Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы

Мы подобрали по 5 топовых фитнес-приложений для каждой из платформ, которые помогут вам оставаться в форме во время режима самоизоляции и после него. Все они доступны для скачивания в AppStore и Google Play.

Как накачаться в домашних условиях?

Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях… вы можете добиться определенных результатов.

А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом. Вот почему …

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я хочу рассказать, рассчитана на обычных людей. Конечно, набирать массу в тренажёрном зале проще и быстрее, правда, такая возможность есть не всегда и не у всех. Но отчаиваться не стоит. Пускай, ураганного роста мышц от этой программы ждать не стоит, но заметно накачаться в домашних условиях она поможет.

База для набора массы

во время выполнения базовых упражнений используется максимальный вес

Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

Хотя новичкам рекомендуется для начала только базовый комплекс, подход должен быть индивидуальным. Имеют значение антропометрические характеристики, перенесенные травмы, нарушения в строении скелета.

Действие базовых упражнений:

База для набора массы
  1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
  2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов — людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
  3. Улучшается симметрия мускулатуры.
  4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

день комплекса «Упражнения для дома»

Приседания с собственным весом

Можно использовать утяжеления, удерживая в руках гантели или бутылки с водой.

Как делать приседания

  1. Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
  2. Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
  3. Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
  4. Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.

Упражнение Плавание на полу

Нацелено на проработку мышц спины. Хорошее упражнение для занятия спортом дома.

Как делать упражнение Плавание на полу

  1. Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
  2. Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
  3. На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
  4. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
  5. Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.
Читайте также:  Как правильно выполнять толчок и рывок гири?

Скручивания на полу

Тренируем мышцы кора. Упражнение легко можно использовать в комплексах тренировок на дому. Его можно выполнять в нескольких вариантах (подробнее смотрите видео под описанием). Мы рассмотрим классические скручивания, когда ноги стоят на полу.

Скручивания на полу

  1. Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
  2. Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
  3. Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
  4. Повторите движение 15 раз в 3 сета.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо заменяет физкультуру вместо школы дома. Существует множество вариантов исполнения. В нашем комплексе домашних тренировок мы опишем классический вариант исполнения.

Облегченные варианты:

  • Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
  • Отжимание от дивана
  • Отжимания от пола с колен

Более сложные варианты:

  • Классические отжимания от пола
  • Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
  • Отжимания одной рукой
  • Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)

Как делать классический вариант отжиманий от пола?

Классический вариант отжиманий

  1. Станьте в положение планки на прямых руках (ногами стоим на носках, спина прямая как струна). Руки стоят шире плеч.
  2. Сделайте сгибания в локтях. Опустите корпус как можно ниже, сделав вдох.
  3. На выдохе сделайте жим руками, поднимая тело вверх до выпрямления рук. Тело с ногами, на всей амплитуде движения должны быть в одной линии.
  4. Отожмитесь в количестве 15 раз в 4 подхода.

Стульчик у стены

Идеальное статическое упражнение для выполнения в домашних условиях. Мы предлагаем 3 варианта:

  • Когда руки на бедрах
  • Когда руки вытянуты вперед или опущены вниз
  • Когда в руках удерживается любой вес (например портфель с книгами)

Как делать стульчик у стены

Опишем технику классического выполнения, когда руки вытянуты вперед параллельно полу

  1. Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени вертикально. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
  2. Зафиксируйте положение на 60 секунд.
  3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите всего 3 подхода.

Если количество времени лично для вас не подходит, регулируйте в зависимости от подготовки. Критерий эффективности упражнение – это наличие жжения в ногах в тот момент, когда удерживать стойку «Стульчик» становится тяжело.

Подъем ног лежа на полу поочередно

В конце тренировки уделим внимание еще мышцам нижней части пресса.

Как делать подъем ног лежа поочередно

  1. Лягте спиной на пол. Прямые руки вытягиваем вверх. Носки ног тянем вниз. Это будет исходное положение.
  2. На выдохе сделайте одновременно подъем одной ноги и рук вверх. Ногу старайтесь держать прямо. Руками тянитесь не вперед, а вверх.
  3. Вернитесь в начальную позицию, сделав вдох.
  4. Повторите движение уже с другой ногой.
  5. Выполните рекомендуемое количество подъемов – всего 16 раз (по 8 каждой ногой) в 3 сета.

Полноценное восстановление после тренировок

Наконец мы подошли к третьей составляющей, которая не менее важна, чем питание и тренировки. Отсутствие полноценного сна и отдыха может свести на нет все труды, поскольку мышцы растут не на тренировках, а вовремя отдыха.

Также, вовремя сна вырабатывается основной гормон, отвечающий за рост мышц – тестостерон. Поэтому, полноценный сон для восстановления спортсмена должен длиться не менее 8-и часов.

Полноценное восстановление после тренировок

Любая программа по набору мышечной массы основывается на стабильности. Она должна быть во всем, как в соблюдении графика питания так и в тренировках с отдыхом. Главное не сдаваться, и все получится.

Читайте также:  Лучшая программа тренировок на массу: бодибилдинг для настоящих мужчин

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:

1. Турник на стену.

2. Жилет-утяжелитель.

3. Скамья для жима.

