Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Подтянутое тело и рельефные мышцы всегда выглядят выигрышно. На данный момент существует множество вариантов для укрепления мускулатуры и формирования мышечного рельефа. Комплекс и программу тренировок необходимо подбирать исходя из индивидуальных данных конкретного человека.

Базовая программа сплит-тренировки

Как и во многих других дисциплинах, в сплит-тренировках для мужчин и для женщин есть отличия. Это обусловлено, во-первых, различным строением мышечного корсета, во-вторых, как правило, разными целями. Если девушки хотят скинуть лишние килограммы и приобрести легкий «рельеф», то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы «бугрились», а пресс напоминал кирпичную кладку. Мы приведем базовые программы тренинга как для сильного, так и для слабого (конечно, в фигуральном смысле) пола.

Правильная программа — план, который работает

с чего начать тренировку?

Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением. Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха. Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Тренировки для мужчин на рельеф из 2-х занятий в неделю

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше среднего)

Эта программа рассчитана в первую очередь на тех мужиков, которых устраивает вес тела, но хочется чуть больше мышц и чуть меньше жира, и которые могут себе позволить только 2 тренировки в неделю. Конечно, 2 тренировки, это менее эффективно, чем 3 или даже 4, но, если нет возможности, то выбирать не приходится.

Читайте также:  Вот это пушечные ядра! Военный снаряд, ставший спортивным

Итак, каждая тренировка в отдельности достаточно сложная. В ней будут 4 суперсета и кардио в конце. Поэтому план не рассчитан на полных новичков. У вас должно быть хотя бы несколько месяцев стажа. Ведь надо уметь не только делать суперсеты, но и подтягиваться и отжиматься от брусьев хотя бы раз по 8-10.

Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты – объясню на примере первой тренировки. Делает один подход приседаний со штангой, и потом тут же без отдыха делаете один подход сгибания ног. Затем отдых 2-3 минуты и заново. И таких сдвоенных подходов всего делаете 3. Потом переходите к следующему суперсету.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 90 минут. Количеств подходов и повторений указано напротив каждого упражнения. Подходы указаны без учёта разминки. То есть, если вам нужно сделать перед каким-то упражнением разминочный подход, то лучше сделайте его перед суперсетом отдельно. Но, при хорошей общей разминке в начале тренировки, такие подходы могут понадобиться только в некоторых упражнениях.

Кардиотренажёр можно использовать любой. Но я советую отдавать предпочтение беговой дорожке или эллипсу. Там мышц работает больше. Скорость работы должна быть такой, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140. Это оптимальный пульс для жиросжигания для большинства людей.

Все суперсеты, если вы ещё не заметили – однонаправленные. То есть 2 упражнения в суперсете направлены на одну и туже группы мышц. Это хорошо для рельефа, то несколько утяжеляет программу, делая её слишком сложной для тех, кто только начал тренироваться. Если же наоборот, тренировки покажутся слишком лёгкие, то можно добавить кардио в конце и некоторые суперсеты делать не по 3, а по 4 подхода. Удачи!

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Сплит тренировки для мужчин

Сплит тренировки для мужчин обычно более детальные, поскольку многие мужчины стремятся к получению четкого мышечного рельефа. В этом случае три тренировки в неделю распределяются таким образом: первое занятие – мышцы ног, второе занятие – мышцы спины, и третье занятие – мышцы плечевого пояса. Можно распределить тренировки наподобие двухдневного сплита, первый день посвятив проработке ног и ягодиц, второй – работе над мышцами рук и торса, а третий день направив на повышение общей выносливости, укрепление брюшного пресса и спины.

Программа тренировок на рельеф — Пример круговой тренировки Круг 1:

  1. Разгибание ног в станке
  2. Жим гантелей лежа
  3. Тяга блока за голову сверху
  4. Махи гантелей в стороны
  5. Сгибание рук на блоке стоя
  6. Разгибание рук на блоке

Все 6 подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе — 15-25 повторений.

Читайте также:  Как накачать мышцы шеи в домашних условиях

Круг 2:

  1. Тяга низкого блока к животу
  2. Тяга штанги к подбородку
  3. Сведение рук на блоке
  4. Сгибание ног в станке
  5. Подъем прямых ног в висе
  6. Голень в станке стоя

Смотрите также:

  • Пресс к лету — тренировки, кардио, диета
  • Кардиотренировка для девушек с акцентом на бедра и ягодицы
  • Скакалка — инструмент кардиотренировок

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

  1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
  2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
  3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

  • протеин,
  • предтренировочные комплексы;
  • креатин;
  • гейнеры;
  • изотоники;
  • BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

Читайте также:  Спортивное оборудование для акробатики и батута

В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

Понедельник

  1. Жим лежа 3-4х8-12
  2. Жим лежа (гантели) 3х15-20
  3. Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
  4. Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
  5. Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
  6. Бег спокойный 20 мин.
  1. Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
  2. Тяга верхнего блока 3х15-20
  3. Тяга нижнего блока 3х15-20
  4. Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
  5. трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
  6. Легкий бег 20 мин.
  1. Приседания 3-4х8-12
  2. Разгибания 3-15х20
  3. Сгибания 3х15-20
  4. Жим штанги сидя 3-4х8-12
  5. Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
  6. Легкий бег 20 мин.
  1. Скручивания 3х20-25
  2. Пресс на турнике 3х15-20
  3. Легкий бег 20 мин.
Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Отдых среда и воскресение. Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

≡ 1 Декабрь 2016 · Рубрика: В тренажерном зале

Важные нюансы

Чтобы добиться конечной цели, девушки должны иметь в виду несколько важных нюансов:

  1. Составление программы тренировок — слишком ответственное дело, которое лучше доверить профессионалу.
  2. Правильная техника выполнения упражнения — залог успеха. Смотрите видео, мастер-классы, берите отдельные уроки у профессионалов.
  3. Занятия должны быть регулярными. Никакие отговорки и неотложные дела не должны стать помехой.
  4. Темп тренировки выбирается, как и упражнения, в зависимости от уровня физической подготовленности. Не нужно бросаться сразу с места в галоп — наращивайте его постепенно.
  5. Параллельно с практикой изучайте теорию. Смотрите новые комплексы упражнений, какие виды тренировок для девушек существуют, как повысить их эффективность.
  6. Тело быстро привыкает к одним и тем же нагрузкам и в итоге перестаёт на них реагировать. Поэтому каждый месяц нужно пересматривать и корректировать программу. Постепенно увеличивать и менять комплексы упражнений.
  7. Ведите дневник достижений. Схемы, техники выполнения должны быть распечатаны и висеть на видном месте. Отмечайте каждую тренировку, которая осталась позади.

Помимо всего вышеперечисленного, негласными элементами любой программы тренировок являются:

  • сон — полноценный, здоровый, достаточно длительный (7-8 часов);
  • правильное питание — низкокалорийное (для похудения), белковое (для наращивания мышечной массы);
  • здоровый образ жизни — отказ от курения и алкоголя, увеличение двигательной активности;
  • мотивация — чтобы не опускались руки, занимайтесь попутно аутогенными тренировками, найдите единомышленников;
  • психологический комфорт — девушки любят заниматься самоедством и самокопанием — от этого нужно отвыкать;
  • здоровье — его нужно беречь, не заниматься во время повышенной температуры, оперативно пролечивать все инфекции, проходить медицинские обследования.

Если упустить эти детали из вида, желаемых результатов можно не добиться.