Как правильно использовать тренажер для подтягиваний гравитрон?

Основная группа мышц Широчайшие

Гравитрон: принцип работы

Тренажер представляет собой турник, под которым расположена платформа. «Он создает противовес собственному весу человека, — рассказывает Бэлла Фролова, персональный тренер в сети фитнес-клубов PARISLIFE fitness, – помогает вам подтянуться и уменьшает нагрузку на мышцы и позвоночник во время выполнения упражнения. Со временем нагрузку можно увеличить, уменьшая противовес».

Особенно часто «прописывают» гравитрон новичкам — он помогает поставить корректную технику подтягиваний. «Если люди, не освоив ее, сразу идут на турник, то нередко начинают использовать инерцию и включать в работу те группы мышц, которые работать не должны. Например, наклоняются корпусом вперед или назад, усиливают прогиб в пояснице, отводят локти назад, что может привести к травмам суставов, — поясняет Кристина Лесникова. – С гравитроном всего этого можно избежать».

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмитесь за рукояти обеими руками прямым хватом (ладони смотрят вперед). Поочередно поставьте колени на платформу и выжмите ее вниз. Сохраняйте спину ровной. Это начальное положение.
  2. Поднимайте корпус, сгибая локти. Старайтесь подтянуться как можно выше.
  3. Сделайте небольшую задержку и медленно возвращайтесь в стартовую позицию, полностью выпрямляя руки.

Важные рекомендации:

  • Выставляйте оптимальный вес на тренажере, чтобы можно было выполнять движение с максимальной сложностью, но соблюдая правильную технику;
  • Делайте движение медленно, избегая рывков;
  • Всегда держите корпус ровно, не допускайте скругление спины и чрезмерного прогиба в пояснице;
  • Старайтесь постепенно снижать вес, чтобы увеличивать нагрузку.

Тренировка на турнике. Основные упражнения

Крутясь как гимнаст на перекладине турника, вы можете ощутить, какое огромное разнообразие упражнений может дать такая тренировка. Мы рассмотрим основные и самые популярные упражнения. Подтягивания на перекладине

Сразу скажем, что даже стандартные подтягивания можно разделить на множество групп. Существует три вида хвата руками: узкий, средний (классический) и широкий. Также хват делится на прямой и обратный. При прямом — ваши руки направлены ладонями от себя, а при обратном хвате наоборот — к себе. Поэтому можно разделить стандартные подтягивания аж на 6 видов.

– Узкий прямой хват. Руки держим достаточно близко друг к другу, ладони от себя.

Развиваем: передняя и задняя части широчайших мышц спины, а также плечевые мышцы.

– Средний прямой хват. Руки держим на уровне плеч, ладони от себя.

Развиваем: практически все мышцы спины, плюс грудные и плечи.

– Широкий прямой хват. Держите руки на 20-25 см шире плеч, ладони от себя.

Развиваем: круглые мышцы спины, верхнюю часть широчайших и ромбовидную мышцу.

– Широкий прямой хват с подтягиванием за голову. Расположение рук такое же, как и предыдущем варианте. Отличие в том, что вам нужно будет прогнуться немного вперед и склонить голову, чтобы она оказалась под перекладиной.

Развиваем: верх и середину широчайших, трапециевидные мышцы и бицепсы.

– Узкий обратный хват. Руки держим достаточно близко друг к другу, ладони к себе.

Развиваем: бицепсы и низ широчайших мышц.

– Средний обратный хват. Руки держим на уровне плеч, ладони к себе.

Развиваем: бицепсы, а также верхние и нижние широчайшие мышцы.

Еще пара эффективных упражнений

– Отжимания на брусьях. Параллельные брусья являются действительно супер эффективным упражнением. Они нагружают грудные мышцы, руки(в основном трицепс), мышцы пресса, а также мышцы спины. Есть два вида отжимания на брусьях: с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. В обоих вариантах задействованы все те же группы мышц, однако в первом варианте большая нагрузка идет на грудь, а во втором на трицепс.

