Комплекс упражнений с фитболом для всего тела

≡ 23 января 2021 · Рубрика: В домашних условиях

Фитнесбол упражнения для пресса и спины.

Прежде чем с головой окунуться  в описание упражнений с фитнесболом, нужно кратко рассказать о нем самом. Это популярное ныне фитнес устройство имеет большое многообразие названий:

  • гимнастический шар,
  • каучуковый мяч,
  • швейцарский шар,
  • резистобол,
  • фитнесбол,
  • фитбол,
  • и прочие.

Шар для фитнеса оказывается весьма благотворным при тренировках мышц торса. Это взаимосвязано с тем, что при выполнении упражнений с мячом Вы не только тренируете мышцы, но также и растягиваете их. Кроме того, он позволяет значительно расширить амплитуду движений, а значит, и повысить производительность тренировки. Второй важный фактор связан с тем, что мяч является довольно неустойчивой опорой. Чтобы удерживаться на нем, избегая при этом неприятного падения на пол, Вам придется напрягать и прочие группы мышц, в частности спины, бедер и таза.

Следует также заметить, что выполнение упражнений на шаре требует определенного навыка, а потому новичку они могут даваться не так уж и просто. Потребуется несколько занятий, прежде чем Вы привыкнете к новому варианту тренировки и оцените все его преимущества. Описанный ниже комплекс упражнений может выполняться как независимо (отдельно), так и в сочетании с прочими упражнениями для тренировки брюшного пресса, если Вы считаете их более эффективными. В среднем каждое движение осуществляется 10-15 раз, если иное количество сетов не оговорено дополнительно.

Правила занятий с фитболом

В настоящее время существуют различные упражнения с мячом, выполняя которые, удается избавиться от лишнего веса и поддерживать мышечную массу в тонусе.

Однако важно понимать: фитбол для похудения подбирается с учетом каждой определенной программы. Иными словами, чтобы убрать лишнюю жировую прослойку в определённой зоне, необходимо подобрать соответствующий мяч.

Что касается количества подходов и повторений, то занятия с гимнастическим мячом напрямую зависят от уровня подготовки. Например, если новичок только начинает заниматься на мяче, то каждое упражнение повторяется не более 5 раз. Затем нагрузка постепенно увеличивается с каждой последующей тренировкой. При этом важно подчеркнуть, что, если выполнение упражнений происходит без проблем, значит тренировка с фитболом выбрана верно.

Упражнения для нижней части тела

Упражнения с фитболом для всего тела лучше всего выстроить так, чтобы в начале тренировки основная нагрузка шла на нижнюю часть (ноги, бедра, ягодицы). Учитывая направленность лимфотока в организме, такой способ организации занятия позволит максимально естественно ввести организм в тренировочный процесс.

Упражнения для нижней части тела
Упражнения для нижней части тела

Упражнения для нижней части тела
Упражнения для нижней части тела
Упражнение с фитболом Техника его выполнения
Приседания с подъемом рук
  1. Принять вертикальное положение; стопы поставить на ширине плеч; грудь подать вперед; в руки взять фитбол и прижать его к груди.
  2. На выдохе согнуть ноги в коленях, опустить ягодицы к опорной поверхности до образования параллели между задней поверхностью бедра и полом. Одновременно с приседанием поднять руки наверх, удерживая фитбол строго над головой.
  3. Зафиксировать положение на 2-3 сек.
  4. Медленно вернуться в исходное положение (ИП).
Приседания от стены
  1. Повернуться спиной к стене; зажать фитбол между стеной и поясничным отделом позвоночника; спина прямая; руки расположить на поясе.
  2. На выдохе выполнить классическое приседание, контролируя, чтобы основная точка опоры приходилась на фитбол. Мяч в момент приседа перекатывается наверх к грудному отделу позвоночника.
  3. В нижней точке в коленном суставе должен образоваться угол в 90 градусов.
  4. Не фиксируя ноги в согнутом положении, вернуться в ИП, избегая при этом резких движений.
Приседания с зажимом фитбола коленями
  1. Встать прямо; зажать фитбол коленями; руки расположить на поясе или перед собой на опорной поверхности.
  2. На выдохе выполнить глубокое приседание, контролируя, чтобы мяч и верхняя часть тела оставалась в первоначальной позиции.
  3. Зафиксировать тело в нижней точке на 2-3 сек, после чего медленно принять ИП.
Ягодичный мостик
  1. Лечь на пол; ноги расположить на фитболе; ягодицы поднять над полом максимально высоко; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса; взгляд направить наверх.
  2. На выдохе, не меняя положения ног, подтянуть колени к груди, задействуя как можно больше групп мышц нижней части тела.
  3. Вытянуть ноги, переместив фитбол от себя в ИП. При выполнении этого упражнения важно следить, чтобы при смене положения нижней части тела, высота, на которую изначально были подняты ягодицы, оставалась неизменной.
Выпады
  1. Встать спиной к фитболу; положить нижнюю часть правой ноги (до колена) на мяч, предварительно согнув конечность; руки поставить на пояс.
  2. Согнуть левую ногу и параллельно с этим вытянуть назад правую, переместив резиновый мяч в направлении от себя.
  3. Вернуться в ИП, избегая резких движений.
Упражнения для нижней части тела
Упражнения для нижней части тела

