Как правильно отжиматься от пола узким хватом?

Отжимания представляют собой одно из базовых физических упражнений, которое выполняется в планке. Состоят отжимания из систематического опускания и поднятия корпуса при помощи рук. Выполняться упражнение может от пола (самый простой и эффективный вариант), а также от скамьи, стула, стола, стены и т.д.

Зачем нужны упоры для отжиманий?

Практически в любом спортивном магазине можно встретить специальные упоры для отжиманий от пола. Это простой спортивный снаряд, состоящий из опоры и ручек. В месте хвата на многих моделях имеются специальные антискользящие накладки. С такими упорами при тренировке происходит имитация отжиманий на кулаках, но с гораздо большими вариациями и результативностью.

Этот аксессуар особенно ценят спортсмены, занимающиеся воркаутом. Для чего нужны упоры для отжиманий:

Зачем нужны упоры для отжиманий?
  1. Они помогают разнообразить привычные отжимания, лишь слегка изменяя положение рук.
  2. Из-за увеличения амплитуды движения происходит правильное растяжение и концентрация напряжения на грудные мышцы.
  3. Тренажер помогает снимать повышенную нагрузку с запястья, что важно для спортсмена, например, с большой массой тела.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Примите исходное положение: упор лежа.
  2. Для этого упритесь в пол ладонями, расположив их примерно на уровне плечевых суставов и выпрямив руки в локтевом суставе.
  3. Поставьте ноги на мыски, сведите вместе ступни.

Движение:

  1. Выполните вдох и, подконтрольно сгибая локти, опуститесь в нижнее положение, практически коснувшись грудью пола.
  2. На выдохе, мощно выжмите тело вверх, приподнимите прямой корпус над полом на вытянутые руки.
  3. Выполните статическую паузу и совершите плановое число отжиманий.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не «провисайте» в тазу. В этом случае в «зону опасности» попадает поясница.
  • Не задирайте вверх голову. Это может стать причиной растяжения шейных мышц.
  • Не задерживайте дыхание во время подхода. Выполняйте опускание на вдохе, а подъем – на выдохе.
  • Не разводите руки чрезмерно широко и не расставляйте в стороны локти, чтобы не провоцировать напряжение суставов плеча и не повышать риски травмы ротаторной манжеты плеча.
  • Не ложитесь на пол в нижней позиции. Таким образом, вы полностью расслабляете рабочую мускулатуру и сводите на нет весь тренировочный эффект.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

Техника выполнения
  • Удерживайте корпус и голову в одну четкую прямую линию, как в «планке».
  • Напрягайте мышцы кора во время выполнения отжиманий с целью стабилизировать позицию и предохранить от перенапряжения поясницу.
  • Удерживайте ступни вместе, чтобы обеспечить максимальную эффективность движения. Помните, что чем шире расстановка рук, тем меньше нагрузка на активные мышцы.
  • Выполняйте упражнение в полную амплитуду, опускаясь максимально низко и полностью распрямляя руки в локтевых суставах.
  • Располагайте кисти параллельно друг другу примерно на ширине плеч – таким образом можно избежать избыточной нагрузки на суставы.
  • Опускайтесь вниз глубоко и медленно, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]Важно понимать, что при любой технике отжиманий всегда задействованы как грудные, так и трицепсы, и дельтоиды. Но небольшие корректировки стартового положения и самого движения позволяют сделать акцент на ту или иную группу мышц.

  • Отжимания для груди. Грудные будут нагружены сильнее, если развести ладони немного шире плеч и слегка развернуть кисти во внешнюю сторону (в этом случае мышцы-вращатели плеча испытывают наименьшее напряжение).
  • Отжимания для трицепса. Акцент на трехглавую мышцу будет смещен при выполнении отжиманий с условно узкой постановкой рук. Для этого кисти располагаются параллельно друг другу, чуть уже и несколько ниже плечевых суставов, а при опускании локти движутся строго вдоль корпуса.
  • Отжимания для бицепса. Некоторые спортсмены, стремясь задействовать в упражнении двуглавую мышцу плеча, изменяют технику классических отжиманий – разворачивают кисти в обратную сторону (пальцы направлены вниз). Однако при выполнении отжиманий сгибатели руки (с оглядкой на их анатомические функции – сгибание в локтевом суставе и супинация кисти) напрямую не задействованы и играют роль исключительно стабилизаторов. То есть прямого тренировочного эффекта данное упражнение на бицепсы не оказывает. Для качественной тренировки бицепса рекомендуется использовать целевые «тяговые» упражнения.

