Обо всех разновидностях тренажера «Бабочка»

Здравствуйте читатели блога! Для работы над грудными мышцами используют различные варианты сведений и жима. Некоторые из них можно выполнить при помощи дополнительного спортивного оборудования. Сведение рук в тренажере «Бабочка» пользуется популярностью, как у начинающих спортсменов, так и у опытных атлетов при проработке области груди. Разберемся, что это за инструмент, и как правильно делать упражнение.

Техника сведений рук в тренажере бабочка

Упражнение довольно простое на первый взгляд, но есть несколько нюансов:

  • Сидение в тренажере отрегулируйте по высоте. Если конструкция позволяет – можно также с помощью изменения положения направляющих подкорректировать степень растяжения грудных мышц. Возьмите подходящий вес, нагрузите тренажер;
  • ИП – сидя на тренажере с прямой спиной. Беремся за ручки снаряда, руки параллельны полу. А ноги слегка разводим в стороны. Взгляд должен быть направлен строго вперед;
  • На выдохе сводим ручки тренажера. Сводим руки до упора, в конечной точке сжимаем грудные мышцы. Фиксируем положение на 1-2 секунды, удерживая максимальное напряжение;
  • Медленно разводим руки, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

Правильно выполняя сведение рук в тренажере бабочка, вы добьетесь рельефа гораздо быстрее.

Особенности и рекомендации сведений в бабочке

Максимальный эффект из упражнения можно выжать, соблюдая следующие рекомендации:

Техника сведений рук в тренажере бабочка
  • Плечи и голову плотно прижимаем к спинке тренажера. Лопатки сведите вместе. Если вы в процессе оторвете плечи от спинки – вы практически полностью снимете нагрузку с груди;
  • Локоть должен смотреть в сторону, а не вниз;
  • Высота сидения должна быть закреплена таким образом, чтобы хват находился строго по уровню середины груди;
  • Не разводите руки слишком сильно – только до легкого растяжения;
  • Не используйте большой вес. Если вы не в силах сделать 8-10 повторов – снимайте блины;
  • Не делайте резких движений, особенно при разводке рук. Выполняйте упражнение плавно;
  • Если вам необходимо проработать только левую или правую мышцу – допускается работа одной рукой;
  • Сведение рук не рекомендуется выполнять людям с травмированным плечом или слабой ротаторной манжетой.

Следите за дыханием – при сведении выдох, при разведении – вдох.

Преимущества тренажера бабочки

Ключевые плюсы:

  1. Упражнение великолепно развивает рельеф, позволяет достичь сбалансированной формы;
  2. По мимо основной группы мышц, тренажер бабочка позволяет зацепить небольшие участки грудной мышцы, включая их в работу;
  3. Упражнение способствует развитию внутренней части грудных, а также – более четкому разделению правой и левой мышцы;
  4. Отлично подходит для восстановления и реабилитации грудных мышц после травм;
  5. Тренажер бабочка позволяет обеспечить дополнительную поддержку мышцам плеча, защищая его от различных травм.

Сведение в тренажере бабочка задействует только грудную мышцу, тем самым помогая ей лучше и быстрее развиваться.

Кому, когда и сколько

Кому

Начинающим спортсменам и профи.

Когда

Техника сведений рук в тренажере бабочка

В конце тренинга грудных (как добивающее) после базовых упражнений типа жима штанги лежа.

Сколько

Сведения нужно делать по 3-4 подхода, по 10-12 повторов. Оптимальный вес – 20-25 кг.

Выполняя последний подход упражнения в конце тренировки – выжимайте из себя максимальное количество повторов, работайте на износ.

Массы вам и рельефа!

Какие еще модели пэк-флай не нужно обходить стороной?

Другая разновидность оборудования для тренировки грудных мышц – модели «пэк-дэк». Например, модель 1SC035 из серии Sec или 1MTH035 из серии Monolith. Эти тренажеры позволяют добиться100% правильной техники и четкой проработки грудных мышц. Тренируясь на нем, атлет изолирует мышцы груди, исключает включение в работу других мышц. Во время тренировки ему не нужно прилагать усилия для фиксации локтевых суставов: рычаги дополнены упорами для локтевых суставов. В зависимости от длины предплечий атлет может выбрать одну из двух позиций рукоятей.

