Новая жизнь старого снаряда: упражнения с гирями в домашних условиях

Популяризация функционального тренинга вернула популярность такому спортивному снаряду, как гири.

Как заниматься с гирей в домашних условиях

Перед домашней тренировкой с гирей необходимо хорошо размяться: бег на месте, суставная разминка, приседания, отжимания, выполнить упражнения на мобильность. Твоя одежда для тренировки должна быть удобной, ничего не должно мешать или стеснять движения.

Если у ты обладатель песочной гири MONKO, то тренировку можно проводить босиком для сохранения естественной постановки стопы. С железной гирей рекмендую одеть обувь, чтоб защитить себя от случайно упавшего снаряда.

Подготовительный этап для упражнений с гирей кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

Тренировка и упражнения гиревого спорта:

  • Толчок:

Толчок — это упражнение, которое выполняется в два приема:

  1. Поднятие гири на грудь.
  2. Выталкивание гири вверх на прямые руки.

Выполнение:

  1. Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, гири поставьте между ног (немного впереди), спину выпрямите, захватите гири сверху.
  2. Взятие гирь на грудь. Оторвите гири от пола, сделайте замах назад между ног. Далее выполните подрыв, резко выпрямив ноги и спину, а согнув ноги в коленях — подсед, подхватив гири грудью. Теперь выпрямите ноги.
  3. Исходное положение перед выталкиванием. Выпрямленные ноги должны стоять на ширине плеч, локти прижаты к туловищу и опущены, гири должны лежать на плече и предплечье, ручки гирь на груди, спина прямая.
  4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, руки с гирями не подвижны, спина прямая.
  5. Выталкивание. Резко выпрямите ноги и туловище. За счет этого гири выталкиваются вверх, получая ускорение, которое необходимо для полета на нужную высоту. Выпрямление ног заканчивайте выходом на носки.
  6. Подсед. Подхватите гири сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина немного прогнется в пояснице и жестко закрепится.
  7. Фиксация. Поднимите гири вверх на прямые руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
  8. Опускание. Постепенно сгибайте руки, опуская гири на грудь. Ноги слегка сгибайте в коленях.
  9. Исходное положение перед следующим выталкиванием. Выпрямите туловище и ноги. Локти прижмите к туловищу.
  • Рывок:
Читайте также:  Как с помощью фитбола укрепить мышцы в пожилом возрасте

Рывок — это упражнение, в котором поднятие гири вверх на прямую руку совершается одним движением.

Выполнение:

  1. Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, поставьте гирю между ног (немного впереди), захватите гирю сверху, спину выпрямите, свободную руку отведите в сторону.
  2. Замах. Оторвите гирю от пола, сделав замах между ног. Свободную руку отведите в сторону. Спину выпрямите.
  3. Подрыв. Резко выпрямите спину и ноги. За счет этого гиря получит ускорение, которое необходимо для свободного подъема на нужную высоту. После небольшого сгибания в локтевом суставе рука выпрямляется навстречу гире.
  4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, рука с гирей не подвижна, спина прямая.
  5. Фиксация. Поднимите гирю вверх на прямую руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
  6. Опускание. Постепенно сгибайте руку. Гирю опускайте вниз в положение замаха.
  7. Замах для перехвата. Из исходного положения. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, гиря между ног, спина прямая.
  8. Перехват. Выпрямите спину. За счет этого движения гиря поднимется вверх до мертвой точки. Перехватите гирю второй рукой. Вернитесь в положение замаха.
  9. Замах второй рукой. Под воздействием силы тяжести гиря сама опускается между ног для замаха.
  10. Подрыв и подсед. Выполните все так же, но другой рукой.
  11. Фиксация другой рукой. На этом элементе упражнение рывок завершено.

Тренироваться нужно через день. Три подхода на каждое упражнение. Первый подход — 30 % от ваших сил, второй подход — 80 %, а третий — около 50 %.

Как выбрать вес и количество повторений

Дамы обычно выбирают вес от 8 до 16 кг, а мужчины предпочитают от 16 до 32 кг. Чтобы найти свой оптимальный вес, попробуйте 5 повторений одного упражнения. Если это легко, возьмите более тяжелые инструменты. Если вы не можете выполнить упражнение, вам нужны гири полегче.

Когда вы определите свой вес, не делайте все упражнения только с ним. Вы сможете производить некоторые из них с большим весом; легкие веса подходят для других. Проверяйте вес каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, сфокусируйтесь на 5 подходах по 10-15 раз. Если вы чувствуете, что можете сделать сверх выполненного, сделайте это.

Лучшие упражнения с гирей (махи гирей одной рукой): видео

Становая тяга и мертвая тяга

С гирями можно легко выполнять и любые тяги, которые по эффективности будут не хуже, чем со штангой. Вес снарядов нужно подобрать под свои физические возможности, хотя минус заключается в отсутствии постепенной градации.

