Как заниматься на фитболе в домашних условиях

На сегодняшний день тренировки с применением фитбола пользуются популярностью. Упражнения можно выполнять дома, они могут улучшить осанку, укрепят спинной корсет, улучшат устойчивость суставов.

Фитбол для детей

В детской практике упражнения на фитболах применяются даже для лечения младенцев первого года жизни. Они показаны малышам с заболеваниями нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Занятия проводятся с помощью инструктора или родителей, которые держат ребенка за ручки или ножки и определенным образом катают его на шаре. Подобные тренировки проводят ежедневно или через день.

Особенности!

Тренировки с использованием коррекционного шара с технической точки зрения безопасны, поскольку он сделан из очень прочного упругого материала – ледрапластика. Даже при механическом повреждении фитбол не лопнет, а медленно сдуется, не травмировав ребенка.

В более взрослом возрасте дети занимаются фитбол-аэробикой сами под руководством взрослых. Такие упражнения даже входят в программу занятий дошкольников в некоторых детских садах. Тренировки проходят в игровой форме, для того чтобы заинтересовать детей и привить им любовь к физической культуре.

Фитбол-гимнастика необходима не только малышам, имеющим проблемы со здоровьем, но и абсолютно здоровым детям, чтобы позаботиться об их гармоничном физическом развитии.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

  • Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
  • 154-170 см – 55 см диаметра.
  • 170-182 см – 65 сантиметров.
  • 182-190 см – 75 см.
  • 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
  • Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
  • Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
  • Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
  • Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Как нужно заниматься на фитболе

Для того чтобы тренировки дали хороший результат нужно четко соблюдать все правила и рекомендации.

Вот некоторые из них:

Как нужно заниматься на фитболе
  • выполнять упражнения на фитболе для того, чтобы похудеть нужно с повышенной нагрузкой. Тренировки проходятся в ускоренном темпе, а на отдых отводится немного времени. Время для выполнения гимнастики должно быть не менее 50 минут и не менее 4-5 раз в 7 дней;
  • если упражнения направлены только на укрепление мышц и их развития, то темп необходимо немного уменьшить. Необходимо концентрироваться на выполнении гимнастики и следить за количеством повторений, которых должно быть не более 12.

В домашних условиях можно выполнять несложное упражнение приседание. Для этого нужно стать у стены и прижать мяч между собой и стеной.

Затем нужно слегка надавливать поясницей на мяч, а ноги выставить вперед. Потом необходимо постепенно опускаться вниз, не отводя спину от снаряда.

Опуститься нужно максимально, а затем остаться в этом положении на некоторое время.

Как нужно заниматься на фитболе

Следующее упражнение нужно выполнять лежа. Нужно положить ноги на мяч, но икры и бедра не должны его касаться, при этом руки лежат на полу прямыми.

Затем постепенно поднимают таз, чтобы мышцы были в напряжении. После чего таз опускают, при выполнении гимнастики ноги должны быть немного согнутыми, а таз не должен касаться пола.

Для похудения выполняют упражнение планка. Для этого руками опираются на мяч, при этом тело должно быть полностью ровным. В этом варианте гимнастики задействованы мышцы рук и плеч.

После тренировки желательно проводить заминку. Это поможет ускорить процесс сжигания лишнего веса, заминка может быть направлена на мышцы пресса, а закончить тренировку рекомендуется легкой растяжкой.

Как нужно заниматься на фитболе

Также можно попрыгать или покататься на фитболе, такие простые действия немного снимут напряжение мышц.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Читайте также:  Виды скейтбордов: обзор моделей, отличия, характеристики, выбор

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.
  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.
  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.
  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения на фитболе для грудничков 6-мес

Упражнения на фитболе для грудничков 2-6 мес

Как укрепить мышцы рук ребенка

Часть 2 Упражнения на фитболе для грудничков от 6 до 12 месяцевВ части 1 «упражнения на фитболе для грудничков от 2 до 6 месяцев» были более простые задания для выполнения, учитывая возраст малыша. Но те же упражнения могут подходить и для детей во втором полугодии, если вы только начали занятия. Упражнения усложняются по мере тренировки и длительности обучения, а не только по возрасту. Поэтому, если вы новички, смотрите часть 1.

