, скидки до 20% при оформлении крупных заказов.

Римский стул своими руками

Вариантов изготовления всего 2:

  • конструкция из металлического профиля.
  • деревянная.

Стандартный вариант уверенно выдерживает вес в 90 кг, но если вы весите больше, то используйте при изготовлении более толстостенные трубы. Деревянные модели менее популярны по причине своей громоздкости и меньшей надёжности.

Чертежи и размеры

Римский стул своими руками

Сборке конструкции предшествует составление её чертежа с указанием всех основных размеров. Рекомендуется выбрать уже готовый вариант из множества представленных в интернете, что сэкономит вам время. Основными элементами римского стула являются:

  • стойки, на которых фиксируются ножки;
  • центральная труба;
  • доска для сиденья и тонкий поролон;
  • мягкие валики и упоры для ног.

Стандартными являются длина тренажёра в 1100 мм, ширина 500 мм и высота в верхнем положении скамьи 700 мм. Расстояние от пола до валика должно быть около 400 мм.

Как собрать конструкцию

Поскольку для изготовления стула понадобится сварка, то вы или должны обладать необходимыми навыками и оборудованием, или обратиться за помощью специалиста. Работы выполняются в несколько этапов:

  1. Труба (желательно квадратного сечения) режется на нужные фрагменты, после чего соединяется сваркой. Сечение трубы должно быть не менее 50х50х4 мм. Далее привариваются крепления для ног из трубки.
  2. Используемая для сиденья доска берётся 3 см и более, при этом рекомендуется обработать её антисептиком, что продлит срок службы конструкции. К ней прикручиваются металлические уголки, затем привариваемые к готовой раме или же прикручиваемые с помощью болтов, отверстия под которые нужно предварительно высверлить.
  3. После закрепления сиденье покрывается тонким поролоном и затем кожзаменителем. Оно не должно быть слишком мягким в результате.
  4. Места сварки тщательно обрабатываются наждачкой, после чего вся скамья окрашивается. В завершение на трубках, которые служат для удержания ног, фиксируются мягкие поролоновые валики.
Читайте также:  Как выбрать термобелье для холодной погоды

Деревянный римский стул изготавливается по такому же принципу, при этом все элементы следует тщательно обработать наждачкой до абсолютной гладкости. Не стоит полагать, что снаряд получится гораздо дешевле покупного, однако, он гарантированно будет прочнее и надёжнее, прослужит вам не один год.

Римский стул своими руками

Подпишитесь на наши Социальные сети

Исходное положение

Выставьте для себя угол наклонной скамьи, чем выше—тем сложнее выполнять упражнение. Рекомендуемый угол наклона — 30-40 градусов. Сядьте на наклонную скамью (римский стул), ноги засуньте между валиков. От положения рук зависит сложность выполнения упражнения. Начинающим можно держатьсярукамиза скамью и помогать себе при подъёме. Следующий вариант—скрестить руки на груди. Для более продвинутых—заведите руки за голову.

Исходное положение—тело в вертикальном позиции, руки расположены исходя из уровня калачиком в области живота.

Как провести тренировку дома

Для того чтобы выполнить скручивания на римском стуле в домашних условиях, достаточно взять табурет или стул без спинки. Установив импровизированный снаряд у стены или дивана, которые выполнят роль упора для ног, нужно сделать прогиб в спине назад. Если табурет установлен правильно, то снаряд не будет шататься или доставлять дискомфорт. После этого нужно подняться без помощи рук.

В отличие от наклонной планки, такой способ менее эффективен, но все же позволяет заниматься. В данном случае мышечный атлас охватывает только косые мышцы пресса, прямую мышцу, а также икроножную. Но в этом случае нужно помнить о технике безопасности и не забывать тщательно следить за ходом выполнения. В противном случае есть риск того, что снаряд пошатнется и атлет ударится спиной, возможно с последствиями. Всегда лучше обратиться к профессионалу в зал и воспользоваться нормальным и полностью безопасным снарядом.

Как делать подъем корпуса в римском стуле

Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии, имеющий наклон вверх.

  1. Для выполнения упражнения нужно занять позицию в тренажере лицом вниз.
  2. Пятки нужно упереть под валики.
  3. Удерживая мышцы пресса в напряжении, опустите корпус вниз, при этом делая вдох, на обратном движении выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение с помощью работы мышц поясничного отдела.
  4. В исходном положении тело должно образовать прямую линию. Вверху нужно сделать короткую паузу. Изгиба в пояснице быть не должно.

Как делать подъем корпуса в римском стуле

В этом упражнении так же, как и при скручиваниях, не нужно использовать силу инерции. Для увеличения результатов в дальнейшем можно выполнять упражнение с использованием утяжелителей, гантелей, гирь и дисков.