– Выходы силой на две руки. Считается одним из самых полезных упражнений, так как задействует самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Нагрузка идет на мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы и пресс. [attention type=yellow] Этот элемент выполняется воедино, однако состоит из нескольких частей. Подтягивание, выход, и затем толчок. Чаще всего делается из среднего прямого хвата. Задача заключается в том, чтобы не просто подтянуться, но и суметь грубо говоря встать руками на перекладину. В народе существует мнение, что для выполнения данного упражнения, человек должен уметь делать стандартные подтягивания средним прямым хватом, хотя бы 10-12 раз.[/attention]

Из множества вариаций мы постарались выделить основные упражнения, которые помогут вам наработать свою тренировочную базу и развиваться дальше. Что выгодно отличает работу на турниках, так это то, что в отличие от фитнес клубов, вам не нужно собирать большую сумку и куда-то идти, а может быть даже ехать. Достаточно просто выйти на улицу, где в большинстве дворов точно найдется турник.

Нюансы

Преимущество метода в том, что сначала возможно завершить запланированные отжимания, а затем сделать сопротивление еще больше и отжаться еще несколько раз. Это сделает гимнастику результативнее. Кроме того, не всякий человек справится с простыми кольцами. Некоторым будет проще начинать с гравитрона.

Такая методика иногда подходит для девушек, которые сознательно не хотят накачивать большую мускулатуру, и ставят задачу просто слегка укрепить мышцы рук.

Возможно установить подходящий противовес. Он не должен в идеале быть слишком тяжелым или легким, ведь иначе выполнять гимнастику будет сложнее. Это же относится и к мужчинам со слабо развитой мускулатурой.

Если важно накачать мускулы груди, методика иная. Спину уже держат не ровно, а наклоняют вперед. При этом сама спина прямая

Таз отставляется назад. В отличие от упражнений на трицепс, где локти лучше держать ближе к телу, при укреплении грудной мускулатуры локти разводят в стороны

Читайте также:  Быстрая растяжка в домашних условиях — Как сесть на шпагат?

При этом сама спина прямая. Таз отставляется назад. В отличие от упражнений на трицепс, где локти лучше держать ближе к телу, при укреплении грудной мускулатуры локти разводят в стороны.

Чем можно заменить

При упражнениях на таком тренажере мышцы работают иначе, ведь приходится преодолевать сопротивление противовеса, а не силу тяжести при опускании и подъеме. Нагрузка распределяется иначе. Однако в целом результат получается схожий, просто в гравитроне отжиматься результативнее.

Впрочем, не у всех есть доступ к такому тренажеру, и возникает вопрос, чем заменить эту методику. С учетом того, что разница невелика, возможно просто заниматься схожим упражнением на обычных брусьях. Да, в ряде моментов результат будет слабее. Достигать такового придется дольше. Однако в качестве замены такая простая методика подойдет.

Да, теоретически возможно почти с точностью заменить подтягивание в гравитроне, занимаясь на брусьях с напарником

Последнему при этом важно заменять собой гравитрон: Нужно, чтобы он выталкивал колени отжимающегося до определенного уровня

Однако ясно, что это не станет полноценной заменой. Напарник не в состоянии будет имитировать тренажер с той же точностью. Хотя как вариант стоит рассмотреть.

Полезные рекомендации при тренировках

Подтягивания в гравитроне для девушек эффективны при соблюдении основных правил:

  1. На всех этапах подтягивания спину оставляют ровной, прямой, не допуская прогибов в районе поясницы.
  2. На нижней точке движения руки оставляют слегка согнутыми в локтях, полностью не расправляя. Этот прием необходим для того, чтобы минимизировать риск получения травмы локтевого сустава.
  3. На верхней точке движения зависают на 1-2 сек, чтобы извлечь максимальную пользу от подтягивания.
  4. Опускания вниз проводят плавно и равномерно, а подъем вверх выполняют с сосредоточением силы и максимальным напряжением мышц спины.
  5. Перед началом занятия проводят разогрев и растягивание мышц, что уменьшает риск получения травмы.
  6. При планировании занятия значение имеет количество подходов и повторений. Оптимальный вариант: 3-4 подхода с 12-15 повторениями.
  7. На протяжении выполнения подтягивания следят за техникой дыхания. Это одна из составляющих, которая влияет на конечный результат. На выдохе осуществляют максимальные напряжения мышц, подъем тела. При вдохе занимают исходное положение.
Полезные рекомендации при тренировках

Фитнес-инструкторы рекомендуют экспериментировать с техникой хвата. Это помогает подобрать более удобный хват и повышает эффективность от подтягивания, воздействуя на разные группы мышц.