опора на ножки

Для тех, кто продолжает тренировку, мы переходим к следующим упражнениям:

  1. Положите ребенка животом на подготовленный мяч ногами к себе, захват в подмышечной области. Прокатите ребенка на мяче к себе до соприкосновения подошв с поверхностью стола либо с массажным ковриком. Малыш должен научиться выпрямлять ноги и удерживать вес тела при опоре на ноги. Повторите упражнение 5–7 раз.
  2. тренировка умения подтягиваться на мяче

    Потренируйте с ребенком умение подтягиваться на мяче. Для этого упражнения поставьте малыша лицом к гимнастическому мячу, вложите свои большие пальцы в его ладони. Потяните его за руки, при этом он должен лечь животом на мяч, который будет прокатываться вперед. Ноги ребенка должны приподниматься над полом на 15–20 см. После этого следует вернуть ребенка в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо добиться, чтобы руки сгибались в локтевых суставах. Повторите упражнение 8–10 раз.

  3. шагающие движения по мячу

     Потренируйте силу, координацию и защитную функцию рук. Возьмите ребенка в области живота и ног. Опустите прямыми руками на гимнастический мяч. Перекатывая мяч назад, заставьте ребенка совершать шагающие движения руками по мячу вперед. Повторите упражнение в 2–3 прохода.

  4. достать игрушку

    Следующее упражнение — для тех детей, у которых получается, лежа на мяче, прогнуться и удержаться так в течение 3–5 секунд. Удерживайте ребенка на мяче двумя руками в области бедер. Перед его глазами, на расстоянии его вытянутой руки, положите любимую игрушку. Прокатите ребенка на мяче вперед, по направлению к игрушке и задержитесь в этом положении. Подождите, пока ребенок прогнется, протянет руку к игрушке и возьмет ее. После этого вернитесь назад, в исходное положение для отдыха. Повторите упражнение 5–7 раз.

  5. сесть на мяче

    Если у малыша получается сесть без помощи рук, лежа на столе, потренируйте его умение сесть на гимнастическом мяче. Для этого посадите ребенка на мяч, лицом или спиной к себе и крепко держите его двумя руками за ноги в области бедер. Прокатывая мяч на себя или от себя, приподнимите ножки ребенка, при этом он должен лечь спиной на мяч. Потом, прокатывая мяч от себя, опустите ноги ребенка, тем самым добиваясь его попытки самостоятельно сесть. Количество повторений упражнения постепенно доведите до 5 раз.

  6. Теперь стимулируйте активный подъем выпрямленных ног лежа на спине (упражнение «березка»).

    упражнение «березка» на мяче

    Возьмите ребенка в подмышечной области, положите на спину на мяч, головой к себе. При прокатывании малыша от себя (вперед) его ноги свешиваются и под своим весом прокатывании к себе (назад) нижняя половина туловища поднимается, по инерции вызывая подъем ног. Упражнение повторите 5–7 раз. К концу курса у ребенка второго полугодия получается классический гимнастический уголок, он свободно обнимает руками выпрямленные в коленных суставах ноги и некоторое время удерживает их в этом положении.

ЗАПИСЬ НА ОЧНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ ЧЕРЕЗ КОНТАКТНУЮ ФОРМУ САЙТА

*Статьи по массажу, ЛФК и рекомендации врача носят информационный характер, не являются рекламой услуг.

Планка

Выполнение планки на фитболе подарит вам массу впечатлений, поверьте. Нестабильная опора мяча нагрузит ваш пресс и мышцы-стабилизаторы так, что мало не покажется. Каждый, кто впервые выполняет планку на фитболе, запоминает этот день надолго. Поэтому, если вы уже давно практикуете классический вариант на полу, стоит переходить на фитбол, тем самым повышая свой уровень.

Данное упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, которые включают в себя различную постановку рук в качестве опоры. Рассмотрим наиболее классический вариант на локтях.

  • Расположите на мяче согнутые в локтях руки.
  • Отступая назад, приведите себя в положение планки.
  • Не тряситесь (шутка).

Выполните 4 подхода по 60 секунд.

В любом варианте планки не допускайте чрезмерного изгиба в области поясницы!

Старайтесь держать поясницу ровной относительно всего корпуса.

При опоре на фитбол ваши руки должны быть строго перпендикулярны относительно пола.

