Лучшие упражнения на бицепс: красивые и объемные мышцы без химии

Бицепс – одна из наиболее видимых мышц мускулатуры человека, поэтому при занятиях бодибилдингом или фитнесом важно уделять её развитию особое внимание

Как накачать большой бицепс штангой и гантелями – особенности тренировки

Если вы занимаетесь на массу и хотите увеличить двуглавую мышцу плеча, ключевую роль играют несколько моментов:

  • Изолирующие или базовые упражнения. Подавляющее большинство упражнений на бицепс являются изолирующими, поскольку в процессе их выполнения задействуется только один сустав – локтевой, и работает только одна группа мышц. Если помимо проработки бицепса вы хотите задействовать и другие мышечные пучки, то лучше всего выполнять подтягивания узким хватом, поскольку они дают нагрузку на широчайшие мышцы и бицепс. Подтягивания можно смело назвать одной из лучших техник для увеличения мышечной массы на руках, поскольку в процессе их выполнения работают 2 суставных группы – плечевая и локтевая. Правильный выбор упражнений актуален и для бицепса бедра, для активной проработки которого также необходимо выполнять изолирующие техники.
  • Разновидность хвата. Пронация или супинация очень важны, поскольку именно от выбора положения рук будет зависеть то, какие мышцы будут работать – бицепс или же плечевой пояс. Подбирайте правильно не только сами упражнения, но и грамотно выполняйте все техники. Бицепсы прорабатываются лучше всего именно при обратном хвате, который еще называют классическим.
  • Расположение локтей во время тренировки. При выполнении упражнений на бицепс и трицепс необходимо правильно располагать локтевые суставы. Если делать подъемы с поднятыми локтями, то большая часть нагрузки будет отведена на плечевой пояс, чем при обратном хвате. При подъеме снаряда на наклонной скамье с локтями, отведенными назад, вы делаете упор на длинную головку, которая создает объем внешней части бицепса. Внутренняя часть и плечевой сустав работают меньше.

Особенности тренировки бицепса

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Читайте также:  Извините!Мы не смогли найти то, что вы искали.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого. Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой.

Как эффективно выполнять подъем гантелей на бицепс

Наиболее оптимальным, на мой взгляд, является подъем гантелей на бицепс с супинацией. В исходном положении руки находятся внизу, ладони обращены друг к другу как при нейтральном хвате. Начинаем сгибание руки в локтевом суставе и параллельно супинируем кисть, то есть, поворачиваем ее ладонью вверх.

Дойдя до параллели ладонь должна смотреть вверх. Оба эти движения (сгибание в локтевом суставе и супинация) должны проходить одновременно и равномерно. Именно при таком способе выполнения подъема гантелей на бицепс, максимально вовлекаются в работу все головки двуглавой мышцы плеча.

Прежде чем перейти к рабочим весам, освойте правильную технику данного упражнения с небольшим весом. Не стесняйтесь выполнять упражнение с пустыми гантельными грифами. Помните основное правило прокачки бицепса – бицепсы растут не от большого веса, а от безупречной техники.

Движения выполняйте медленно, без рывков и читинга. Если вам все же приходится помогать себе мышцами спины, уменьшите рабочие веса. Позанимавшись правильно в течение пары недель, вы вскоре вернетесь к своим прежним весам, но уже с правильной техникой.

И еще небольшой совет, особенно для всех начинающих заниматься с отягощениями. Не злоупотребляйте упражнениями на бицепс.

В любом зале нашей необъятной родины можно увидеть одну и ту же картину. Приходит новичок заниматься в спортзал. Видит здорового дядьку с 50-ти сантиметровыми руками, делающего подъем на бицепс. И в его неокрепшем мозгу рождается совершенно неправильное умозаключение: если я тоже буду делать сгибание рук со штангой, то через месяц или два у меня будут такие же банки.

Бедному парню даже в голову не приходит, что для того чтобы иметь 50-ти сантиметровые руки, необходимо изрядно попотеть в становой тяге и жиме лежа. Просто невозможно так увеличить обхват плеча при собственном весе 60 кг.

Я где-то читал, что для того, чтобы у натурального качка обхват руки увеличился на 5 см, собственный вес должен увеличится на 15 кг. Так оно примерно и есть на самом деле. Проверено на личном опыте.

Как эффективно выполнять подъем гантелей на бицепс

Второй момент, почему бицепс может плохо расти от интенсивных программ, это, то что бицепс задействован практически во всех базовых упражнениях. Проще говоря, он не успевает хорошо отдохнуть.

