Как составить грамотную круговую тренировку для девушек?

Ч то такое круговая тренировка, в каких случаях стоит отдать предпочтение такому виду тренинга, какие бывают типы круговых тренировок и как подобрать свою программу круговых тренировок? Ответы на эти вопросы и другие тонкости круговых тренировок мы обсудим в данной статье.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Что нужно для сжигания жира

Для эффективного процесса сжигания жира потребуется соблюдение нескольких правил, благодаря которым женская фигура приобретет желанную стройность:

  • правильное питание и питьевой режим;
  • высокоинтенсивные тренировки в аэробном режиме;
  • распорядок дня.

Сбалансированный рацион важен в процессе сжигания жировой ткани. Правильно питание для похудения отличается упором на поступление белков и урезание углеводов. Частота приемов пищи – в районе 5-6 раз за день. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе он будет откладывать жиры про запас. Также важно соблюдать питьевой режим, так как вода помогает выводить токсины из организма.

Тренировки происходят от 3-х до 5-ти раз в неделю. По длительности они должны занимать не более 60 минут. Главный критерий успешной тренировки – соблюдение кардио режима. Частота сердцебиения должна быть от 115 до 135 ударов в минуту. Именно в таких рамках пульса в организме происходит выброс гормонов, которые сжигают жир.

Распорядок дня – завершающий фактор, который участвует в сжигании жира. Современные ритмы жизни не позволяют расслабиться. Перекусы на ходу, работа до позднего времени, постоянный стресс – все это не позволяет организму ускорить метаболизм, чтобы происходило жиросжигание. Хорошим решением будет ложиться и вставать в одно время. Спать – 8 часов в сутки.

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки — занятия, целью которых является сжигание лишнего жира с сохранением мышечной массы.

Особенностями таких тренировок являются:

  • повторение комплексов упражнений в течение одного занятия;
  • комплекс из 5–10 упражнений составляет один круг;
  • всего за тренировку нужно успеть сделать 3–4 круга;
  • между кругами должен быть отдых в течение 2–3 минут;
  • длительность занятия должна составлять 60–90 минут;
  • на одной тренировке необходимо прорабатывать все группы мышц;
  • упражнения следует делать в быстром темпе и многоповторном режиме (15–20 повторений и более).

В результате круговых тренировок укрепляются мышцы всего тела, а жировая прослойка сжигается. Поэтому благодаря регулярным занятиям тело становится упругим и рельефным.

Начинающим можно проводить круговые тренировки с собственным весом. Главное — изначально освоить правильную технику выполнения упражнений.

Через некоторое время можно начать использовать дополнительное оборудование. Подойдут гантели, утяжелители, эспандеры, бутылки с водой и т. д.

Бояться отягощения девушкам не нужно. Силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения, чем кардио. Ведь калории активно расходуются не только на занятии, но и после него.

Подойдут круговые тренировки не только женщинам, но и мужчинам, так как тело в результате станет более сильным и здоровым.

Занятия и метаболизм

Занятие проводится со множеством повторений и средним весом снарядами. Это способствует поступлению крови в мышечные волокна, стимулирует синтез молочной кислоты. Организм при этом начинает тратить большое количество энергии на подавление продуцирования кислоты, поскольку она является токсином.

Небольшие перерывы позволяют ликвидировать запасы в мышечной ткани гликогена, поэтому организм начинает использовать жир для выработки энергии, увеличивает концентрацию молочной кислоты и гормона роста.

Комплекс тренировок

Сегодня разработано множество различных программ для круговых тренировок, которые предназначены для мужчин и для женщин. Однако любая схема тренинга должна подбираться индивидуально, с учётом физической подготовки спортсмена, его возраста и наличия каких-либо заболеваний. Такую программу поможет составить опытный тренер. Вам будет полезно почитать о том, как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

Читайте также:  Разведение гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье

В домашних условиях

У себя дома можно выполнять простой комплекс упражнений без тренажёров, который идеально подойдёт для новичков, для девушек, а также для людей со средним уровнем физподготовки. Программа рассчитана на три дня и включает следующие упражнения:

Тренировка № 1:

  • классические приседания;
  • планка с удержанием;
  • приседания с прыжками;
  • скручивание классическое;
  • упражнение «велосипед»;
  • поочерёдные махи ногами;
  • выпады с утяжелением;
  • бег на месте или прыжки на скакалке.

Тренировка № 2:

  • бег с высоким подъёмом колен;
  • прыжки в выпадах;
  • отжимания от пола;
  • боковые скручивания;
  • боковая планка;
  • выпады с гантелями вперёд;
  • упражнение «ножницы».

