Как правильно делать жим гантелей лежа: советы и варианты упражнения

Разводка рук с гантелями лежа оказывается замечательным вариантом изолирующей тренировки для верхних мышц груди. Она позволит придать им красивую форму и верно разграничить правую с левой мышцы груди между собой.

Стартовое положение и техника выполнения

  • Лягте спиной на скамью и плотно прижмите голову, плечи, спину и ягодицы к скамье, ступни ног к полу.
  • Поднимите гантели над грудью так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  • Немного согните руки в локтях. Сохраняйте угол неизменным во время выполнения упражнения.
  • Сделайте вхдох и медленно разведите гантели в стороны до тех пор, пока запястья не будут на одном уровне с плечами или чуть выше.
  • Сохраняя траекторию движения поднимите руки в исходное положение делая выдох.
  • В верхней точке движения рук максимально напрягите грудные мышцы, выдержите маленькую паузу и вновь разведите гантели.

Описание упражнения

Среди имеющих популярность упражнений на проработку груди можно выделить разведение рук с гантелями на скамье в положении лежа, которое часто включают в свой тренинг как новички, так и опытные спортсмены.

Какие мышцы работают

При выполнении такого упражнения будут задействованы такие мышцы:

  1. Передние и средние пучки дельтовидных мышц принимают участие в качестве ассистентов.
  2. Трицепсы, бицепсы, а также мышцы предплечий позволяет рукам зафиксировать гантели немного в согнутом положении.
  3. Мышцы живота, ягодиц и ног служат для стабилизации корпуса.
  4. Вследствие правильно выполненного упражнения техника задействует грудь и растянет ее в негативной фазе.
  5. Основная нагрузка ляжет на большие грудные или пекторальные мышцы.

Польза

Выполнение упражнения может принести много пользы занимающемуся атлету:

  1. Правильное соблюдение этой техники позволит укрепить следующие мышцы: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные.
  2. Способствует большей генерации мышечной активности в грудных мышцах по сравнению с классическими отжиманиями от пола.
  3. Техника выполнения данного упражнения достаточно проста и может быть выполнена даже в домашних условиях, при этом не требуется какого-либо специального оборудования. Все, что потребуется, это горизонтальная поверхность и небольшое возвышение от пола, а также наличие гантелей. При отсутствии последнего можно воспользоваться бутылкой с водой.
  4. Под действием растяжки под нагрузкой происходит ускорение роста мышц, что было подтверждено проведенными по этому поводу исследованиями.
  5. Разведение гантелей хорошо сказывается на формировании правильной осанки атлета. Хорошая растяжка позволяет получить больше пространства для заполнения мышцами спортсмена.

Противопоказания

Выполнение данного упражнения противопоказано людям, у которых наблюдаются какие-либо проблемы в плечевом суставе либо с позвоночником. Сюда входит наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и систематические скачки артериального давления.

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Жим — это горизонтальное жимовое упражнение. Это означает, что руки выжимают вес от груди перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:

  • Большая грудная: большинство атлетов делают жим лежа исключительно для того, чтобы накачать грудь гантелями, потому нагрузка при правильном выполнении упражнения очень велика. Основная функция грудных горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.
  • Передние дельтовидные: они работают вместе с грудными мышцами и также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно поработать над грудью без этих мышц.
  • Трехглавая мышца плеча: трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе руки располагаются друг к другу, тем больше работы трицепс должен сделать. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы выпрямляете локти.
  • Мышцы плечевого пояса: эта группа маленьких мышц, состоящая из подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, отвечающих за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время упражнения, поскольку вес может смещаться в различных направлениях.