Еще один полезный совет. Если вы интенсивно работаете на набор массы, и ваша программа состоит из базовых упражнений, забудьте о подъемах на бицепс, хотя бы на время. Это кажется парадоксальным, но вы ничего не потеряете, отказавшись от изолированных упражнений на бицепс, а только выиграете в конечном итоге. У большинства бицепс отлично растет от становой тяги. Вы, я думаю, тоже не исключение.

Все основные рекомендации по подъему гантелей такие же, как при подъеме штанги. Повторяться не буду. Можете почитать статью про подъем штанги на бицепс.

Напомню лишь, только то, что выполнять данное упражнение лучше всего с супинацией. В ней изюминка этого упражнения. Я обычно делаю 3 подхода по 10 повторений в дни легкой становой тяги. Думаю этого достаточно для качественной тренировки бицепсов.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Читайте также:  Тренажеры для разведения ног: их виды и техника выполнения упражнений

С  уважением, Данил Новоселов

Подъем гантелей перед собой — Совет ON

Широкие плечи у мужчины во все времена были признаком силы, мужества и красоты. Именно поэтому все, для кого спорт и тренажерный зал стали частью жизни, акцентируют немало внимания на проработке дельтовидной мышцы.

Сегодня мы расскажем о таком упражнении, как подъем гантелей перед собой,детально разберем технику выполнения упражнения, а также остановимся на распространенных ошибках во время тренировки.

Какие мышцы работают во время выполнения, преимущества и виды упражнения

Подъем рук с гантелями перед собой относится к числу изолирующих упражнений на проработку дельты, поскольку в основном работает передняя дельтовидная мышца. Но, несмотря на это, при выполнении упражнения также задействованы следующие мышцы:

  • боковая дельта;
  • большая грудная мышца;
  • двуглавая мышца плеча;
  • мышца, поднимающая лопатку;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Упражнение является достаточно эффективным для проработки дельты по следующим причинам:

  • Позволяет симметрично прорабатывать оба плеча;
  • В случае травмы плеча, вы можете выполнять упражнение только одной рукой;
  • В выполнении более комфортно, чем, к примеру, подъём штанги;
  • Локально прорабатывает переднюю дельту.

Существует несколько разновидностей этого упражнения:

  • одновременный или поочередный подъем нейтральным или верхним хватом;
  • подъем рук перед собой в нижнем блоке;
  • подъем перед собой штанги.

В зависимости от положения тела, подъем гантелей перед собой выполняются как стоя, так и сидя. Эффективность от выбора положения не меняется. Для отличного результата и во избежание травм следует придерживаться некоторых рекомендаций.

Рекомендации по выполнению подъема

  • Темп выполнения должен быть умеренным, никаких резких рывков и сбросов руки.
  • Акцентируйте своё внимание на работе конкретной мышцы.
  • Спину держите прямо.
  • Не стоит выполнять данное упражнение чаще, чем один раз в неделю. Включите его в программу тренировки вместе с работой над мышцами груди и спины.
  • Количество повторений и подходов будет зависеть от веса гантелей. На одной тренировке возьмите меньший вес и сделайте 20 повторений в 3-4 подхода, на другой – больший вес и 10 повторений с тем же количеством подходов.
  • Не забывайте перед каждой тренировкой выполнять разминку.

Давайте детально разберем технику одновременного подъема верхним хватом в положении стоя.

Подъем гантелей перед собой — Совет ON

Подъем гантелей перед собой – техника в положении стоя

В исходном положении стопы находятся на уровне ширины плеч, руки опустите вдоль корпуса, спина прямая, гантели держите на внешней стороне бедра тыльной стороной ладони вперед. Руки в локтевом суставе слегка согнуты.

Это поможет снизить нагрузку на локоть. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельно полу. На вдохе опустите руки вниз – в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку на дельту, существует более сложный вариант выполнения.

Важно

Здесь руки не останавливаются на параллели, а продолжают движение вверх до угла в 45 градусов. Важно во время тренировки следить, чтобы не было резких рывков руками. В противном случае нагрузка с целевой мышцы уйдёт.

