Как укрепить мышцы спины: 5 простых упражнений

Д ержи ноги в тепле, голову в холоде, а спину… ровной. Именно так я бы хотел дополнить это высказывание. Здравствуйте все, кто сейчас находится на моем блоге. И, как Вы понимаете, речь пойдет о спине, точнее о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Из нижеизложенного материала Вы узнаете: упражнения для укрепления мышц спины, привычки, необходимые для укрепления спины, и дополнительные советы по улучшению подвижности позвоночника.

Пример из жизни

У меня есть знакомый, у которого есть защемление нерва в поясничном отделе вследствие небольшого смещения внутрь одного из позвонков. Но он об этом узнал не сразу. Естественно, к врачу не ходил. Помогла его хорошая знакомая – она же медсестра и массажист в одном лице.

Короче, болела у него поясница. Думал это так, издержки занятий в тренажерном зале. Начались проблемы с работой печени (холецистит), стали опухать и быстро уставать колени (обычно, когда подолгу стоял на месте). И боролся он не с причиной этих «расстройств», а с последствиями: пил «Хофитол» для желчного пузыря (печень), мазал различными мазями колени, чтобы не так уставали и не опухали. Конечно же, все это было тщетно.

В качестве дополнительного восстановления после тренинга пошел он на массаж, где его знакомая и сказала о смещении, защемлении и последствиях. Оказалось все банально просто: нужно больше уделять внимания пояснице, укреплять мышцы, которыми он пренебрегал. Действительно, кому нужны поясничные мышцы, когда на их росте много массы не наберешь? Оказывается, нужны.

Упражнения

Укрепление пресса

Упражнения на пресс непосредственного влияния на мышцы спины не оказывают. Однако нижнюю часть туловища нужно развивать равномерно. Потому без сильного пресса за тренировку спины браться не стоит. Остерегайтесь выполнять упражнения для поясничного отдела, когда чувствуете острую боль. Сначала необходимо снять воспаление, затем можно приступать к занятиям.

Тяга блока к поясу

Это упражнение направлено на развитие разных групп мышц. Акцент на определенную группу делается с помощью определенного хвата рукоятки. Чтобы максимально задействовались глубокие мышцы спины, необходимо держать рукоятку обеими руками в положении сидя. Ладони должны быть направлены друг к другу. Спину нужно держать прямой. Если это невозможно, значит, вес взят слишком большой.

Становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями, оно позволяет хорошо нагрузить спину. Нужно наклониться вперед с прямой спиной и свободно опущенными руками с гантелями. Медленно, сохраняя спину прямой, выпрямляйте корпус.

Наклоны со штангой

Очень эффективное упражнение, но многие спортсмены выполняют его неохотно или вообще исключают из своей программы. Это объясняется его сложностью. Однако такие упражнения и дают хороший эффект. Есть 3 варианта выполнения наклонов со штангой: с прямой спиной, округленной и сидя. Рекомендуется отдавать предпочтение варианту с округленной спиной.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Читайте также:  Инструкция по применению велотренажера Torneo

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Упражнения

Тренировка спины начинается с расставления приоритетов, поскольку акценты во время занятий предстоит делать на разные мышцы в зависимости от того, какая цель стоит перед человеком. Кому-то необходимо избавиться от лишнего веса и сформировать мышечный каркас едва ли не с нуля. В таком случае не обойтись без кардионагрузок и диеты по принципам правильного питания. Если же спина просто слабая, а вес в пределах нормы, то достаточно будет базовых упражнений на спину с отягощением.

Тренеры рекомендуют новичкам начинать с широчайших мышц. Далее можно переходить к трапециевидным и разгибателям. На первом этапе следует выполнять в домашних условиях следующие упражнения для спины:

  • становая тяга;
  • подъем штанги/гантелей в наклоне;
  • тяга верхнего и горизонтального блока.
Упражнения

Переходя к трапециевидным мышцам, выполняют шраги. При этом можно использовать и штангу, и гантели. Что касается разгибателей, то они превосходно тренируются при помощи становой тяги. Дополняют гимнастику для укрепления мышц спины гиперэкстензией и наклонами с отягощением. Высоко результативными являются подтягивания.

Комплекс из функциональных движений важно дополнять изолирующими упражнениями на спину. Они дают акцент на конкретную мышцу. Локальная проработка позволяет быстрее добиться нужного эффекта, отлично воспринимается организмом.

Сложной зоной считается область поясницы. С одной стороны, ее следует нагружать осторожно. С другой, нельзя отказываться полностью от проработки поясничного отдела, поскольку постепенно его укрепляя, можно наращивать и нагрузку на спину в целом.

