Как сделать тренажер в домашних условиях, для прокачки пресса и ног

Тренировка пресса в домашних условиях требует упорства и правильного подхода. Избежать ошибок и получить заветные кубики можно упорным тренингом по четкому плану тренировок, не расслабляясь и не ожидая мгновенного результата. Разнообразный комплекс упражнений поможет достигнуть наилучшего эффекта в короткие сроки.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Схема брюшных мышц

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
  • Прямые мышцы брюшного отдела;
  • Косые мышцы живота.
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Рекомендации для начала пути к красивому прессу

Как найти эффективный способ накачать пресс дома мужчине?

Важно знать. У мужчин жир в первую очередь откладывается на животе, но может исчезнуть намного позднее, чем на других частях тела.

Живот до и после тренингов по программе

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях должен включать проработку и других частей тела, так как жир под кожей скапливается не только на животе, но и на боках, спине, бедрах, ягодицах и руках. Здесь нужна круговая тренировка. В программу включают до 8-12 упражнений и выполняют их в такой последовательности, чтобы при каждом следующем упражнении нагружались разные мышцы. В этом случае жир будет сжигаться в нужном месте и во всем теле.

Разрабатывая для себя комплекс упражнений, нужно выбрать такие, которые смогут заставить организм использовать запас энергии в виде жира на животе. Упражнениями только для одного пресса все калории «энергонакоплений» сжечь вряд ли удастся без усложнений и увеличения количества повторений.

Запасы энергии на животе

Количество повторов для мышц пресса для мужчин должно быть таким же, как и для других мышечных групп (не более 15). Дли их четкой прорисовки, в первую очередь, необходим объем, а не выносливость. Исходя из этого, упражнения для нагружения пресса должны выполняться 3 раза в неделю, но не более, поскольку мышцам необходим отдых для восстановления.

Важно знать. Мышцы брюшины включают два типа волокон: быстрые и медленнее. Функциональная работа медленных мышечных волокон состоит в поддержании осанки длительное время, т. е. в работе на выносливость. Благодаря быстрым волокнам мы можем выполнять резкие усилия. Эти волокна можно быстрее увеличить в объеме во время тренировки. Поэтому проработку пресса проводят ради быстрых волокон, а медленные волокна — подключаются при повторах.

Читайте также:  6 упражнений с мячом для ловкости и гибкости

Рекомендуем изучить по данной теме также:Способы быстро подтянуть живот в домашней обстановке

Живот является одной из наиболее проблемных зон нашего тела: именно в брюшной области жир накапливается очень быстро и легко, а вот «согнать» его бывает очень сложно. Упражнения для похудения живота в домашних условиях следует подбирать, исходя из особенностей строения тела. Учитывайте — что эффективно для одних, вам может не подходить вовсе. Рассмотрим базовые упражнения для области живота, из которых можно составить отличную программу тренировки в домашних условиях.

4536 0 0

Если выполнять дома один и тот же комплекс упражнений, произойдет быстрая адаптация мышц к нагрузке. Программ, как и упражнений, должно быть несколько для разнообразия и лучшего эффекта. Наиболее результативная борьба за тонкую талию и «кубики» будет при включении в программы дополнительно анаэробных упражнений. Игнорировать диету не рекомендуется.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Развитие мышц брюшного пресса

Для проработки мышечной массы рук, ног и спины спортивное оборудование окажется полезным. Добиться роста мышечной массы без турника, штанги, гантели или брусьев довольно не просто. Однако проработка мышц брюшного пресса несколько отличается. Например, для его прокачки не нужны длительные перерывы, как для остальных мышечных групп.

Развитие мышц брюшного пресса
Развитие мышц брюшного пресса

По степени популярности на первом месте среди упражнений, направленных на проработку мышечного пресса, относят разные виды скручивания либо доску для прокачки пресса, затем идут тренировки по сгибанию коленей на различных тренажерах, далее тренировки с гимнастическим колесом. Далее рассмотрим, как изготовить самодельные тренажеры для развития пресса в домашних условиях.

Развитие мышц брюшного пресса

Типы тренажеров

Все тренажеры, которые позволяют укрепить мышцы спины, разделяются на 2 типа: в зависимости от их предназначения.

Выделяют:

  • кардио-оборудование;
  • силовые устройства.

Кардиотренажеры в первую очередь предназначены для сброса веса, также благодаря регулярным занятиям удается повысить выносливость. Кардиотренировки положительно воздействуют на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, насыщают кровь и ткани организма кислородом.

Кардио нагрузки способствуют похудению, укреплению всех групп мышц. А это в свою очередь благоприятно воздействует на состояние позвоночника. Укрепившийся мышечный корсет сможет поддерживать спину в нормальном состоянии.

Но для тренировки мышц спины чаще используют силовые аппараты. С их помощью можно набрать мышечную массу и создать рельеф. Силовые устройства разрабатывают таким образом, чтобы каждый человек мог выбрать для себя наиболее подходящий вес для выполнения упражнений. При их использовании можно постепенно повышать нагрузку.

