Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Как выбрать хороший эллиптический тренажер?

Система нагрузки

  • электромагнитная: уровень нагрузка меняется за счет работы электромагнитов. Такие тренажеры имеют плавный ход и точную регулировку режимов работы, чем обеспечивают наибольшую эффективность тренировок;
  • магнитная: усилия в них регулируются механически, приближением и удалением магнитов к маховику. Такие тренажеры более простые и менее функциональные.

Таблица подбора эллипсоида по росту

Ранее мы уже писали про:

  • 13 Лучших велотренажеров для дома (квартиры)
  • ТОП-8 Лучших степперов для дома

Складная конструкция и размеры тренажера. Тренажеры могут быть компактными и легкими, но при работе они менее устойчивы и ощутимо раскачиваются, что не совсем безопасно. Тяжелые полногабаритные модели подходят далеко не для каждой квартиры. Оптимальным вариантом может быть складной орбитрек, но нужно учитывать, что такие конструкции – не самые надежные.

Как выбрать хороший эллиптический тренажер?

Длина шага. Определяется по максимальной разнице в педалях, от пятки передней ноги до носка задней ноги. Хороший тренажер имеет длину шага в 50 см. Модели, у которых этот параметр в диапазоне от 30 до 40 см, будут удобны невысоким пользователям. Тем, чей рост выше среднего, придется постоянно «семенить» на таком тренажере, из-за чего тренировки будут малоэффективными.

Максимальный вес пользователя. Каждая модель эллипсоида рассчитана на свою максимальную нагрузку. Если игнорировать этот параметр тренажер может работать с перебоями, быстро выйдет из строя или станет причиной травмы. Подбирать модель нужно с максимальной грузоподъемностью на 15-20 кг больше реального веса пользователя.

Вес (инерция) маховика. Влияет на плавность работы орбитрека и его устойчивость. При малом весе маховика (до 11 кг) вращение педалей и переключение нагрузок происходит с неприятными рывками, из-за которых вполне реально даже получить травму, не удержавшись на тренажере. Лучшие эллиптические тренажеры имеют тяжелый маховик (более 11 кг), обеспечивающий более высокое качество тренировок и их безопасность.

Привод орбитрека:

  • передний: достаточно габаритный, но с ним у тренажеров обычно настраивается оптимальная длина шага, а потому они удобны для пользователей любого роста. Даже высокие люди будут чувствовать себя на переднеприводных девайсах комфортно, не срываясь в процессе ходьбы на «семенящий» шаг;
  • задний: обеспечивает максимальную естественность движений при тренировке, более компактный, но расстояние между педалями у таких тренажеров обычно большое и неудобное для людей невысокого роста.

Польза занятий на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер состоит из педалей для ног, неподвижных рукояток для опоры и подвижных ручек для проработки мышц рук и плечевого пояса.

Занятие на эллипсе имитирует ходьбу на лыжах. Этот тренажер позволяет как ходить в медленном темпе, так и бегать. Но в отличие от беговой дорожки не создается излишней нагрузки на коленные суставы и позвоночник.

Регулярно занимаясь на эллиптическом тренажере, можно рассчитывать на следующие результаты:

  • укрепление сердца;
  • очищение сосудов от холестериновых отложений;
  • сжигание лишнего жира по всему телу;
  • подтягивание кожи в проблемных зонах (на бедрах, ягодицах, животе, руках и т. д.);
  • создание крепкого мышечного корсета;
  • избавление от одышки, повышение выносливости.
Читайте также:  Выбираем мяч для фитнеса по правильным параметрам

Многие приобретают эллиптический кардиотренажер, в первую очередь, чтобы быстро похудеть. За час занятия на эллипсе сжигается около 500–850 ккал. Точное значение будет зависеть от скорости тренировки и выбранного уровня сопротивления. К тому же чем больше вес человека, тем быстрее будут сжигаться калории.

Польза занятий на эллипсе заключается и в том, что в процессе работает несколько групп мышц. Основную нагрузку получают бицепсы бедра, занимающие заднюю поверхность ног, и ягодицы. Также активно включены в работу мышцы рук (бицепсы и трицепсы), спины и пресса. Меньше всего напрягаются икроножные мышцы.

Таким образом, тренировки на эллиптическом тренажере полезны не только для общего оздоровления организма, но и для улучшения фигуры и качества тела.

Противопоказаний для занятий на эллипсе практически нет. Траектория движений на нем настолько физиологична, что тренироваться разрешается даже людям, имеющим проблемы с суставами. Но стоит учесть, что тренировки могут принести вред в случае перегрузки. Ведь во время занятия на эллипсоиде организм напрягается довольно сильно.