Чем ближе ваши локти будут друг к другу, тем сложнее будет сохранять равновесие. Поэтому, если вы только знакомитесь с данной вариацией этого упражнения, ставьте локти максимально далеко от центра фитбола. В дальнейшем постепенно сокращайте расстояние между локтями, увеличивая тем самым нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Экспериментируйте.

Упражнения для верхней части тела

Упражнения с фитболом для всего тела должны одинаково задействовать как ноги, так и руки. Верхние группы мышц обычно требуют больше времени для своего преображения, поэтому выполнять хотя бы по 2-3 упражнения на руки в каждой тренировке является обязательным условием эффективного тренинга.

Упражнения для верхней части тела
Упражнение с фитболом Техника его выполнения
Отжимания с фитбола
  1. Принять горизонтальное положение, равномерно распределив массу тела между руками, стоящими на ладонях, и ногами, расположенными на мяче. Живот втянуть; взгляд направить в пол.
  2. На выдохе согнуть руки в локтях и максимально низко опустить торс к полу.
  3. Не задерживаясь в нижней точке, медленно «выжать» верхние конечности и вернуться в ИП.

При выполнении этого упражнения важно контролировать, чтобы мышцы живота не расслаблялись с момента начала выполнения нагрузки до ее полного окончания.

Планка по диагонали
  1. Упереться руками на фитбол, поставив на него руки, согнутые в локтях; ноги максимально отвести назад, при этом сохраняя прямой угол в локтевом сгибе; живот втянуть; минимизировать прогибы в спине.
  2. Сохранять такой положение максимально продолжительное время.
Прокатывание фитбола вперед
  1. Встать на колени; перед собой расположить фитбол; положить на мяч тыльные стороны ладоней; спину выпрямить.
  2. Легким усилием подтолкнуть фитбол вперед, перекатив его на несколько см. Руки при этом плавно перемещают точку опоры – на предплечья.
  3. Задействуя мышцы живота и рук, перекатить фитбол в первоначальное положение возле ног спортсменки.
Обратные отжимания от мяча
  1. Встать спиной к фитболу; поставить на мяч тыльные стороны ладоней, развернув пальцы рук к себе; ноги слегка согнуть в коленях и отставить вперед на 10 см; живот втянуть; спину выпрямить.
  2. Не меняя положения торса, согнуть верхние конечности в локтях, опустив ягодицы как можно ближе к полу.
  3. Подняться из нижней точки, но не выпрямлять до конца локти.
  4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
  5. Принять ИП.
Статичная планка
  1. Исходное положение при выполнении этого упражнения максимально схоже с ИП классического варианта нагрузки. Отличие заключается только в том, что вторая точки опоры в данном случае – прямые ноги, нижняя часть которых (до колен) расположена на фитболе. Живот втянуть; взгляд направить вниз.
  2. При необходимости увеличить нагрузку можно подтягивать колени к груди, плавно перекатывая при этом фитбол попеременно вперед-назад.

Упражнения на фитболе для мышц спины и позвоночника в домашних условиях

> Мышцы человека > Мышцы спины > Фитбол для спины

Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, а затем они перекочевали в фитнес-клубы.

В чем эффект занятий для спины на фитболе

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Подробнее о выборе фитбола →

Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

  1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
  2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
  3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

Статическая гиперэкстензия

  1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
  2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
  3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
  4. Выровняйте тело в струну.
  5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

Статическая гиперэкстензия: вариант второй

  1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
  2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
  3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

Гиперэкстензия на фитболе

  1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
  2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

  1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
  2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
  3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

  1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
  2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
  4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
  5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

  1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
  2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
  3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
  4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

Походите на руках

  1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
  2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
  3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
  4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
  5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

  1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
  2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
  3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

Для тех, у кого остеохондроз

Дистрофические нарушения в суставных хрящах, которые получили название остеохондроз, с каждым годом охватывают все больше людей. Это связано, в первую очередь, с сидячим образом жизни и неправильным питанием, а также неправильной нагрузкой на позвоночник. В настоящее время даже у людей среднего возраста наблюдается остеохондроз.

Остеохондроз можно лечить!

ЗАКАЗАТЬ ВИДЕОКУРС «Здоровая спина и суставы. Прощай хандроз, здравствуй молодость» по ссылке≥≥

Вы получите комплекс упражнений лечебной физкультуры, доступных в любом возрасте, которые помогут избавиться от остеохондроза и от болей в суставах!

Крепкого вам здоровья!