[/su_list]

Другие варианты отжиманий смотрите на изображении. Они призваны как для изменения степени нагрузки, так и для смещения акцента на различные группы мышц.

Виды отжиманий от пола

Базовая техника

Перед началом занятий необходимо провести разминку. Правила классической техники отжимания:

Базовая техника
  • Упор лёжа. Руки немного шире плеч.
  • Спина должна быть прямой. Весь позвоночник, начиная от шеи и заканчивая поясницей, должен быть похожим на прямую, натянутую струну.
  • Мышцы живота должны быть немного напряжены.
  • Ноги слегка разведены и подняты на носки.
  • Руки сгибаются в локтях на вдох. Важно! Спина должна оставаться ровной, прогибать позвоночник не рекомендуется.
  • Опускать грудь до самого пола не надо. Между полом и корпусом должно остаться несколько сантиметров.
  • Тело возвращается в исходное положение на выдох.
Читайте также:  Как заниматься на фитболе в домашних условиях

Базовая техника подготовит мышцы спины, дельты, пресса и груди к их акцентированной тренировке. Также классическое отжимание от пола тренирует координацию, что важно для дальнейших занятий.

Базовая техника

Для тренировки верхней части груди нужно расположить ноги на возвышении

Как правильно начать занятия

Даже если человек никогда не занимался спортом и многие техники ему выполнить не под силу – отжимания являются базовыми упражнениями. Основным элементом нагрузки является собственный вес, поэтому, приступая к занятию, необходимо учитывать физическую подготовку.

Если она нулевая – рекомендуется начать с постепенного увеличения силы. Хорошим стартом может послужить выполнение упражнений с колен. В любом случае необходимо первое время уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторов.

Перед отжиманием обязательно нужна разминка, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно размять кисти, локти и плечи, а также выполнить разминку торса с помощью вращений и наклонов.

Как правильно начать занятия

Если выполнение упражнений необходимо, чтобы вернуть форму после перенесенной травмы – нагрузки следует выполнять соразмерно здоровью, ни в коем случае не перегружая организм. Вначале выполняются упрощенные варианты отжиманий, а через несколько занятий можно переходить к более классическим.

Затягивать с переходом не стоит – иначе организм запомнит неправильные движения. При выполнении упражнений человек должен чувствовать напряжение мышц и стараться держать спину прямо. Руки должны быть в положении на ширине плеч – чем меньше расстояние между ними, тем сложнее будет выполнить отжимание.

Корпус не должен выгибаться или провисать. Отжиматься необходимо всем телом. Поочередно перемещаются вниз и вверх с позиции планки. Правильное отжимание может заменить даже хорошие тренажеры.

Нормативы отжиманий по возрасту и полу

Обычно нормативы высчитываются с расчетом на пол, вес и спортивный опыт тренирующегося. Женщинам достаточно довести количество отжиманий до 30-40, а мужчинам – до 50-100. Это не предел, но достаточное количество для нарабатывания мышечного рельефа.

Начинать нужно всегда с малого, особенно если у вас нет опыта. Женщинам, например, с 8-10 отжиманий, а мужчинам с 12-15. Постепенно количество отжиманий увеличивают.

При регулярных тренировках в течение 1,5 месяцев вполне реально женщинам наработать 50 отжиманий, а мужчинам – 100 повторов. Но учтите, что тренировки при этом должны длиться не более 10-15 минут. Этого вполне хватит для того, чтобы разработать руки и плечевой пояс.

Однако также не стоит забывать об одном важном нюансе. Есть мнение, что больше 15 повторов за подход поможет увеличить запас выносливости спортсмена. Да, это действительно так, но произойдёт это в ущерб увеличению объёма физической силы. Если хотите улучшить свои силовые показатели (вне зависимости от вашего возраста или пола), то лучше всего тщательно следить за техникой исполнения упражнения, а не за количеством повторов. Добавляйте сложности движениям, отжимайтесь от упоров, используйте грузы.

