Как с помощью фитбола укрепить мышцы в пожилом возрасте

Б ывают моменты, когда проблемные зоны тела перестают сбрасывать вес, хотя работа продолжается без снижения «оборотов». Чтобы избежать подобной остановки прогресса, необходимо пользоваться одним правилом – нужно предоставить стресс (что-то новое) своему телу. Поэтому стоит включить в свою программу тренировок упражнения на фитболе для похудения живота и упражнения на фитболе для позвоночника – организм ощутит невиданную ранее нагрузку и начнет интенсивно сжигать калории.

Подробный обзор

Упражнения на фитболе для похудения

Имя Сьюзан Кляйнфогельбах вам может ни о чем не говорить, но без нее не было бы фитбола. Сьюзан – физиотерапевт из Швейцарии, в 50-х годах прошлого века она начала использовать мяч для реабилитации пациентов с травмами позвоночника, перенесших инсульт или инфаркт.

Основные позиции и упражнения применяются и в тренировках, и в реабилитации после травм

Она первой обратила внимание на то, что упражнение на фитболе, даже простейшее:

  • Ускоряет обмен веществ.
  • Повышает эластичность мышц и кожи.
  • Улучшает кровообращение.
  • Сжигает лишний жир.

Стена

  • Посты
  • Занятия на фитболе для похудения

Добавить… Влада Павлова

    М, 37 лет Москва

    Timyr Matveev

      М, 39 лет

      Вадим Исаев

        М, 35 лет

        Соня Зайцева

          Ж, 40 лет

          Борис Коротков

            М, 39 лет

            Зинаида Кадышева

              Ж, 33 года

              Вика Коваль

                Ж, 34 года Москва

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Юлий Гай

                            Ж,

                            Роман Зайц

                              М,

                              Иван Максименко

                                М, 33 года

                                Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                  М, 44 года

                                  Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                  Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Ирина Мирошниченко

                                    Ж, 40 лет Москва

                                      Андрей Сенченко

                                        М, 29 лет Москва

                                        До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                        Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                          М, 47 лет

                                          Андрей Родионов

                                            М, 29 лет

                                            Светлана Стешина

                                              Ж, 36 лет

                                              Элиот Элиот

                                                Ж, 38 лет

                                                Alex Volkov

                                                  М, 42 года Москва

                                                  Денис Стачнов

                                                    М, 52 года

                                                    Kira Num

                                                      Ж,

                                                      Данил Бача

                                                        М, 41 год

                                                        James Ford

                                                          М,

                                                          PalmiRa PalmiRa

                                                            Ж,

                                                            Анна Забуга

                                                              Ж, Энгельс

                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                Oksana Ivasiuk

                                                                  Ж, 35 лет

                                                                  Grafit Group

                                                                    М, Чернигов

                                                                    Екатерина Бассак

                                                                      Ж, 38 лет Донецк

                                                                      Мои места Цитрус Vikki Chistova

                                                                        Ж, 36 лет

                                                                        Артемий

                                                                          М, Москва

                                                                          Lucky Fish

                                                                            Ж, 41 год Москва

                                                                            Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                            Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Виктория

                                                                              Ж, Ноябрьск

                                                                              Элина Яхина

                                                                                Ж, 29 лет Москва

                                                                                Услуги

                                                                                • Lower Body
                                                                                • Пауэрлифтинг

                                                                                Земцова Наталья

                                                                                  Ж, Москва

                                                                                  Ольга Балакирева

                                                                                    Ж, 6 лет Москва

                                                                                    Яна Капустина

                                                                                      Ж, Днепропетровск

                                                                                      Шамиль Загиров

                                                                                        М,

                                                                                        Natalya Pereyaslova

                                                                                          Ж,

                                                                                          Марина Воронцова

                                                                                            М,

                                                                                            Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort Mari Je

                                                                                              М, Ростов-на-Дону

                                                                                              Маргарита Мозговая

                                                                                                Ж, 30 лет Санкт-Петербург

                                                                                                Надежда Калицева

                                                                                                  М,

                                                                                                  Елена Резник

                                                                                                    Ж, Майкоп (Адыгея)

                                                                                                    47 лет, мама троих прекрасных детей

                                                                                                    Карина Безовская

                                                                                                      М,

                                                                                                      Наталія Русин

                                                                                                        Ж,

                                                                                                        НАТАЛИЯ Я

                                                                                                          М, Москва

                                                                                                          nesterenko

                                                                                                            Ж, Харьков

                                                                                                            Ирина

                                                                                                              Ж,

                                                                                                              Общая информация

                                                                                                              Фитбол — это гимнастический мяч размером от 55 до 80 см, другими словами, это мячик для фитнеса и аэробики.

