Популярные виды упражнений с утяжелителями для ног, план тренировок

Но если нет желания покупать такое приспособление в магазине, а также имеется свободное время, то эти агрегаты можно самостоятельно изготовить в домашних условиях. Много сил и времени это не займёт. Есть несколько простых способов изготовления, и только для одного потребуются хотя бы начальные навыки шитья на машинке.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ УТЯЖЕЛИТЕЛИ

Как и следует из их названия, утяжелители делают спортивные тренировки тяжелее — они увеличивают вес тела или конечностей, общую нагрузку на мышцы, повышают их сопротивляемость.

Это аксессуары для тренировок, наполненные утяжеляющим материалом, — песком, металлическими пластинами или крошкой. Манжеты легко зафиксировать на щиколотке или запястье, они плотно прилегают к телу, с ними удобно заниматься гимнастикой, выполнять силовые и динамические упражнения. Подходят и мужчинам, и женщинам.

Утяжеляющими могут быть также перчатки, пояса и жилеты. Самая распространенная разновидность — манжеты для рук и ног.

Польза утяжелителей для ног

Утяжеляющие манжеты для ног предназначены для увеличения нагрузки во время выполнения силовых упражнений (махов, приседаний, разных видов выпадов) и динамических (бега и прыжков). Они помогают развить и постепенно увеличить силовую выносливость, сделать тренировки более эффективными и повысить их интенсивность, увеличить расход калорий при одинаковом количестве выполняемых подходов и повторов.

Особенности утяжелителей для рук

С отягощенными браслетами тренируются в самых разных видах спорта — в теннисе, горнолыжном спорте и т.д. Они востребованы у спортсменов, занимающихся боевыми искусствами, поскольку позволяют увеличить скорость удара. Используются они и в силовых и фитнес-тренировках.

Манжеты крепятся на запястья и предназначены для создания дополнительного центра тяжести. Увеличив с их помощью нагрузку, можно более эффективно проработать мышцы плеча и предплечья.

Минусы и противопоказания

Использование утяжелителей, как и любых спортивных снарядов, может быть опасным, поэтому процесс необходимо контролировать. Начинать тренировки с отягощением следует под контролем опытного тренера, а до начала занятий необходимо оценить физическое состояние спортсмена. Лучше всего обратиться за консультацией к спортивному врачу.

Существует ряд противопоказаний для применения изделий. К примеру, это посттравматическое и послеоперационное состояние, варикоз, избыточный вес. С осторожностью следует применять отягощение и в случаях, если имеются проблемы с коленями, голеностопными и тазобедренными суставами. Утяжелители могут причинить вред, если у спортсмена повышено артериальное давление, есть заболевания сердца или проблемы со зрением.

Опасным может стать и применение утяжелителей без подготовки и контроля. Кроме того, даже подготовленный спортсмен должен наращивать нагрузку постепенно и соблюдать технику выполнения упражнений. Бесконтрольное использование отягощающих аксессуаров может привести к проблемам и стать причиной травмы. Особенно опасно их неправильное применение при динамических тренингах (беге, ходьбе и т.п.) — оно может закончиться растяжением мышц и травмой суставов.

Какой вес выбрать

Человека, который никогда не сталкивался с утяжелителями, интересует вопрос, какой вес они должны иметь. Увеличивать отягощение нужно постепенно, поэтому начинать нужно с самых легких утяжелителей.

Читайте также:  Шаги на месте: как выбрать лучший степпер для дома (2021)

Если вы ранее не тренировались с этими снарядами, то сначала следует приобрести утяжелители по 0,5 кг. Общая дополнительная нагрузка на организм составит 1 кг, так как приспособления продаются парами и одеваются на обе ноги. Затем постепенно нагрузку можно увеличивать, то есть использовать более тяжелые снаряды.

Шаг увеличения не должен превышать 0,5 кг. Резкое увеличение нагрузок может привести к травмам и болям.

Вес увеличивается только после того, когда предыдущая нагрузка перестает ощущаться. Заметьте, что если у вас появились боли или дискомфорт во время выполнения занятий, то необходимо снизить вес, а то и вовсе отказаться от утяжелителей во избежание серьезных травм.

Если вы занимаетесь в спортзале под наблюдением тренера, то он вам подскажет, как и когда правильно увеличивать вес.

Где использовать?

Сегодня утяжелители для рук имеют широкое распространение во всех видах спорта, начиная от марафонского бега и заканчивая горнолыжным спортом. Их используют и в настольном теннисе, и в фитнесе. Мы же постараемся разобраться, зачем нужны утяжелители для рук в кроссфит-дисциплинах.

Начнем с разбора ранее описанных преимуществ на основе недостатков классического тренинга.

