Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Хотите постройнеть? Добиться хорошего результата вам помогут занятия в спортзале. Но в изобилии разных спортивных снарядов можно потеряться, поэтому важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть.

Предпочтения с годами меняются

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Предпочтения с годами меняются

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

Предпочтения с годами меняются

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Читайте также:  Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Читайте также:  Как правильно делать жим гантелей лежа: советы и варианты упражнения

Бонус: музыка для кардиотренировок

Использованные материалы:

Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest?

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как правильно питаться

В те дни, когда занимаетесь, кушайте белки и сложные углеводы, они должны преобладать в меню. Количество жира в рационе лучше снизить до минимума. После занятий можно кушать белки с минимальным содержанием жира. Наиболее жесткой должна быть диета в первые недели занятий. Обязательно исключите из меню пищу из муки, с сахаром. Мясо кушайте диетическое (нутрия, кролик, конь). Колбасы, сосиски — продукты-табу.

За 30 минут до занятий можно выпить чашку чая пу-эр без сахара (этот напиток заряжает бодростью лучше, чем любой кофе). Так вы подарите себе энергию, которая сделает занятия более эффективными, а жир сможет сжигаться интенсивнее.

Избегайте обезвоживания организма во время интенсивных занятий. Пейте по 1-2 глотка воды перед тренировками, так вы не будете чувствовать вялость и слабость.

Занимайтесь регулярно, кушайте больше полезных продуктов. И уже через 3-4 недели вы заметите первые позитивные перемены в своей фигуре. Если через пару месяцев с момента начала занятий вы ощутите, что тело перестало избавляться от жира, не расстраивайтесь. И продолжайте заниматься. Легкое торможение в процессе похудения вполне нормально. Если вы будете и дальше тренироваться, то через неделю-две (или чуть позже) вы увидите новые результаты. Вы легко избавитесь от лишних килограмм, ненужных объемов и постройнеете. Ваша фигура будет красивой и роскошной.

Упражнения на тренажерах для похудения

Скорее всего, Вы слышали, что упражнения на тренажерах считаются силовыми, поэтому использовать их для похудения малоэффективно.

Действительно, упражнения, выполняемые «на качалке», больше направлены на рост мышц, именно поэтому похудеть, выполняя лишь их, сложновато, ведь мышечная ткань весит гораздо больше жировой, да и лишние килограммы не стремятся исчезнуть после посещения спортивного зала.

 Впрочем, к любой цели есть свой подход, и похудеть, выполняя упражнения на тренажерах, вполне реально.

Известно, что для сжигания жировой ткани необходимы аэробные упражнения, именно они запускают процесс сжигания жира. Для создания подобного эффекта в «тренажерке» существуют свои приемы, самыми распространенными из которых считается интервальный бег и суперсеты.

Интервальный бег

В зависимости от целей и опыта, каждый клиент тренажерного зала занимается по определенной программе, помогающей ему максимально быстро и эффективно достичь результатов.

Для того чтобы не только прокачать мускулатуру, но и сжечь излишки жира, опытные тренеры рекомендуют не просто бег после тренировки, а именно интервальный бег.

Такой вид бега примечателен тем, что после каждого подхода на прокачку той или иной группы мышц Вам необходимо будет минуты две три провести на беговой дорожке, бежать при этом нужно интенсивно.

Читайте также:  Выбираем снаряжение для подводного плавания

Внимание!

Если же дорожка Вам не по душе, ее можно заменить велотренажером или орбитреком.

Смысл в том, чтобы организм без отдыха получил кардио-нагрузку. Этот прием часто используется профессиональными бодибилдерами при необходимости быстро снизить вес и «высушиться». Интервальный бег применяется при обычных пробежках, в этом случае необходимо будет чередовать интенсивный бег с размеренным, а также со спортивной ходьбой.

Суперсеты

Суперсеты представляют собой комбинацию нескольких упражнений для достижения максимального результата.

К примеру, это может быть прокачка нижнего пресса путем подъема ног на скамье после выполнения гиперэкстензии (одного подхода).

Важным моментом является то, что между подходами двух различных упражнений Вы не отдыхаете, а лишь после позволяете себе расслабиться. Такую комбинацию упражнений необходимо выполнить по три раза.

Ниже будет представлена программа таких суперсетов, которые необходимо будет выполнять поочередно. Запомните, что отдыхать между первой и второй частью суперсета не следует.

Всё это необходимо для того, чтобы Ваш пульс участился, а, следовательно, и появился жиросжигающий эффект. Именно учащенное сердцебиение свидетельствует о том, что Вы худеете, поэтому с помощью тренажеров также можно сбросить лишний вес.

Примером одной из тренировок в тренажерном зале, направленных на похудение, может служить следующая.

Для начала необходимо размяться, несколько минут провести на орбитреке или велотренажере и можно приступать к гиперэкстензии.

Важно!

Технику ее правильного выполнения необходимо обязательно уточнить у тренера, который всегда должен находиться в зале. Выполнить это упражнение необходимо в три подхода, по 15 раз каждый.

Вторым упражнением в этом суперсете является прокачка пресса путем поднятия ног на скамье, расположенной под наклоном. Второе упражнение выполняется по той же схеме, что и первое.

После выполнения первого сета переходим к следующему. Сначала приседаем со штангой на плечах (3/15), что чередуем с жимом гантелей сидя (3/15).

Третьим суперсетом послужит комбинация таких упражнений, как тяга верхнего блока за голову, чередующаяся с разведением ног на тренажере. Эти упражнения также выполняется в три похода, каждый — по 15 повторений. Не забывайте, что между упражнениями в суперсете нельзя отдыхать, а передышку брать только после выполнения сета.

Далее приступаем к такому суперсету: те же три подхода в 15 повторений для каждой части сета, а упражнения представлены выпадами с гантелями и разгибанием рук на тренажере.

Последним суперсетом, завершающим тренировку на тренажерах для похудения будет комбинация следующих упражнений: тяги горизонтального блока и сведения ног на тренажере. Схема выполнения аналогична предыдущим суперсетам.

Стоит указать, что данную тренировку можно дополнить и разнообразить с помощью упражнений-аналогов, которых существует огромное количество. Обязательно проконсультируйтесь с тренером по этому вопросу, и он сможет составить адекватную программу похудения, максимально эффективную именно в Вашем случае.

Не забывайте ознакомиться с информацией о правильном питании и для похудения, что позволит тренировкам не пройти зря. Полезной для желающих похудеть в тренажерном зале будет информация об инсулине, белковом и углеводном окне и прочих хитростях, помогающих настроить организм на ту цель, которую Вы преследуете.

Нелишним будет пробежать километр другой, однако, при правильном выполнении комплекса суперсетов, Вы сможете сбрасывать вес и без кардионагрузок.

Видео: Упражнения на тренажерах для похудения