                                                                                                              Занятия достаточно энергоемкие и эффективные. Они сразу «убивают двух зайцев» — убирают лишние килограммы и укрепляют опорно-двигательный аппарат.

                                                                                                              Большинство упражнений являются универсальными: одновременно задействованы мышцы-одноклассники (например, грудные мышцы и трицепсы), а также противоположные мышцы (мышцы нижней части спины и мышцы пресса).

                                                                                                              Помимо этого, упражнения направлены на развитие вестибулярного аппарата и координации движений, что способствует тренировке глубоких (скелетных) мышц и мышц-стабилизаторов. Это обусловлено постоянной потребностью держать равновесие или смещать общий центр тяжести тела. Данной особенностью не может похвастаться ни один известный тренажер.

                                                                                                              Занятия на фитболе можно устраивать на дому, занимаясь индивидуально, или в специальных фитнес-центрах, занимаясь в группах, где работу с этим снарядом будет курировать инструктор. Спектр упражнений и их воздействий настолько широк, что за одно занятие, длительностью 1 – 1,5 часа, невозможно будет перепробовать их все.

                                                                                                              Ко всему прочему, ежедневные 20 минутные упражнения помогут поддерживать себя в форме и корректировать свою фигуру особо не напрягаясь.

                                                                                                              Как выбрать правильный мяч

                                                                                                              Упражнения с фитболом для всего тела, при условии их регулярного выполнения, принесут женщине видимый результат при условии правильного выбора используемого в тренировке мяча.

                                                                                                              Фитбол (или «швейцарский мяч») представляет собой большой резиновый мяч, обладающий повышенными показателями прочности и упругости. Он активно используется профессиональными спортсменами при подготовке к соревнованиям и фитнес-тренерами для качественного преображения тела своих клиентов.

                                                                                                              С его помощью в большинстве случаев удается:

                                                                                                              • задействовать все группы мышц тела спортсменки, при этом избегая негативного воздействия на суставы и сердечно-сосудистую систему;
                                                                                                              • увеличить ловкость, координацию и гибкость человека вне зависимости от его возраста;
                                                                                                              • скорректировать осанку;
                                                                                                              • провести профилактику заболеваний суставов и костной системы, связанных с истончением хрящевой ткани;
                                                                                                              • сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, не приводя при этом организм в состояние стресса;
                                                                                                              • поддерживать фигуру в форме, выполняя регулярно базовый комплекс упражнений, не требующий большого количества временных и физических затрат.
                                                                                                              Читайте также:  Как накачать плечи – эффективные упражнения и видео советы

                                                                                                              Чтобы правильно подобрать себе инструмент для тренировок, женщине стоит принять решение о том, какой вид фитбола ей необходим в конкретных обстоятельствах.

                                                                                                              Мячи бывают 4 типов:

                                                                                                              • С «рогами», позволяющими удерживать равновесие. Рекомендуется для занятий спортом детей и начинающих спортсменок с низкой физической подготовкой.
                                                                                                              • С «шипами». Рекомендуется для использования людьми, планирующими избавиться от лишнего веса с помощью занятий с фитболом. Резиновые выступы – «шипы» служат дополнительной стимуляцией кровообращения, напрямую влияющее на состояние кожных покровов человека.
                                                                                                              • Гладкий. Может использоваться людьми всех возрастов. Наиболее часто такой тип фитбола рекомендуется приобретать беременным. Будущие мамы с помощью мяча не только могут поддерживать эластичность связок и мускулов, но и облегчать схватки в момент начала родовой деятельности дома.
                                                                                                              • Детский. Фитбол минимального размера, использующийся для укрепления мышц грудничков.