  • Обычно, стандартом считается 16 кг гиря, после чего идет 24 и 32 кг, а любые промежуточные варианты практически исключены. Разве что, кто-то не сделал их себе под заказ.
  • Техника становой и румынской тяг почти не меняется, исключение заключается лишь в положении рук (их лучше держать на ширине плеч, то есть гантели должны быть возле бедер в исходном положении.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Читайте также:  Комплекс упражнений с резинкой для фитнеса в домашних условиях

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей для начинающих

Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.

Базовая программа для новичка может включать следующий комплекс упражнений с гирей:

  • Рывок. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, спину выравниваем. Наклоняемся и берем одной рукой гирю, плавным, но резким, движением поднимаем ее на уровень грудной клетки, потом выталкиваем вверх. Опускаем аккуратно снаряд на пол. Руки задействуем попеременно.
  • Тяга в наклоне. В положении стоя сгибаем немного колени, наклоняемся вперед, таз отставлен назад, спина остается прямой. Берем гирю в руку и подтягиваем к себе, сгибая локоть. Подтягиваем на выдохе, опускаем на вдохе. Двигаются только плечи и локти, остальная часть тела остается неподвижной. Можно поднимать сразу две гири или держать один снаряд обеими руками.
  • Мельница. Берем в одну руку гирю и становимся прямо, выжимаем ее рывком вверх, фиксируемся на этом положении. Далее, плавно наклоняемся в противоположную сторону так, чтобы дотронуться до ступни. Медленно возвращаемся в начальную позицию. Снаряд держим на вытянутой руке все время. Меняем руку после 5 подходов.

На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится

Научившись выполнять эти базовые упражнения, можно переходить к укреплению мышц рук. Для этого разработано несколько несложных вариантов занятий.

  • Встаньте в стандартную позицию, поднимите гирю вверх на вытянутой руке. Вторую руку положите на талию. Поднимайте и опускайте снаряд до уровня плеч, при этом локоть остается статичным. Движения происходят исключительно по вертикальной траектории.
  • Возьмите гири с небольшим весом в две руки, ладони выверните вовне. Поднимайте снаряды в направлении плеч, опускайте по обе стороны от туловища. Во время упражнения двигаются только предплечья.
  • Сядьте на стул, выровняйте спину, расставьте немного ноги. Одной рукой упритесь в бок, в другую возьмите гирю и поставьте на колено. Делайте сгибательные движения, как в предыдущем упражнении.
  • Встаньте рядом со спинкой стула, немного наклонитесь и обопритесь на нее рукой. Другую руку с гирей поднимайте и опускайте вдоль туловища, по вертикальной прямой.

Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять неподготовленным новичкам, чтобы приучить тело к нагрузкам и освоить технику. Подходят одинаково для женщин и мужчин. Для начала начать с 5 упражнений каждого вида, затем увеличивать до 15.

Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона

Лучшая тренировка для мужчин

Мужчинам предпочтительны тренировки для увеличения силы и мышечной массы. Особенно верхней части тела: спина, грудь, плечи. Поэтому от методики тренировок для женщин, они существенно отличаются.

Жим штанги лежа

  1. Выполняется на специальной жимовой скамье. Лежа на скамье, располагаемся под штангой на уровне глаз, берем штангу широким хватом;
  2. Снимаем штангу со стоек, верхняя точка располагается над плечами;
  3. На вдох опускаем штангу на середину груди, как будто надуваем грудную клетку;
  4. С выдохом выталкиваем штангу за счет грудных мышц в исходную точку.

Жим от груди можно выполнять от 8 до 12 повторений, три-четыре подхода.

Тяга гантелей к поясу

  1. Выполняется стоя в наклоне.
  2. Стопы на ширине таза, в руках гантели;
  3. Опускаем прямой корпус параллельно полу, но плечи остаются чуть выше таза. Важно следить за прямым позвоночником! Руки свободны.
  4. Оставаясь неподвижно, на выдох выполняем подтягивание гантелей к поясу за счет сведения лопаток, работая мышцами спины;
  5. На вдох опускаем и расслабляем руки, не округляя спину.

Повторяем 8-12 раз, по три-четыре подхода.

