Мостик – упражнение для развития гибкости и мышц спины

Довольно очевидно, что фитнес становится все более популярным с каждым днем. Но особо обращается внимание на ягодичную группу мышц. Можно с уверенностью сказать, что они являются самыми важными в организме. Но в современном мире мы проводим большую часть дня сидя, практически не используя эти мышцы. Это привело к тому, что у большинства людей они вялые и слабые.

Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

  1. Ложимся на живот.
  2. Вытягиваем руки вперёд.
  3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
  4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

  1. Ложимся на спину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
  5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

  1. Встаём на колени.
  2. Ноги на ширине таза.
  3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

«Лук»

  1. Ложимся на живот.
  2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
  3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
  4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

  • дыхание должно быть медленным и размеренным;
  • спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
  • руки и ноги стремятся выпрямиться;
  • таз должен находиться выше головы.
Читайте также:  Как заниматься на фитболе в домашних условиях

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
  • Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  • В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

  • В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
  • В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Читайте также:  Как правильно делать жим гантелей лежа: советы и варианты упражнения

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Как встать на мостик

Посмотрите видеоролики с подробным описанием. Это позволит заметить какие-то недочёты в выполнении у других людей, а в следствие – избежать их у себя.

Подводящее упражнение

Как встать на мостик

Делать мостик без предварительной подготовки– плохая идея. Более того, вы не сможете этого сделать, так как нужно иметь достаточно сильные мышцы. Для начала нужно выполнять более лёгкие варианты, которые подготовят мускулатуру для активной работы.

Мостик с опорой на плечи

Особенно его любят женщины – оно прекрасно укрепляет ягодицы.

Читайте также:  Как с помощью фитбола укрепить мышцы в пожилом возрасте

Для выполнения потребуется выполнить простые действия:

Как встать на мостик
  • лягте, согните колени.
  • старайтесь поднимать таз как можно выше;
  • спина должна образовывать дугу;
  • ноги плотно прижаты к полу.

Постепенно наращивайте количество повторений, но помните о главном – качестве выполнения.

Обратная планка

Выполнять просто:

Как встать на мостик
  • примите стандартное положение. Спину выпрямите, ноги слегка разведите шире плеч. Ладони расположены параллельно ногам.
  • поднимайте таз, выпрямляясь. Почувствуйте, как вытягивается ваше тело; замрите. Только досчитав до 10, можете лечь.

Это описание совсем идеального варианта, но для этого требуются сильные руки. Сразу выполнить не получится, так как мышцы сперва будут слабыми. Если очень трудно, то перенесите вес на колени. Можно слегка их согнуть.

Преимущества данного упражнения ясны – накачиваются руки. Верхняя часть корпуса активно работает. Руки, плечи и грудь работают.

Когда сможете делать несколько подходов без труда, то смело переходите к следующему упражнению.

Как встать на мостик

Выход на мостик со скамьи

Найдите скамью, с которой вы будете вставать. Можно заменить её тумбой или табуретом.

  1. Сядьте ровно, ноги выпрямите, руками упритесь на опору;
  2. Опускайтесь не спеша, плечи должны лежать;
  3. Руки расположите за головой;
  4. Благодаря тому, что руки сильные, отрываемся от опоры;
  5. Возвращаемся в исходное положение.

Полумостик

Как встать на мостик

Разница с предыдущим вариантом выполнения заключается лишь в том, что сложность увеличена. Потребуется реквизит в виде устойчивого предмета. Подойдёт фитбол, но можно использовать и невысокий табурет.

  • Сядьте спиной к предмету;
  • Задействуйте в равной степени и ноги, и руки. Спиной обопритесь на предмет, но помните, что руки и ноги максимально напряжены. Не лежите на предмете;
  • Отрывайте корпус, прогибая спину. Зафиксируйтесь в таком положении. Опуститесь назад.
  • Повторите 3 раза, задержавшись в высокой точке на 30 секунд.

Классический мостик

Предыдущие варианты подготовят ваше тело, вы с легкостью можете переходить к одной из самых трудных вариаций.

Как встать на мостик

Вам наконец-то понравится, как на вас сидят джинсы

Женщины, как правило, всегда недовольны тем, как на них сидят джинсы. Нет большой необходимости везде искать идеальную пару джинсов, в которую вы «впишетесь» или в которой просто будете выглядеть «нормально». Стройные ноги мгновенно улучшают любую пару джинсов. Тем не менее имейте в виду, что как только вы подкачаете ягодичные мышцы, вам будет достаточно трудно найти джинсы, которые широки в бедрах и узки в талии, ведь ваша фигура перестанет вписываться в «нормальный» покрой джинсов. Но разве это можно назвать проблемой?