                                                                                                              Правильно подобранный фитбол должен отвечать  характеристикам качественного спортивного оборудования:

                                                                                                              • Мяч должен быть подобран по росту девушки. Рекомендованное соотношение: рост менее 155 см – мяч 45 см в диаметре; рост 155 – 169 см – мяч не более 55 см в диаметре; 69 – 185 см – диаметр – 65 см; более 186 см – диаметр более 75 см).
                                                                                                              • При механическом воздействии на шар, например, надавливании на него ладонью, резиновый снаряд должен пружинить.
                                                                                                              • Фитбол должен выдерживать указанный его производителем максимальный вес, не деформируясь излишне при этом.
                                                                                                              • Швы на мяче должны быть незаметны.
                                                                                                              • Отсутствие статического эффекта.
                                                                                                              • Максимальная вдавленность ниппеля в мяч.

                                                                                                              Лучшие упражнения с фитболом

                                                                                                              С помощью швейцарского мяча можно тренировать все основные группы мышц. Как и любой другой физической активности занятию на фитболе должна предшествовать разминка, в качестве которой отлично подойдет практикуемая на уроках физкультуры суставная гимнастика. Выполнять ее необходимо 5-10 минут, после чего можно переходить к упражнениям.

                                                                                                              Список упражнений:

                                                                                                              1. Обратные скручивания (проработка мышц пресса). Необходимо лечь на пол спиной вниз и сложить согнутые ноги на фитболе, далее крепко сжав мяч поднимаем ноги и подтягиваем колени максимально близко к груди, удерживаем такое положение 1-2 секунды в верхней точке амплитуды и возвращаем ноги обратно. Усложнить упражнение позволяет одновременный подъем с ногами верхней части корпуса.
                                                                                                              2. Перекаты (мышцы пресса). Стаем на колени и складываем руки на фитболе, туловище фиксируется в прямом положении. Далее плавно наклоняемся вперед, как бы катаясь на мяче таким образом, чтобы он перемещался из код кистей рук к плечевым суставам, торс при этом держится прямо и не расслабляется за счет усилий мышц спины и пресса. В процессе перекатов можно выполнять балансировку, отрывая колени от пола, выпрямляя тело в струнку и задерживаясь в такой позе 20-30 секунд.
                                                                                                              3. Статическое балансирование (пресс, бедра, и мышцы спины). Ложимся на фитбол, чтобы мяч находился под поясницей, упираем ноги в пол и откидываемся назад, держа согнутые руки за головой. В таком положении находимся 30-60 секунд, на протяжении которых необходимо уравновешивать вес собственного тела усилиями мышц пресса. Вариант усложнения балансировки – выпрямление одной их согнутых ног и удерживание корпуса за счет оставшейся на полу конечности.
                                                                                                              4. «Вершина» (мышцы рук и пресс). Необходимо лечь на фитбол сверху, располагая мяч под коленями, и упереться руками в пол. Далее за счет движений рук мяч перекатывается под бедра, положение ног не меняется – они напряжены и сведены друг к другу, после чего выполняя скручивания и сгибая ноги в коленях перекатываем мяч к правому плечу, задерживаемся в крайней точке, возвращаемся и делаем повтор на левое плечо.
                                                                                                              5. Треугольник (ноги, пресс, спина). Ложимся на фитбол животом вниз, чтобы мяч был под бедрами, и упираемся руками в пол. Держа ноги прямыми тянем ягодицы вверх, пытаясь перекатить снаряд к носкам – в верхней точке амплитуды тело должно формировать прямой угол.

                                                                                                              Комплекс данных упражнений идеально подходит для женщин, так как основной акцент он ставит на проработке мышц живота и бедер, где у прекрасного пола скапливается основная масса жировых отложений. Каждое из упражнений необходимо делать 8-12 раз, по 2-3 подхода на упражнение. Общая продолжительность такой тренировки составляет 50-60 минут.

                                                                                                              Если вы желаете сбросить лишний вес, то не употребляйте пищу за 2 часа до и после тренировки, чтобы в процессе занятия организм расцеплял жир и использовал его в качестве источника энергии, а не сжигал поступившие с едой калории.

                                                                                                              Более эффективного похудения можно добиться комбинируя занятия на фитболе с кардиотренировками, для этого работайте с мячом 3 раза в неделю, еще 2 занимайтесь бегом либо ездой на велосипеде. В неделю у вас должно быть 2 законных дня отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться после физических нагрузок. Оптимально тренироваться в будни дни, а в выходные давать себе отдохнуть.