Жим штанги из-за головы сидя

  1. Располагаем гриф на плечах, не надавливая на шейный отдел позвоночника, ладони располагаются широким хватом;
  2. На выдох выжимаем штангу вверх, выпрямляя локти, штанга над головой;
  3. Аккуратно на вдох опускаем штангу на середину затылка, повторяем жим 8-12 раз по три-четыре подхода.
Читайте также:  Беговая дорожка на балконе можно ли ставить

Преимущества тренировок с гирями

Комплексы упражнений с гирей обладают рядом преимуществ:

  • Комбинация анаэробного и аэробного тренинга позволяет сэкономить время. Это имеет большое значение для девушек и женщин, ведущих активный образ жизни и занятых на работе по 8-10 часов. За 30-минутную тренировку с гирями можно добиться эффекта, аналогичного часовой тренировке с тренажерами и беговой дорожкой.
  • Комплекс упражнений с гирей включает в себя многосуставные атлетические движения. Это позволяет гармонично развивать мышцы всего тела.
  • Гиревые тренировки повышают общую функциональную готовность организма девушки или женщины.
  • Комплексы упражнений с гирей наиболее полно вовлекают в работу ягодичные мышцы. Их тяжело тренировать при использовании штанг и гантель, но данная группа оказывает значительное влияние на осанку и походку.

  • Благодаря сферической форме и возможности хвата одной рукой гиря не ограничивает траекторию движения. Это позволяет развивать гибкость и эластичность в ходе выполнения комплекса упражнений.

Основные упражнения

Комплекс упражнений, который вы подберете для себя из предложенных нами, должен соответствовать уровню вашей подготовки. Должно быть трудно, но без надрыва. Любая травма отодвинет момент появления желанного результата на месяцы. В то время как увеличение числа повторов даже при небольшой нагрузке даст отличный эффект.

Начинающим

Начинать заниматься нужно с гантелями. Поскольку гиря имеет смещенный центр тяжести, она слишком сложна для новичка. Отложите ее до того времени, когда станете уверенно выполнять все упражнения с гантелями. При достаточном усердии этот момент наступит довольно скоро.

Количество повторов для вас не более 10-15, чтобы сохранить сухожилия в разогретом состоянии, используйте напульсники.

Упражнение с опорой на столе, скамье

Основные упражнения

Положите руку на опору так, чтобы кисть оставалась на весу. Возьмите в эту руку гантель. Начинайте опускать-поднимать груз, двигая только кистью. В зависимости от того, как повернута гантель, прорабатываются разные мышцы: сгибатели, разгибатели.

Упражнение выполняйте медленно, ощущая, как напрягаются и расслабляются мышцы. Не допускайте боли, она означает, что что-то идет неправильно или вес слишком велик.

Прогулка фермера

Основные упражнения

Очень любимое опытными спортсменами, это упражнение легко выполняется даже новичками. Поставьте две гири одинакового веса на пол, встаньте между ними. Присядьте, лопатки сведите вместе, поясницу слегка прогните. Возьмитесь за рукояти, выпрямитесь. Идите небольшими шагами, удерживая гири в руках. Во время «прогулки» держите плечи слегка приподнятыми, колени – слегка согнутыми, следите за сохранением ровной спины.

Продвинутым

Упражнения из раздела для новичков подходят для продвинутых спортсменов. Увеличиваются вес снаряда, частота повторов, число подходов.

Основные упражнения

Упражнение с опорой

Упражнение с опорой, данное в разделе для новичков, вы можете выполнять с помощью гири. Благодаря сложному направлению нагрузки во время движения гири, прорабатывается более широкий пучок мышц. Поскольку руки подготовлены длительными тренировками, происходит укрепление, а не травмирование, даже с увеличенным весом.

Махи гирей двумя руками

Возьмите гирю, стоящую между ног, двумя руками. При этом ноги согните, руки в локтях также держите немного согнутыми. Осуществляйте махи вперед, постепенно доводя крайнее положение до высоты груди.

Это упражнение растягивает и накачивает мышцы предплечья.

Махи гирей одной рукой

Основные упражнения

Выполняйте такие же раскачивания, держа гирю одной рукой. После уставания перемените рабочую руку.

При работе только одной рукой контроль над весом ослабевает, работать труднее. Можно еще больше усложнить движение, если во время выполнения выполнять шаги вперед-назад.

Профи

Основные упражнения

Профессионалы уже имеют хорошо подготовленную мышечную базу, а также отличные навыки по управлению различными весами без травм. Если вы – профи, то можете переходить к жонглированию гирей или двумя.

Жонглирование гирей, включающее в себя разнообразные броски, даже выделяют в отдельный вид спорта – красивый и динамичный.

Броски бывают следующими:

Основные упражнения
  1. Простые броски: снаряд подбрасывается вперед-вверх, после оборота «на себя» ловится в воздухе
  2. Обратные броски: оборот гири в другую сторону, «от себя»
  3. Косые: снаряд поворачивается в воздухе «на себя», ручка при этом повернута вертикально

Есть еще более сложные варианты, при которых гиря выполняет сложные повороты. Такие движения выходят за рамки накачки предплечий, становясь настоящим спортом.

Основные упражнения