Особенности тренажера

Внешне станок похож на блочный вариант с двумя рычагами. При выполнении упражнений сводятся руки. Для устойчивости и комфорта в тренажере Баттерфляй есть спинка, сиденье, подушки-валики для локтей, ручки для разного хвата.

В спортивных залах стоит инвентарь с блоками на 140 кг. В профессиональных версиях есть отделы для блинов утяжелителей.

В отличие от других тренажеров на нем движения изолированные. При прокачке грудных мышц задействуются только они. Остальные части остаются в спокойствии. Станок используют для проработки таких мышц:

  • Грудных.
  • Средней и внутренней части.
  • Плечевых.

Как выполняется упражнение «Баттерфляй»

Перед началом работы на тренажере необходимо настроить его на свой рост, отрегулировав высоту сиденья, выбирается оптимальный для занимающегося вес. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и плотно упираться в пол. Плечи и предплечья образуют прямой угол, плечи параллельны полу. Теперь сама техника выполнения.

  1. Садимся на скамью, спина вертикальна и плотно прижата к спинке тренажера. Ноги расставлены довольно широко для сохранения устойчивости. Ладони обхватывают рукоятки, если конструкцией тренажера предусмотрены упоры для локтей — плотно прижимаем локти.
  2. Сводим руки перед собой на выдохе, фиксируем это положение.
  3. Разводим руки обратно на вдохе. Возвратное движение происходит также плавно как и сведение рук.
Читайте также:  3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Профессионалы рекомендуют делать три подхода по 10-12 раз.

Есть несколько тонкостей при выполнении упражнения на тренажере баттерфляй:

  1. Движения необходимо делать плавно без рывков.
  2. Спина не должна отрываться от спинки тренажера.
  3. Правильное дыхание придаст вам устойчивости.
  4. Все повторения сведения и разведения рук делаются единым подходом без пауз. Перерыв между подходами 1-2 минуты.
  5. В конечной точке — при сведении рук вместе необходимо зафиксироваться, в этот момент нагрузка в грудных мышцах остается, в отличие от других упражнений для развития грудных мышц.
  6. Нельзя полностью расслаблять руки при разведении назад, необходимо сохранять контроль на протяжении всего упражнения. Руки все время должны оставаться параллельными полу.
  7. Разведение рук назад делается в 1,5-2 раза медленнее, чем их сведение.
  8. Сильное заведение рук за спину и полностью прямые руки могут привести к травмированию суставов. При выполнении упражнения руки должны быть чуть-чуть согнуты в локтях.
  9. Лучше это упражнение оставить на конец тренировки, выполняя его после базовых упражнений.
  10. Если у вас левая и правая части тела развиты неравномерно, возможно выполнение упражнения одной рукой.
  11. Упражнение на тренажере баттерфляй отлично подходят для восстановления после травм.

Что за упражнение

Сведение рук в «бабочке» или по-другому «пек-дек» — это изолированное упражнение на грудные мышцы. Именно они выполняют работу по приведению рук друг другу, сокращая свои волокна. Остальные мускулы практически не участвуют в движении. Оно происходит в плечевых суставах по типу вращения – помните, что это сустав шаровидный, головка плеча вращается в суставной впадине. Локти и остальные соединения костей верхней конечности остаются фиксированными. То же касается и корпуса.

Считается, что сведение в «бабочке» относится к дополнительным упражнениям. Его в основном используют для «забивания» мышц в конце, а также для пампинга. Но для начинающих – это отличный старт в работе на грудь.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Плюсы и минусы данного упражнения

В отличие от других упражнений на грудь, сведение рук в тренажере имеет множество плюсов.

  • При сведении не теряется нагрузка верхней точке. То есть когда мы сводим руки в месте, наши грудные мышцы напрягаются еще сильнее. Все потому что на них действует сила противодействия самого тренажера. Который пытается развести ваши руки в стороны. Чтобы этого не случилось, нам приходится держать грудные в постоянном напряжении.
  • Подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. Тренажеры были специально придуманы для того, чтобы нам было проще выполнять тяжелые упражнения. Поэтому сведение рук могут делать как новички, так и профессионалы.
  • Отсутствует работа жимовых мышц. Так как мы не выжимаем отягощение, а пытаемся свести руки вместе. Мы исключаем из работы такие мышцы как трицепс, зубчатые мышцы и дельты.
  • Возможность прокачать среднюю часть грудных. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет прочувствовать эту область.
  • Меньший шанс травматизма. Все из-за отсутствия вертикальный нагрузки на локтевой сустав. То есть вес отягощением не давит на него сверху.

