Комплекс упражнений с эспандерами на все группы мышц

Приветствую, друзья! Старшее поколение, занимающееся физкультурой еще во времена СССР, наверняка помнит простой по конструкции, но при этом эффективный эспандер пружинный.

Лучшие универсальные эспандеры

Подобные модели имеют широкий спектр применения и могут использоваться для тренировки всех основных групп мышц: пресса, плечевого пояса, груди, спины и даже ног. Изготавливаются они в форме жгутов или эластичных лент.

Bradex Супер Флекс

Конструкция модели отличается множеством эластичных колец. Они позволяют владельцу самостоятельно регулировать натяжение для получения нужной нагрузки. Это гарантирует высокую эффективность тренировки вне зависимости от уровня подготовки.

Небольшие габариты в свернутом виде и малый вес упрощают переноску эспандера. Изготовлен он из термопластичной резины, которая не боится быстрого износа. Лента удобна для удержания любым хватом, делая комфортным выполнение упражнений различного типа.

Достоинства:

  • компактность и небольшой вес;
  • высокая прочность;
  • равномерная нагрузка;
  • удобный захват.

Недостатки:

  • быстро пачкается.

Bradex Супер Флекс подойдет для тренировки мышц рук, ног, спины и груди — прекрасное снаряжение для стретчинга.

Torres AL0024

Основным материалом изготовления эспандера Torres служит латекс. Это обеспечивает ему высокую эластичность, упругость и износостойкость, а значит — сохранение качества в течение длительного времени.

Длина эспандера составляет 148 сантиметров, усилие — 5 кг. Ручки выполнены из пластика и имеют эргономичную форму. Нескользящее покрытие способствует надежному захвату и комфорту во время интенсивной тренировки.

Достоинства:

  • малый вес;
  • высокая прочность и общая долговечность;
  • есть защитный чехол;
  • нескользящие ручки.

Недостатки:

  • небольшая максимальная нагрузка.

Torres AL0024 предназначен для поддержания тонуса мышц груди, спины и плечевого пояса. Отличный выбор для включения в стандартную тренировку и разогрева.

Original FitTools Heavy (FT-Tube-81212)

Эта модель изготовлена из латекса, нейлона и неопрена. Материалы гарантируют высокую эластичность, стойкость к большой разрывной нагрузке и быстрому износу, а также длительное сохранение свойств.

Длина эспандера — 120 сантиметров, вес 227 г. Для защиты от внешнего воздействия предусмотрен специальный кожух. Тренажер способен обеспечить нагрузку до 13,6 кг, что позволяет использовать его в качестве основного снаряда при выполнении упражнений для развития мышц спины, пресса, плеч, ягодиц и ног.

Достоинства:

  • высокая эластичность;
  • долговечность;
  • большая максимальная нагрузка;
  • малый собственный вес.

Недостатки:

  • узкие рукояти.

Эспандер Original FitTools Heavy может использоваться как дома, так и в фитнес-клубе для многоэтапной тренировки.

Indigo Грация (00019280)

«Грация» состоит из нескольких эластичных жгутов. Во время тренировки они создают оптимальное сопротивление для развития мышц груди, плечевого пояса, спины, рук, ног, бедер. Это дает возможность заменить эспандером сразу несколько спортивных снарядов.

Читайте также:  Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

Длина модели — 100 сантиметров, вес всего 110 г. Нескользящее рельефное покрытие способствует надежному захвату и упрощает выполнение сложных упражнений. Модель не занимает много места в рюкзаке или сумке.

Достоинства:

  • высокая эластичность;
  • малый вес и компактность;
  • надежный захват.

Недостатки:

  • непрочный соединитель.

Indigo «Грация» приобретают для домашнего использования, чтобы подедрживать основные мышцы в тонусе.

Сравнение моделей

В таблице ниже представлены ключевые характеристики рассмотренных марок эспандеров. Соотнеся их друг с другом, вы можете выбрать то устройство, которое более всего отвечает вашим потребностям и пожеланиям.

Название устройства Страна Сила сопротивления, в кг Эффект
IRONMIND Captains of Crush США 45-165 Развитие силы хвата, укрепление мышц кистей и предплечий
HAMMAR Vice Gripper США 5-190 Кистевой эспандер с регулируемой нагрузкой
PLANET WAVES VG-01 Varigrip Германия 5-30 Карманный тренажер, эффективен для пальцев
STARFIT ES-702 Power Twister США 60 Проработка грудных мышц
NIKE Accessories Universal (NER12691NS) США 15-22 Проработка плечевых и грудных мышц
ORIGINAL FIT TOOLS Ankle-EX США 20 Проработка ножных мышц
PROTRAIN 18137 США 3-15 Проработка женского тела

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Списки лучших

Ограничивать вас лишь представленными моделями эспандеров мы не можем. Поэтому выбрали еще несколько лучших устройств в категориях:

  • кистевой;
  • грудной/плечевой;
  • для ног. 