Упражнения для мышц спины с гимнастической палкой

  1. Встать прямо, прямые ноги на ширине плеч, палка в согнутых руках, на плечах за головой. Наклониться вперед, максимально прогибаясь в спине, в пояснице и грудном отделе, затылок должен составлять со спиной одну линию, затем поднять руки с палкой вперед и вверх, максимально отводя их назад. Вернуть палку в исходное положение и выпрямиться.
  2. Исходное положение – как в упражнении 1. Повернуть корпус максимально вправо, таз и ноги неподвижны, вернуться в и. п. Повернуть корпус влево, вернуться в и. п. Наклониться вперед с прямой спиной, прогнувшись в пояснице и грудном отделе, вернуться в и. п. Прогнуться назад в грудном отделе, вернуться в и п. При прогибе назад нельзя сразу «ломаться» в пояснице, движение должно начинаться от плеч и лопаток, должно быть ощущение, что лопатки «сползают» по спине вниз.
  3. Исходное положение – как в упражнении 1. Наклониться вперед с прямой спиной, прогнувшись в пояснице и грудном отделе, развернуть корпус вправо, взгляд направлен вверх, затем развернуть корпус влево. Вернуть корпус в горизонтальное положение, выпрямиться.
  4. Встать прямо, палка, взятая широким хватом, в руках над головой. Делать попеременно правой и левой ногой широкие выпады вперед, одновременно стараясь отвести палку как можно дальше назад и максимально прогнуться в спине.
  5. Встать прямо, прямые ноги на ширине плеч, в опущенных перед собой руках палка, взятая хватом сверху на расстоянии шире плеч. Наклониться вперед, прогнувшись в спине, взгляд направлен вперед, сгибая руки в локтях, подтянуть палку к груди, при этом свести лопатки, локти направлены в стороны и вверх. Опустить палку вниз и вернуть корпус в исходное положение.
  6. Лечь на живот, ноги прямые, палка в вытянутых вперед руках. Приподняв голову, поднять руки вверх, завести палку за голову и положить на плечи, верхнюю часть корпуса поднять как можно выше, максимально прогнуться и задержаться в этом положении на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
  7. Лечь на живот, ноги прямые, палка в прямых руках, за спиной под ягодицами. Поднять руки и верхнюю часть корпуса, максимально прогнувшись в спине, подбородок смотрит вверх, задержаться в этом положении на 5-10 сек. Опустить грудную клетку на пол, вернуть палку в исходное положение.
  8. Лечь на живот, ноги прямые, палка в прямых руках, за спиной под ягодицами. Поднять руки и верхнюю часть корпуса, максимально прогнувшись в спине, затем согнуть правую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки. Выпрямив правую ногу, согнуть левую и так же коснуться ее пальцами палки. Выпрямить левую ногу и вернуть корпус и палку в исходное положение.
  9. Лечь на живот, палку вертикально поставить перед собой одним концом на пол, держать ее обеими слегка согнутыми в локтях руками. Подняв голову и прогибаясь в спине, переставлять руки по палке до максимально возможной высоты, таз от пола не отрывать. В верхней точке задержаться на 5-10 сек. и аналогичным способом вернуться вниз, в исходное положение.
  10. Исходное положение и первая часть – как в предыдущем упражнении. Находясь в верхней точке, медленно поднять прямую правую ногу вверх на максимальную высоту, опустить. Поднять левую ногу, опустить. Вернуться в исходное положение, переставляя руки по палке.

Можно ли мужчине самостоятельно накачать плечи

Тренировать плечи в тренажерном зале можно с помощью штанги и тренажеров. Однако, не каждый может регулярно посещать тренажерный зал, задается вопросами:

  • С какой частотой тренироваться дома?
  • С чем и как лучше качать мышцы спины?
  • Можно ли совмещать тренировки других групп мышц со спиной в один день?

Сколько раз в неделю тренироваться?

Сколько раз в неделю нужно качать свою спину, каждый определяет сам. Если тренировать спину в зале — оптимальная частота 2-3 раза в неделю. Такая частота тренировок обусловлена тем, что тренировки на спину в тренажерном зале проходят под дополнительными нагрузками (тренировки на спину гирей и с другими тренажерами). В тренажерном зале для мужчин есть много дополнительных снарядов.

Тренировки на спину дома, обычно, проходят в более щадящем режиме. Чаще всего выполняются упражнения на растяжку, упражнения на спину с отжиманиями. Иногда, дома тренируют спину со штангой. Потому, дома можно делать тренировки немного чаще, чем в спортзале (3-4 раза в неделю).

С чем качать спину?

Для большей отдачи от тренировок, со спиной часто чередуют упражнения на другие группы мышц. Например, тренировать широкую спину можно с ногами или руками. Иногда, совмещают спину и плечи в одну тренировку. Если есть штанга или перекладина, такие тренировки легко организовать. Однако, вопрос: с чем качать спину остается открытым.