Как вы видите, упражнение по праву достойно быть в вашей тренировочной программе. Хотя в нем есть несколько минусов.

Плюсы и минусы данного упражнения
  • Отсутствие роста массы. Выполняя сведение, вряд ли получится увеличить мышечную массу грудных. Поэтому мы можем рассчитывать только на улучшение их формы.
  • Меньшее включение мышц стабилизаторов. В отличие от разведения рук лежа, где в работе участвуют множество мышц стабилизаторов. Сведение нагружает только грудные мышцы. Поэтому мы не сможем проработать более мелкие мышцы.
Читайте также:  Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Плюсы и минусы данного упражнения Конечно данные минусы не являются критическими. Тем более культуристы, которые используют это упражнение в тренировках их знают. Но для них плюсы все же перевешивают и являются более приоритетными.

Как заниматься на тренажере?

Каждый свой тренажер доктор Бубновский проверяет на себе. Они эффективны, безопасны и многофункциональны.

Тренажеры помогают при заболеваниях опорно-двигательной системы, причинами развития которых служат:

  1. Межпозвонковые грыжи.
  2. Врожденные патологии.
  3. Опухоли, артриты, остеомиелит.
  4. Дегенеративное течение болезни.

Многие из заболеваний вызваны гиподинамией, сидячей работай. Развиваются спазмы, кровеносные сосуды и нервные окончания пережимаются и плохо снабжают органы и мышечную ткань.

Многофункциональность тренажеров связана с:

  1. Снятием болевых симптомов.
  2. Устранение спазма.
  3. Реабилитация после травм, операций.
  4. Восстановление подвижности суставов и позвоночника.

Правила занятий кинезитерапией на МТБ:

  1. Регулярность. Первые две недели рекомендовано ежедневное выполнение, затем три раза в неделю.
  2. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом-кинезитерапевтом. Он правильно поставит диагноз, на основе которого рассчитает нагрузку и подберет комплекс.
  3. Правильное диафрагмальное дыхание улучшит кровеносное давление, повысит эффективность упражнений.
  4. Наклоны и возвратные движения нужно делать без рывков, медленно.

Комплекс упражнений на тренажере Бубновского для спины

Первое упражнение «Тяга сверху»

  1. Лечь на кушетку.
  2. Упереться крепко ногами в стену.
  3. Взять рукоятку на удобном расстоянии.
  4. Медленно со вдохом поднимать руки, вытягивая позвоночник и прогибая спину.
  5. При возвратном движении рукоятки делать выдох.

Делать по 10-20 повторов. Вес гирь подбирайте так, чтобы сделать упражнение до конца.

Второе упражнение «Тяга гантели»

  1. Согнуть и упереться правым коленом в кушетку, выдвинув подбородок максимально вперед. Эта поза улучшит нагрузку на верхний отдел туловища и лучше проработает мышцы.
  2. Немного прогнуть спину.
  3. Левую ногу отвести назад.
  4. Правая рука упирается в скамью, левой рукой поднимать и опускать гантелью. На выдохе к груди, на вдохе вниз.

Для лучшего результата нужно максимально скручивать туловище. Выполнять по 12 раз на каждую руку. Подходы от 2 до 6 раз.

Упражнение «Тяга с нижнего блока»

  1. Сидя на скамье упереться ногами в пол.
  2. Принять сидячее положение в 90 град.
  3. Крепление эспандера снизу тренажера.
  4. Вперед нагибаться полностью, назад – до 95 град.

Комплекс для шеи

Упражнение «Шраги»

Исходное положение на усмотрение больного: стоя, сидя, лежа.

Подъем груза при помощи ручек происходит снизу на уровне бедер. Амплитуда небольшая. Мужчинам для проработки мышц шеи и плеч при выполнении лучше втягивать голову.

Количество подходов не ограничено. Выполнять до отказа.

Упражнение 2

Исходное положение: сидя на полу подставить под спину фитбол. Руками взяться за эспандер, закрепленный сверху.

