Как нарастить массу с помощью упражнений с гантелями?

Жим гантелей в положении лежа — это прекрасный способ нагрузить все мышцы груди. Задействовать всю грудную мускулатуру удается за счет выполнения упражнения в разных положениях. Помимо горизонтального, используется жим лежа под разными углами, а также вниз головой.

Подробный обзор

Технические советы

Каждый из пучков трехглавой мышцы важно тренировать индивидуально. Нередко так рекомендуют даже профессиональные спортсмены, но все упражнения на трицепс действуют практически идентично.

Определенные движения лишь чуть изменяют акцент на пучки, поэтому есть смысл в смене положения рук. Например, медиальная и латеральная головки лучше прорабатываются, если чуть сильнее развести локти. Длинная головка активизируется за счет поднимания рук. Большой палец руки, направленный вверх и обращен внутрь ладони активирует наружную часть трицепса.

При тренировке triceps нужно максимально близко удерживать локти. При отведении в работу включается дельта, а нагрузка на трицепс уменьшается. Излишняя нагрузка локтевых суставов исключена, поэтому оптимальный угол при движениях 90 градусов, прямой.

Упражнения на трицепс квалифицируются как еженедельные, в одно занятие положительно включить не более пяти. Занятия нужно чередовать по уровню интенсивности. Для трехглавой мышцы плеча также можно выбирать тренинги на грудь. Биомеханика грудных мышц такова, что они также задействуют triceps.

Задайте свой вопрос тренеру:

Преимущества жима гантелей

Традиционно атлетами используется жим штанги. Но использование гантелей имеет свои преимущества, и в некоторых случаях пользы от них будет больше, особенно если комбинировать жим на горизонтальной и наклонной скамье.

Новички начинают с гантелей

Приходя в спортзал первый раз, нужно понимать, что всему свое время. И сразу хвататься за штангу не нужно. Пока мышцы не набрались силы, пока не отработана техника, гантели — это наилучший вариант. Гриф штанги имеет массу 20 кг. Этого уже может быть слишком много для неокрепшей мускулатуры. Гантели позволят научиться работать с весом и набраться сил для работы со штангой.

И даже когда начальный этап тренировочного процесса пройден, и атлет уже уверенно жмет штангу, отказываться от гантелей не стоит. Они станут отличным инструментом для дополнительной нагрузки мышц после работы с большими весами.

Выжать из мышц максимум

Опытные атлеты знакомы с ощущением, когда мышцы еще готовы работать, но со штангой они уже не справятся. Они не потянут даже гриф. Вот тогда и переходят к гантелям. Они помогут выжать из мышц остатки сил. Идеальным будет жим гантелей под уклоном в качестве финального упражнения. Оно позволит нагрузить и грудные мышцы, и передние пучки дельт, и трицепсы.

Чтобы максимально «опустошить» мышцы, достаточно использовать небольшие веса. Можно сделать 2 подхода по 15-20 повторений. Поначалу будет нестерпимое жжение в мышцах, затем оно сменится ощущением усталости.

Занимаемся, где удобно

Гантели очень удобны своей мобильностью. Штанга же — инструмент стационарный, который требует не только наличия скамьи, но и стойки. С гантелями можно заниматься в зале, дома, на улице. Достаточно найти подходящую скамью (дома для этой цели подойдут даже приставленные друг к другу табуретки).

Неудобство штанги еще и в том, что для смены весов нужно снимать и устанавливать блины. При работе с гантелями тратить время на такие манипуляции не нужно. Можно сразу подготовить несколько гантелей с разными весами и поставить их рядом.

Спортзал при жиме гантелей незаменим только в случае работы под уклоном. В других условиях прокачать верх и низ груди будет затруднительно.

Также много чего зависит от программы тренировок. По какой тренироваться? Выбирайте в зависимости от места тренировок и инвентаря на этой странице.

Руки работают отдельно

На первый взгляд, штанга хороша тем, что дает равномерную нагрузку на обе руки. То есть тренируются они одинаково. Но редко силы обеих рук равны. На практике на завершающей стадии упражнения приходится сталкиваться с ситуацией, когда одна рука уже не может выжимать вес, а другая сама штангу не вытянет.

Когда выполняется жим гантелей, эта проблема решается тем, что руки работают независимо друг от друга. Если одна рука уже не может справиться со своим весом, это не мешает другой руке выжать свой.

Дополнительным плюсом является то, что при жиме гантелей активно работают стабилизаторы равновесия, которое легко потерять при раздельном поднятии весов. Эти мышцы включаются, если одна из рук отстает, и получают дополнительную тренировку.

Большую устойчивость туловищу дает положение на наклонной скамье. Нагрузка перераспределяется на пятки, служащие надежной опорой.

Тренировка 2: Руки

1А Подъем на бицепс

Встать прямо, гантели удерживаются по бокам. Поднять снаряд к плечам, напрягая бицепсы в их верхней фазе. При этом локти не должны разводиться в стороны. Тело и гантели не раскачиваются.

Классическое упражнение, которое помогает достаточно быстро накачать большие бицепсы.