Заниматься с осторожностью нужно тем, кто сталкивался с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы или имеет другие серьезные хронические заболевания. В этом случае желательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Начинающим следует повышать нагрузку постепенно. В первое время длительность тренировки не должна превышать 10–15 минут. Также рекомендуется выбирать минимальный уровень сопротивления.

Интервальные тренировки на орбитреке

Суть интервальной тренировки сводится к чередованию силовых и анаэробных нагрузок, или, говоря проще, периодов активной работы на агрегате с упражнениями низкой степени интенсивности. Именно такой режим, согласно исследованиям, позволяет макисмально быстро сбросить вес, одновременно подтягивая тонус мышц, что помогает избежать досадного обвисания кожи.

На эллипсоиде такого эффекта можно добиться, последовательно уменьшая и увеличивая сопротивление тренажера. В самом начале перехода к интервальным тренировкам необходимо следить за тем, чтобы время, выделенное на усиленный темп, не превышало щадящий период.

Интервальные тренировки на орбитреке

Помните, что интервальные тренировки всегда проводятся по принципу:

  1. Разминка (5 мин.)
  2. Рабочие упражения (40-60 мин.)
  3. Заминка (5 мин.)

Программы занятий на эллиптическом тренажере

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]Тренировки для похудения[/su_panel]

Оптимальной для целей коррекции массы тела методикой является тренировка на эллиптическом тренажере в пульсовом коридоре 60-80% от максимального. В этом случае эффективная длительность сессии составляет 20-50 минут. Естественно, новичкам рекомендуется придерживаться нижней границы продолжительности и показателей ЧСС.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере? Количество «уничтожаемых» в процессе тренинга калорий – самый злободневный вопрос для худеющего. Отследить этот показатель достаточно легко: обычно тренажеры оснащены датчиком подсчета расхода калорий. Но если такового нет на вашей модели эллипсоида, рассчитайте его самостоятельно, ориентируясь на среднестатистические показатели трат: ≈ 9,6 ккал в час на 1 кг собственного веса. Естественно, эта цифра может колебаться в зависимости от интенсивности нагрузки, а также внешних факторов (как например, температура воздуха в помещении и т.д.), но примерное представление об «эффективности» проведенной тренировки будет получено.[/su_panel]

Читайте также:  Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]Тренировки на укрепление мышц и повышение выносливости[/su_panel]

Физически тренированным спортсменам можно рекомендовать практику интервального тренинга на эллиптическом тренажере, который предполагает периодическую смену величины нагрузок: чередование коротких по длительности (до 1 минуты) интервалов высокой интенсивности и более длительных (по 2-3 минуты) низкоинтенсивных интервалов. Такая тренировочная схема дает хорошую отдачу как в повышении тонуса (и даже незначительного объема) мышц, так и в развитии аэробной выносливости.

Общая длительность тренировок по предложенной методике составляет от 15 до 25 минут, а рекомендуемая ЧСС контролируется на уровне 75%-90% от индивидуального максимума.

Чтобы дополнительно развить силовой потенциал мышц, а также повысить интенсивность работы необходимо выполнять упражнения на эллиптическом тренажере с увеличенным сопротивлением.

Важно: какую бы цель вы не преследовали, и какую бы программу не эксплуатировали, не забывайте о необходимости периодического изменения величины нагрузки. Соблюдение этого условия станет гарантом вашего долгосрочного тренировочного прогресса.

Контроль пульса

Современные модели эллипсных тренажеров оснащены пульсометрами (обычно расположены на рукоятках, имеют вид «ушных» клипс или нагрудных датчиков), которые позволяют с удобством и достаточной точностью следить за самочувствием спортсмена и изменять тренировочную нагрузку.

Ориентиром для индивидуальной подстройки должна стать максимальная величина пульса, рассчитанная путем вычитания из 220 значения собственного возраста (в годах). Сверяйте полученные данные с показаниями датчиков и регулируйте интенсивность под свои цели.

Противопоказания

Сама механика движений на эллиптическом тренажере, исключает вероятность повреждения аппарата голеностопа, а также ударную нагрузку на позвоночник и суставы (благодаря стационарности стоп и специфической траектории движения). По этой причине «эллипсоиды» являются единственным и безопасным вариантом кардионагрузки при травмах перечисленных областей, а также для спортсменов с избыточным весом.

