Программа тренировок с гантелями дома, для мужчин и для девушек

Девушки, которые не имеют времени для посещения фитнес-залов, могут заниматься с гантелями дома. Грамотно подобранная программа тренировок может и не принесет результат, как в спортивном зале, но поможет подкачать мускулы, подкорректировать фигуру, а также оздоровит и укрепит организм.

Правила тренировок

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

  1. 1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1—3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
  2. 2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
  3. 3. Заниматься нужно в течение 40—60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
  4. 4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5—10 минут.
  5. 5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.

Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

Преимущества выполнения упражнений с гантелей

Выбирая гантели в качестве отягощения для проработки грудных мышц, мы получим такие преимущества как:

  • Большое разнообразие упражнений.
  • Амплитуда движения гораздо больше, чем при работе со штангой. 
  • Возможность прорабатывать мышцы под разнообразными углами. 
  • Гантели отлично подходят для домашнего тренинга. 
  • Работать с гантелями более безопасно чем со штангой. Так как мы их можем скинуть в стороны, не боясь уронить на себя. 
  • В отличие от штанги, гантели задействуют большое количество мышц стабилизаторов. Что дает возможность их проработать. 
  • Благодаря тому, что гантели не соединены между собой, грудные работают раздельно. Это поможет уменьшить дисбаланс в их развитии. 

Стоит конечно учесть тот факт, что с гантелями сложнее прогрессировать. Так как не каждый сможет поднять гантели свыше 50 килограмм. Но прежде чем переживать об этом, стоит еще дойти до этого веса.

Тренировка 2: Руки

1А Подъем на бицепс

Встать прямо, гантели удерживаются по бокам. Поднять снаряд к плечам, напрягая бицепсы в их верхней фазе. При этом локти не должны разводиться в стороны. Тело и гантели не раскачиваются.

Классическое упражнение, которое помогает достаточно быстро накачать большие бицепсы.

1В Разгибание рук из-за головы

Встать прямо. Снаряд помещается в поднятую над головой руку. Согнуть конечность в локте, опустить гантель за голову и вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений для одной руки, а затем для второй.

Работая одной конечностью позволяет сконцентрироваться на трицепсе. Туловище в вертикальном положении удерживается напряженными мышцами корпуса.

2А Подъем снаряда хватом «молот»

Исходное положение – вертикальное. Гантели удерживаются по бокам. Удерживая локти от разведения в стороны поднять снаряд к плечам. Бицепсы в верхней фазе должны быть напряжены.

Выполняя упражнение, нагрузку испытывают разные участки бицепса. Одновременно задействует и предплечье.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Взять снаряд, согнуть руки в локтях. Корпус слега наклонен вперед, при этом спина должна оставаться идеально ровной. Конечность выпрямляется и отводится назад, затем вернуть в исходное положение. Выполнить 10 повторов и перейти ко второй руке.

  • А вы выполняли такие упражнения? Да Нет Только некоторые Проголосовать

Для того чтобы данное упражнение с гантелями максимально тренировало трицепс (что, безусловно, важно для мужчин), следует удерживать в состоянии напряжения целевые мышцы в то время, как рука выпрямляется. Точно следуя указаниям можно легко в домашних условиях получить красивый рельеф верхних конечностей.

Читайте также:  Какой фирмы лучше купить баскетбольный мяч в интернете

3А Сгибание конечности в приседе

Выполняющий упражнение приседает, одновременно наклоняет верхнюю часть корпуса. Локти – на бедрах (с внутренней стороны опираются на них).

Поднять снаряд, напрягая бицепс, медленно вернуться в исходное положение.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Занять положение лежа с упором на близко поставленные гантели (они должны соприкасаться). Корпус образуют прямую линию. Согнуть локти и опустить корпус, энергично вернуться в исходное положение. За счет того, что руки поставлены максимально узко, в выполнение упражнения вовлекаются не группы грудных и плечевых мышц, а трицепсы.

