Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки для похудения

Кардиотренировка дома – эффективный способ борьбы с лишним весом, для которого не нужен никакой инвентарь. Все, что вам понадобится – это лишь собственное тело и свободные 15-30 минут в день.

Как кардио помогает в снижении веса:

Наверняка, вы уже знаете, что чтобы терять килограммы, нужно сжигать гораздо больше калорий (трата энергии), чем поглощать (потребление энергии)

При выполнении кардио, ваш пульс достигает такой зоны, в которой кровь движется быстро, температура тела повышается, а тело сжигает калории. По факту, это означает, что в процессе тренировок вы сжигаете жир.

Как кардио помогает в снижении веса:

В университете Дьюка было проведено исследование, которое изучало разницу в  сжигании калорий путем аэробных (кардио) упражнений и силовых тренировок. По результатам, кардио сжигало на 67% больше калорий, нежели тренировки на сопротивляемость, которые включали поднятие весов и упражнения с собственным весом.

Для спортсменов

Если Вы длительное время работали в зале, и достигнутый Вами результат по набору мышечной массы Вас уже вполне устраивает, и теперь хотелось подчеркнуть свою развитую мускулатуру, необходимо заняться рельефом. Придется кардинально изменить питание, режим и интенсивность тренировок – пора приступить к сжиганию жира.

По прежнему выполняются силовые упражнения, однако теперь с максимальной интенсивностью, и количество повторов ограничено лишь временем. В идеале каждый подход продолжительностью в 1 минуту должен подразумевать 18-20 повторений, поэтому вес выбирайте для себя соответствующий.

Эффективнее для нашей цели, чем круговые тренировки, пожалуй, нет ничего. И здесь в комплекс из силовых тренингов должна включаться кардио тренировка, а перерывы между подходами вообще отсутствуют – максимум, сменить инвентарь.

Да, и заниматься придется минимум 5 дней в неделю, чередуя тренировку в зале и домашние тренировки. Морально я Вас подготовил, можно теперь провести занятие.

Кардио тренировки на улице

Бег

Результат: при постоянном беге без ускорений и остановок час нагрузки равняется потере 600 калорий.

Простая и доступная для всех тренировка. Бег сжигает много калорий, отлично качает мышцы ног, улучшает обмен веществ. Однако, бег не рекомендован людям, у которых есть проблемы с суставами. Самые эффективные занятия бегом на улице, а не на беговой дорожке. Чтобы похудеть нужно бегать три раза в неделю минимум по полчаса.

Ходьба

Результат: час тренировки – минус 300 калорий.

Ходьба лучше всего подходит людям с избыточным весом и тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем. Ходьба подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам. Единственный минус – вы теряете немного калорий. К примеру, час ходьбы равен 20 минутам на велосипеде. Но зато заняться ходьбой гораздо проще – можете просто начать ходить на работу или с работы домой вместо того чтобы ездить на транспорте. Старайтесь усложнять себе нагрузки – ходите больше в горку.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий.

Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне.

Читайте также:  Кроссовки для бега по асфальту: ТОП-10 моделей

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет пульсометра, есть более простой, но менее надёжный способ контролировать пульс и отмечать интенсивность: следить за своими ощущениями во время тренировки.

Следующая таблица поможет ориентироваться в степени интенсивности:

Степень Критерий
Очень лёгкая Вы поддерживаете разговор без проблем
Лёгкая Вы говорите с минимальными усилиями
Слегка выше лёгкой Вы ведёте беседу с небольшим напряжением
Выше лёгкой Вам становится труднее говорить
Умеренная Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
Умеренно высокая Вам уже сложнее произносить слова
Очень высокая Разговор даётся с трудом
Интенсивная Вы не в состоянии разговаривать совсем

Секреты питания

Тренировка составляет только половину будущего успеха. Не стоит забывать о питании, ему нужно уделить особое внимание. Поделюсь несколькими секретами.

Потребляйте достаточное количество калорий

Если вы будете съедать сверх нормы, то лишние килограммы будут уходить очень медленно, а то и вовсе перестанут. Вы же хотите, чтобы «тот самый парень» обратил на вас внимание? Тогда поразите его классной фигурой.

Принцип дробного питания

Кушать нужно каждые 2-3 часа 4-5 раз в день. Из-за стола вы должны вставать с легким чувством голода. Таким образом, вы будете постоянно находиться на необходимом уровне по калориям и точно не будете переедать.

Ваше меню должно мыть разнообразным и сбалансированным

Если вы постоянно будете питаться одними и теми же продуктами, то скоро очередной прием пищи перестанет приносить вам удовольствие. Вы будете думать: «О, черт, опять эта каша». Изобретайте что-то свое, может однажды вы придумаете свое фирменное блюдо и будете радовать друзей или семью?

Обратите внимание на перекусы

Вспомните, как вы питались раньше в перерывах между обедом и ужином? Может быть, вы страстная сладкоежка? Про конфетки и другие сладости стоит забыть. Попробуйте вместо очередного пряника взять яблоко или какой-нибудь овощ. Конечно, первое время вы будете вертеть носом, но постарайтесь проговаривать про себя: «Каждый кусочек яблочка приближает меня к заветной цели. Я буду продолжать кушать здоровую пищу, ведь ничто меня не сможет остановить». Не стесняйтесь себе это повторять, у вас все получится.

Читайте также:  Приседания в Смите: варианты, как правильно делать, чем заменить

Никаких алкогольных напитков, вкусных тортиков «Графские развалины» и других сладких деликатесов. Если вы после каждой тренировки будете позволять себе перекусить пирожным «Картошка», то будут ли у вас хорошие результаты? А как сами думаете? Конечно, нет!

Пейте много воды

Во время тренировки вы теряете много жидкости, поэтому восстановить водный баланс просто необходимо.

Нет ничего лучше, чем вкусный плотный завтрак

Если с утра как следует не подкрепиться, то организм на протяжении всего дня будет требовать подзарядку. Вы же не собираетесь перекусывать сосисками в тесте и шаурмой из местных киосков? На завтрак можно скушать овсянку, творог, вареные яйца, сырники или творожную запеканку. Держите в голове формулу: «Идеальный завтрак – успешный день».

У вас в квартире есть пароварка?

Вы обязаны с ней подружиться! Блюда, приготовленные на пару, содержат в себе намного больше полезных веществ.

Питание после тренировки должно быть через 1-2 часа. Как раз в это время жиры начинают активно сгорать, не жалейте их, пусть уходят с миром и больше никогда не возвращаются.

Ужин должен быть легким

Можно скушать овощи, нежное филе рыбы или птицы, кефир. Желательно, чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до отхода ко сну.

Эти простые секреты по питанию помогут вам похудеть и привести тело в потрясающую физическую форму! Соблюдайте все правила, и уже скоро вы будете в восторге от результатов.