Польза бега: бежим в направлении здоровья!

Бег – залог полноценной жизни. Он повышает настроение и улучшает самочувствие. Но не все могут тратить время на ежедневные пробежки в соседнем парке или вокруг дома. Подойдет беговая дорожка. Тренажер состоит из поручней и специального полотна, по которому спортсмен передвигается с разной скоростью. Позволяет эффективно заниматься, не выходя из дома.

Меры безопасности

Ходьба является идеальным средством для начальных занятий. Ходьбой можно заниматься даже при серьёзных противопоказаниях к занятиям спортом. Рекомендую почитать это пост о ходьбе пешком.

Обращаю внимание, это не избавляет Вас от необходимости пообщаться с врачом до начала занятий. Такие вещи, как искривления позвоночника, плоскостопие, проблемные суставы, инфекционные заболевания и т.д. должны обязательно браться в расчёт и излечиваться специальными методами. Фитнес – это не медицина, помните об этом. Лучший путь к здоровью и стройности – разумное сочетание медицинской помощи и занятий фитнесом. К чему отказываться от достижений современной медицины? Они очень упрощают жизнь, избавляя от текущих заболеваний и их возможных отсроченных последствий.

Что надо знать и учитывать во время тренировки?

Дорожка приносит пользу всему организму, ведь с ее помощью дома или в зале можно привести в движение все части тела. Интенсивный бег и ходьба способствуют не только похудению, но также помогают:

  • повысить выносливость;
  • устранить целлюлит;
  • ускорить метаболические процессы;
  • наладить работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Что надо знать и учитывать во время тренировки?

Существенным плюсом беговой дорожки является то, что бегать или быстро ходить на ней можно в любую погоду и время суток. Вы самостоятельно можете регулировать график занятий, ориентируясь на наличие свободного времени и желание. Занятия на данном тренажере относятся к кардио нагрузке. Выполняя упражнения, за час тренировки можно сжечь до 650 ккал. Чтобы занятия приносили ожидаемый эффект, надо знать, как правильно заниматься.

Бегать на дорожке легче, чем на улице. Чтобы тренировки больше походили на уличную пробежку, надо стараться не держаться за поручни, а также менять уровень наклона поверхности. Необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий, выполнять разминку перед, и пить жидкость во время тренинга.

Актуальным вопросом среди новичков является, сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть. Тренироваться надо 40-60 минут, только так можно добиться максимального жиросжигания. Начинать лучше с коротких 15 минутных забегов, но с каждым днем увеличивайте время на 5 -10 минут.

Что надо знать и учитывать во время тренировки?

Не ставьте перед собой невыполнимые цели, например, похудеть на 10 кг за месяц. Необходимо настроиться на то, что вес будет уходить плавно и постепенно. Спешка только навредит организму. Нельзя тренироваться каждый день. Давайте мышечной ткани отдых. Правильная программа занятий это тренировки три раза в неделю через день.

Преимущества занятий и польза бега на дорожке

То, что такой спортивный тренажёр способен укрепить и тренировать мышцы – это неоднократно доказано. При воздействии силовых упражнений, нагрузка распространяется на мышцы ягодиц и ног. Активно разрабатывается плечевой пояс при интенсивных взмахах руками.

На пресс таким же образом распространяются нагрузки, что даёт возможность обеспечить полноценную работу лёгким и сердцу. Многие молодые люди в последнее время часто жалуются на сбои ритма сердца, поэтому равномерная нагрузка на сердечный клапан при правильном её распределении не помешает. Также равномерную нагрузку получает при занятиях на тренажёре мышечная ткань.

В процессе бега любой организм начинает приспосабливаться к нагрузкам и помогает организму экономно расходовать кислород. Питательные вещества проникают в клетки человека в рациональном количестве, что является немаловажным фактором.

Заниматься бегом очень полезно, так как в процессе снимаются все негативные эмоции и вполне возможно избавиться от всплеска агрессии. Ритмичная тренировка на продолжении некоторого времени позволяет выработать гормон хорошего настроения, при котором хочется полноценно работать и плодотворно жить.

Стоит отметить, что лишние калории быстро улетучатся, как только вы начнёте тренироваться на беговой дорожке. А для женщин этот вариант настолько приемлем, что впоследствии они не захотят себя изнурять длительными диетами.

