Подъем гантелей над головой через стороны

Жим гантелей сидя – это, пожалуй, идеальное упражнение для хорошей проработки средних и передних дельт. Данное упражнение дает возможность наращивать массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, и придаёт дельтам выпуклую форму.

Техника выполнения жимов гантелей на наклонной скамье

  1. Спинку скамьи поднимите на уровень от 20 до 40 градусов по отношению к горизонтали. Ложитесь на скамейку. Ступни поставьте шире плеч. Упритесь ими в пол. Плечи, бедра, голову прижмите к скамейке.
  2. Гантели возьмите хватом сверху. Затем поднимите их к плечам, поближе к дельтовидным мышцам. Все это упражнение ладони должны глядеть в ту сторону, куда смотрите вы, то есть прямо вверх. Это так называемое начальное положение.
  3. Вдохните до предела. Задержите дыхание и выжмите гантели вверх до упора, чтобы в самой верхней точке они были над плечами. Локти должны двигаться четко в плоскости плеч и быть всегда направленными в стороны.
  4. После преодоления самого сложного участка подъема полностью выдохните.
  5. В самой верхней точке руки должны быть выпрямлены полностью, а гантели — быть расположенными прямо над плечами. Выдержите паузу и как можно сильнее напрягите грудные мышцы. После — вдохните глубоко и, задержав дыхание, опустите к плечам гантели.
  6. Как только гантели достигнут плеч, не останавливайтесь, а измените сразу же направление движения гантелей и выжмите их вверх.
  7. Для увеличения интенсивности проработки верхней части грудных мышц жмите гантели не прямо вверх, а по широкой дуге, сводя их прямо над центром верхнего края груди, чтобы в самой верхней точке гантели едва касались друг друга.
  8. Все части упражнения, как опускание, так и жим гантелей, выполняются в едином умеренном темпе без лишних ускорений.

Упражнения с гантелями: особенности

В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.

«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.

«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».

Техника выполнения упражнения

Спинка скамейки должна располагаться вертикально. Садимся на скамью, берем по гантели в руку, и неспешно поднимаем их над плечами. Слегка переместив гантели вперёд, разворачиваем их так, чтобы ладони располагались лицевой стороной вперёд. Расправляем грудь и отводим плечи назад. Фиксируем позвоночник в стандартном положении, напрягаем поясницу и пресс. Слегка разводим гантели в разные стороны так, чтобы расстояние между ладошками оказалось чуть больше ширины плеч, а локти направлялись вниз и в стороны.

Читайте также:  Есть ли польза от занятий с обручем (Хула-хуп)

Напрягаем дельты и выжимаем гантели по дуге вверх, заранее вдохнув и задержав дыхание. Гантелями нужно двигать исключительно в вертикальной плоскости. После прохождения самого сложного участка жима, нужно сделать выдох и полностью выпрямить руки, при этом максимально напрячь дельты.

Техника выполнения упражнения

В самой верхней точке гантелями нужно почти касаться друг друга, при этом руки должны быть максимально прямыми, а плечи немного приподняты. Аккуратно опускаем гантели по той же траектории к плечам и начинаем повторение сначала.

Советы

  • Если не делать паузы в самой нижней точке, вы сможете значительно повысить нагрузку на дельты. Упражнения лучше всего выполнять, как говориться «на одном дыхании». В верхней точке нужно делать глубокий вдох, задерживать дыхание, опускать гантели и сразу же без промедлений жать их вверх, после этого наконец-то делать выдох. Помочь легче пройти нижнюю точку поможет вам заряд энергии, получаемый при опускания гантелей.
  • Помочь достигнуть максимального сокращения мышц нижнего и среднего пучка дельт вам может сведения гантелей в верхней точке (до незначительного щелчка)
  • Нельзя сильно «рвать» гантели вверх или резко бросать затормаживая их в нижней точке. Несмотря на скорость, гантели должны двигаться без рывков, плавно и равномерно. В сидячем положении позвоночник прекрасно выполняет задачи амортизатора и в случае быстрых ускорений или торможений он будет страдать. Если задерживать дыхание, то это облегчает вам задачу по удержанию спины в правильном положении и даете более большую нагрузку на дельты.
  • Нельзя брать очень тяжелые гантели, потому что есть риск потерять равновесие, в момент, когда гантели оказываются над вашей головой. Плюс, ко всему, слишком тяжелые гантели будут ограничивать движения и не дадут вам поднять плечи на максимальную высоту.
  • Ни в коем случае нельзя расслаблять пресс и другие, окружающие позвоночник, до завершения подхода. Их нужно держать в напряжении вплоть до конца упражнения. Ведь именно эти мышцы отвечают за правильное и устойчивое положение торса – а именно это является главным условием хорошей проработки дельт.
  • Если вдруг захочется разнообразить тренировку, то можно выполнять упражнения таким хватом, чтобы ладошки смотрели друг на друга, а локти были направлены вперед. Это даст возможность добавить нагрузку ещё и на верхнюю часть груди.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Техника выполнения упражнения
  • Подъем штанги на бицепс
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания на турнике
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Гиперэкстензии