На гравитроне используют один из основных видов хватов:

Как подтягиваться правильно: советы

Подтягивания для фитнеса прицельно нагружают мышцы спины и рук. Акцент сделан на стимуляции мышечных волокон и развитии силовых показателей. Движение выполняется чисто в полную амплитуду.

Армейские подтягивания используются для иной задачи – развитие скоростно-силовых характеристик мышц за счет большого количества повторений и соответствующей технике выполнения. Такие подтягивания принято называть «на количество», так как здесь итоговая цифра повторений будет больше, нежели в фитнес-варианте.

Теперь, зная классификацию подтягиваний необходимо определить, какой вариант подходит вам. Сразу отметим, нельзя гнаться за двумя зайцами. Либо вы прорабатываете мышечные сегменты спины в идеальной технике, либо применяете хитрости и нюансы для увеличения количества повторений. Объединив две цели в одну, вы рискуете получить нулевую продуктивность, что мы видим в большинстве фитнес-центров, где новички годами не могут научиться подтягиваться.

Читайте также:  Базовые упражнения с гантелями на массу и рельеф

Благодаря задержке дыхания во время подъема вверх, широчайшие мышцы смогут легче поднимать тело вверх. Также это позволит минимизировать травму небольших мышц, расположенных возле лопаток.

Классификация ширина хвата:

  • Руки быть расположены на турнике гораздо уже, чем ширина плеч — это подтягивания узким хватом.
  • Руки должны находиться на турнике шире либо на уровне плеч — это подтягивания средним хватом.
  • Руки находятся дальше ширины плеч — это подтягивания широким хватом.

Правила выполнения упражнений во время тренировки подтягиваний:

  • Двигаться необходимо без вспомогательного раскачивания, лишь за счет движения мышц.
  • Двигать тело необходимо максимально плавно. Резкие движения здесь неуместны.
  • Когда тело достигает верхней точки — подбородок должен быть над перекладиной турника.
  • По времени движение вниз занимает столько, сколько и движение вверх.
  • Помните о дыхании: вдох — вверх, исходное положение — выдох.
  • Во время движения — тело находится в вертикальном положении.

Упражнение подтягивания обратным узким хватом — нюансом выполнения этого упражнения является то, что возвращаясь в верхнюю точку, необходимо следить за плечами. Плечи должны быть отведены назад. Лопатки необходимо свести вместе.

Важным аспектом при выполнении подтягивания является дыхание. При опускании следует вдохнуть и не выпускать воздух до начала повторения. Это необходимо для более легкого выполнения упражнения и защиты от повреждений спины.

Как включать в программу тренировок

Чтобы упражнение работало эффективно, кроме освоения техники, нужно грамотно вписать его в программу тренировок.

Новичкам лучше всего выполнять его в начале занятия, поскольку оно энергозатратное, и начинающий спортсмен в конце тренинга будет уставшим и не справится.

Чтобы максимально проработать целевые мышцы, можно применить следующую схему:

  • Разминочный подход – 10 отжиманий.
  • Два основных подхода – по 16-25 отжиманий.
  • Завершающий – 7-12 повторений.
Как включать в программу тренировок

Вес отягощений нужно наращивать плавно. Начинать с 2 кг. Количество повторений в подходе с утяжелителями тоже увеличивать постепенно – с 6-8.

Для опытных атлетов предназначена иная схема:

  1. Форсированный подход. Выполнить пять сетов по пять повторений, вес при этом максимальный. Затем 5 × 5 с половиной предыдущего веса. И еще 5 × 5 без утяжелителей.
  2. Негативный подход. Вместо отжиманий опускать корпус вниз в медленном темпе (10 раз), так же медленно вернуться в исходное положение. Такой тренинг рекомендуется только опытным спортсменам.
  3. Частичный. В этом сете совмещаются два предыдущих. Сначала выполняются отжимания, при этом руки в локтях сгибаются до половины, затем нужно принять исходное положение. Далее опустить корпус наполовину, после чего вернуться в и. п. в медленном темпе.