При выборе тренажеров люди обращают внимание на следующие нюансы:

  • размер устройств: небольшие компактные тренажеры можно поставить не только в тренажерном зале, но и комнате в обычной квартире;
  • возможность обеспечения нагрузки на разные мышцы спины;
  • возможность постепенного повышения интенсивности тренировок благодаря увеличению используемого веса или выбора другого режима.

Надо понимать, что спина является платформой, состоящей из трех частей. Тренировать необходимо мышцы, находящиеся в плечевом поясе, грудном отделе, пояснице. Поэтому при выборе необходимо обращать внимание на то, какие именно мышцы будут нагружаться при работе на тренажере.

Несколько советов по прокачке пресса

Для более быстрого и ощутимого результата предлагаем запомнить следующие рекомендации:

  1. Дыхание играет очень важную роль, поэтому не забывайте дышать правильно: вдох в негативной фазе, то есть на растяжении мышц, выдох — на позитивной, при сокращении.
  2. Сами этапы упражнений не менее важны. Старайтесь максимально растянуть и сильно сократить мышцы на каждом повторении. Это быстрее даст эффект.
  3. Исходя из вышесказанного, можно отметить, что важнее техника, а не количество повторений. Выполнять по 100 раз не нужно, при хорошем выполнении достаточно 12–20 раз за подход.
  4. Чтобы не было дискомфорта, не ешьте хотя бы за 1,5 часа до занятия.
  5. Уберите из своего плана такие упражнения, как скручивания с наклоном вниз головой. Вы уже знаете, какие упражнения наиболее эффективны, и создавать риск повышенного внутричерепного давления, выполняя не самое результативное упражнение, не нужно.
  6. Важно понимать, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому не повторяйте один и тот же вариант тренировки более трёх раз, меняйте, чередуйте или усложняйте упражнения.
  7. Не имеет смысла тренировать мышцы пресса более двух раз в неделю.

Мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для проработки мышц живота, однако если вы являетесь обладателем жировой прослойки толще 1–1,5 см, то даже при наличии прокаченного пресса заветные кубики не проявятся. Поэтому не забывайте совмещать тренировки с переходом на правильное питание.

Читайте также:  Выбор нарезного карабина: калибр, конструкция, способ заряжания

Как сделать скамью для жима

Изначально составляется чертёж скамьи и подготовка всего необходимого. Пошаговый процесс:

  1. Для чертежа можно взять готовые схемы, в интернете их достаточное количество.
  2. Для конструкции следует использовать профильную трубу 4*4 см с толстыми стенками. Трубу при помощи болгарки нужно разделить на две части по 84 см. Они необходимы для удерживания штанги и основных опор. От пола на высоте 35 см делают метки мелом.
  3. Для соединения опор надо вырезать другие трубы на 53 см – они устанавливаются на основные опоры, на место меток.
  4. Сварочные швы должны быть качественными, ведь нагрузка на скамью будет довольно большая.
  5. Задние и передние опоры будущей скамьи закрепляются планками. Размер 98 см.
  6. Соединять деталь длиной 35 см нужно сверху, а для детали 53 см выполняется закрепление сбоку. Таким образом, соединяются опоры.
  7. На опоры приделываются расширители по 30 см – это нужно для безопасности.
  8. Далее, загибается металлическая полоса – армирующие стержни. Они похожи на букву J. Их количество – 4 штуки. Задний борт -8 см, а передний – 3 см, далее, в конце надо сделать отверстия с сечением 10 мм – дыры предназначаются в качестве входа стержней. Только не рекомендуется делать сквозные отверстия. Находиться они должны на самой балке, которая соединяет главные опоры.
  9. Далее надо сделать закрепление листа к раме длиной 94 см. Затем приваривается на петли другой лист к трубе и к первому листу. Затем с другой стороны листа приделываются пруты, они предназначены для подъёма спинки лежака.
  10. На поверхность пластины монтируется толстая доска. Фиксация осуществляется на саморезы. Она должна выходить за пределы рамы на пару сантиметров.
  11. На соединении двух пластин доска не должна выходить за пределы края нескольких миллиметров. Поверх набивается поролон, применяя степлер.

Не рекомендуется использовать узкую доску, иначе сделать достаточное количество жимов станет затруднительно. Оптимальная ширина 28–30 см – это необходимо для прокачки широчайших спинных мышц.

В любом случае чтобы сделать скамью для жима, необходимо обладать базовыми навыками по работе с металлом, особенно в сварочной сфере. Если при сборке тренажёра своими руками швы сделать некачественными, то это чревато ужасными последствиями. Лучше попросить знакомого человека, который разбирается в сварочном деле.

А также важно, чтобы скамья была симметричной, без перекосов, ведь, например, неровно приваренный лист для лежака уже не будет на себя брать равномерную нагрузку, следовательно, через некоторое время, возможно, произойдёт нарушение целостности скамьи.