Преимущество №1

Кроссфит-тренировки с высокоинтенсивными комплексами подразумевают задействование всего тела. Однако в упражнениях, как подтягивания и отжимания на руках, большую часть нагрузки, как и в любом другом базовом упражнении, на себя берут большие мышечные группы (спина, грудь, ноги).

В результате мышцы рук могут не получить достаточной нагрузки, что не дает проработать полностью все тело с одинаковой интенсивностью. С применением утяжелителей для рук это стало возможно.

Преимущество №2

Второе преимущество, получаемое от ношения утяжелителей, более очевидно для представителей силового многоборья. А именно – увеличение интенсивности кардионагрузки. Ни для кого не секрет, что база кроссфита закладывается в HIIT-тренировках, которые подразумевают пиковую интенсивность на грани максимального ЧСС. Однако даже в этом случае тренированные атлеты редко превышают пульсовую зону выше уровня жиросжигания, что является недостаточным для тренировки общей выносливости атлета. Утяжелители помогают решить эту проблему, так как каждое движение рук теперь имеет дополнительную нагрузку.

Примечание: именно в таком виде утяжелителями для рук пользуется Ричард Фронинг младший. Он выходит на пробежку в полном утяжелительном комплекте, включающем в себя: утяжелительный жилет, утяжелители на ноги и на руки. Таким образом он усложняет аэробную проработку всего тела.

Еще одним неоспоримым преимуществом утяжелителей в тяжелых видах спорта, в частности, в силовом кроссфите, является проработка отстающих красных волокон. Все дело в том, что белые быстрые волокна, отвечающие за силу и скорость, легко прорабатываются при помощи силовых комплексов (трастеры, швунги, тяги и пр.). В то время, как красные медленные волокна задействуются только при длительном выполнении упражнения, что характерно для Workout-комплексов. Основная проблема в том, что при работе по workout-схемам вес остается фиксированным, что не позволяет проводить увеличение нагрузки со временем и улучшать тренированность. Дополнительный вес на руках решает эту проблему.

Это далеко не полный спектр возможностей утяжелителей для увеличения аэробных, силовых, скоростных и других спортивных показателей, рассуждать об их пользе можно бесконечно. Поэтому лучше приобрести и попробовать самостоятельно.

© bertys30 —

Тренировки с утяжелителями для ног: видео

1. Тренировка с утяжелителями на русском языке (25 минут)

2. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)

3. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (15 минут)

4. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)

5. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)

6. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (35 минут)

  • Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
  • Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
  • Мышцы кора: что это, зачем нужны, упражнения + план занятий
Читайте также:  Правильно выбираем коврик для йоги

Топ упражнений с утяжелителями для ног и рук

Комплексная тренировка максимально задействует все группы мышц. Подбирайте вес манжетов индивидуально, исходя их уровня подготовки. К сожалению, вес утяжелителей не сможет заменить нагрузку со штангой или гантелями, поэтому упражнения необходимо выполнять большое количество повторений, чтобы получить необходимую нагрузку. Выполняйте комплекс по 3-4 круга от 15 до 30 повторений, пока не почувствуете жжение в мышцах. Тренируйтесь через день, но не больше 4 раз в неделю.

  1. Отведение ноги в сторону стоя.
  1. Отведение ноги назад стоя.
  1. Махи ногой назад на четвереньках.
  1. Выпад назад + мах ногой вперед.
  1. Зашагивания на скамью попеременно + сгибание рук в локтях (бицепс).
  1. Жим из-за головы (на трицепс).
  1. Наклон с балансом на одной ноге.
  1. Наклоны корпуса вперед с руками над головой.
  1. Приведение ноги, лежа на боку.
  1. Разведение рук в стороны лежа.
  1. Жим руками над головой.
  1. Махи руками через стороны.
  1. Махи руками перед собой.
  1. Складочка – подъем руки к противоположной стопе.
  1. Подъем ног на 45 градусов.

Тренировка с утяжелителями для ног в видео формате

Как сделать утяжелители для ног своими руками

Если не хотите тратить деньги, сшейте манжеты самостоятельно. Понадобятся плотная крепкая ткань, молния с замочком, полоска-«липучка», металлическое кольцо и наполнитель:

  • Разрежьте ткань на два отрезка длиной 50 см и высотой 30 см. Затем сшейте их, оставив верхние края свободными. Должно получиться подобие сумочки.
  • Нашейте с внешней стороны полоску-«липучку». При этом половина ее остается свободной. Именно свободная часть будет стягивать утяжелитель.
  • На противоположном конце от «липучки» пришейте кольцо.
  • В верхние стороны «сумочки» вшейте молнию.
  • Разделите поверхность заготовки на несколько равных отсеков, сделайте прострочку на машинке, формируя «карманы».
  • Расположите внутри наполнитель и закройте молнию. Можно приступать к тренировкам!