Занятия для большей эффективности нужно проводить через день. В таком случае, ваш организм начнёт привыкать к постоянному ритму и легко подстраиваться под него. И не забывайте, что сначала вы должны поставить ноги на бортик беговой дорожки, её включить, а потом начинать бегать. Не забывайте рассчитать свой максимальный показатель пульса.

Читайте также:  Зачем нужны резинки для бега – правильное применение

Противопоказания

Как и любой вид спорта тренировки на беговой дорожке имеют свои тренируйтесь при наличии простудных заболеваний, изменений давления, головной боли, хронических и сердечных заболеваний, бронхиальной астмы, травмы ног или болей в позвоночнике. Эффекта от таких занятий не будет, только неприятные последствия.

Не забывайте, что на ногах у вас должны быть кроссовки, которые защитят ваш позвоночник от большой нагрузки. Не спешите с покупкой тренажера, оцените все плюсы и минусы, а главное, приобретая спортивный тренажёр, обещайте себе, что не сделаете из него вешалку для одежды.

Техника правильного бега

Каждый человек индивидуален и единой схемы техники не существует, есть некоторые общие рекомендации:

  • Положение верхней части тела в процессе бега необходимо стремиться держать максимально вертикально, не допуская раскачивания.
  • При беге шея должна находиться в нейтральной позиции, глаза должны смотреть вперед.
  • Техника дыхания имеет огромное значение. Общие рекомендации сводятся к возможности держать интервал сокращения грудной клетки таковой, при котором один вдох приходился бы на два шага, а выдох на два шага при темповом беге.
  • Большое значение в технике бега имеет правильная осанка. При беге плечи стоит расправить и чуть опустить. В идеальном варианте пресс будет немного напряжен, обеспечивая хорошую стабилизацию бедер. Локти не должны выходить вперед, а руки стоит согнуть в локтях на 90 градусов.
  • Правильное приземление сводит к минимуму риск травмоопасности. Нужно выработать такую технику бега, при которой стопа под центром тяжести туловища должна тихо приземляться на широкую часть, исключая лишние движения и шарканья.
  • Касание земли пяткой должно происходить последней, отрывание наступает уже через доли секунды. Стараться не допускать толчка носком. Значения частоты касания для каждой ноги должно составлять примерно 90 раз в минуту.
  • В момент опускания ног нужно стараться максимально расслаблять тело.

Темп движения задается наклонами корпуса, частота шага регулирует скорость движения.

Бег в борьбе со стрессом

Интересные находки ученых и о влиянии бега на устранение последствий влияния стресса на наш организм.

К примеру, исследования Отто Апенделлера показали, что после занятия бегом у человека увеличивается количество катехоламинов (дофамина, адреналина, норадреналина). Это те гормоны, которые помогают нам активизировать организм и бороться со стрессом.

Кроме того, в период продолжительного занятия бегом организм начинает усиленно вырабатывать эндорфины, влияющие на наше настроение, ощущение радости и счастья.

Бег в борьбе со стрессом

Эндорфины возрастают в количестве в пять при интенсивной тренировке и сохраняют действие после бега в пределах полтора-двух часов, оказывая успокаивающее влияние. Кроме того, они имеют еще и противоболевой эффект.

Есть доказательства о пользе вечернего бега для снижения влияния стресса. «Сжигая» избыток гормонов стресса (адреналина и кортизола), вечерний бег нейтрализует полученные за день отрицательные эмоции.  А если вы ленитесь выходить вечером в дождливую погоду или когда на улице холодно, вы можете получить необходимую и полезную беговую нагрузку дома или в спортивном зале на беговой дорожке или орбитреке.

Таким образом, бег способствует снятию эмоционального напряжения, нормализации настроения и профилактике возникновения расстройств эмоционального спектра.

Минусы

  • Поверхность

Покрытие беговой дорожки имеет массу преимуществ. Но также есть и недостатки. При беге на открытом воздухе вы бежите по разным поверхностям: по каменной, по жесткой, мягкой, сырой, сухой и их различным сочетаниям и наклонам. Бег по этим поверхностям создает сложности, которые повышают восприятие и способность нервной и мышечной системы «узнавать» воздействие различных типов почв. Это очень важно не только для бегунов, так как это влияет на баланс, силу, технику и эффективность бега. Поверхность дорожки идеально ровная и с четко заданной программой амортизации. По этой причине тело входит в определенный ритм и расслабляется, т.е. не полноценно тренируется.