Производить тягу к себе, сгибая руки в локтях и слегка отклоняясь на мяч.

Упражнение 3

Исходное положение: повернуться спиной к тренажеру. Эспандер должен находиться немного сзади и сверху.

  1. Взять эспандер, вытянув руки вверх.
  2. Опускать руки вниз по бокам.

Комплекс для рук и ног

Исходное положение: лежа на полу, с упором ногами в стойки тренажера или сидя на скамье (усиленный).

Комплекс тяги на руки проходит в три этапа:

  1. Прямая рука за голову.
  2. Прямая рука в сторону.
  3. Сгибая руку, подносить к подбородку

Выполнять по очереди каждой рукой.

Упражнение 2

Исходное положение то же.

  1. Обе руки поднять над головой.
  2. Согнуть в локтевой части.
  3. Вернуться в исходное положение.

Возможно выполнение стоя.

Упражнение «Жим вверх»

Исходное положение: сидя на скамье спиной к тренажеру.

Больной рукой взяться за ручку и поднимать на максимально высокое расстояние.

Повторить шесть раз.

Упражнение 3

Исходное положение: лечь на скамью лицом вниз. Одну ногу упереть в пол, согнув в колене.

Подъем гири второй ногой, колено должно слегка свисать.

Упражнение восстанавливает кровообращение, снимая нагрузки с сердечной мышцы.

Упражнения с тренажером (эспандером) бабочка

Каким бы видом фитнеса вы не занимались, каждая ваша тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку. Они могут восстанавливать естественную длину мышц, расслаблять их и выводить остатки молочной кислоты. Очень полезным действием на растяжку может быть упражнение бабочка.

В позе, в которой находишься при исполнении упражнения бабочка очень удобно расслабиться и унестись куда-то далеко под приятные звуки музыки. Давайте же научимся правильному выполнению упражнения бабочка.

Что прорабатываем?

Сущность этих действий состоит в том, чтобы укрепить мышцы за счет их плавного сведения и разведения в разные стороны. «Бабочка» считается одним из самых действенных упражнений для растяжки, если вы хотите проработать мышцы бедер, ягодиц, а также для проработки грудных мышц.

Действие упражнения бабочка обусловлено тем, что при сведении ног вам нужно работать над сопротивлением, благодаря которому максимально задействуется сила ног. Вариантов исполнения этих действий несколько. Можно просто выполнять упражнение, без дополнительных элементов. А можно тренироваться с эспандером бабочка, особенно это хорошо для мышц груди.

Эспандер бабочка

Использовать такой тренажер очень легко. А самое интересное, что при помощи него можно прокачать все мышечные группы в теле. Важно только правильно выполнять упражнения с тренажером-бабочка для конкретных мышц. Представьте только, что с помощью мини-тренажера у вас есть возможность прокачать группы мышц ног, ягодиц, бедер, рук.

И не нужно идти для этого в тренажерный зал. Использование этого тренажера, возможно, и в том случае, если вы делаете первые шаги в фитнесе, и в том, случае, если вы являетесь искушенным спортсменом. Увеличивать нагрузку на группы мышц ног, ягодиц, бедер можно с помощью увеличения количества повторов. Упражнения с эспандером бабочка можно делать дома.

Читайте также:  Внимательно изучим фотографии, чтобы изготовить блочный арбалет

Качаем с эспандером ноги

С помощью данного эспандера можно замечательно поработать над рельефом ваших ног. Для того, чтобы это сделать вам нужно присесть на стул. Сядьте так, чтобы у вас сохранялась возможность двигать бедрами.

Тренажер зажимается между бедрами, его полукольца при этом направлены вверх. Вы также придерживаете его руками. Теперь начинайте сводить и разводить бедра. Сделайте не менее 50 повторов. Таким образом, вы замечательно проработаете внутреннюю часть бедра и частично мышцы ягодиц.

Качаем с эспандером грудь

Очень удобно при помощи эспандера работать над зоной груди. Пружина при этом зажимается вашими ладонями, а руки согнуты и держат рукоятку.

Тренажер находится на уровне ваших плеч. Начинайте сводить и разводить локти. Таким образом, вы можете приподнять вашу грудь.

Классическая «Бабочка»

Классический же вариант «бабочки» представляет собой действие для растяжки мышц ног. Оно очень популярно в йоге, в том числе.