Рекомендация: если делаете отягощение только для ног, уменьшите высоту утяжелителя до 12–15 см, чтобы при наложении на голень он не давил на икроножные мышцы.

Утяжелители для ног

Многие задаются вопросом о том, как сделать утяжелители для ног своими руками. В этом нет ничего сложного. Можно применить первый метод, но крепить агрегат на ноги. Но есть вариант и упростить себе задачу, о чём и пойдёт речь чуть ниже.

Дополнительную нагрузку следует прилагать в той области, которая находится чуть-чуть повыше голеностопного сустава. Таким образом будет обеспечиваться хорошее сопротивление, когда ноги станут двигаться. Целью упражнения считается повышение тонуса ягодиц, икроножной, а также четырехглавой мышцы.

С помощью дополнительного сопротивления можно достигнуть увеличения мышечной массы ног. Но необходимо быть очень осторожными, если неправильно расположить или прикрепить утяжелители, то есть риск получения растяжения, незначительных травм или вывихов. Всё это обычно происходит во время ходьбы или бега.

Многоразовые

Для изготовления необходимо взять длинные носки, а также бобы, горох или фасоль.

  1. Взвешиваем 450−680 г бобов или других видов круп. Для этого можно использовать обычные кухонные весы. Такое количество будет более соответствовать размерам носка. Бобы сначала положите в миску, чтобы они не рассыпались и не пришлось начинать замер сначала. А после начинайте формировать вторую кучку, которая будет равна предыдущей.
  2. Связываем узел, но отступаем одну четверть от верха носка. Высыпаем туда бобы. Завязываем второй узел. Но убедитесь, чтобы эти узлы располагались примерно на одинаковом расстоянии снизу и сверху. Бобы должны располагаться в центре носка.
  3. Завязываем носок на месте вокруг лодыжки или бедра. А ещё можно прикрепить его с помощью липучек, и таким образом будет обеспечиваться дополнительная фиксация.
Читайте также:  Как выбрать велосипед взрослому? Топ-5 критериев выбора

Одноразовые

  1. Берём два пластиковых мешка и заполняем их песком. Взвешивать его нужно на кухонных весах, а после добавлять или убирать лишний вес, чтобы получить необходимое количество.
  2. Песок прикладываем к лодыжке и перематываем ногу при помощи бинта. Таким образом будет закрепляться утяжелитель. Но стоит убедиться, чтобы мешок очень плотно фиксировался к ноге. Всегда нужно быть очень осторожным, поскольку если обмотать ногу слишком сильно, то можно добиться онемения.
  3. Утяжелители закрепляем таким образом, чтобы они никак не могли бы помешать во время занятий.

Разновидности моделей

  1. Пластинчатые. Основой этих браслетов являются плотные брезентовые полотна, на которых нашиты специальные карманы, в них вставляются пластины из металла. С помощью такой удобной конструкции очень легко и быстро можно регулировать вес и тем самым нагрузку, высовывая и вставляя железные пластины. Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей намного больше, чем набивных, так как прорезиненый качественный материал не протирается очень долго.
  2. Набивные. Эти модели более просты и примитивны. Выглядят они как мешочки из ткани, в которых находится наполнитель из песка или соли. Ещё встречаются мешочки с очень высокой плотностью, наполненные металлической дробью или стружкой. Их недостаток в том, что в них не регулируется вес. Для его увеличения придется покупать дополнительные утяжелители. Ещё один недостаток в том, что набивные утяжелители со временем протираются и из них высыпается наполнитель.

А также существуют утяжелители для тела, грузики на запястье и руки в форме перчаток или манжетов, на талию — в форме пояса, для торса — в форме жилета.

Типы утяжелителей

В зависимости от способа установки и конструкции такие устройства условно разделяют на несколько видов.

Утяжелители для колес мотоблока

Чаще всего используется именно такой вид груза, он крепится на кронштейны с внешней или внутренней стороны колес.

Типы утяжелителей

Каркасные утяжелители на корпус

Их применяют в том случае, если нужно еще больше повысить вес мотоблока для обработки почвы, они имеют вид небольших грузов или брусков. Специальные конструкции закрепляют на раме техники с помощью болтов и таким образом, чтобы они не соприкасались с движущимися элементами оборудования.

Утяжелители мотоблока для грунтозацепов

Данные устро йства нужны в том случае, если следует увеличить тяговое усиление. Благодаря этому техника не будет проскальзывать при высокой нагрузке.

Выбирая утяжелители на колеса мотоблока или на его корпус, следует обратить внимание на следующие характеристики:

Типы утяжелителей
  • ширина дополнительного оборудования;
  • диаметр конструкций (для крепления на колеса);
  • вес грузов (начинается от 20 кг и в среднем может повысить тяговое усилие мотоблока на 20%).

Элементы степ-аэробики

Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

  • Выпрямитесь, положите руки на пояс.
  • Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
  • В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.