                                                                                                              Также следите за питанием – исключите из рациона жирное, мучное и сладкое, включая газированные напитки. Кушайте много фруктов, овощей, злаков и диетического мяса, делайте акцент на низкокалорийных продуктах и результат не заставит себя ждать!

                                                                                                              Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

                                                                                                              1. Приседания с фитболом над головой

                                                                                                              Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

                                                                                                              2. Приседания с упором фитбола в стену

                                                                                                              Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

                                                                                                              Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

                                                                                                              3. Приседания с фитболом между колен

                                                                                                              Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

                                                                                                              Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

                                                                                                              Читайте также:  Как правильно использовать тренажер для подтягиваний гравитрон?

                                                                                                              Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

                                                                                                              Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

                                                                                                              4. Упражнение с фитболом для бедер

                                                                                                              Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите  на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

                                                                                                              Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

                                                                                                              5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

                                                                                                              Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых   работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора  и ноги находились в первоклассной форме.

                                                                                                              Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

                                                                                                              6. Выпады с гимнастическим мячом

                                                                                                              Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам  дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

                                                                                                              Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

                                                                                                              7.  Обратная гиперэкстензия

                                                                                                              И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

                                                                                                              Топ лучших упражнений на фитболе для пресса

                                                                                                              1. Перекаты на фитболе

                                                                                                              Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

                                                                                                              1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
                                                                                                              2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
                                                                                                              3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
                                                                                                              4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

                                                                                                              2. Отжимания на фитнес мяче

                                                                                                              Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

                                                                                                              1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
                                                                                                              2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

                                                                                                              3. Подъемы с одной ногой

                                                                                                              1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
                                                                                                              2. Кисти на затылке соедините в замок.
                                                                                                              3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
                                                                                                              4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
                                                                                                              5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

                                                                                                              Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

                                                                                                              4. Прямые перекаты и подъемы

                                                                                                              1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
                                                                                                              2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
                                                                                                              3. Задержитесь и верните его обратно.

                                                                                                              5. Скручивания лежа на полу

                                                                                                              1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
                                                                                                              2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

                                                                                                              Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

                                                                                                              6. Пресс на фитболе для женщин сидя

                                                                                                              1. Сползите с мяча вниз.
                                                                                                              2. Не меняя положения спины, согните колени.
                                                                                                              3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
                                                                                                              4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

                                                                                                              Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

                                                                                                              7. Ягодичный мостик на фитболе

                                                                                                              1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
                                                                                                              2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
                                                                                                              3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

                                                                                                              8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

                                                                                                              1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
                                                                                                              2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

                                                                                                              9. Боковая планка

                                                                                                              1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
                                                                                                              2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
                                                                                                              3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

                                                                                                              10. Песочные часы

                                                                                                              1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
                                                                                                              2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

                                                                                                              11. Двойные скручивания

                                                                                                              1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
                                                                                                              2. Для баланса руки держите на затылке.
                                                                                                              3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

                                                                                                              Выполните 10х3.

                                                                                                              12. Пружины с передачей мяча

                                                                                                              1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
                                                                                                              2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
                                                                                                              3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
                                                                                                              4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

                                                                                                              Как правильно начать занятия с мячом?

                                                                                                              Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

                                                                                                              • Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
                                                                                                              • Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
                                                                                                              • Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
                                                                                                              • Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
                                                                                                              • Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

                                                                                                              Стоит соблюдать определенные правила во время выполнения упражнений

                                                                                                              Как правильно начать занятия с мячом?

                                                                                                              Знакомимся с фитболом поближе.

                                                                                                              • На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
                                                                                                              • Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
                                                                                                              • Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
                                                                                                              • Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

                                                                                                              Упражнения для спины на фитболе

                                                                                                              Такие упражнения способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузку с позвоночника, укрепляют мышечный корсет. Систематическое занятие может помочь исправить разные искривления и плохую осанку.

                                                                                                              Отжимания на фитболе

                                                                                                              Начните с полного отжимания (ноги вместе и вытянуты, пресс сжать, спина вытянута), с голени поверх швейцарского мяча, ладони прямо под плечами. Согните локти, держа руки по бокам, когда таз опускается к полу, удерживая верхнюю часть тела на уровне прямой. Надавить на ладони и выпрямить руки назад, чтобы подняться.