Несмотря на простоту техники, начинающие спортсмены часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффективность упражнения к нулю, а иногда и приводят к травмам.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Чтобы избежать совершения ошибок при выполнении упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций

  • Не разводите руки на подъеме и не сводите их вместе. Гантели на протяжение всего сета должны находиться на зафиксированном расстоянии друг от друга – на уровне ширины плеч или немного уже.
  • Концентрируйтесь на работе плеча. Не выталкивайте руки, прилагая усилия тазом. Используйте меньший вес гантелей.
  • При опускании руки удерживайте гантелью. Не допускайте резкого сброса.
  • В самом начале упражнения зафиксируйте положение спины и держите его. Не сутультесь, разведите плечи и лопатки назад. Корпус в целом должен оставаться неподвижен.
  • Старайтесь не разгибать руку в локте. Он также должен оставаться неподвижен до самого конца.

Для понимания и проработки техники поочередного подъема мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоурок.

Читайте также:  Что важно знать о выборе эллиптического тренажера

Подъем гантелей поочередно перед собой – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения поочередного подъема, а также, какие мышцы являются целевыми во время выполнения этого упражнения.

Правильная техника при выполнении упражнения является главным условием по достижению поставленной цели. Качественно выполняя подъемы гантелей и выбирая правильный вес, вы очень скоро сможете увидеть результат своих трудов.

А вы уже включили в вашу программу тренировки упражнения на проработку плеча? Какой вариант упражнения вы выбрали для себя? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Особенности тренировки двуглавой мышцы руки

Для достижения максимальных результатов и во избежание травм при прокачке бицепса гантелями рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • Первое и самое основное: следите за своей техникой. Упражнения выполняйте плавно и без рывков. Это поможет добиться максимального пампинга и избежать травм.
  • Не гонитесь за большим весом! Увеличивать вес необходимо медленно и постоянно через каждые 2-3 тренировки, но если вы не можете стабильно выполнять 8-12 повторений в каждом сете, то умерьте свой пыл и возьмите гантель поменьше.
  • Делайте не меньше 8, а лучше 10 повторений в сете. Бицепс, как и трицепс, любит большое количество повторов и тренировки до отказа. Старайтесь, чтобы последние 2-3 раза в сете давались вам через силу, но не в ущерб технике.
  • Не тренируйте бицепс чаще 1-2 раз в неделю! Двуглавая мышца довольно небольшая, и её очень легко перетренировать. Кроме того, бицепс получает дополнительную нагрузку в базовых упражнениях, например, при тренировке плеч и спины. Для спортсменов, имеющих опыт меньше одного года, можно и вовсе забыть об изолирующих упражнениях.
  • Выполняйте за одну тренировку не больше 2-3 упражнений. Так мышцы получит оптимальную нагрузку и успеют восстановиться к следующему занятию.
  • Заменяйте упражнения через каждые 5-6 тренировок. Мышцы рук особенно сильно склонны к адаптации, и для их шокирования необходимо корректировать программу.
  • Не сосредотачивайтесь на одних гантелях. Прокачка любой целевой мышцы должна включать в себя прокачку с различных углов, поэтому наравне с гантелями используйте штанги, кроссоверы и перекладины.
  • Не забывайте тренировать брахиалис, который впоследствии повлияет на ширину и объём бицепса. Для этого идеально подойдёт подъём гантелей хватом «молоток».
  • Используйте зеркало. Оно поможет вам проследить за техникой выполнения подхода и исправить уже существующие ошибки.
  • Не стесняйтесь обращаться к коллегам по тренажёрному залу за помощью. Партнёры помогут выполнить упражнение до отказа и избежать травм.
  • Качая бицепс не стоит забывать о других мышечных группах. Тело должно развиваться гармонично. Ко всему прочему, развитая спина, плечи и ноги дадут вам огромный толчок и для роста рук.

В статье рассмотрены наиболее распространённые и эффективные упражнения с гантелями на двуглавую мышцу плеча. Бицепс очень важен в построении мышечной массы, так как участвует в большинстве базовых упражнений. Однако нельзя уделять ему больше внимания, чем остальным мышечным группам. Спешка и перетренированность сгубили колоссальное количество начинающих бодибилдеров. Разминайтесь, следите за техникой, избегайте чрезмерных нагрузок и хорошо отдыхайте тогда и ваш организм «отплатит» вам красивым рельефным телом.

Рекомендации выполнения

  • Убедитесь, что верхняя часть руки (от локтя до плеча) остается неподвижной и в вертикальном положении. Когда вы вытягиваете локти вперед, вы облегчаете упражнения и снижаете нагрузку на бицепс.
  • В исходном положении слегка согните локти. Это помогает при работе с более тяжелыми гантелями. Когда ваши руки полностью вытянуты, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чем когда руки слегка согнуты.
  • Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
  • Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 5 голосов )