Махи гирей двумя руками или одной: полный разбор упражнения

Простые махи гирей двумя руками популярны среди желающих похудеть и укрепить мышцы. Движение «ввел в моду» популяризатор русских гирь в США Павел Цацулин. Мах – одно из немногих взрывных метаболических упражнений, доступных человеку с любым уровнем физической подготовки. Он укрепляет ноги и центр тела, развивает координацию движений, и сердечно-сосудистую систему.

Махи с гирей перед собой

В исходном положении ноги ставим немного шире плечь. Спина прямая. Гиря — между ногами.

Дальше приседаем с прямой спиной, берем гирю в обе руки. Начинаем раскачивать гирю, попутно помогая себе движениями ногами (приседаем). Спину на протяжении всего упражнения держим прямой! Гирю поднимаем так, чтобы она в верхней точке находилась прямо над головой (полная амплитуда), либо до уровня глаз (частичная амплитуда).

Смотрим видео обучалку, обращаем внимание на технику исполнения и добавляем упражнение в свои тренировки!

Особенности

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой. И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать. Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

  • рывки гири;
  • махи с гирей;
  • турецкий подъем.

Польза

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями. Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса. Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке. Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой. Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму.

Итак, если вы хотите записаться в спортклуб, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы. Но важно соблюдать технику выполнения.

Что такое занятия с гирями?

Упражнения с гирями включают в себя преимущества силовых тренировок с отягощениями, гимнастики и круговых тренировок. Кроме того такие занятия сочетают в себе эффективность силового тренинга и кардио упражнений.Работа с этим снарядом предполагает в себе малое количество движений, но они очень энергичны. По данным Американского Совета по физическим упражнениям польза гири в силовой тренировке, которая также имеет все преимущества аэробной тренировки. А это идеальное сочетание для тех, кто действительно озабочен своим здоровьем и уровнем физической подготовки.Занимаясь всего 20 минут в день несколько раз в неделю вы можете серьезно подтянуть свою физическую форму.В отличие от гири, традиционная гантель или штанга являются более стабильными инструментами. Вес в них равномерно распределен по всей длине если вы держите их в местах захвата. Ручка снаряда находится вне центра масс поэтому она менее стабильна и вам требуется кроме работы с подъёмом задействовать мышечную силу для стабилизации и контроля этого спортивного снаряда.

Что такое занятия с гирями?

Поскольку занятия с гирями ввиду неравномерно распределенного веса требуют работы по стабилизации снаряда дополнительно необходимо задействование мышц брюшного пресса. Также большинство упражнений представляют собой тренировку всей мышечной системы организма.Индивидуальные движения с гирями также используются в тренировках по кроссфиту. Сюда например входят классические махи гирей, которые поднимают частоту сердечных сокращений, дают нагрузку на мышцы живота. А также последовательная нагрузка на ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы.Многие занятия с гирями начинают с разминки подвижности. Тренеры, как правило, включают работу с этим инструментом в круговые тренировки, добавляя в них элементы простой гимнастики. Вследствие сочетания работы всего тела и круговой тренировки большинство тренировок имеют ярко выраженный аэробный эффект. Очень важное значение при любых упражнениях имеет безопасная техника, чтобы избежать травм и увидеть результаты. Поэтому тщательно подбирайте инструктора или тренера если вы серьезно намерены включить упражнения с гирями в ваши фитнес тренировки.

Читайте также:  Выбор велотренажера для домашних занятий

Что делать на и неделе.

Начнём с Марины. Здесь всё просто – Марина будет повторять тренировку Влада на 3 и 4 неделе (ФАЗА 2). Они разучат новые упражнения и круговую тренировку. Нда. С личным тренером Марине действительно повезло.

И ещё замечательная новость – у соседки по лестничной клетке, случайно (или не случайно) нашлась гиря 8 кг! Продавать и отдавать не захотела, одолжила «во временное пользование» с условием, что Марина поделится с ней «секретами красоты».

А Влад приступает к стандартным гиревым протоколам. У него будет три тренировки в неделю – (например – Понедельник, Среда, Пятница) и два чередующихся комплекса. Каждый комплекс представляет собой круговую тренировку, которая продолжается 20 минут.

Ставьте таймер на 20 минут и начинайте «кружить». Отдыхайте после того как выполнили полный круг. Старайтесь сводить отдых к минимуму. Запишите количество выполненных полных кругов. На следующей тренировке с этим комплексом старайтесь выполнить на 1 круг больше.

Что делать на и неделе.