Тренировка № 3:

  • прыжки на скакалке;
  • прыжки в широкий присест;
  • жим гантелей в стороны;
  • ходьба в планке;
  • приседания с гантелями;
  • махи ногами.

Нужно обратить внимание, что все упражнения выполняются 15–20 раз, по три круга. Кардио длится около двух минут, статика (планки) — от 30 секунд до 2 минут. Важно! Не рекомендуется выполнять подряд упражнения, рассчитанные на проработку одной и той же группы мышц.

В тренажёрном зале

Тренировка в тренажёрном зале основывается на применении различных тренажёров и снарядов, которые позволят сжигать больше калорий и жира, а также сохранить объём мышечной массы. Весь недельный тренинг можно разделить на три комплекса:

Тренировка № 1 — проработка грудных мышц и мышц спины:

  1. Жим грифа от груди: и. п. — лёжа на скамье, упор ступнями в пол, руки вытянуты вверх с грифом. На выдохе штангу опустить до уровня нижней части груди, на вдохе выпрямить руки. При выполнении жима локти держать как можно ближе к телу.
  2. Тяга верхнего блока: и. п. — сидя на скамье, бёдра крепко зафиксированы, пальцы рук держатся за перекладину, при этом ширина хвата такова, что локти располагаются параллельно друг другу. Выдыхая, медленно опустить перекладину вниз до уровня груди и задержаться на 3–5 секунд. В это время следить, чтобы лопатки были сведены вместе. На вдохе вернуться в и. п.
  3. Прыжки на скакалке — на протяжении двух минут.
  4. Разведение рук на кроссовере: и. п. — стоя прямо между двух блоков, руки держатся за рукоятки, одна нога немного выступает вперёд, ноги слега согнуты в коленях. Неторопливо, на выдохе, свести руки усилием мышц груди, направляя к центру корпуса, при этом плечи и грудь должны быть развёрнуты. На вдохе занять первоначальную позицию.
  5. Тяга на гребном тренажёре: и. п. — сидя в гребном тренажёре, корпус немного наклонён вперёд, ноги зафиксированы и немного согнуты, в руках — рукоятки. Проделывая выдох, потянуть рукоятки к груди, максимально сохраняя корпус неподвижным, а спину — ровной. Делая вдох, вернуться в и. п.
  6. Ходьба на эллиптическом тренажёре — 2 минуты.
  7. Классические отжимания.
  8. Бег трусцой на беговой дорожке — 2 минуты.

Всю программу следует повторить четыре круга.

Тренировка №2 — рассчитана на ноги и плечи:

  1. Глубокие приседания.
  2. Жим гантелей в сидячем положении: и. п. — сидя на скамье, в руках гантели на уровне плеч. На выдохе поднять гантели, зафиксировать позицию на 2–3 минуты, затем опустить назад.
  3. Прыжки на скакалке — 2 минуты.
  4. Сгибание ног.
  5. Поднимание гантелей с разведением рук: и. п. — стоя, в руках гантели. На выдохе поднять руки в стороны до уровня параллельно полу, на вдохе опустить, однако не бросать гантели, а возвращать в и. п. с усилием.
  6. Ходьба на эллиптическом тренажёре — 2 минуты.
  7. Выпады с утяжелением.
  8. Поднимание гантелей перед грудью: и. п. — стоя, в руках гантели. Выдыхая, поднять руки перед собой до уровня груди, на вдохе опустить.
  9. Бег на беговой дорожке — 2 минуты.
  10. Становая тяга.
  11. Прыжки на скакалке — 2 минуты.

Типы круговых тренировок

Круговые тренировки можно условно разделить на следующие типы: Силовые круговые тренировки. Это тренировки бодибилдеров с целью улучшить функционал или использующиеся в качестве периодизации нагрузок с целью избежать застоя (плато) в прогрессе. Круговые тренировки по кроссфиту. Кроссфит – новый вид тренинга и спорта, основанный на круговых тренировках. Круговые тренировки в боксе и других единоборствах. Многие спортсмены используют в своих программах круговые тренировки.

Читайте также:  Какой тренажер самый эффективный для похудения

Круговая тренировка бодибилдера

Круговые тренировки по кроссфиту

Бодибилдеры могут использовать как классические высокоинтенсивные круговые тренировки с небольшими весами с целью улучшить выносливость и функционал, так и делать так называемые full-body круговые тренировки со значительными весами, на все мышечные группы за тренировку. Это может использоваться в рамках периодизации нагрузок – необходимо постоянно менять стресс, даваемый мышцам, с целью избежать застоя в прогрессии нагрузок.

Меньший объем, но более высокая интенсивность, опять же нагружая все мышцы тела в рамках одной тренировки мы раскручиваем метаболизм, усиливаем жиросжигание.