    Правильная техника выполнения упражнения

    Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

    Чтобы получать максимальную отдачу от любого упражнения, следует выполнять его правильно. Неточная техника снижает результативность и повышает риск получить травму. Пошагово рассмотрим как правильно делать жим гантелей лежа:

    1. Сядьте на конец скамьи, держа вес в обеих руках. Переместите вес гантелей на свои бедра.
    2. Лягте назад и помогите себе ногами поднять вес. Расположитесь так, чтобы спина на скамье лежала ровно, руки согнуты, а вес находился над плечами. Стопы поставьте прямо на пол. Напрягите мышцы пресса и слегка изогните нижнюю часть спины, выпятив грудь вперед.
    3. Поднимите гантели вверх на длину рук над грудью. Сводите гантели вместе в верхней точке движения. Выпрямите руки, но не до конца разгибая локти. В противном случае нагрузка придется не на мышцы, а на суставы.
    4. Согните руки и опустите их обратно вниз. Опускайте их настолько, насколько позволит ваша гибкость. Чем ниже, тем упражнение становится сложнее и результативнее. Из нижней точки движения старайтесь не делать резких движений, чтобы не получить травму.
    5. В своем последнем подходе либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. Можно попросить знакомого поблизости.

    Видео: как самостоятельно и безопасно взять большой вес гантелей для жима лежа

    Подберите правильную программу тренировок

    Не стоит хвататься за старые гантели и выжимать из себя все соки прям так сходу. Для начала нужно определиться с целью тренировки, затем с весом и количеством повторов. Используйте следующие рекомендации, чтобы помочь себе подобрать правильный диапазон повторений и вес гантелей:

    • Для развития силы: 3-5 повторений, выкладываясь на 85%+ от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
    • Для гипертрофии (рост мышц): 6-12 повторений, выкладываясь на 67-85% от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
    • Для выносливости мышц: 13-20+ повторений, выкладываясь менее, чем на 67% от максимума за один повтор. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
    Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

    Рекомендуем программа тренировок дома для мужчин, чтобы прокачать мышцы без посещения зала.

    Не знаете, сколько составляет ваш максимум за одно повторение? Все просто, выбранный вес должен утомлять ваши мышцы за заданное число повторов. Если не получается выполнить нужное число повторов, значит вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем было определено, то вес слишком мал.

Разведение гантелей лежа – техника

Чтобы получить хороший результат, нужно беспрекословно следовать технике:

  • ИП: сидя на скамье, берем гантели в руки и аккуратно ложимся корпусом на поверхность; заводим гантели четко над плечами, не забудьте немного согнуть локти;
  • Разводим руки до нижней точки, определить которую поможет легкая боль в грудной мышце;
  • Возвращаемся в положение, когда руки будут напротив плеч.
Разведение гантелей лежа – техника

В упражнении очень много деталей. Глубокий вдох делаем обязательно во время разведения рук, а выдох – при возвращении на ИП. От правильного дыхания примерно на 50 % зависит успех тренировки.

Разводка гантелей лежа — особенности и секреты

Вообще для этого упражнения характерна работа в паре. Вы должны лечь на скамью, партнер – предоставить вам снаряды, а по окончании упражнения забрать их. Если же вы работаете самостоятельно – берите меньший вес. Достаточно сложно выходить на ИП из положения сидя, лучше все-таки позвать тренера или спортсмена.

Разведение гантелей лежа – техника

Разведение гантелей лежа имеет ряд секретов:

  • Корпус полностью зафиксирован на поверхности. Не допускается свисающий таз или голова, неровное размещение и так далее;
  • Прогиб в пояснице недопустим – это существенно снижает нагрузку на грудные мышцы;
  • Упражнение нужно выполнять максимально медленно и плавно – не допускаются рывки, нельзя задействовать плечи для помощи себе;
  • Следите за тем, чтобы изначально зафиксированный угол наклона локтя (порядка 15 градусов) оставался неизменным на протяжении всего упражнения.

Упражнение само по себе не сильно сложное, но очень эффективное. Для начала попробуйте разводку гантелей лежа с небольшим весом. Как только вы почувствуете растяжение в мышцах в нижней точке, поймете принцип работы грудной мышцы – можете постепенно наращивать вес.