Кистевой

Bradex SF 0198 – китайский бренд предлагает высококачественный кистевой тренажер. Эспандер помогает скорее восстановить форму после травм. Идеальное сопротивление создает достаточно крепкая металлическая пружина, значительно повышающая эффективность занятий. Подходит к ежедневным проработкам и тренировкам, уверенно фиксируется в ладони, не выскакивает. Стоимость варьируется от 499 до 598, а максимальная нагрузка составляет 68 Bradex SF 0198 Грудной/плечевой

Lite Weights – способствует развитию и постепенному укреплению мягких тканей кистей, плечевого запястья и груди. Принцип работы состоит в применении усилий против пяти упругих резинок с определенной степенью нагрузки. Выполнены резинки из высокоэластичного прочного полимера. Эспандер подходит в использовании при регулярных нагрузках и восстановительных тренировках после травм. Стоимость от 790 до 1020 рублей.эспандер Lite Weights Для ног

Эспандер Everlast Ankle Resistance – считается одним из лучших устройств в проработке ножных мышц. Удобно крепится и не соскальзывает, имеет несколько уровней нагрузки. Популярен среди мужчин и женщин. Жгут дает упор до 7 кг. Стоимость от 1230 до 1590 рублей.эспандер Эспандер Everlast Ankle Resistance Советы по выбору

В выборе эспандера обращайте внимание на несколько основных моментов:

  • Определите цель приобретения – эспандеры в зависимости от вида предназначаются к проработке разных групп мышц. Отталкиваясь от этого определите, нужен вам ножной, ручной или грудной эспандер.
  • Сила сопротивления – чем она выше, тем больше будет нагрузки на мышцы. Выбирайте устройства с регулируемыми уровнями нагрузок, чтобы осуществлять занятия постепенно, от сложного к простому.

Заключение

Если перед вами встанет выбор, какой эспандер выбрать для тренировок, то, несмотря на все преимущества, приведенные выше, я бы вам посоветовал тренажеры из резины. Среди них можно найти универсальные экземпляры, которые позволяют тренировать все тело.

Одним из таких тренажеров является эспандер паук. Но если уж вас завалялся старый добрый пружинный эспандер, то и ему можно найти достойное применение. Тем более вам уже рассказал, как это сделать.

Не забывайте подписываться на обновления и делать репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Исследования: эспандеры помогают по сравнению с “ничегонеделанием”

Никакого чуда: исследования доказывают очевидность – положительное влияние тренинга с эспандерами на физическое состояние и развитие силы у пожилых, при реабилитации после эндопротезирования и ряда других операций (если сравнивать с “ничегонеделанием”), а также у здоровых – если сравнить их с теми, кто вообще не занимался.

В исследовании, проведенном в 2001 году (6) изучались мышечные адаптации во время тренинга с эластичным сопротивлением, с устройством под названием Sportcord (что очень похоже на заказанное производителем этого эспандера исследование, однако вывод ученых ниже – не самый радужный для эспандера).

Исследования: эспандеры помогают по сравнению с “ничегонеделанием”

SportCord.

Участниками были 8 мужчин и 13 женщин. Средний возраст и тех, и других – 20 лет. Исследование длилось 8 недель. На тренировках они выполняли приседания на одной ноге и разгибания голени.

Читайте также:  Как девушкам самостоятельно заниматься с гантелями?

Тренинг с помощью эластичного сопротивления привел к небольшому увеличению 1ПМ со свободными весами и к значительному увеличению повторов до отказа, а также к увеличению мышечных волокон 2 типа у мужчин (быстрые мышечные волокна, с большей силой и утомляемостью). Однако, несмотря на то, что в мышцах произошли некоторые изменения, исследователи сделали вывод, что эффект был меньше, чем при применении аналогичных краткосрочных нагрузок с помощью свободных весов.

Для бицепса

Сгибания рук с эспандером

Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение. 

Выполнение:

Для бицепса
  • Встаньте на середину эспандера ногами. 
  • Возьмите его концы в руки. 
  • Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это позволит сделать ваше положение более устойчивым. 
  • Локти прижмите к телу. 
  • На выдохе сгибаем руки за счет сокращения бицепса. 
  • Делаем небольшую паузу в верхнем положении, и медленно разгибаем руки. 

Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение, только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног. 

Сгибания рук обратным хватом

Для полноценного развития мышц руки, нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения, благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис. 

Выполнение:

Для бицепса
  • Для выполнения обратных сгибаний, лучше всего использовать эспандер с ручками. 
  • Исходное положение такое же как в прошлом варианте. 
  • Становимся на середину эспандера и берем в руки его края пронированным хватом. 
  • На выдохе сгибаем руки в локте. 
  • Делаем небольшую паузу, и на вдохе разгибаем их. 

Не сгибайте руки в кисти во время выполнения. Следите за положением своих локтей. Они не должны выходить вперед или назад относительно тела.