Планка: виды, польза и техника выполнения упражнения

Чтобы добиться максимальных результатов, необходимо знать, как правильно делать упражнение планка, знать о существовании огромного разнообразия стоек. Упражнения планка – это классическое и крайне эффективное упражнение для укрепления брюшного пресса, а также мышц плечевого пояса, ног и спины.

Что дает планка?

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Что дает планка?

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Что дает планка?

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Что дает планка?

Как научиться делать?

Что дает планка?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Что дает планка?

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

Что дает планка?

// Планка для новичков — пошаговый гид

Что дает планка?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

  • хорошо прокачать спинные мышцы;
  • устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
  • оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
  • заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
  • улучшить осанку;
  • избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
  • усилить кровообращение;
  • предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

  • уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
  • уменьшится объём талии на 2 см;
  • вес снизится до 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Планка и ее особенности

Планка популярна еще и потому, что выполняется невероятно просто. Вам не потребуются ни особые навыки, ни какие-то специальные приспособления или тренажеры. К тому же, планка прорабатывает огромное количество мышц в теле человека, на что не способны любы другие упражнения. Получается, что можно убить не двух, а десяток зайцев одновременно, если вы будете уделять время планке. Она улучшает состояние мышц ягодиц, ног, плеч, спины, рук. К тому же, планка тренирует выносливость. Ее можно выполнять отдельно или же в комплексе с вашими силовыми или аэробными нагрузками.

Читайте также:  Доска для серфинга. Виды и конструкция. Как выбрать и материал

Классическая планка на локтях

Планка и ее особенности

В этой статье мы рассмотрим:

  • Самые популярные и необычные виды планок;
  • Правильная техника выполнения упражнения;
  • Пользу планки для организма;
  • Вред планки и противопоказания;
  • Программу планки на 30 дней.

вернуться к меню ↑

Планка и ее особенности

Виды планок

В принципе, все виды планок очень похожи друг на друга. Поэтому и техника выполнения довольно однообразная. Однако можно назвать и отличия. Если изменить детали, такие, как наклон или положение корпуса, рук, ног, можно перенести нагрузку на ту или иную группу мышц.

Планка на прямых руках Это очень распространенный, классический вариант упражнения. Так как он считается несложным в исполнении, то планка на руках идеально подойдет для новичков. Ее выполняют в статике, она улучшит ваши стабилизационные способности мышц живота. Если вы только начали знакомство с планкой, то именно планка на прямых руках будет отличным началом вашего пути к здоровью.

Планка и ее особенности

Планка на прямых руках

Планка на локтях Очень похожа на планку на прямых руках, только задача уже усложняется. Так как угол между полом и туловищем становится меньше, то держать тело уже тяжелее. Мышцы напрягаются сильнее, включается большая грудная, дельта, мышцы спины, передней поверхности бедра, а не только пресс, как в первом случае.

Планка на локтях

Планка и ее особенности

Планка с вытянутой ногой или рукой Точек опоры становится меньше, за счет чего увеличивается эффективность упражнения. Увеличивается нагрузка на мышцы кора. К тому же, планка с меньшим количеством опоры прекрасно улучшает чувство равновесия.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Боковая планка Довольно непростой вариант. Стоять следует только на одной ноге и одной руке. Также отлично развивает равновесие.

Планка и ее особенности

Боковая планка

Планку можно разнообразить самыми разнообразными способами. Как только вы освоите основы, то смело разбавляйте планку прыжками, отжиманиями, выпадами и скручиваниями. Добавляйте также дополнительный инвентарь. Подойдет фитбол, различные степперы и платформы, деревянные ящики и скамьи, блины и гантели.

вернуться к меню ↑

Что дает упражнение: польза для организма

Как уже упоминалось, эффект от планки просто колоссальный, однако далеко не каждый знает, чего можно добиться и на какие именно результаты можно рассчитывать, выполняя систематически данную ассану. Следует заметить, что польза от данного упражнения одинаково выражена и для мужчин и для женщин, при этом стойка особо никак не корректируется в зависимости от пола.

  • В первую очередь, в ходе занятий укрепляется мышечный корсет спины, в результате чего можно провести лечение, а также осуществить профилактику многих проблем связанных с нарушением функций позвоночника. Часто из-за сидячего, малоактивного образа жизни люди могут ощущать боли в разных отделах позвоночника, что является признаком дистрофии и дегенерации позвонков, а также нарушения физиологии «столба тела».
  • Весь секрет кроется в том, что нагрузка фактически на все группы мышц, которые задействованы при выполнении планки, одинакова, что позволяет снять напряжение с позвоночника и самых больших мышечных узлов. По этой причине многие тренеры и медицинские работники, разрабатывающие упражнения лечебной физкультуры, утверждают, что планка является одним из наиболее безопасных и функционально верным инструментом терапии разнообразных болезней.
  • Как известно, плохо развитый мышечный корсет приводит к тому, что организм начинает функционировать неадекватно, в связи с чем начинают выпадать некоторые функции и процессы, можно наблюдать признаки формирования болезней разного типа и уровня сложности. Планка же позволяет избавиться от них и становится отличным методом профилактики.
  • Описывая полезные стороны этого физиотерапевтического подхода, важно понимать, что планка позволяет проработать не только основные группы мышц, но и те, которые плохо развиты у всех априори. Данное упражнение дает возможность привести в тонус те мышечные ткани, которые направленны на поддержку внутренних органов, а также способствуют адекватному функционированию биологических процессов.
  • Не следует забывать и о том, что планка также помогает привести собственное тело в порядок, подтянув живот, подсушив пресс и придав рельефность мышцам всего тела. При этом мышечная эффективность существенно возрастает, так как описываемое упражнение позволяет выработать выносливость. Особенно хорошо подойдет планка для женщин, желающих восстановить свое тело после родов, но только в том случае, если они прошли без осложнений.
Читайте также:  Противопоказания к установке акушерского пессария