  • Температура и воздух

Естественно, бегать на природе в хорошую погоду на свежем воздухе — ни с чем ни сравнимое удовольствие в любое время года. Но в городе мест, где можно бегать по паркам, немного, и не всегда до них легко добраться. Обычно в фитнес-клубе обязательно есть кондиционеры и увлажнители, которые поддерживают нужный микроклимат, но не всегда температура ниже 18-20°С , и главное, нет конвекции при беге на дорожке, следовательно, ухудшается эффективность излучения и рассеивания тепла, что приводит к перегреву и избыточному обезвоживанию.

  • Отсутствие естественной аэродинамики
Читайте также:  Какой самый эффективный тренажер для снижения веса

В легкой атлетике и многих других видах спорта существуют нормы максимальной силы попутного, встречного или бокового ветра при проведении соревнований и фиксации рекордов. Тренажер – пусть и совершенный, но всего лишь имитатор движений. При тренировках на беговой дорожке вы не преодолеваете естественное и неравномерное сопротивление воздуха, которое создает полезную нагрузку, что в точности ее воспроизвести невозможно. Для имитации бега в естественных условиях необходимо менять угол подъема и использовать вентилятор, струйность потока которого создает конвекцию и крайне незначительное встречное сопротивление воздуха.

  • Опора на поручни
Минусы

Не вникая в глубины биомеханики и анатомии, констатируем, что опора на поручни сильно изменяет анатомическую технику прямолинейного движения, к которой тело не приспособлено из-за отсутствия нагрузки в природе. И торсионная ротация, которая должна гаситься в поясничном отделе туловища, частично амортизируется в низлежащих суставах, создавая в них значительный вращающий момент, что, особенно в коленном суставе, приводит к опасным травмам. Поэтому если нужно отдохнуть, то можно снизить угол подъема или скорость, в крайнем случае, лучше сойти с движущегося полотна на подножки.

  • Ограниченное пространство

Бег только по прямой траектории, без перепрыгивания, поворотов и виражей. Нельзя полноценно делать резкие ускорения и разминочные беговые упражнения.

  • Настрой

Зачастую скучно и монотонно. Когда человек получает реальные впечатления, срабатывают наши животные инстинкты самосохранения и обучения, так что человек автоматически становится более внимательным даже на подсознательном уровне. Хотя, надо сказать, что повторяющиеся изо дня в день рутинные тренировки и в парке могут сделать свое дело, и человек во многом потеряет это преимущество.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Программы

Рассмотрим основные программы бега и его использования в общей тренировке:

Название программы Бег — время Тип тренировки Польза/вред
Разминка 10-15 минут Сплошной (низкоинтенсивный) Помогает разогреть сердечную мышцу, увеличивает эффективность анаэробных занятий
Похудение классика 40-60 минут Средней интенсивности (пульс 65-75%) Классическое похудение – до 3-х килограмм жировой ткани в месяц
Похудение (начинающие) 40-60 минут Малоинтенсивный (ходьба) Подготовка организма к предстоящим нагрузкам – до 1.5 килограмм жировой ткани в месяц
Похудение – марафон 120-180 минут С постепенным снижением скорости (ориентироваться на показатели пульсометра) Похудение работает интенсивно, попутно сжигает часть мышечной ткани. Рекомендуется тучным атлетам с высоким содержанием жировой ткани
Похудение — интенсив 2+5 минут круг Высокоинтенсивный бег (80-90% пульса) 2 минуты – низкоинтенсивный (45-55%) 5 минут Самая эффективная программа для сжигания исключительно жира, помогает развить скорость, подходит только опытным атлетам

Виды беговых дорожек

Производители предлагают разные виды спортивного оборудования. Дорожки бывают:

Виды беговых дорожек
  • Механические. Наиболее простой тип тренажера. Не предусматривает настройки скорости и мощностного режима. Возможно только регулирование угла наклона ленты. Если полотно не ощущает воздействия человеческого веса, оно автоматически останавливается. Сделано это для обеспечения безопасности. Если спортсмен упадет, движение прекращается мгновенно. Несмотря на явную конструкционную простоту, дорожка имеет преимущества: небольшая стоимость, компактные размеры и независимость от электроисточников. Из минусов выделяют минимальный функционал, сложность точного регулирования сопротивления и серьезную нагрузку на суставы.
  • Магнитные. Усовершенствованная модель, оборудованная особым магнитным тормозом. Он не останавливает ленту в непредвиденных случаях, а лишь снижает ее скорость. Параметры можно предварительно отрегулировать, чтобы определить комфортную нагрузку и механику движения тренажера. Характерные особенности магнитного оборудования: отсутствие износа механического тормоза, бесшумность, плавность хода и компактность. В качестве недостатка отмечают неудобную регулировку и небольшое количество дополнительного функционала.
  • Электрические. Функциональный тренажер, позволяющий от начала и до конца контролировать процесс. Дорожка комплектуется специальным мотором, который регулирует нагрузку и движение ленты. Модели предоставляются вместе с приборами контроля пульса, темпа и пр. Бывают: эконом-класса, среднего ценового сегмента и профессиональные. Единственный недостаток – необходимость подключения к электрической сети.

Бег с пользой. Как правильно?

Почти каждый новичок начинает бегать неправильно. Следствие – снижение пользы бега, отсутствие результата. Чтобы получить всю перечисленную выше пользу, необходимо следовать следующим тренировочным принципам:

  • Принцип постепенности. Нагрузку наращиваем плавно, начинаем с легких пробежек.
  • Принцип суперкомпенсации. Тренируемся только тогда, когда организм готов к работе. Не должно быть физического и психического дискомфорта, когда мышцы не восстановились после предыдущей тренировки, а психика реагирует рвотными позывами на мысль о беге.
  • Принцип прогрессии нагрузок. Для прогресса в красоте, здоровье, похудении или наборе мышечной массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку.
Бег с пользой. Как правильно?

На основе этих принципов используем следующие виды бега:

  1. Бег в аэробной пульсовой зоне. Польза бега с пульсом 110-130 заключается в развитии сердечно-сосудистой системы, улучшении состояния здоровья. Важно ориентироваться на пульс, так как в зависимости от развитости сердца и физической готовности спортсмена разный темп бега приводит к различным пульсовым показателям. Пример: Усэйн Болт на пульсе 130 бежит со скоростью, которая недоступна вам при пульсе 200. Клавдия Петровна, которая весит 130 кг, из-за избыточной массы тела доводит пульс до 130 ударов в минуту при ускоренной ходьбе.
  2. Бег трусцой. Может равняться бегу в аэробной пульсовой зоне – в зависимости от физических данных спортсмена. Эффективен в деле поддержания формы, похудения и улучшения здоровья. Регулярные пробежки продлевают жизнь, повышают ее качество, улучшают внешний вид.
  3. Спринтерский бег. Анаэробный (силовой) вид бега. Регулирует работу гормональной системы. У мужчин – повышает уровень тестостерона на 20-30%. Спринтерский бег способствует проявлению эффекта отложенного жиросжигания – на протяжении 12-72 часов после тренировки жир продолжает «гореть». Польза спринтерского бега заключается в наборе мышечной массы, улучшении самочувствия.
  4. Интервальный бег. Позволяет совместить преимущества бега трусцой со спринтерским бегом. Интервалы – это не спринт, и не легкая пробежка в чистом виде, поэтому результат получается иной. Интервальный бег – способ похудеть, набрать мышечную массу и улучшить здоровье.
  5. Бег в гору. Вид беговой активности, которая подходит жаждущим испытаний мужчинам и женщинам. Бег в гору наращивает мышечную массу, позволяет похудеть и вывести функциональную подготовку на новый уровень. Бег в гору противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но для здоровых мужчин и женщин польза бега в гору заключается в возможности укрепить все системы организма.
Читайте также:  Как качать грудные мышцы с гантелями в домашних условиях

Кому он подойдет?

Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Кому он подойдет?

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

  1. Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
  2. Длительность занятий составляет 30-40 минут.
  3. Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
  4. Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

Кому он подойдет?
  1. Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
  2. Недельная норма составляет около 100 км.
  3. В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.