Выбирая штангу домой, обратите внимание на толщину грифа. Она должна быть такой, чтобы вы полностью могли обхватить ее руками. Тогда тренировки на спину со штангой будут приносить удовольствие. Заниматься спортом будет приятно.

Совмещая спину и плечи в одну тренировку, необходимо помнить — что большая часть упражнений на спину одновременно прорабатывает плечи. Особенно упражнения на тренажере. Вы можете найти много снарядов в тренажерном зале для девушек и мужчин. Потому, каждый может выбрать: с чем качать мышцы.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.
Читайте также:  Как похудеть в ляшках и попе используя упражнения в домашних условиях

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Поза младенца

Чем так полезно это упражнение? Многие часто задают этот вопрос. На самом деле оно уникально и эффективно в своей простоте. Как выполняется:

Поза младенца
  • Становимся на колени. Важно, чтобы стопы были максимально близко, касались друг друга.
  • Руки запрокидываем за голову таким образом, чтобы ладони касались поверхности.
  • Тянемся копчиком к стопам. Грудной клеткой по максимуму прижимаемся к бедренной части.
  • Расслабляем шейный отдел и руки.
  • Ощущаем, как плечевой пояс, руки тянутся вниз под тяжестью собственного веса.
  • Удерживаемся в этом положении на протяжении нескольких мгновений. Должно пройти два дыхательных цикла.
  • Глубоко вдохнув, размещаем кисти рук в области бедер. Ладошки при этом опираются о поверхность.
  • Начинаем поднимать голову вверх, одновременно вытянув тело. Освобождаем ноги.
  • Повторяем заново.

Причины появления болей

Возникновению болевого синдрома в поясничной области позвоночника способствует много факторов. Перед началом лечебных тренировок, необходимо установить причину появления болей. Это необходимо дня того, что врач по лечебной физкультуре смог правильно сопоставить комплекс упражнений.

Болевые ощущения в области спины могут появиться из-за продолжительного пребывания в неудобном положении. К примеру, долгое сидение за компьютером на рабочем месте. Если гладкая мускулатура спина развита слабо, ей становится сложно фиксировать позвонки в правильном положении. Они давят на межпозвоночные диски, а те сдавливают нервные окончания, что приводит к возникновению болевого синдрома.

Отдельный эпизод болей в спине составляют патологии позвоночника. К ним относятся остеохондроз, грыжа межпозвоночного пространства. В поясничном отделе нарушается кровообращение, замедляются обменные процессы. Позвонки теряют способность правильного усвоения витаминов и питательных компонентов. Зачастую возникают боли с иррадиацией в нижние или верхние конечности. Это может быть следствием появившейся грыжи, стенозом, остеопорозом.

Также, причиной болевого синдрома является травма позвоночника. К ее возникновению могут привести:

  • Искривление позвоночного столба;
  • Сильное переохлаждение организма.
  • Чрезмерные, неправильно подобранные тренировки, особенно с применением силовых нагрузок.
  • Избыточная масса тела, вызванная неправильным рационом.
  • Болезнь Бехтерева;
  • Деформирующий спондилез;
  • Болезни роста — сколиоз;
  • Инфекции межпозвоночных дисков и позвонков (эпидуральный абсцесс, туберкулез позвоночника, бруцеллез);
  • Неинфекционные воспалительные заболевания — ревматоидный артрит, синдром Рейтера, анкилозирующий спондилит.
  • Опухоли почек;
  • Атеросклероз брюшной части аорты;
  • Кишечная непроходимость, атипичное течение острого аппендицита;
  • Мочекаменная болезнь;
  • Острое растяжение, переломы позвонков;
  • Острые нарушения спинального кровообращения — инсульт;
  • Острый пиелонефрит.

Боль с иррадиацией:

  • Заболевания органов малого таза. У женщин — воспалительные процессы в придатках матки, эндометриоз, рак матки, рак яичников, ЗППП (хламидиоз, гонорея, трихомониаз и пр.)
  • Заболевания желудка, поджелудочной железы, двенадцатиперстной кишки, желчного пузыря;
  • Заболевания кишечника — воспаление дивертикула, неспецифический язвенный колит, опухоли кишечника;
  • Заболевания почек — почечная колика, камни в почках;

Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.

  1. Следите за осанкой.
  2. Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
  3. Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
  4. Не надрывайтесь ношением тяжестей.
  5. Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.

Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина — залог здоровья всего организма!

Противопоказания

Несмотря на то, что упражнения для укрепления спины приносят большую пользу, в некоторых ситуациях их делать нельзя. Основные противопоказания:

  • серьезные травмы позвоночника;
  • беременность;
  • наружные кровотечения;
  • недавно перенесенные операции;
  • почечная недостаточность и другие болезни почек;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • обострения хронических патологий.

По теме: Упражнения для спины здоровый позвоночник

Если имеются проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача для консультации.