Нормы ГТО по отжиманиям от пола

М Ж
Б С З Б С З
I ступень (6-8 лет) 7 10 17 4 6 11
II ступень (9-10 лет) 10 13 22 5 7 13
III ступень (11-12 лет) 13 18 28 7 9 14
IV ступень (13-15 лет) 20 24 36 8 10 15
V ступень (16-17 лет) 27 31 42 9 11 16
VI ступень (18-24 лет) 28 32 44 10 12 17
VI ступень (25-29 лет) 22 25 39 9 11 16
VII ступень (30-34 лет) 16 19 32 5 7 13
VII ступень (35-39 лет) 13 17 29 4 6 11
VIII ступень (40-44 лет) 13 17 28 3 5 10
VIII ступень (45-49 лет) 11 15 27 3 5 9
IX ступень (50-54 лет) 9 12 24 3 5 8
IX ступень (55-59 лет) 7 10 18 2 4 7
X ступень (60-64 лет) 4 6 14 3 5 7
X ступень (65-69 лет) 4 6 11 3 5 7
XI ступень (70 лет и старше) 2 5 8 2 4 6

Примечание:

  • М — мальчики, юноши, мужчины; Ж — девочки, девушки, женщины
  • Б — бронза, С — серебро, З — золото
  • Для старших возрастов предусмотрено выполнение упражнения в упоре на гимнастическую скамью (X ступень) и на сиденье стула (XI ступень).
Читайте также:  Как нарастить массу с помощью упражнений с гантелями?

Виды отжиманий в стойке на руках

Казалось бы, и так технически сложное упражнение, в котором не может быть никаких разновидностей. Однако, все же существуют варианты, которые мы рассмотрим ниже:

  • Отжимания на руках без опоры. Вариация обладает высоким уровнем сложности, так как ноги не упираются в плоскость. Т.е. положение тела в пространстве контролируется исключительно за счет мышц-стабилизаторов. Данная вариация потребует от тренирующегося не только отличной физической формы, но и навыков контроля собственного тела. Нужна очень хорошая координация для того, чтобы не упасть. Поэтому в первое время обязательно необходима помощь партнера.
  • Киппинг. В данной вариации в преодолевающей фазе к движению подключаются ноги, что представляет собой своеобразный читинг. Выглядит это так – в нижней точке, ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди, а во время подъема распрямляются, создавая момент инерции. Это позволяет облегчить выжимание тела вверх. За счет такой техники можно выполнить больше повторений. Пользуется популярностью в кроссфите.

Техника безопасности во время выполнения

При выполнении любых упражнений стоит помнить о безопасности. Так как при отжиманиях с узким хватом, почти вся нагрузка концентрируется на руках, рекомендуется быть к локтевым суставам внимательней. Их запрещено блокировать, так как это чревато последствиями. Также при выполнении упражнения голова должна находиться в одном положении, не стоит ею двигать без необходимости.

Это нужно чтобы не оказывать сильное давление на мышцы шеи и позвоночник. После его выполнения рекомендуется приступить к занятиям на брусьях, это позволит быстро прокачать мускулы.

Основные ошибки, которые допускаются при выполнении

Неправильная техника может привести к травмам и растяжкам. При проработке данного вида жима спортсмены в основном допускают такие ошибки как:

  1. Принимают неправильное положение и прогибают спину
  2. Быстро возвращаются в исходное положение. В основном все люди стараются быстрее выполнить упражнение, забывая при этом о качестве и о дыхании. Однако, резкие движения, почти в 6 из 10 случаев, становятся причиной растяжений и травм.
  3. Не разминаются, это главная ошибка, которую допускают многие люди. Ведь не разогретые мышцы, не способны выдержать большие нагрузки.

Данный вид упражнения благотворно влияет на состояние организма. Человеческий организм становится более выносливым. Помимо этого регулярное выполнение любого вида отжиманий (с различной постановкой рук, на кулаках, с утяжелением) в совокупности с упражнениями на брусьях и скручиваниями, позволяют избавиться от жировых отложений и нормализовать метаболизм. В связи, с чем уменьшается угроза инсульта и инфаркта. Также оно способствует укреплению позвоночника и позволяет выровнять осанку.

И во время тренировок всегда следует помнить, что упражнения направлены не только на внешний вид, а в первую очередь они должны благотворно сказываться на здоровье. И если человек будет здоров внутри, его внешний вид будет говорить об этом.

Поделиться:

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа Хват Положение рук на рисунке Пояснение
Плечи Плечевой 1 Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой 2 Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция 3 Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция 4 Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка Грудной 5 Горизонтальное положение кистей.
Узкий 6 Руки сведены вместе.
Широкоугловой 7 Ладони развернуты вперед.
Трицепсы Трицепс 8 Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс 9 Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый 10 Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина Широкий 11 Руки разведены максимально широко.
Угловой 12 Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Упражнения с упорами для отжимания – какие мышцы работают

Отжимания на упорах с широкой постановкой

Такая постановка рук позволит проработать мышцы груди, развивая мышцы в ширину, чем выше положение стоек, тем сильнее работает нижняя часть груди. Если поставить ноги на скамью или фитбол – работает верхняя часть грудных. Также развивается задняя дельта и трицепс.