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

Читайте далее:

  • Программа тренировок по кроссфиту для мужчин в зале и дома
  • Программа тренировок по тайскому боксу в домашних условиях

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Лучшие упражнения для развития мышц ног

Основные массонаборные упражнения для мышц ног — это приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Это так называемые многосуставные упражнения. Ноги имеют 3 сустава — тазобедренный, коленный и голеностопный сустав, поэтому приседания и жимы ногами могут обеспечить заметный прирост общей массы этих мышечных групп.

Лучшие упражнения для развития мышц ног

Для бицепсов бедер

Для квадрицепса

Лучшие упражнения для развития мышц ног

Упражнение Разгибания ног на тренажере Односуставные упражнения, такие как разгибания, большой массы не нарастят, однако могут использоваться либо для разогрева (если выполняются в начале тренировки), либо для окончательной добивки мышц ног в конце тренировки.

Для икр

Лучшие упражнения для развития мышц ног

1223 5

Сверхинтенсивный тренинг

Основополагающая причина тренировочного плато — это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет «шокировать» ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:

  • Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
  • Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
  • Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.

Такие вот «пироги». Поверьте, это работает очень эффективно.

Виды нагрузки

Для каждой мышечной группы используются 3 вида нагрузки, что позволяет постоянно прогрессировать. Рассмотрим каждый вид.

1. По 12-10 повторений в подходе: При выполнении этого типа подходов необходимо стремиться к тому, чтобы все эти повторения слились в одно продолжительное, растянутое во времени. Как это сделать? Плавный подъем веса, плавное опускание и напряжение мышц в точке их максимального сокращения. Повторения выполняются без пауз в конечных точках траектории движения снаряда.

Очень просто понять суть такого подхода на примере подъема штанги на бицепс прямым хватом стоя. Возьмите штангу весом 50% от Вашего максимума и плавно сгибайте руки в локтях. В верхней точке усилием воли (так как момент от штанги уже не действует) напрягите бицепсы что есть сил и плавно опустите. Далее, не делая пауз, повторите это движение 12 раз. Это так называемый принцип напряжения. Точно также выполняются приседания, тяги блока за голову и к груди, жимы. Такими легкими весами возможно создать мышцам невыносимые условия и они просто взорвутся.

2. 6-5 повторений: Точно такая же работа, как и предыдущая, разве что нужен вес, с которым возможно сделать только эти 5-6 повторений. При выполнении таких подходов необходимо, чтобы вас страховал партнер, так как обычно после выполнения 1-2 подходов атлет уже не может сделать требуемое количество повторений без рывков и пауз.

3. 3-1 повторения: Совершенно другая задача. В этих подходах необходимо поднять максимально возможный вес. После этого снять со штанги 5-10% веса и сделать 1-2 подхода по 3 повторения. Эти подходы целесообразно делать только для приседа, жима и тяги. И не стоит делать для бицепса, трицепса и дельт. Основная задача такой работы – это улучшение внутримышечной координации.

Питание для набора массы

Для набора мышечной массы важно соблюдать повышенную калорийность питания. Дневная норма калорий должна быть увеличена как минимум на 20%

Отдельное внимание необходимо уделять качеству углеводов — быстрые углеводы допустимы лишь в день тренировки в зале, тогда как в остальные дни предпочтительны цельные крупы и прочие источники клетчатки

При силовых тренировках на массу необходимо употреблять как минимум 2 г белка на кг веса тела и следить за наличием достаточного количества полезных насыщенных жиров в рационе — читайте подробнее о соотношении БЖУ для роста мышц

Также важно учитывать потребности тела в минералах и витаминах — при тяжелых силовых тренировках они повышаются

// Правила питания на цикле на массу:

  • Полное исключение алкоголя
  • Контроль за качеством пищевых жиров
  • Контроль за быстрыми углеводами
  • Много продуктов с клетчаткой

Спортивные добавки

Среди эффективных спортивных добавок для набора массы можно отметить креатин (улучшает силовые показатели и увеличивает объем мышц) и гейнер (углеводно-белковый коктейль с высокой калорийностью). Спортивный протеин, несмотря на популярность, является лишь опциональным — при наличии достаточного количества белка в повседневном питании он не нужен.

Кроме этого, для повышения силовых показателей непосредственно перед тренировкой могут применяться кофеин или предтренировочные комплексы (увеличивают кровообращение в мышцах и усиливают специфическое чувство “накачки” мышцы, визуально увеличивая ее объем). Также полезными могут быть аминокислоты ВСАА — их принимают во время тренировки для остановки катаболических процессов в мышцах.

// Спортивные добавки на массу:

  • Креатин-моногидрат
  • Гейнер
  • Протеин

Техники для ускорения восстановления

Считается, что холодный (или контрастный) душ положительно сказывается на уровне тестостерона и улучшает вывод токсинов из мускулатуры. Лучшим вариантом станет прием такого душа сразу после окончания тренировки. С другой стороны, разогревающая сауна также может быть полезна.

При наличии тянущих болей в мышцах и хронического чувства стянутости поможет миофасциальный массаж роликом — его можно выполнять самостоятельно дома. С помощью подобного массажа можно не только снять боль, но и проработать над растяжкой мышц — что крайне полезно для их симметричности.

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Данная программа предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов. Для набора массы новичкам-эктоморфам рекомендуются тренировки “фул-бади”, подразумевающие проработку всех крупных мышечных групп за одно занятие.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю,

/ 7

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать