Как сделать жим лежа более полезным для здоровья

Самое популярное упражнение это жим  лёжа со штангой. Когда вы встречаете знакомого человека, он у Вас непременно первым делом поинтересуется: «А сколько ты жмёшь лёжа?». В жиме лёжа, впрочем, как и в других упражнениях, важна техника выполнения. Вот о ней мы и поговорим.

Подробный обзор

Техника жима

Перед началом упражнения сделай короткую разминку и разогрей мышцы трицепсов и груди, после чего можешь смело приступить к упражнению.

Ляг на скамью и прижми к ней затылок, ягодицы и спину. Затем, слегка прогнись в пояснице. Штанга должна находиться на стойках чуть выше линии глаз. Если зал не оборудован стойкой, попроси напарника подать тебе штангу.
Подними руки вверх так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч, и возьми штангу хватом сверху.
Аккуратно сними штангу со стоек на вытянутых руках и проконтролируй, чтобы гриф оказался над твоей шеей. Данная позиция будет исходной.
Сделай глубокий вдох и опусти штангу вниз не касаясь груди так, чтобы локти смотрели строго вперед и были прижаты к бокам. Затем, сразу же выжми штангу вверх в исходную позицию.
Выдохни и вновь повтори упражнение необходимое число раз.
Техника жима

Жим узким хватом: какие мышцы работают?

Трехглавая мышца плеча ответственна за движение руки назад, т.е. за опускание штанги под грудь. Она же выполняет разгибание предплечья. Да, если абстрагироваться от движения непосредственно в плечевом суставе, трехглавая будет разгибать предплечье во время выжимания штанги вверх.

Есть мнение, что в жиме узким хватом грудная работает слабо, по остаточному принципу. И чтобы в жиме узким хватом дополнительно догрузить грудные (зачем?) некоторые спортсмены, как раз и разводят локти в стороны. Не совсем понятно, зачем догружать грудные именно в этом упражнении, ведь с помощью нехитрых манипуляций с тренировочным объемом, это можно сделать в обычном классическом жиме лежа широким хватом.

Также есть версия, что в жиме узким хватом работает преимущественно средняя или внутренняя часть грудных (нет, имеется в виду не пучок, а именно часть брюшка мышцы). Однако, если обратиться к Атласу анатомии человека Синельникова Р.Д., то мы можем увидеть, что функция грудной мышцы заключается не только в приведении плеча к туловищу, но, в том числе, и в сгибании плеча. Т.е. если в движении, которое осуществляется человеком, есть сгибание плеча, это значит, что грудная участвует в движении. Вся грудная. В атласе не написано “проксимальная часть грудной принимает участие в сгибании плеча”, и это нужно понимать однозначно.

В нашем случае сгибание плеча осуществляется одновременно с разгибанием предплечья в фазе выжимания штанги. Даже если делать жим узким хватом с исключительно прижатыми локтями, то от разгибания плеча мы никуда не денемся.

Сколько бы ни говорилось о большом значении дельтовидной мышцы в жиме узким хватом, увы, передний её пучок лишь помогает большой грудной сгибать плечо. В этом упражнении нет отведения руки во фронтальной плоскости, чтобы задействовать всю дельтовидную целиком, поэтому нет основания считать его специализированным упражнением для развития плеч.

В тренажерных залах можно увидеть, как начинающие атлеты выполняют жим узким хватом в частичную амплитуду, когда штанга не ложится на грудь, а зависает в 5-10 сантиметрах от низа груди. На вопрос:«Зачем выполнять жим узким хватом в пол амплитуды?», ответы, как правило, поражают своей оторванностью от истины:«Чтобы не повредить плечи», «Чтобы больше загрузить руки», «Для профилактики травматизма в целом».

Лучшая профилактика травматизма – это правильное дозирование нагрузки. Если выполнять упражнение в частичную амплитуду, но при этом навешивать на штангу столько, сколько невозможно самостоятельно поднять без помощи страхующего, или постоянно, почти на каждой тренировке жать в отказ, то это точно не путь к профилактике травматизма. Наоборот, это прямая дорога к повреждениям. А чтобы дать нагрузку больше на руки, лучше выбрать одно или несколько других упражнений, которые будут задействовать их в большей степени.

Жим узким хватом – это отличное базовое упражнение, которое может служить мощным инструментом для развития плечевого пояса, при условии того, что оно будет правильно вписано в тренировочную рутину. Оно подходит для большинства атлетов, которые ставят перед собой цель увеличение массы верха тела.

Бодибилдинг, как спортивное направление, не представляется без этого важного упражнения, так как кроме встраивания его в силовые тренировки для набора мышц, оно, в то же время, довольно энергоемко, чтобы включаться в тренировочные комплексы в период снижения массы тела.

Кроме того, жим узким хватом может быть просто прекрасным вспомогательным упражнением для спортсмена-жимовика практически любого уровня подготовки: от новичка до профессионала.

Поэтому находим оптимальную ширину хвата .

Это примерно 70 см плюс — минус 6 см расстояние между большими пальцами рук. Точно сказать такую цифру не возможно, потому что длина рук у всех людей разная.

Читайте также:  Как подобрать скакалку для художественной гимнастики?

Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 градусов. Вот этот угол нужно соблюдать точно.

При правильном выполнении у Вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.

Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не нужно опускать штангу близко к шее или наоборот класть её на живот.

Хват штанги должен быть только сверху, и только пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.

Лучезапястный сустав составляет прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться слишком назад, на излом.

Очень часто можно увидеть неправильный хват штанги, при выполнении жима штанги лёжа.

Посмотрите этот ролик. В первой половине ролика показано как правильно держать штангу, во второй половине — как не следует её держать начинающим спортсменам.

Поясню почему. При неправильном хвате создается рычаг от грифа штанги к ладони. Этот рычаг короткий, но он может принести много вреда. Кисть то становится на излом. И держится за счёт связок.

Пока вес штанги не большой это не беда, но как он увеличится, нагрузка на связки возрастёт. И есть риск растяжения связок. Привыкайте сразу правильно держать штангу. Смотрим видео.

Поднимать штангу из нижнего положения нам помогают широчайшие мышцы спины. Они задают разгон штанги. Попробуем понять как это делается.

Сидя поставьте руки так, как будто Вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы. При этом напряжении Вы заметите, что руки у Вас выскакивают вперёд сантиметров на десять. Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.

Начинающему рекомендую делать упражнение первые две – три недели на технику.

Не брать большие веса, а тренироваться с маленьким весом. Вес должен быть такой, что бы Вы могли пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мышцы. Хотя безусловно мышцы то же будут укрепляться.

Мы работаем на технику. Следите, что бы упражнение выполнялось красиво, учитываёте все детали описанные в статье. С большим весом учиться делать жим лёжа не рекомендую.

Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно. Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику.

Очень часто у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъёме и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это говорит о том, что одна рука слабее.

Боятся этого не следует. Буквально за месяц тренировок слабая рука придёт в норму. Но всё же нужно стараться поднимать штангу ровно. А когда начинается перекос закончить подход.

Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.

Жим лёжа со штангой  узким хватом.

Жим лёжа со штангой узким хватом прекрасное упражнение для тренировки трицепсов.

Хват берём значительно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине Ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие даже опытные спортсмены делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.

Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом нет.

Как только локти стали разводиться, это значит, что трицепс не справляется с весом и в работу подключились грудные мышцы.

Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь мы поднимаем снаряд силою только трицепсов.

Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше), а «обезьяним». Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью. Как набирать массу.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Ложитесь на скамью, плотно прижавшись спиной к поверхности. Возьмите гриф узким хватом (расстояние 25–30 см между кистями) и снимите его со стойки, выжав перед собой. Локти должны быть немного согнуты, это снизит нагрузку на сустав и сохранит напряжение в трицепсах. Это стартовая позиция.
  2. На вдохе опускайте гриф до легкого касания середины груди. Важно держать локти как можно ближе к корпусу, это повысит нагрузку на трицепс.
  3. Сделайте небольшую паузу в нижней точке и на выдохе выжмите штангу в исходное положение. Движение нужно выполнять за счет силы трицепсов.
  4. Задержите штангу в верхней точке, после чего снова опускайте ее к груди. Подъем грифа от груди должен быть в два раза быстрее, чем опускание штанги на грудь.
  5. Выполните нужное количество повторений и верните штангу на стойку.

Важные рекомендации:

  • Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страховщиком. При отсутствии страхования снизьте вес на штанге. Также старайтесь, чтобы гриф опускался строго на середину груди;
  • Упражнение также можно выполнять с E-Z штангой или гантелями. Это позволит разнообразить нагрузку.
Читайте также:  Лучшие упражнения для укрепления спины с фитболом против сутулости

Место упражнения в тренировке

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

Все зависит от целей ваших тренировок:

  • Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
  • Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

  • Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
  • Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Анатомия упражнения Жим штанги лежа

Мышцы, задействованные в упражнении Жим штанги лежа: 1. Большая грудная мышца. 2. Передний пучок дельтовидной мышцы. 3. Трицепс

ВАЖНО:

  • Сохраняем спину прямой, а предплечья на протяжении всего движения держим перпендикулярно грифу штанги (строго под ним).
  • В течение всего упражнения плечи, голова и ягодицы сохраняют постоянный контакт со скамьей.
  • Грудь все время остается расправленной и приподнимается, когда штанга опускается.

Хват. Идеальным можно считать средний или широкий хват. Изменение ширины хвата сильно изменяет включение мышц в работу — так, увеличение ширины хвата усиливает нагрузку на переднюю зубчатую мышцу, которая при узком хвате почти не участвует в работе, разведение локтей увеличивает нагрузку на трицепс, особенно на его медиальную головку. Обратный хват переносит нагрузку на трицепс.

Диапазон движения. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, позволяет сохранить напряжение большой грудной мышцы и снижает нагрузку на трицепс.

Анатомия упражнения Жим штанги лежа

Когда выполнять упражнение

Если цель — рост мышечной массы, упражнение выполняют в середине или при завершении серии упражнений на мышцы груди. Чтобы достигнуть максимальных силовых показателей — выполнять в начале серии упражнений на мышцы груди.

Самые распространенные ошибки

  • Резкое бросание штанги на грудь
  • Отбив штанги грудью
  • Отрыв стоп от пола или подъем на носки
  • Изменение положения позвоночника по ходу выполнения упражнения

Рекомендации к выполнению жима лежа узким хватом

Лучше сначала опробовать технику выполнения с пустым грифом. Не берите слишком большой для себя вес снаряда.

Чем более узкий хват, тем активнее будет задействован трицепс. Правильно, когда локти образуют совсем небольшой угол с туловищем. Неправильно брать слишком узким хватом, потому что есть риск травмировать локти и запястья или потерять центр тяжести снаряда. Если почувствуете боль в запястьях, то сделайте хват чуть шире или не опускайте штангу слишком низко.

Ширина хвата для каждого человека индивидуальна, чаще всего она равна или чуть уже ширины плеч. Не используйте открытый захват (когда большой палец не лежит на четырех других пальцах), иначе рискуете выронить штангу.

Короткий гриф предпочтительнее длинного, ведь длина грифа прямо пропорциональна ширине хвата. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Во время выполнения не прогибайте поясницу и не отрывайте голову, ноги, спину, бедра от поверхности.

Рекомендации к выполнению жима лежа узким хватом

В ходе этого упражнения работают трицепс, а также верхняя часть груди и передняя часть дельтовидной мышцы. Чтобы большая часть нагрузки шла именно на трицепс, соблюдайте правильность техники и делайте акцент на трицепс, в противном случае нагрузка поровну распределится между вышеуказанными мышцами.

Некоторым достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

Предупреждение для девушек: жим штанги узким хватом делать надо, но увлекаться им не следует, потому что подобные упражнения уменьшают размер груди.

Техника выполнения

Техника жима лежа требует тщательного изучения и закрепления. Результат зависит от координированной работты и стабильности нескольких групп мышц. Упражнение по кинематике движения напоминает отжимание от пола, только лежа на спине.

Исходное положение

Лягте на горизонтальную скамью. Плотно прижмите голову, верхнюю часть спины и ягодицы к скамье. Допустим небольшой прогиб в пояснице.

Техника выполнения

Внимание!

Не прогибайте спину аркой, не жмите с «мостом». Это соревновательная хитрость в пауэрлифтинге для сокращения пути движения штанги. Такая позиция травмоопасна для неподготовленных атлетов.

Расставьте ступни на ширину плеч и плотно уприте их в пол. Обувь не должна скользить по полу во время движения. Пятки не отрываются от пола.

Хват должен быть закрытым. Гриф располагается максимально близко к основанию ладони. Ширина хвата выбирается индивидуально и зависит от роста, длины рук и целевых мышц для проработки. Ширину можно подбирать по насечке на грифе. Обычно это 55-60 см.

Выполнение движения

Техника выполнения
  1. Возьмитесь за гриф. Сведите лопатки. Представьте, что вы сжимаете карандаш между лопаток.
  2. Снимите штангу со стоек. Зафиксируйте локти. Следите, чтобы они были строго под грифом. Руки перпендикулярно скамье. Выведите плечи вперед и расположите штангу ровно над линией глаз.
  3. На вдохе, подконтрольно, опустите штангу на грудь. Траектория движения идет по дуге. Если в стартовом положении штанга располагается над линией глаз, то в точке касания груди она располагается на линии сосков или солнечного сплетения. Если опускать штангу вертикально вниз, то она ляжет на ключицы. В плечах создается напряжение связок, которое приводит к травмам в плечах и локтях.
  4. Выдержите паузу 1-2 секунды и на выдохе выжмите штангу вверх. Выведите гриф над линией глаз. Зафиксируйте локти. Не заваливайте руки вперед или назад.
  5. Верните штангу на стойки
Читайте также:  15 лучших производителей роликовых коньков

Полезные рекомендации

Жим узким хватом на трицепс – это базовое движение, которое вовлекает в работу большое число мышц плечевого пояса.

У различных спортсменов, в силу их анатомических особенностей или тренировочного опыта, одни мышцы могут быть развиты гораздо лучших прочих. И не всегда трицепс относится к числу более сильных мышечных групп.

Ввиду данного фактора и того, что при классической технике выполнения движения, нагрузка между латеральной, медиальной и длинной головками трицепса распределяется неравномерно, целесообразно применять различные вариации жима лежа узким хватом. В процессе выполнения упражнения возможно изменять ширину хвата, угол наклона скамьи или спортивный снаряд.

Жим лежа узким хватом на скамье, наклоненной вниз

Данный вариант выполнения упражнения позволяет решить проблему недостаточной проработки длинной головки трицепса. Благодаря небольшому обратному наклону скамьи происходит полное выпрямление рук в верхней точке траектории.

Жим узким хватом на трицепс на наклонной скамье

Полезные рекомендации

Это позволяет самой большой головке трехглавой мышцы максимально полно выполнять свои функции по разгибанию руки.

Жим лежа на скамье, с положительным наклоном 10-15°

При таком положение задняя поверхность плеча испытывает предварительное растяжение. Оно возникает до начала выполнения упражнения. Это позволяет увеличить амплитуду движения трехглавой мышцы и более интенсивно сократить её при подъёме штанги в верхнюю точку траектории.

Жим гантелей на трицепс лежа

При выполнении упражнений со штангой руки спортсмена жестко зафиксированы на снаряде. Отсутствует малейшая важность их смещения в стороны. В этом случае из работы выключаются мелкие и крупные мышцы стабилизаторы. Использование гантелей позволяет разнообразить тренировочный процесс и более интенсивно задействовать, к примеру, бицепс плеча.