  1. Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен. Важно держать все тело прямо.
  2. Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии.
  3. На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы. Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов.
  4. На выдохе отжимайтесь от упоров.

По теме: Как правильно качать внутренние мышцы бедра

Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание.

Читайте также:  Упражнения на TRX петлях для сжигания жира

Отжимания с узкой постановкой

В большей степени прорабатывают трицепсы и середину груди. Также можно выполнять упражнение на разных возвышенностях, как на скамье, так и мяче.

  1. Поставьте упоры под плечевые суставы параллельно друг другу.
  2. Стойте в планке (или отжимайтесь с колен), держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
  3. На вдохе сгибайте локти, максимально прижимая к туловищу.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Отжимания разнохватом

Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса.

  1. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа.
  2. Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально.
  3. Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально.
  4. На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища.
  5. На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику. Выполните подход необходимое количество повторений.
  6. Так же выполнить движение, поменяв руки.

Вертикальные отжимания

Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены. Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы.

  1. Станьте в планку, поставив упоры широко, как в первом упражнении.
  2. Поднимите таз и немного шагните стопами вперед, образовав прямой угол между туловищем и бедрами.
  3. Корпус и руки находятся в одной линии, не провисая в груди.
  4. На вдохе сгибайте локти через стороны, имитируя жим гантелей вверх, не спеша опускайте голову между упоров. Локти также должны образовать прямой угол.
  5. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямив локти. Таз не меняет положение, Копчик «тянется» к потолку.

Обратные отжимания

В данном варианте отжиманий работает передняя дельта, трицепс, также верхняя часть грудных. Выполняется на подобие обратных отжиманий от скамьи.

  1. Возьмитесь за упоры, сядьте на ягодицы.
  2. Поставьте кисти под плечевые суставы, развернув упоры параллельно друг другу. Стопы на полу по ширине таза.
  3. Приподнимите таз над полом, не касаясь ягодицами при отжиманиях.
  4. На вдохе согните локти, отводя их назад. Таз при этом немного смещается вперед к стопам.
  5. С выдохом выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

Как сделать болгарский мешок

Этот простой снаряд используется как в единоборствах, так и в целом в общей физической подготовке. С ним есть очень много упражнений, и в зависимости от цели, можно выбирать группы тех или иных упражнений. Самые распространенные упражнения с болгарским мешком: обороты мешка вокруг себя, наклоны в стороны и вперед, выпады вперед и в стороны, приседания, прыжки, свинги, свинги с забрасыванием за спину, различные варианты жимов. Это далеко не весь список упражнений, но и он дает понять, что болгарский мешок это довольно универсальный снаряд. Как болгарский мешок может использоваться просто мешок с небольшим количеством песка, обыкновенная дорожная сумка с песком, и так далее. Принято считать, что болгарским мешком является снаряд в форме рожка, но так как песок сыпучий, то в целом можно использовать и прямые емкости. Этот снаряд часто делают из камер для автомобиля, но так как я не нашел камеры, решил сделать его из старых джинсов, и в целом получилось неплохо, правда он оказался легким для меня. Начинающим вполне подойдет. Если вы только начали тренироваться и решили начать с домашних тренировок, то это, то, что нужно.

Как сделать болгарский мешок

Для начала я обрезал штанины. Штанины возьмем для нашего мешка, а в шортах, которые подучились, можно летом дома ходить. Берем одну штанину, делаем отступ с краю для рук, продеваем нитку через нее, стягиваем и завязываем. Использовать нужно капроновые нитки.

Как сделать болгарский мешок

Теперь нужно засунуть одну штанину в другую, и только потом засыпать в середину песок. Штанину с песком будет сложно засунуть в другую штанину. После того как мы засыпем песок в штанину, которая в середине, мы ее стягиваем нитками и завязываем с другой стороны.

Как сделать болгарский мешок

Дальше нужно завязать края внешней штанины. Пучки внутренней штанины можно просто подогнуть, завязав только внешнюю штанину, а можно внутренние пучки поместить в середину внешних, и связать их вместе. Вот и все. Получился снаряд чем-то напоминающий конфету. Из веревки, на концах для удобства можно сделать петли.

Как сделать болгарский мешок