Схема тренировок

Чтобы составить свою эффективную тренировочную программу, сначала необходимо определиться с преследуемыми целями. Также важен и ваш опыт в занятиях спорта, и комплексный подход.

Если вы хотите накачать большие мышцы, то это один подход, когда ваша задача просто держать себя в тонусе – другой, ну а если вы занимаетесь другим видом спорта и просто хотите факультативно развить результаты в определенных движениях – третий.

Давайте посмотрим, как можно достичь трёх разных целей с помощью одной и той же тренировки, меняя только количество повторений и время отдыха:

  • Цель – мышечная масса. Если вы хотите накачать мышцы и быть самым большим среди знакомых, в упражнениях необходимо сохранять диапазон повторений в районе 8-12, отдых между подходами около двух минут.
  • Цель – силовые показатели. Если ваш девиз: «Быть, а не казаться», а ваша задача – максимальная сила, то придерживайтесь 3-6 повторений в подходе с пятиминутным отдыхом между ними.
  • Цель – выносливость. Ну а если вы хотите быть самым выносливым на районе, то делай 15-20 повторений, с отдыхом 30 сек.

Количество повторений указано до мышечного отказа. Давайте рассмотрим несколько примеров относительно универсальных тренировок.

Для мужчин

Фулбоди

Программа подразумевает проработку всего тела за одну тренировку, три раза в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Подойдёт новичкам, никогда не ходившим в тренажерный зал.

Список упражнений:

  • Приседания с гантелью.
  • Жим гантелей лёжа.
  • Молот.
  • Жим гантели из-за головы.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Жим гантелей над головой.

Никогда не забывайте сделать 15 минутную разминку перед началом тренировки, иначе травмы гарантированы. В каждом упражнении нужно сделать 3-6 подходов; количество повторений и отдых между подходами подбираем в зависимости от поставленной задачи.Двухдневный сплит

Программа для тех, кто уже прозанимался фулбоди не менее 6 месяцев и уже привык к силовым нагрузкам. Занимаясь по этой схеме, вы сможете дать более разностороннюю нагрузку на мышцы. Занятия нужно проводить 4 раза в неделю, чередуя две разных тренировки.

Пример:

  • Понедельник – тренировка 1.
  • Вторник – тренировка 2.
  • Среда – отдых.
  • Четверг – тренировка 1.
  • Пятница – тренировка 2.
  • Суббота – отдых.
  • Воскресенье – отдых.

Комплекс упражнений:

Тренировка Упражнения
Тренировка 1 (Спина, грудь, трицепс) Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Шраги с гантелями.

Разведение гантелей на наклонной скамье.

Жим гантели из-за головы.

Тренировка 2 (Ноги, плечи, бицепс) Приседание с гантелью.

Молот.

Жим гантелей над головой.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией.

Разведение гантелей в наклоне.

Выпады.

Подъём гантель вверх через стороны.

Не забывайте о разминке. В каждом упражнении нужно сделать 3-6 подходов; количество повторений и отдых между подходами подбираем в зависимости от поставленной задачи.

Для женщин

Подход к женской тренировочной программе имеет свои особенности, связанные с физиологией. Также девушки редко хотят накачать массивные мышцы. Чаще всего их целью является мышечный тонус, придающий телу упругости, и похудение. Поэтому, даже имея богатый спортивный опыт, прекрасному полу нет необходимости использовать сплит, а можно тренировать все тело за один раз.

Занимаясь, женщине необходимо учитывать месячный цикл, меняя нагрузку на его протяжении.

Вот пример женской тренировочной схемы:

Тренировка Упражнения
Тренировка 1 (первые две недели после месячных) Приседания с гантелями.

Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Разведение гантелей в наклоне.

Выпады.

Упражнение на пресс.

Тренировка 2 (начинается 1,5-2 недели до начала месячных). Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Молот.

В каждом упражнении нужно делать 4-6 подходов, по 10-15 повторений до отказа, отдых между подходами 1 минута. Занятия проводятся три раза в неделю.

Как видно, нужно убрать упражнения на нижнюю часть тела. Количество подходов 4-6 по 10-20 повторений, останавливаясь за 1-2 повторения до отказа. Время отдыха можно увеличить, при необходимости.