Упражнения для нижней части тела
Упражнения для нижней части тела

Упражнения на фитболе для позвоночника

Для упражнений данного типа характерны различные прогибы, наклоны в области поясницы, статические удержания ровной, согнутой или прогнутой спины. Кстати, ранее я уже советовал в своих статьях и тут тоже хочу вам порекомендовать его.

Читайте также:  Зачем нужны приседания со штангой для девушек

№1. Гиперэкстензии.

Лечь животом на мяч, при этом ноги касаются пола носками для удержания равновесия. Руки направлены вверх и в стороны и немного согнуты в локтях. Выполнить прогиб в спине, сводя при этом лопатки, опуститься в исходную позицию. 3 подхода по 15 прогибов каждый. Возможен вариант со скрещенным поднятием рук и ног (поочередное поднятие левой руки — правой ноги, правой руки – левой ноги).

№2. Перекатывания.

Стать в широкую стойку, фитбол перед собой. Выполнить перекат левой рукой вправо (как бы тянуться к носку правой ноги), при этом можно немного сгибать соответствующее колено. Повторить то же самое для противоположной стороны. 2 сета по 20 повторов на каждую сторону.

№3. Статическое удержание тела.

Встать на колени, положить предплечья на мячик и наклониться (спина параллельна полу), правую ногу поднять и выпрямить (она тоже должна быть параллельна полу). Стоять в положении 15 – 20 секунд, после – сменить положение ног. Повторить 2 раза.

№4. Статическое удержание тела лежа на фитболе.

Лечь спиной на фитбол, бедра параллельно полу, а голени в вертикальном положении стоят на полу. Поднять одну ногу так, чтобы она тоже была параллельна полу. Удерживать 10 -15 секунд, после чего сменить положение ног. Сделать 2 сета.

№5. Прогибы в спине.

Лечь животом, руки завести за голову, локти смотрят в стороны (можно за спину или скрестить на груди). Ноги прямые, но носки стоят на полу. Выполнить прогиб в спине, задержаться, опуститься почти лицом до пола. Общее количество – 3 сета по 15 повторений каждый.

Читайте также:  Что лучше и эффективнее: степпер или эллиптический тренажер?

№6. Поднимание ноги с опорой.

Лечь на пол, ноги положить на фитбол, руки смотрят в стороны и вниз по отношению к телу. Правую ногу убрать и завести ее со стороны, но не опускать на пол. Поднять таз. Выполнить поднимание и опускание правой ноги 20 раз. Сделать такое же количество подниманий-опусканий и для левой. Всего 2 подхода.

Тренируемся с удовольствием, когда хотим

Для получения желаемого результата при выполнении упражнений на гимнастическом мяче для похудения тренироваться нужно систематически, 3-5 раз в неделю. Оптимальными будут занятия 40-50 минут. Что касается времени суток, тут вы должны прислушаться к себе, так как тренировки на мяче должны приносить удовольствие.

Если вы знаете, что вам лучше подходят утренние нагрузки, которые заряжают энергией на весь день, то и заниматься на фитнес-мяче нужно утром. Если же утром встать для вас стресс, зато к вечеру у вас открывается второе дыхание, то и тренироваться, следовательно, вам лучше в вечернее время.

Занятия на фитболе с грудничками

Упражнения, занятия на фитболе для новорожденных, грудничков – гимнастика в 1,2,3,4 месяца

Формирование осанки начинается с рождения малыша. Если у малыша зажила пупочная ранка, то его уже можно прикладывать к фитболу в целях избавления от коликов и укрепления мышечного корсета.

  • Покачивания на животе.
  • Укачивание на спине.
  • Пружинящий тренажёр под телом ребёнка.
  • Малыш отталкивается ножками.
  • Перекатывание мячика, держа младенца за щиколотки.
  • Лёжа на снаряжении, грудничок тянется вниз за игрушкой.
  • Подтягивание за ручки до сидячего положения.