Как выполнять круговую силовую тренировку

Круговой тренинг – высокоинтенсивные цикличные занятия, когда включаются все основные группы мышц в работу. Большие веса здесь не нужны, поэтому на начальных этапах этот стиль рекомендуют часто, в том числе для мужчин. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то силовая тренировка «фулбоди» одно из лучших решений, так как хватит гантелей и коврика для полноценной программы.

Зачем нужны круговые тренировки мужчинам:

  • подготовка к тяжелым силовым упражнениям, отработка техники;
  • развитие выносливости организма и силы мышц, придание тонуса;
  • укрепление суставов, сердца и сосудов, стимуляция метаболизма;
  • равномерная коррекция фигуры, создание идеальных пропорций;
  • подъем пульса, активизация жиросжигания и проявление рельефа.
Читайте также:  Как грамотно подбирать предметы к купальнику

Комплекс для новичков представлен многосуставными упражнениями, которые задействуют мускулатуру всего тела. Нагружаются ноги, ягодицы, пресс, руки с плечами, спина и грудь. Укрепит силовая тренировка в домашних условиях или тренажерном зале мышцы с суставами, прокачается выносливость, улучшится пропорциональность фигуры.

Потребуются для занятия гантели до 4-5 кг (для новичков) или до 8-10 кг (для продвинутых), а также коврик для отжиманий, планок и скручиваний. Первое время вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Список упражнений круговой силовой тренировки:

  1. Приседания с гантелями на плечах: 10-15 повторений.
  2. Отжимания: 10-12 повторений.
  3. Тяга гантелей в наклоне: 10-15 повторений.
  4. Выпады на месте: 10-12 повторений на каждую ногу.
  5. Жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
  6. Жим от груди лежа: 10-15 повторений.
  7. Планка-паук на локтях: 10-12 повторений на каждую сторону.
  8. Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
  9. Французский жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
  10. Сгибания на бицепс двух видов: 10-15 повторений.
Как выполнять круговую силовую тренировку

Количество повторений выбирайте в зависимости от веса ваших гантелей. При больших весах можно выполнять 10-12 повторений, при небольшом весе гантелей 12-15 повторений. Можно выполнять упражнения по таймеру, без подсчета повторений. Интервальные тренировки по таймеру больше подходят для жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.

Тренировки по таймеру:

  • Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
  • Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
  • Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.

Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Другие наши силовые программы для мужчин:

  • Силовая тренировка с гантелями для спины и груди
  • Силовая тренировка с гантелями для ног 
  • Силовая тренировка с гантелями для рук и плеч
  • Силовая тренировка с гантелями для плеч

Видео-инструкция по выполнению Жима Арнольда

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Зеленый Чай – Огромная Польза для Вашего Организма
  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?
Видео-инструкция по выполнению Жима Арнольда

Подъем гантелей сидя

Данный вид упражнений похожий прошлый вариант сидя. Только вам необходимо сесть на лавочку ягодицами. Здесь вы получаете более стабильное упражнение, где идёт концентрация на задние дельты.

Сядьте на лавочку, берите гантели, ноги положите на ступень лавочки или на пол. Гантели заведите под икры – это будет ваше начальное положение. Наклонитесь немного вперёд и смотрите перед собой. Сделать и вдох и начинайте разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средний.

Сила или объем?

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

Читайте также:  10 фактов о пользе фитбола для новорожденных малышей

В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.

Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает

У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.

Жим по одной руке

Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы.

Дыхание

Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Рывки, толчки и читинг

Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда нужны.

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.