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

Техника выполнения

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

  • Собственно скамья.
  • Римский стул.
Техника выполнения

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

Техника выполнения
  1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
  2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
  3. Руки скрестить на груди.
  4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
  5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
  6. Разогнуться.
Читайте также:  Программа тренировок с гантелями дома, для мужчин и для девушек

Рекомендации и хитрости

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Техника выполнения

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

Техника выполнения

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Техника выполнения

Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

  • Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
  • Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.
Техника выполнения

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Техника выполнения

Вариации

Техника выполнения

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность Акцентирование
Боковые скручивания Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Преимущества и недостатки

Регулярные занятия помогут:

  1. Укрепить позвоночник. Это важная часть организма, от которой зависит самочувствие всего тела. Укрепление мышц при позвоночнике улучшит лимфоток, кровообращение, проводимость нервных окончаний.
  2. Формирование красивой осанки. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка – это тренировка множества мышц, включая ягодичные и грудные. Римский тренажер одновременно нагружает все сразу.
  3. Подготовка опорно-двигательного аппарата к большим нагрузкам и профилактика травм.
Читайте также:  Виды тренажеров в зале: что на чем качать

Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:

Преимущества и недостатки

что при неправильном подходе к тренировкам может привести к травме.

  • Больше подходит для разминки и подготовки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.
  • Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.

    Подъем туловища в римском стуле отличное упражнение для развития мышц пресса и нижней части спины. Занятия на этом тренажере по силам тренирующимся самого разного уровня подготовки.

    Техника выполнения движений очень проста и обеспечит быстрый рост мышц брюшного пресса. Так что желаемые всеми «кубики пресса» уже скоро появятся на животе занимающегося.

    Римский стул считается одним из самых лучших превосходных тренажеров для тренировки нижней части спины. Благодаря прокачке мышц спины вы можете облегчить боль в пояснице. Этот тренажер очень прост в использовании, экономичен, безопасен и эффективен. Он идеально впишется в домашнюю обстановку.

    Предлагаем рассмотреть несколько разных упражнений.

    Подъемы корпуса в римском стуле

    Прежде чем начать подъем туловища отрегулируйте высоту специального упора под свой рост. Делайте 3-4 подхода по 15-25 повторений. Исходное положение: лежа на римском стуле. Полностью выпрямитесь. Руки находятся за головой или перед грудью.

    Ваша поясница должна быть прижата к скамье римского стула. Сгибая туловище выполняйте подъем с помощью мышц пресса, а не спины или ног. Немного задержитесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание: на выдохе — подъем, на вдохе — опуститься.

    Пресс подъем туловища на римском стуле

    Упражнения можно разнообразить добавив повороты туловища влево или вправо. С помощью таких поворотов прорабатываются косые мышцы пресса. Эти подъемы и повороты можно делать с отягощениями, например взяв в руки гантель или небольшой блин от штанги.

    При этом следите за тем, чтобы техника движений не пострадала и вы не получили травму межпозвоночных дисков. Подъем туловища на римском стуле поможет убрать живот и сделает вас стройнее.

    Данные упражнения оказывают максимально интенсивную нагрузку на пресс, благодаря чему рост мышц пресса вам обеспечен. Каждое упражнение рекомендуется проводить после предварительной разминки, с целью подготовить пресс к работе. Просто выполните подъем туловища 10-12 раз.

    Возможно, после небольшого перерыва, вы захотите сделать еще один разминочный подход. Во время разогрева мышц пресса не используйте дополнительный вес. При выполнении основных упражнений спортсмен делает 3-4 подхода по 20-25 повторений. Скручивания на данном тренажере способствуют развитию прямых мышц живота, а также косых и внутренних мышц брюшной полости.

    Римский стул — техника упражнений

    Сев на стул закрепите свои ступни в опорных валиках. Держите руки перед грудью. Глубоко вдохнув и задержав дыхание медленно опускайте туловище вниз, если возможно чуть ниже горизонтального положения тела. Напрягая пресс сделайте подъем туловища по возможности до положения угла в 40- 60 градусов.

    Если вам трудно поднимитесь выше до вертикального уровня. Теперь сделайте выдох. Задержитесь в самой верхней точке и после вдоха повторите упражнение вновь. Следите за тем, чтобы подъемы корпуса делать без рывков. Движения всегда должны быть плавными. Контролируйте нагрузку на позвоночник.

    Задействованные мышцы

    Бицепс бедра, полупоперечная и полусухожильная мышцы бедра, большая ягодичная и икроножная мышцы, а также нижняя часть спины. В большей степени нагрузка идет на нижнюю часть спины и бедра.

    Предостережение!

    Никогда не выгибайте позвоночник полностью назад, так как это может привести к защемлению нервов и даже к грыже дисков позвоночника. Не используйте большой дополнительный вес, что не принесёт большой пользы, а риск получения травмы в этом случае возрастает.