Для пресса

Программа тренировок с гантелями дома предусматривает тренинги для пресса, которые представлены такими разновидностями:

  1. Скручивания прямые — прорабатывают зону верхнего пресса. Необходимо занять положение лежа на спине, согнуть ноги, поставить их на землю или расположить на скамье. Отягощенные спортивным инвентарем руки находятся перед собой. Прилагая усилия мышечной массы живота, подтянуть туловище насколько можно близко к ногам и задержаться в финишной точке на 2 сек. Не отпуская напряжение в мышцах, принять ИП.
  2. Наклоны отрабатывают косые мускулы пресса. Ноги необходимо раместить на ширину плеч, одну руку с утяжелением следует опустить, а вторую прижать к телу. Проделать наклон в сторону без груза и вернуться в начальную позицию.
  3. Для разминки поперечных мышц необходимо лечь на спину, верхние конечности с отягощением завести за голову. Затем следует одновременно приподнимать ноги и корпус и плавно опускать на землю. Для получения ожидаемого эффекта упражнение желательно повторять не менее 30 р.
  4. Для проработки пирамидальных мускулов нужно лечь на спину и завести руки за голову. Между ступней зажать отягощение весом не меньше 1 кг. Ноги необходимо поднять на несколько сантиметров над землей и зафиксировать в этом положении на 2-3 сек., после чего плавно опустить вниз. Выполнить 3 сета по 25-30 р.

Группа упражнений с гантелями для женщин

Для девушки важно подтянуть тело без потери женственности и утонченности. Программа упражнений с гантелями в таком случае должна быть максимально эффективной и с минимальными нагрузками на мышцы. В результате получим стройную фигуру и развитые силовые качества.

Начинать тренировки рекомендуется с небольшим утяжелением, гантель по 5–6 килограмм вполне достаточно. Со временем, когда придет ощущение легкости, можно увеличить вес снарядов. За одно занятие желательно выполнять несколько упражнений на разные мышечные группы, не менее 2 подходов по 6–8 сетов. Перед каждой тренировкой должна проходить легкая гимнастическая разминка для разогрева.

Предлагаем набор упражнений для разных участков тела.

  • Подкачать бицепс и ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. Нужно взять легкие гантели в руки и прижать их к талии, встать прямо, широко расставив ноги. Совершить боковой выпад одной ногой, выпрямляя ее, вторую при этом согнуть в колене под прямым углом. Повторить то же самое с другой ногой. После нескольких сетов необходимо добавить в упражнение работу рук – во время выпада разогнуть и согнуть локоть, подтягивая снаряды к груди.
  • Придать упругость ягодицам – становая тяга. Следует стать прямо с разведенными ногами, удерживая в руках гантели перед собой (ладонями внутрь). Наклонится корпусом вперед, одновременно опуская руки. После чего возвратиться в начальное положение. При движении работать должны ягодичные мышцы.

Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен

  • Укрепить спину – разводка рук. Необходимо принять классическую позу, ноги в коленях слегка присогнуть. Наклониться корпусом вперед примерно на 45°, руки с гантелями висят параллельно ногам. Развести одновременно руки в стороны, стараясь локти сильно не сгибать. Вернуться в исходную позицию.
  • Тренировать одновременно пресс и грудь – скручивания. Нужно лечь на каремат с гантелями в руках. Ноги согнуть в коленях и приподнять параллельно полу. Руки положить по сторонам. В один момент выпрямить ноги по диагональной линии, поднять голову и плечи, свести руки вместе перед собой. Медленно на вдохе возвратиться в начало.
  • Делать стройными ноги можно с помощью приседаний с гантелями. Упражнение выполнять по такому же принципу, как в программе для мужчин.

Упражнения с гантелями – простой и высокоэффективный вариант домашнего фитнеса для всех. Красивое тело, стройная фигура, рельефные мышцы и хорошее самочувствие гарантировано. Нужно только следить за правильностью и регулярностью тренировок, не забывая о режиме питания и сна. Начинать необходимо с 5 упражнений каждого вида и увеличивать до 10–15.