В Комплексе 1 сделан акцент на тяги, а в Комплексе 2 на жимы. Комплексы составлены из известных упражнений, потому что выше было изложено предостаточно теории.

Комплекс 1. Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

  • Мах — 10
  • Тяга в наклоне — 15
  • Кубковые приседания — 10
  • Тяга к подбородку — 10

Комплекс 2. Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

  • Мах — 10
  • Жим Стоя — 10
  • Кубковые Приседания — 10
  • Отжимания — 8

Программа может выглядеть так:

Неделя 1. Пн. – Комплекс 1 Вт. – Техническая Тренировка Ср. – Комплекс 2 Чт. – Отдых Пт. – Комплекс 1 Сб. – Техническая Тренировка Вс. – Отдых

Неделя 2. Пн. – Комплекс 2 Вт. – Техническая Тренировка Ср. – Комплекс 1 Чт. – Отдых Пт. – Комплекс 2 Сб. – Техническая Тренировка Вс. – Отдых

Что делать на и неделе.

И на прощанье:

  • Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений!
  • «Ускорение» выполнения комплексов должно происходить за счет улучшения техники, а не за счет её ломки.
  • Программа для вас, а не вы для программы. Выполняйте «Техническую Тренировку» тогда, когда вам удобнее.
  • Даже если вы «опытный пользователь» и у вас имеется опыт работы с отягощениями, не стесняйтесь отрабатывать технику, используя лёгкую гирю.

С уважением. Роджэр. 

От русских махов к американским

Выше была дана техника русского маха гирей. Он считается более безопасным для фитнеса. Но в кроссфите выполняется американский мах, с заведением гири за голову. Он задействует больше мышц, и требует мощного толчка ногами на старте.

Читайте также:  Домашняя тренировка с гантелями для набора мышечной массы

Замахнуть снаряд за голову позволяет резкое разгибание в коленях и тазу. Гиря по инерции доходит до груди, и атлет начинает заносить корпус под гирю, как при тяжелоатлетическом рывке. Движение представляет собой вращение в плечевых суставах, а вот локти должны быть умерено выпрямленными.

От русских махов к американским

В американском махе практикуется чуть более широкая постановка ладоней на ручке гири, атлет может держаться буквально за углы ручки. Важно не расслаблять пресс, чтобы не допустить нестабильного положения позвоночника. Обучение американскому маху начинают только после того, как плечевые суставы спортсмена полностью «раскроются», то есть в положении стоя он сможет безболезненно завести прямую руку за голову, не выполняя при этом круг рукой.

Махи можно включать в классическую тренировку ног или спины, и выполнять их 1-2 раза в неделю.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение гири.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Заброс.
  • Подтягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание с гирей.
  • Приседание с разведением ног.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады назад с пробросом.
  • Приседы с выпрыгиванием.
  • Комбинированные приседы.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский твист.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг туловища.
  • Подъем корпуса.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседание с поднятой гирей.
  • Толчок одной рукой.
  • Становая тяга.
  • Свинг.
  • Боковой выпад с жимом.
  • Приседания + подъем на бицепс.
  • Турецкий подъем.

Комментарии к программе

Программа рассчитана в первую очередь на начинающих гиревиков, и людей, стремящихся с помощью гирь улучшить свои физические возможности.

Опытным атлетам лучше использовать более сложные программы тренировок с гирями.

Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, уделяйте достаточно времени разминке и растяжке – это очень важно!

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Простая и зловещая тренировка

girevoy_fitnesslillekornПредыстория.В 2006 году, на заре формирования гиревого фитнеса, в книге “Enter the Kettlebell” Павел описал первый этап тренировки с гирями — программу-минимум. Программа-минимум предполагала тренировку с двумя основными движениями — махи и турецкий подъём и представляла из себя нечто вроде: «два дня в неделю чередуешь махи с лёгкой пробежкой, два дня в неделю делаешь подъём». Минимум конкретики, никаких чётких указаний.

Перенесёмся в наши дни. Павел покинул издательство Dragon Door и сертификацию RKC, и вместо этого основал StrongFirst. И кроме того издал новую книгу — “Simple & Sinister”. Книга эта представляет как раз то самое недостающее звено — переработанную программу-минимум с конкретными рекомендациями.

(Я не буду останавливаться на технике выполнения упражнений, об этом в сообществе уже не раз говорили: махи, подъём).

Итак, занятия имеют следующую структуру:

  1. Разминка
  2. Махи гирей
  3. Турецкий подъём
  4. Растяжка

Разминка.