А за счет вовлечения большего количества мышечных массивов добиваемся значительного выброса гормонов, стимулирующих анаболизм.

Рутинная круговая тренировка для бодибилдера:

  • Подтягивания широким хватом. 10-12 повт.
  • Отжимания на грудь (локти в стороны) 20-30 повт.
  • Жим ногами в станке 15-20 повт.
  • Жим штанги в смите за голову на плечи 15 повт.
  • Молотки на бицепс 15-20 повт.
  • Французский жим 12-15 повт. Выполнить 3-4 круга.

Круговая тренировка по кроссфиту

Отжимания в круговой тренировке

Кроссфит – попытка создать новый вид спорта для людей, занимающихся фитнесом. На самом деле, очень много людей по всему миру, в погоне за здоровым образом жизни приобщилось к занятиям фитнесом в тренаженых залах. Раз есть тренировки, то появился спрос на желание сравнить свои достижения. Чтобы удовлетворить этот спрос, некоторые производители спортивной одежды и инвентаря для занятий фитнесом выработали и предложили общественности правила, формат и регламент проведения соревнований по фитнесу и назвали все это звучным словом Кроссфит!

Давайте рассмотрим типовую программу занятий по кроссфиту. Обычно тренировки по кроссфитуназывают WOD-ами (workout of the day) т.е. Дневная тренировка.

Надо понимать, что тренировки в кроссфите бывают двух типов:

    1. На время. Необходимо выполнить заданное количество повторений за минимальное время;
    2. На интенсивность. Необходимо выполнить максимальное количество повторений за отведенное время;

Также в кроссфите принято давать ВоД-ам звучные имена, что помогает спортсменам делиться и обсуждать друг с другом тренировочные принципы не прибегая к долгим перечислениям отдельных упражнений.

Три убойных WOD-а:

      1. Мерф На время.
        • беговая дорожка. 2 км.
        • Подтягивания. 100 повт.
        • отжимания 200 повт.
        • приседания 300 повт.
        • беговая дорожка 2 км.

        Разбивать на круги можно в зависимости от вашего желания и уровня подготовки – 10 кругов по 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний или 5 кругов по 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний.

      2. Фран На интенсивность
        • приседания с выбросом штанги (гирь): 21, 15, 9
        • подтягивания: 21, 15, 9
        • 3 круга в каждом соответственно 21, 15, 9 повторений

      3. Линда На время
        • становая тяга 1.5 веса собственного тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
        • Взятие штанги на грудь веса тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
        • Жим штанги на горизонтальной скамье. Вес тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение

Круговые тренировки боксеров в СССР:

Мнение фитнес-тренера: круговые тренировки — самые эффективные для похудения

«Наиболее эффективными тренировками для похудения считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых заключается в чередовании легких и тяжелых периодов нагрузки», — считает мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова. Действительно, при выполнении нагрузки в разном темпе в беге, велокроссе, беговых лыжах человек теряет максимальное количество калорий. С другой стороны такие тренировки вредны для тех, у кого есть проблемы в сердечно-сосудистой системе. Поэтому на второе место отнесем именно круговые тренировки.

Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова

Растяжка

Каждая тренировка начинается и завершается упражнениями на растяжку, это такая же важная часть занятия, как кардио и силовые упражнения. В начале тренировки растяжку проводят в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы, но очень бережно, не доводя до болевых ощущений. Растяжка после занятия продолжает работу над мышцами и проводится с целью:

  • удлинения мышц и сухожилий;
  • увеличения эластичности и гибкости;
  • роста мышц;
  • расслабления мышц и снятия напряжения;
  • предотвращения травм;
  • восстановления правильной осанки;
  • психологического комфорта.

Как сделать растяжку правильно

Пластичные и растянутые мышцы лучше справляются с силовыми нагрузками и эффективнее увеличиваются в объеме. После каждого упражнения на силу и выносливость рекомендуется проводить небольшую растяжку тех мышц, которые активно работали — встряхиванием или плавным растягиванием, чтобы сбросить напряжение и расслабить мышцы.

Основные правила растяжки после физкультуры дома:

  1. Никаких сильных болевых и неприятных ощущений в мышцах быть не должно. Незначительная боль говорит о том, что в этом положении стоит остановиться и задержаться на несколько секунд.
  2. Тянуться необходимо медленно и осторожно.
  3. Вначале расслабьте мышцу, а потом тяните.
  4. Основное внимание уделяйте тем группам мышц, которые активно работали во время занятий.
  5. Обязательно выполняйте симметричные упражнения на левую и правую стороны тела.
  6. Растяжку проводят сверху вниз по основным группам связок и мышц.