Rate this postВиктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Изолирующие упражнения

  • Подъем гантелей.

Это изолирующее упражнение задействует бицепс и выполняется стоя или сидя. Возьмите гантели, руки выпрямите полностью (в положении стоя) или просто опустите вниз (в технике сидя).

На вдохе согните локти и ведите гантели к плечам, наверху задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсе и не позволяя руке «гулять» из стороны в сторону.

Локоть прижат к телу, работает только предплечье – это и есть правильная техника выполнения упражнения.

  • Французский жим

Займите положение лёжа на скамье, руки с гантелями выведите вверх, сведите локти. На входе опустите руки вниз назад (примерно до уровня ушей), сохраняя локти сведенными. Медленно поднимите руки вверх.

Альтернативой станет выполнение упражнения из положения сидя, в таком случае держите спине ровно, сохраняя прогиб в пояснице.

  • Разведение рук в стороны из положения стоя

В этой технике задействуются плечи и предплечья. На вдохе поднимите руки до параллели с полом, задержитесь в положении и вернитесь в исходное.

  • Подъем на носки с гантелями из положения стоя.
  • Подъем корпуса из положения лёжа.
  • Наклоны в сторону с гантелями.

Изолирующие упражнения заставляют сокращаться меньшее количество суставов (читай мышц), к примеру, при сгибании рук на бицепс задействованы в основном бицепсы и немного предплечья, на пресс – работают прямые и косые мышцы живота.

Изолирующие техники созданы для шлифовки мышц и работе над отстающими группами. В любом случае, сочетание базовых и изолирующих упражнений позволяет нарастить мышечную массу, в зависимости от типа тренинга можно работать сразу над всеми мышцами тела или задействовать определенную группу по дням.

Программа тренировок на всё тело с гантелями

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала. Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям!

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель — минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития. Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями. Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

Мышечный отказ

Совет

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Программа тренировок на всё тело с гантелями

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту тренировку с гантелями в диапазоне 10-15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь. Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Отличная статья! Спасибо!

15

Фитнес-Эксперт

Евгений Аввакумов

Мастер спорта WPC по пауэрлифтингуСеребряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу

Сертифицированный мастер тренер

Подробнее

Специализация:

Бодибилдинг Набор мышечной массы Снижение веса

Упражнения для ног и ягодиц

Одно из  вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.

Приседания с гантелями

Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.

Упражнения для ног и ягодиц

Схема выполнения движения:

  • ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу;
  • глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола;
  • вернитесь в ИП.

Спина прямая. Рекомендуется в фазе подъёма смотреть вверх – это корректирует технику.

Выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения такова:

Упражнения для ног и ягодиц
  • ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз;
  • правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене;
  • вернитесь в ИП;
  • проделайте то же с другой ногой.

Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.

Приседания

Какие мышцы задействованные:

  • Большая и средняя ягодичная.
  • Квадрицепсы.
  • Бицепсы бёдер.
  • Широкая фасция.
  • Наружная косая мышца живота.
  • Икроножные мышцы.
  • Камбаловидная мышца.
  • Промежуточная широкая.
  • Латеральная широкая.

Исходное положение:

  1. Встать прямо, спина ровная.
  2. Прижать пятки к полу.
  3. Массу тела сместить на стопы.
  4. Гантели в руках.

Выполнение:

  1. В момент приседания нужно отвести таз назад.
  2. Колени сгибать до тех пор, пока бёдра не встанут параллельно полу.
  3. Во время приседа гантели должны быть немного выше щиколотки.
  4. Опускаясь — глубокий вдох.
  5. Поднимаясь — выдох.
  6. Подниматься медленно, прижав руки к бёдрам.
  7. Чтобы сохранилась нагрузка, не стоит разгибать до конца колени,
  8. Небольшая задержка в верхней и нижней точке.

10-15 повторений в 3-4 подхода.