Программа тренировок

Что касается продолжительности выполнения упражнения для начинающих добейтесь удержания в течении 30 сек. Или воспользуйтесь нашей программой на 5 минут:

  • Классическая планка на прямых руках — 1 минута
  • Планка на локтях — 30 сек
  • Планка с поднятой ногой — 1 минута (по 30 сек  на каждую ногу
  • Планка на правом боку — 30 сек
  • Планка на левом боку — 30 сек
  • Планка с поднятой левой рукой — 30 сек
  • То же, но поднимите правую руку — 30 сек

Вы м ожете комбинировать все виды упражнения на своё усмотрения, ориентируясь на свои возможности.

Популярные виды планки

Планка на прямых руках. Самая простая. Примите положение лежа и поднимитесь из него на вытянутых руках. Поставьте ладони на ширину плеч, чуть опустите голову. Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто струной. Ноги и колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. В такой позе максимально распрямляется позвоночник — что и требуется для достижения результата.

Популярные виды планки

Планка на локтях. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. Ягодицы, пресс и ноги должны быть ощутимо напряжены. Ладони можно сложить в замок треугольником — чтобы распределить нагрузку. А если хотите дополнительно проработать ягодицы, сложите вместе пятки.

Популярные виды планки

Планка с поднятой рукой и/или ногой. Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку и/или ногу. Плечи и тазобедренные суставы при этом не должны смещаться с прямой линии — в этом вся сложность этого варианта планки, которая увеличивает нагрузку на корпус.

Популярные виды планки

Боковая планка. Может выполняться на локте или вытянутой руке. Но в любом случае предполагает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и плечи (также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра). Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.

Популярные виды планки

Планки с добавлением динамики. Эффект от таких возрастает в разы: ведь к статической нагрузке, направленной на достижение упругости и подтянутости тела, добавляется аэробная нагрузка, сжигающая калории.

Популярные виды планки

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Как разнообразить боковую планку

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Читайте также:  10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Как разнообразить боковую планку

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Боковая планка

Известна разновидность занятия для продвинутых спортсменов – боковой вариант выполнения. Используется в качестве дополнительного упражнения.

Техника исполнения следующая:

  • Боком на ровной поверхности уложиться, опереться на нижний локоть.
  • Сверху рука располагается вдоль туловища. Допускается упираться ею в бедро.
  • Выравниваем линию туловища, вытянув ноги горизонтально и параллельно.
  • Удерживается спина ровная, все тело вытянутое и напряженное. Тазовая часть приподнята над полом и пресс в напряженном состоянии.

На видео упражнение «Планка» для мужчин демонстрирует правильность проведения занятия. Последствием становятся развитие мышечного костяка предплечий, живота, ягодиц.

Разбор основных ошибок при выполнении упражнения планка

Ну как? Уже попробовали? Получается? Хорошо бы, если вы видели себя в зеркале. Так бы вы быстро узнали о своих промахах и недочетах. Ниже перечислю самые распространенные из них, с которыми сталкиваются почти все новички.

Разбор основных ошибок при выполнении упражнения планка
  1. Подъем таза выше уровня головы. В таком положении наибольшую нагрузку получает пресс, а вот остальные мышцы плохо задействованы в работе.
  2. Подъем головы. Излишнее напряжение мышц шеи увеличивает лордоз. В итоге вместо пользы, вы получите проблемы в этой области.
  3. Опущение головы вниз и разведение локтей в стороны. В таком положении не будут задействованы мышцы плеч и увеличится приток крови к голове, что может быть опасно для здоровья.
  4. Прогиб поясницы. В результате вы получаете гиперлордоз, который проводит к проблемам со спиной.
  5. Подъем лопаток и провисание тела. Область лопаток не должна уходить вперед и вверх, а грудь — не опускаться вниз.

Боковая планка

В такой планке акцент идет на косые мышцы живота. Для соблюдения полной техники лучше посмотреть видео упражнения планка.

Техника правильного выполнения такая.

  1. Встаньте в обычную планку.
  2. Поднимите прямую руку вверх. Ноги можно поставить скрестно, это простой вариант. Либо нижнюю ногу поставить на внешнюю часть стопы, а верхнюю на нижнюю ногу, этот вариант сложнее. Сохраняйте прямую линию всего тела. Отталкивайтесь рукой от пола, не позволяйте тазу и бокам провисать.
  3. Сделайте то же самое на другую сторону.

Для усложнения боковой планки можно поднять верхнюю ногу вверх.