Круговая тренировка для женщин в домашних условиях

Дома также можно заниматься круговой тренировкой, прокачивая либо все группы мышц, либо целенаправленно 1–2 группы.

Предлагаем вам вариант тренировки на всё тело. Мы используем для этой программы систему Табата, о которой говорили выше — 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых, 8 таких повторений. Итого: 1 круг длится 4 минуты. Повторяем 4 таких круга.

Круг 1. Отжимания с колен

Отжимания отлично помогают проработать верхнюю часть тела — грудь, бицепс, плечи, верхние мышцы спины.

Техника упражнения отжимания от пола с колен

Техника выполнения:

  1. Становимся на колени, подложив коврик.
  2. Руки ставим чуть шире плеч на одной линии с плечами.
  3. Ноги можно перекрестить в голенях и подтянуть к бёдрам.
  4. Делаем вдох и опускаемся засчёт сгибания в локтях вниз, практически до касания грудь пола.
  5. С выдохом «выжимаем» себя вверх.

Круг 2. Планка на локтях

Это статическое упражнение, которое отлично задействует мышцы всего тела.

Классическая планка на локтях

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот.
  2. Ноги ставим на носочки уже ширины плеч (чем шире ноги, тем легче стоять).
  3. Руки ставим на предплечья так, чтобы локти находились под плечами.
  4. Живот подтягиваем, корпус прямой, таз не «задираем» вверх — тело прямая линия.

Необходимо удерживать это положение в течение 20 секунд.

Круг 3. Выпрыгивания из приседа

Это упражнение не только прорабатывает ягодицы, но также даёт кардио-нагрузку на организм и эффективно для похудения.

Необходимо выполнять это упражнение очень аккуратно, если у вас имеются какие-либо проблемы с коленями

Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Руки держим возле груди.
  3. Со вдохом опускаемся вниз, отводя таз немного назад и сгибая ноги в коленях.
  4. Следите, чтобы колени не выходили на носки и не «заворачивались» внутрь.
  5. С выдохом выпрыгиваем вертикально вверх.
  6. Можно помогать себе руками, резко опуская их вниз вдоль корпуса. Это задаёт импульс.
  7. Аккуратно приземляемся на носочки, переносим вес на всю стопу и повторяем.

Техника упражнения выпрыгивание из приседа

Круг 4. Упражнение «лодочка»

«Лодочка» прорабатывает всю заднюю поверхность тела — мышцы спины, ног, ягодиц.

Со временем, если регулярно выполнять это упражнение, у вас получится подниматься высоко, но на начальных этапах это может быть буквально несколько сантиметров

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот. Лучше подложить коврик, чтобы избежать неприятных ощущений в области подвздошных костей.
  2. Руки и ноги вытянуты.
  3. Делаем вдох и на выдохе отрываем от коврика ноги и руки одновременно. Может получиться поднять их всего на несколько сантиметров. Это нормально.
  4. Задерживаемся на пару секунд и со вдохом опускаемся вниз.
  5. Повторяем нужное количество раз.

Также это упражнение можно делать в статике, оставаясь в верхнем положении на 15–20 секунд или комфортное для вас время. Не забывайте нормально дышать: задерживать дыхание не нужно. Отдыхать между повторами в этом случае можно 10 секунд, сложив вместе предплечья и опустив на них лоб или вытянув руки вдоль корпуса.

Техника упражнения лодочка

Такая тренировка займёт у вас около 20 минут, при этом вы сможете проработать всё тело и получить хороший эффект. В каждом круге можно также чередовать несколько упражнений.

Упражнения

Цикличность нагрузок в круговой тренировке развивает все группы мышц за время одного занятия. В подборе сетов главное – подобрать нагрузку таким образом, чтобы проработка мышечных групп носила переменный характер. К примеру, после упражнения на развитие грудных мышц стоит проработать ноги, затем спину и пресс.

В тренировках кругового типа стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. В них задействовано сразу несколько мышечных групп, а значит, сжигание подкожного жира пройдет эффективнее.

Упражнения для круговой тренировки:

  • прыжки с места на плинт;
  • становая тяга;
  • выпады с гантелями, можно с передвижением по залу;
  • приседы с грифом штанги в тренажере Смита;
  • болгарские выпады с гантелями;
  • упражнение Burpee (Берпи);
  • жим гантелей лежа;
  • отжимания от пола, упора, под наклоном;
  • подтягивания на турнике;
  • тяга грифа к подбородку;
  • тяга блока за голову;
  • тяга блока к груди сверху;
  • гиперэкстензия;
  • скручивания на время;
  • подъемы ног в висе.
  • беговая дорожка
  • велотренажер;
  • орбитрек;
  • прыжки со скакалкой.