Разведение гантелей лежа – техника

Вариации разводок

Разведение рук в кроссовере лежа — замена разведениям гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — акцент на верх груди:

Разведение гантелей лежа – техника

Разведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье:

Разведение гантелей лежа головой вниз — акцент на низ груди:

Распространенные ошибки

Разведение гантелей лежа – техника

Наиболее распространенными ошибками в данном упражнении можно назвать:

  • Занимающая пальму первенства оплошность – попытка свести лопатки во время выполнения разводки. Но ведь ключевая задача заключается в том, чтобы максимально выпячить грудь, как бы раздуть ее за счет глубокого вдоха для наполнения мышцы кислородом;
  • Выбор тяжелых гантелей новичками – это приводит лишь к тому, что вес будет сгибать локти, тем самым снижая нагрузку. В разведениях гантелей лежа должен быть задействован только плечевой сустав, откажитесь от большого веса вначале;
  • Не будьте максималистами – не нужно слишком широко разводить руки, доходя до уровня, где локти будут ниже плеч. Так вы просто переключите нагрузку с груди на плечи;
  • Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола, не ставьте их на скамью. Многие стараются таким образом снизить давление на поясницу. Но единственное, что вы можете получить – травмы.

Все как всегда – дышите правильно, зафиксируйте позицию, выполняйте строго по технике. В таком случае вы непременно достигнете успеха.

Разведение гантелей лежа – техника

Кому, когда и сколько

Разводки гантелей лежа следует выполнять:

Кому

Разведение гантелей лежа – техника

Начинающим спортсменам и профи.

Когда

В конце тренировки, а после него добить мышцы сведением рук в кроссовере лежа.

Разведение гантелей лежа – техника

Сколько

«Классика жанра» – 3-4 подхода по 10-12 повторов. При работе с большим весом увеличьте количество подходов, а количество повторов наоборот – сократите до 8-10. Разведения гантелей в положении лежа способны в считанные месяцы сделать вашу грудь более выпуклой и форменной.

Массы вам и рельефа!

Разведение гантелей лежа – техника

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье
  1. Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
  2. Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
  3. Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.
Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Особенности техники

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

Особенности техники

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Особенности техники

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!

Особенности техники

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

Особенности техники

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Особенности техники

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Особенности техники

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

Особенности техники

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Рассматриваемое упражнение является изолирующим. В отличие от жима гантелей лёжа оно активирует один сустав и прицельно прорабатывает одну мышечную группу, другие ограничиваются вспомогательной ролью.

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Какие мышцы включаются в работу

Основная нагрузка во время выполнения разводки попадает на грудную мышцу (среднюю часть и внутренний край).

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

В качестве вспомогательных в этом движении задействованы:

  • дельтовидные мышцы, сверху и спереди покрывающие сустав плеча;
  • клювовидно-плечевая мышца (внутренний участок верхней области руки, расположенный у плечевого пояса);
  • передняя зубчатая мышца, сбоку и в районе подмышек покрывающая рёбра.
Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Стабилизаторами выступают: брюшной пресс, мышцы рук (бицепс, трицепс, брахиалис), сгибатели запястья.

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Преимущества упражнения

Особенность разводки гантелей в том, что она не только нагружает грудные мышцы, но и одновременно растягивает их. Многими исследованиями отмечен ускоренный мышечный рост при сочетании этих двух факторов. Упражнение придаёт груди рельефность, выпуклую форму, чётко прорисовывает границу, разделяющую левую и правую половины грудных мышц.

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Во время гантельной разводки укрепляются и другие мускульные группы. Так, бицепс и трицепс работают в статике, удерживая руку в фиксированном положении и не давая ей сгибаться и разгибаться.

Упражнение способствует формированию правильной осанки, за счёт растягивающих движений и снятия «зажимов» улучшает состояние позвоночного столба. При наличии участков сжатия ограничивается потенциал мышечного роста. Растяжение в процессе разводки гантелей избавляет от этого явления.

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Выполняя разведение, спортсмен учится концентрации на сокращении и растяжении целевых мышц. Это способствует налаживанию нервно-мышечной связи, наличие которой важно во многих упражнениях.

Гантельный развод рук можно делать дома: она не требует особого оборудования, нужна лишь скамья или любая горизонтальная поверхность на возвышении от пола и гантели, вместо которых допустимо использовать бутылки с водой либо другой подходящий вариант отягощения.

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

в

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Техника разведения гантелей лёжа

Во избежание травмы это упражнение выполняется только разогретыми мышцами. Для занятия потребуется скамья с регулируемым наклоном спинки и гантели.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Расположившись сидя на скамье, нужно взять гантели и поместить их торцами на бёдра. Округляя спину, принимают положение лёжа. Одновременно выводят отягощение наверх, помогая себе движением ног. Руки выпрямляют перпендикулярно корпусу, немного согнув их в локтевых суставах («мягкие локти»). Ладони обращены друг к другу (нейтральный хват), гантели практически соприкасаются. Ноги разведены в стороны с плотной опорой на полную стопу.