                    В качестве разминки Павел предлагает 3 упражнения:В качестве приятного бонуса в нижнем положении кубкового приседания можно подкачнуть бицепс

  1. Мост для ягодиц, колени плотно сжаты
  2. Гало (нимб)
  3. На первых этапах: тренировка турецкого подъёма без отягощения (Павел рекомендует использовать вместо гири вонючие ботинки и ставить их на кулак)

Каждое разминочное упражнение делается по 5 раз (гало — 5 раз в каждую сторону), можно сделать несколько таких кругов.

Читайте также:  Упражнения на плечи (дельты) с гантелями как правильно тренироваться

Махи.

Павел разбирает три вида махов (в порядке возрастания сложности):

  1. Махи двумя руками
  2. Махи одной рукой с перехватом
  3. Махи одной рукой без перехвата

Почему так? Потому что для махов одной рукой нужно прилагать дополнительное усилие на стабилизацию корпуса (не заваливаться в сторону), а при махах с перехватом это не так чувствуется.

Что характерно, при работе на выносливость всё с точностью до наоборот: махи двумя руками в большом количестве как бы сжимают грудную клетку, а вот при махах без перехвата одна сторона успевает немного отдохнуть, пока вторая рекомендуется начать с 5 подходов по 10 махов двумя руками и постепенно перейти к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.

е. по 5 раз на каждую руку).В случае, если вы долго работаете с одним весом и все 100 подходов укладываются в 5 минут, можно постепенно переходить к следующему весу. Например, вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале — выполнить все 100 махов подряд.

Турецкий подъём.

Выполняется 5 пар турецких подъёмов, по одному на каждую руку. Не стоит делать их подряд, между подходами следует немного время выполнения: 10 минут, если стабильно укладываешься, то можно постепенно увеличивать вес, как и с махами.

Растяжка.

Павел даёт только два упражнения на растяжку:

  1. Растяжка в позе голубя
  2. Наклоны сидя с широко расставленными ногами

Режим вы больше ничем не занимаетесь — тренируйтесь почти каждый день, 5-6 дней в неделю. Тренировки лучше не пропускать, если нет желания/настроения/устали, то следует просто взять меньший вес и работать с ним.

Кстати, при работе с меньшим весом можно использовать пару хитростей чтобы слегка усложнить движения: для махов с силой тянуть гирю при движении вниз, а для подъёмов на каждом этапе делать вы уже занимаетесь в зале или каким-либо спортом и хотите использовать программу для общей подготовки и укрепления, то заниматься следует 2 раза в неделю.

Стандарты.

Павел даёт два уровня — простой и зловещий (собственно Simple и Sinister). Нормативы зависят только от пола, никакой зависимости от весовой категории — в бою вам никто не будет давать поблажку J

Simple & Sinister МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ
Simple Sinister Simple Sinister
Махи 32 48 24 32
Подъёмы 32 48 16 24

Кроме выполнения нужного количества подходов с заданным весом нужно ещё уложиться во время (5 минут для махов, 10 минут для подъёмов) и выполнять всё с чёткой техникой (стандарты SFG).

Что дальше?

Simple & Sinister — хорошая минималистичная программа как для новичков, так и не очень.

Но если хочется чего-то большего, то на сайте StrongFirst рекомендуется следующая прогрессия (оптимизированная под их стандарты, конечно)

  1. Simple & Sinister — до достижения уровня Simple
  2. Rite of Passage (программа из книги Enter the Kettlebell, включающая взятие гири на грудь, жим, подтягивания, махи и рывок) — до достижения нормативов по жиму и рывку:
Rite of Passage МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ
Жим гири ½ своего веса 1/3 своего веса
Рывок, 10 минут 24кг, 200 раз(или 100 за 5 минут) 16кг, 200 раз(или 100 за 5 минут)

Обе книги Павла можно купить на Амазоне, в том числе в электронном виде для Kindle:

Simple & Sinister

Ошибки

Главная ошибка – замена гири на другие отягощения. Упражнение полностью теряет былую эффективность. Блочный тренажер – это отдельная тема для разговоров. Скажем лишь, что махи с гирей популярны и актуальны только в случае применения гири, и ничего иного.

Проблема в том, что огромный ассортимент гирь различного веса доступен зачастую только в кроссфит залах, и люди из-за этого заменяют их другими подручными средствами, что можно смело считать ошибкой

Лучше уделите внимание другим упражнениями, увеличьте свои силовые показатели и уже после этого возвращайтесь к махам гирей большего веса