Йога дает такие рекомендации для выполнения этих действий для растяжки:

  • при его выполнении необходимо максимально расслабить ноги;
  • стопы нужно прижать, насколько это возможно к области паха;
  • спину важно держать ровной.

Если пользоваться всеми этими рекомендациями, то такие действия для растяжки подарят вам расслабление мышц бедер и ног, уйдет усталость в ногах, придет в норму кровообращение, улучшится настроение. Обратная сторона этого упражнения та, что в итоге вы получите красивый рельеф ног.

Выполняем классическое упражнение

Теперь опишем саму технику выполнения:

  1. В первоначальной позиции вы сидите на полу, согнув ноги в коленках. Колени сведены. И теперь мы делаем вдох и разводим ноги в стороны, таким образом, раскрывая «»крылья». Когда мы выдыхаем, то возвращаем ноги в первоначальную позицию. Когда мы раскрываем «крылья», то стараемся стопы максимально подтянуть к паху.
  2. Дальше мы усложняем процесс. При раскрывании ног, мы обнимаем руками стопы и начинаем короткими пульсирующими движениями опускать ноги как можно ниже на пол. Не забываем держать ровной спину.
  3. Далее необходимо поменять положение рук. Мы их кладем на колени. Чуть давим на коленные чашечки, чтобы они опустились еще ниже. При этом стремимся макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
  4. Последний этап. Когда мы при раскрывании ног опять обнимаем руками стопы и наклоняем корпус вниз, тянемся им вперед. Ноги при этом выполняют пульсирующие движения, пытаемся достать коленями пола.

Вот такие вариации на тему упражнения бабочка. Для эффективного выполнения нужно максимально расслабиться, только тогда вы получите желаемый эффект.

Как сделать тренажер Бубновского самостоятельно?

Если в вашем жилье есть место для размещения тренажера, то его можно сделать своими руками, используя вышеперечисленные материалы, инструменты, а также схемы и чертежи. Некоторые умельцы даже смогут самостоятельно сделать все детали, однако если вы не обладаете слесарными навыками, то детали можно заказать в слесарной мастерской.

Приведем последовательность работ по изготовлению всех конструкций МТБ.

Этапы изготовления скамьи:

  1. Для рамы профильные трубы и уголок нарезают на заготовки, после чего в них просверливают отверстия, согласно чертежу.
  2. Затем в местах, которые подвержены наибольшим нагрузкам, заготовки соединяются сваркой, в других частях, которые отвечают за регулировку положения, — при помощи болтов.
  3. Собранную раму сначала обрабатывают грунтовкой, а потом окрашивают.
  4. Далее к раме прикручивается спинка и сиденье из ДСП или OSB, в которых просверливаются сквозные отверстия так, чтобы головки болтов полностью спрятались.
  5. После этого к сиденью и спинке приклеивается поролон, и данные детали обиваются кожзаметилелем, которые прикрепляют к ДСП при помощи строительного степлера.

Изготовление универсальной арки:

  1. Арка — это П-образная конструкция, которую изготавливают из отрезков профильной трубы 60×60 мм при помощи сварочного аппарата.
  2. К верхней перекладине с помощью болта прикручивается блок с вертлюгом.
  3. Снизу арки оснащают опорными пластинами.

Всего для сборки конструкции понадобится 4 арки, которые попарно друг напротив друга. Каждая пара арок сверху приваривается к горизонтальному отрезку металлического профиля. Далее отрезки соединяются друг с другом еще двумя отрезками, образуя единую рамную конструкцию.

Державку для утяжелителей из блинов для штанги изготавливают из отрезка трубы, к одному концу которой приваривается металлическая пластина. Данная деталь будет удерживать массу всех блинов, надетых на державку, поэтому сваривать ее нужно надежно.

С другой стороны державки в ее стенках просверливаются два отверстия, расположенные друг напротив друга. В них вкручивают болт, одновременно продевая в петлю троса, таким образом, закрепляя державку на тросе.

Почему стоит собирать МТБ своими руками? Несмотря на трудоемкость процесса, самодельный тренажер Бубновского существенно сэкономит бюджет. Кроме того, конструкцию, изготовленную самостоятельно, можно подогнать под свои индивидуальные особенности, убрав лишние детали или добавив нужные элементы.

источник