Правильная исходная позиция предполагает 3 точки соприкосновения тела со скамьёй: затылок, лопатки в сведённом состоянии, ягодицы.

Техника разведения гантелей лёжа
  1. Сделав глубокий вдох, плавно разводят руки с гантелями в стороны по широкой дуге до уровня груди или немного ниже.
  2. В нижней позиции нужно остаться на 1–2 счёта, сосредоточившись на мышечном растяжении.
  3. На выдохе за счёт усилия грудных мышц гантели возвращаются в изначальную позицию. Траектория движения аналогична той, что была при разведении.
  4. В верхней точке гантели сводят, но их сталкивания допускать не нужно. Здесь необходимо прочувствовать пиковое сокращение грудных мышц.
  5. После завершающего повторения гантели ставят торцами на бёдра и поднимают корпус, принимая положение сидя на скамье.

Делают 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Опытные атлеты для разнообразия тренировочного процесса в высшей точке траектории могут добавлять супинацию — разворот кистей внутрь, мизинцами в сторону лица, или пронацию (разворот кистей ладонями вперёд).

В этом упражнении важно соблюдать правильный режим дыхания. При опускании гантелей нужно наполнить грудь воздухом, концентрируясь на расширении грудной клетки. Следующая за этим непродолжительная задержка дыхания помогает удерживать торс в устойчивом положении, не позволяя расслабляться мышцам-стабилизаторам. Выдыхать нужно на этапе максимального усилия.

На видео показано как правильно выполнять разгибание (в том числе и обратные)

Видео: Как правильно делать развод гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Разгибание гантелей на скамье с наклоном вверх

Техника разведения гантелей лёжа

Выполнение упражнения под наклоном вверх прицельно воздействует на верхний отдел груди. Эта часть грудных мышц, как правило, является отстающей, а рассматриваемый вариант помогает ликвидировать мышечную асимметрию. Тренируясь таким образом, мужчины могут повысить показатели в жимовых упражнениях, а женщины — улучшить внешний вид зоны декольте.

Эта разновидность упражнения отличается от предыдущей исходной позицией: спинка скамьи наклонена вверх под углом от 20 до 45 градусов. Не стоит поднимать её выше угла в 45 градусов, так как в этом случае часть нагрузки перейдёт на передние дельтоиды, и возрастёт риск травмирования плечевых суставов.

Техника выполнения такой разводки аналогична работе на горизонтальной скамье. Рекомендуется особенно тщательно контролировать уровень опускания гантелей, чтобы не перегружать плечевые суставы.

Видео: Техника разведения гантелей на скамье с наклоном вверх

Разводка гантелей на скамье с наклоном вниз

Эта разновидность упражнения активно включает в работу нижнюю область грудных мышц, прорисовывая их нижнюю границу и подчёркивая форму. Его выполняют на скамье, спинку которой нужно поднять на одно деление от уровня пола.

Чтобы занять исходную позицию, гантели предварительно кладут по бокам от скамьи. Устроившись лёжа на спине, ноги закрепляют под валиками. Голова и поясница плотно прижаты к скамье, лопатки сведены вместе, живот подтянут.

Техника разведения гантелей лёжа

Перед выполнением разводки под наклоном вниз важно правильно взять отягощение. Лёгкие и умеренные веса позволяют присаживаться на скамью вместе с гантелями, прижатыми к корпусу, при сохранении стабильного положения спины. Если используется тяжёлое отягощение, желательна помощь напарника.

Техника выполнения этого варианта аналогична тренировочному процессу на горизонтальной скамье. Важный нюанс: при расположении вниз головой не рекомендуется работать с большим отягощением. Это даст лишнюю нагрузку на сосуды головного мозга. Нельзя допускать отрыва таза и головы от скамьи.

Видео: Выполнение разводки гантелей на скамье с наклоном вниз

Читайте также:  Лыжный тренажер у вас дома: верный помошник в похудении