Гимнастика для малышей не должна длиться более 5-ти минут. Для удобства под тело ребёнка стелется полотенце или пелёнка.

Занятия на фитболе с грудничками

Укачивание ребенка на фитболе

Укачивая младенца на тренажёре, исключаются прыжки, создающие тряску. Эффективнее всего пружинящие движения, дающие расслабление напряжённой пояснице матери.

Проблемой может стать отучение малыша от такого способа засыпания. Педиатры советуют подходить к этому вопросу постепенно, а также проводить больше времени на улице, купать малыша перед сном.

Спокойному сну младенца способствует соблюдение одинакового ежедневного режима.

Критерии выбора мяча

При выборе фитбола необходимо учитывать его технические параметры.

К ним относятся:

  1. Диаметр фитбола. Он выпускается с пятью различными диаметрами (все остальные технические параметры у них общие). Размер должен соответствовать росту занимающегося.
  2. Качество материала. Оно отличается по степени жесткости. Для массажного эффекта выпускаются фитболы с рифленой или мелкобугристой поверхностью.
  3. Противовзрывная функция. Она призвана предотвратить (в случае непредвиденного повреждения мяча) вероятность взрыва, хлопка. Материал имеет такую структуру, что спортивный снаряд просто медленно выпустит воздух. Наличие такой функции у него обозначается маркировкой «Anti Burst System» — сокращенно «ABS».
  4. Цвет. Рекомендуется выбирать его с учетом личных предпочтений, желательно не сильно яркого цвета, чтобы во время занятий избежать воздействия излишне возбуждающего фактора.
Критерии выбора мяча

Как правильно определить размер фитбола

Стандартные диаметры фитбола: 45 ,55, 65, 75 ,85 см. Выбор размера напрямую зависит от роста занимающегося. Что касается прочности, фитбол рассчитан на вес до 150 килограммов. В каждом конкретном случае необходимо ознакомиться с прилагаемой инструкцией.

Читайте также:  Как выбрать хоккейную клюшку по росту

Правила выбора размера:

  1. Самым простым способом определить нужный диаметр мяча является вычитание из своего роста (в сантиметрах) цифры 100. Например, если у человека рост 174 см, то, отняв от них 100, получается остаток — 74. Ближайший стандартный размер — 75 см. Фитбол берется не более чем на 2—3 см больше в диаметре, чем получившееся число. В остальных случаях выбирается фитбол меньшего по порядку диаметра.
  2. Затем проводится тестирование. Мяч надувается до рабочего состояния, на него усаживаются и сгибают ноги в коленях, поставив стопы прямо под них на ширине плеч — угол между бедром и голенью должен составить 90 градусов. Если он меньше, мяч нужно брать на размер больше, если угол ощутимо больше — фитбол выбирается на размер меньше.

В таблице представлен один из вариантов выбора.

Критерии выбора мяча

Обозначения (в сантиметрах и дюймах):

  • L — длина руки от верхней точки плеча до кончика пальцев рук (этот параметр имеет прямую зависимость от роста человека);
  • ∅ — оптимальный диаметр фитбола.

Занятия на фитболе для похудения или как согнать жирок с бёдер и ягодиц

  • Встань в стойку для отжимания, подложив под ноги мяч так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поднимай поочерёдно максимально высоко ноги вверх.
  • Есть и другой вариант этого упражнения, который делает акцент именно на бёдрах: нужно расположить мяч под животом и поднимать согнутые ноги.
  • Не тренировка, а сказка: снова ложись на коврик, ставь ноги на мяч, руки вдоль тела. Поднимай бёдра из исходного положения, не отрывая руки и лопатки от пола. Получилось? Стой так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опусти корпус, и повторяй упражнение.
  • Встань спиной к стене и плотно прижми поясницей к ней мяч, делай приседания. Не ленись, приседай глубоко, как никогда!
  • Самое простое упражнение — прыжки. Сядь на фитбол и прыгай, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола, и всё это под энергичную музыку, активно и бодро.

Для того чтобы стало понятнее, можно посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения, можно сочетать с кардио нагрузками, только не переусердствуй: быстро устанешь и толка «маловато будет».

Занятия на фитболе для похудения или как согнать жирок с бёдер и ягодиц

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые посиделки на швейцарском мяче — уже польза, ведь для того, чтобы удержать равновесие нужно использовать разные группы мышц. Долой компьютерное кресло, даёшь фитбол!