                                                                                                              Сделать 10 – 12 раз, 2 подхода.

                                                                                                              Упражнения для спины на фитболе

                                                                                                              Простой баланс на фитболе

                                                                                                              Следует начать с локтей, установленных на фитбол, при этом ноги упираются в землю. Сформировать прямую линию от плеч до колен, активируя сердце и напрягая пресс живота.

                                                                                                              Начинать с 3-5 подходов 30-секундных удержаний и довести время до 2 минут.

                                                                                                              Дополнительно: можно добавить динамический элемент, для этого следует перемещать шар по кругу на протяжении всего удержания.

                                                                                                              Подъемы корпуса назад

                                                                                                              Для начала требуется лечь на тренировочный мяч, чтобы тело находилось над мячиком, руки держать за головой. Стопы ног должны быть прижаты к полу, чтобы помочь сбалансировать положение. Это начальная позиция. Затем напрячь живот, и поднять верхнюю часть тела, опираясь о мяч только низом живота. Удерживать сокращение в нижней части спины около секунды и опустить свое туловище обратно в первоначальное положение во время вдоха.

                                                                                                              Сделать 4 подхода по 15 раз.

                                                                                                              Упражнения для спины на фитболе

                                                                                                              Супермен

                                                                                                              Лечь на живот и держать мяч для фитнеса между ног. Напрячь свой пресс и вытянуть руки прямо перед собой. На вдохе, сжать мяч и поднять колени, руки и бедра с пола, удерживать позицию, считая до 10, после чего медленно опустить свое тело на пол.

                                                                                                              Так выполнить 4 подхода.

                                                                                                              Как правильно выбрать мяч

                                                                                                              Перед тем как выбрать шар для фитнеса, подходящий именно вам, нужно обратить внимание на такие характеристики:

                                                                                                              1. Структура поверхности мяча:
                                                                                                              • гладкий – самый популярный, подходит как для зала, так и для дома;
                                                                                                              • с ушками (ручками) – идеальный вариант для беременных и детей;
                                                                                                              • с мини-шипами – мяч для самомассажа.
                                                                                                              1. Соотношение диаметра шара для гимнастики и роста:
                                                                                                              • диаметр 45 см – рост до 150 см;
                                                                                                              • диаметр 55 см – рост 150-160 см;
                                                                                                              • диаметр 65 см – рост 160-175 см;
                                                                                                              • диаметр 75 см – рост 175-195 см;
                                                                                                              • диаметр 85 см – от 196 см.
                                                                                                              1. Соотношение длины руки и диаметра мяча:
                                                                                                              Как правильно выбрать мяч
                                                                                                              • длина руки 45-54 см – размер мяча 45 см;
                                                                                                              • длина руки 55-64 см – размер мяча 55 см;
                                                                                                              • длина руки 65-80 см – размер мяча 65 см;
                                                                                                              • длина руки 81-90 см – размер мяча 75 см;
                                                                                                              • длина руки более 91 см – размер мяча 85 см.

                                                                                                              Помимо роста, на выбор размера шара для фитнеса влияет и вес. Если есть лишние 15 кг, то лучше взять фитбол на размер больше.

                                                                                                              Также следует учесть, что чем больше мяч, тем он устойчивее, поэтому новичкам подойдет диаметр 65 см, а опытным – 55 см. Если выбираете один фитбол для всей семьи, то лучше взять гимнастический снаряд диаметром 60-75 см, он идеально подойдет как для взрослого человека среднего роста, так и для грудничка.

                                                                                                              Чтобы правильно выбрать мяч в магазине, нужно на него сесть, колени должны находиться на 2 – 3 см ниже уровня бедер. Кроме того, следует проверить упругость фитбола, при нажиме рука должна пружинить, а не проваливаться в него. Все швы должны быть аккуратными, ниппель впаян внутрь, качественный шар должен иметь систему антиразрыв.

                                                                                                              Чтобы не ломать голову над тем, как накачать фитбол в домашних условиях, лучше сразу приобрести специальный насос, он компактен и недорог. Некоторые производители его продают сразу в комплекте с мячом. Как альтернативу можно использовать переходники к насосам для велосипедов или матрасов.