Жим обратным хватом

Движение опасно осуществлять со свободными весами. Поэтому выполнять его следует в машине Смита. Данное упражнение позволяет более изолированно нагрузить медиальную и особенно латеральную головки трицепса. Это становится возможным благодаря особенностям крепления их мышечных волокон, которые получают предварительное растяжение при повороте кисти на себя.

Техника выполнения жима обратным хватом не отличается от классического жима на трицепс. Разница заключается в положении кистей на грифе штанги. Они располагаются таким образом, при котором ладонь обращена в сторону занимающегося.

Использование машины Смита

Силовой тренажер Смита представляет собой раму со штангой, движущейся по вертикально ориентированным направляющим. Данная особенность позволяет выполнять все перечисленные вариации жима лежа на трицепс, одновременно изменяя угол атаки.

Так как штанга надежно закреплена, и спортсмен лишен необходимости контролировать её положение в пространстве, то появляется возможность изменять положение корпуса атлета относительно спортивного снаряда.

Например, возможно лечь таким образом, чтобы в верхней точке штанга находилась над нижней частью груди, а не над ключицей. Это позволит более интенсивно задействовать длинную головку трицепса.

Полезные рекомендации

Число повторов и вес отягощения

Количество повторений и нагрузка подбираются в зависимости от поставленной цели. Если основная задача, которую спортсмен решает на тренировке, увеличение силовых показателей, то число повторений не должно превышать 5. Вес штанги, при этом, должен быть не менее 80-85 % от максимального (вес, который спортсмен может поднять 1 раз).

Для построения объема и придания трицепсу формы используется среднее число повторений от 8 до 12. Вес штанги, в этом случае, не должен превышать 70-80 % от предельного.

Как выжать максимум из упражнения

Соблюдая ряд простых советов можно получить больше пользы:

  • Не задерживаться в нижней точке. Основная задача, которая стоит перед атлетом в данном упражнении, это держать целевую мышечную группу под постоянным напряжением. Если опустить штангу на грудную клетку на несколько секунда, то трицепсы успеют расслабиться и поднять спортивный снаряд силой рук станет невозможно. Придется подключать более мощные мышцы груди.
  • Трехглавая мышца большинства атлетов хорошо отзывается на прогрессирующую нагрузку. Добиться этого возможно применяя тренировочный метод Пирамида. Он предусматривает ступенчатое увеличение рабочего веса и уменьшение числа повторений.
  • Жим узким хватом – это базовое движение. Его стоит выполнять в начале тренировки.

Ошибки при жиме лежа

1) Вы пренебрегаете разминкой. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, в противном случае велик риск получения травмы;

2) Вы в классическом несиловом исполнении пытаетесь оторвать таз от скамьи. Нагрузка будет распределяться неправильно. Можно травмировать поясницу или сорвать спину;

3) Вы резко слишком резко бросаете штангу на грудь. Как бы ни была эластична наша грудная клетка, можно легко повредить и даже сломать ребра. Еще раз читайте про статодинамику;

4) Вы не соблюдаете технику дыхания: поднимать штангу нужно на резком выдохе, опускать –на вдохе;

5) Ваши движения резки и не сбалансированы. В этом случае вы рискуете элементарно порвать плечевые связки;

6) Вы не следите за положением ног. Ступни должны упираться в пол. Положение должно быть устойчивым, не стоит вставать на носки;

7) Положение рук не симметрично, а сам хват не сбалансирован. Если расстояние от центра грифа до запястий отличается, риски травм по-прежнему возрастают;

Нельзя прогибать запястья назад! Это лишняя нагрузка на кисти;

9) То же самое касается обезьяннего хвата! Накопите опыт, техническую базу и после этого перейдете к подобным экспериментам;

10) Голова должна быть плотно прижата к скамейке. Так вы избежите защемления шейных позвонков;

11) Вы неправильно подбираете вес. Используйте программу и постепенно увеличивайте рабочие веса, ведь именно регулярный мышечный стресс провоцирует выброс тестостерона и качественную гипертрофию мышц.