Однако, как и любая другая аэробная активность, занятия на тренажере достаточно требовательны к здоровью кардиореспираторной системы занимающегося. В частности, спортсменам, страдающим сердечными заболеваниями (гипертонией, тахикардией, стенокардией покоя/напряжения, сердечной недостаточностью) рекомендуется обсудить возможность тренировок на эллипсной машине с лечащим врачом.

Отказаться от занятий на орбитреке также рекомендуется на время реабилитации после заболеваний дыхательных путей.

Рекомендации и ограничения

Эллиптические тренажеры устроены так, что заниматься на них могут практически все, так как встроенные программки позволяют осуществлять непосредственный контроль над желаемым уровнем нагрузки, благодаря чему контролируется интенсивность тренировок. Поэтому эти тренажеры можно использовать и профессионалам в спорте и новичкам в этом деле.

Эллиптические тренажеры прекрасно подходят для людей, которые стремятся:

Особую внимательность следует проявить тем людям, у которых имеются патологии позвоночного столба и суставов, органов ССС и развитие ожирения. Несомненно, упражнения этим людям на тренажере не противопоказаны, но прежде чем приступить к ним, рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом, чтобы предотвратить развитие осложнений.

Из числа абсолютных противопоказаний выделяются:

  • астматические приступы;
  • развитие тахикардии либо стенокардии;
  • частые проявления гипертонических кризов;
  • прогрессирование сахарного диабета, онкопатологий и тромбофлебита.
Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале отзывы:

Несомненно, достоинства тренажеров просто неоценимы, ведь они каждому в силах помочь приобрести красивые параметры фигуры, укрепить организм и проработать необходимые участки тела без каких-либо рисков для здоровья.

Основные положения тела во время тренировки

Основное положение – задействуются все основные группы мышц, обратное движение – нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, наклон вперед – наибольшая нагрузка на мышцы бедра и икроножные мышцы, отклонение назад – тренировка ягодичных мышц.

Чтобы занятия на эллипсоиде приносили пользу, нужно позаботиться о правильном положении тела в течение тренировок:

– ноги должны быть при согнуты в коленях, руки необходимо держать на уровне груди или чуть выше.

Основные положения тела во время тренировки

– Голова расположена прямо, взгляд направлен прямо на стену, не вбок и не вниз.

– В течение тренировочного процесса нужно держаться за эллипсоид обеими руками, чтобы избежать травмирования в результате падения с оборудования.

– Стопа должна плотно соприкасаться со «ступенью» тренажера. Нельзя заниматься на цыпочках или на пятках.

– Корпус тела расположен прямо. Не рекомендуется совершать прогибы назад и вперед, чтобы избежать травмирования из-за падения с тренажера.

Как происходит работа мышц на эллипсоиде

При занятиях на тренажере ноги как будто «вдавливаются» в пол. Когда поднимается одна лыжа, то другая опускается. Этот цикл выполняется раз за разом. Когда палки двигаются, то это помогает лыжам отталкиваться. Таким образом, происходит тренировка на эллипсоиде. Многие люди думают, что занятие на тренажере имитирует езду на лыжах, но это утверждение не совсем правильное. Спортсмены, которые знают, как происходит классическая езда на лыжах, сразу увидят отличия. Они заключаются в следующем:

  1. Лыжи скользят по снегу.
  2. При нагрузках на тренажере педали вдавливаются в пол.

Нагрузка при занятиях на тренажере приходится на следующие группы мышц:

  1. Руки тянутся, и при этом палки отталкиваются — работает плечевой пояс. При движении палок и рук также участвуют спина и грудь.
  2. Когда ноги вдавливают в пол педали, то происходит работа ягодиц и бедер.
  3. Чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, в работе задействованы мышцы корпуса.

Силовые нагрузки vs занятия на эллипсоиде

Новички в тренажерном зале часто стоят перед выбором: что лучше – кардионагрузки или силовые упражнения? Конечно, оптимально составить грамотную программу тренировок, которая будет сочетать в себе оба вида нагрузок. Но если цель – только лишь похудение, то вполне можно довольствоваться кардио. Девушкам его вполне достаточно, чтобы обзавестись легким мышечным рельефом и избавиться от жировой прослойки.

Кроме того, можно приобрести эллипсоид и заниматься на нем дома самостоятельно. Не придется тратиться на регулярное приобретение абонемента в тренажерный зал. Этот вариант подходит тем, кто стесняется своего лишнего веса и по этой причине не может заниматься на глазах у других посетителей.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере в домашних условиях? Основные принципы построения тренировки не отличаются от стандартных. Вместе с оборудованием лучше сразу приобрести и пульсометр, использование которого позволит отслеживать необходимое количество ударов в минуту.