1В Разгибание рук из-за головы

Встать прямо. Снаряд помещается в поднятую над головой руку. Согнуть конечность в локте, опустить гантель за голову и вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений для одной руки, а затем для второй.

Работая одной конечностью позволяет сконцентрироваться на трицепсе. Туловище в вертикальном положении удерживается напряженными мышцами корпуса.

2А Подъем снаряда хватом «молот»

Исходное положение – вертикальное. Гантели удерживаются по бокам. Удерживая локти от разведения в стороны поднять снаряд к плечам. Бицепсы в верхней фазе должны быть напряжены.

Читайте также:  В чем отличие кроссовок для бега и ходьбы?

Выполняя упражнение, нагрузку испытывают разные участки бицепса. Одновременно задействует и предплечье.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Взять снаряд, согнуть руки в локтях. Корпус слега наклонен вперед, при этом спина должна оставаться идеально ровной. Конечность выпрямляется и отводится назад, затем вернуть в исходное положение. Выполнить 10 повторов и перейти ко второй руке.

  • А вы выполняли такие упражнения? Да Нет Только некоторые Проголосовать

Для того чтобы данное упражнение с гантелями максимально тренировало трицепс (что, безусловно, важно для мужчин), следует удерживать в состоянии напряжения целевые мышцы в то время, как рука выпрямляется. Точно следуя указаниям можно легко в домашних условиях получить красивый рельеф верхних конечностей.

3А Сгибание конечности в приседе

Выполняющий упражнение приседает, одновременно наклоняет верхнюю часть корпуса. Локти – на бедрах (с внутренней стороны опираются на них).

Поднять снаряд, напрягая бицепс, медленно вернуться в исходное положение.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Занять положение лежа с упором на близко поставленные гантели (они должны соприкасаться). Корпус образуют прямую линию. Согнуть локти и опустить корпус, энергично вернуться в исходное положение. За счет того, что руки поставлены максимально узко, в выполнение упражнения вовлекаются не группы грудных и плечевых мышц, а трицепсы.

Эффективных упражнений со штангой для ног

1) Выпады классические

Одно из самых известных в спорт зале упражнений с помощью которого можно накачать себе ягодицы многие девушки отдают именно этому упражнению предпочтение так как после тренировки всегда чувствуется боль в мышцах а это означает что мышцы получили свои стресс во время тренировки и они болят поэтому в спортзале можно заметить что тренера в фитнес клубе дают именно это упражнение для накачки ягодиц своим клиентам чтобы появились мышечные объёмы и круглая попа как орех. 

2) Приседания 

Классическое всеми известное упражнение, которое является базовым чтобы тренировались все мышцы ног, а это квадрицепс передняя часть бедра, ягодицы, а также задняя часть бедра – бицепс бедра.

3) Ходьба 

Одно из главных упражнений для накачки ягодиц так как ходьба создаёт дополнительную нагрузку во время отталкивания от пола чтобы сделать шаг другой ногой! Во время выпадов на месте нагрузка идёт намного меньше исходя из того, что мышцы во время движения растягиваются меньше, чем шире шаг вы будете делать в движении, тем больше будет нагрузка на ягодицы.

4) Приседания в стиле сумо плие

В стиле сумо приседают не многие фитнес спортсмены, а зря это упражнение хорошо тренирует внутреннюю часть бедра и хорошо её растягивает если глубоко приседать и держать максимально правильно колени в сторону и не сводить ноги, многие думают, что если выполнять сведение ног на тренажере, то можно изолированно и эффективно тренировать внутреннюю поверхность бедра, не делая приседаний в стиле сумо.

Минусы тренажера сведение ног сидя в том, что амплитуда движения не всегда всем подходит так как тренажер имеет ограниченную амплитуду движения и нагрузку до 96 кг бывает и меньше поэтому для многих спортсменов — это нагрузка слишком маленькая и они легко делают весь вес в тренажере! Поэтому если вы уже начали делать всю нагрузку, которая есть на тренажере то пора делать приседания в стиле сумо где вы обязательно почувствуете, что ваши мышцы и внутренняя часть бедра не так уж и сильна.

5) Фронтальные приседания 

Это базовое упражнение как для ног так и для продольных мышц спины многие делая это упражнение чувствуют больше  спину а не ноги это возникает из за того что во фронтальных приседаниях очень хорошо тренируются глубокие мышцы спины а именно вверх, где ромбовидные (лопатки) они мало где тренируются. Выполняя фронтальные приседания большую статическую нагрузку получают именно  глубокие мышцы спины и поясница из за того что штанга находится не сзади а спереди, гриф сложнее удерживать на плечах спереди а не на трапеций сзади.

6) Выпады в сторону 

Боковые выпады в сторону со штангой одно из базовых упражнений на ноги акцент в упражнение делается на ягодицы и внутреннюю часть бедра в зависимости от амплитуды движения и растяжки, ваши мышцы будут нагружаться максимально сильно и эффективно если выполнять в полную амплитуду это возможно если вы будете приседать как можно ниже тогда растяжка будет максимальной если в пол амплитуды то будет тренироваться в основном передняя часть бедра квадрицепс поэтому следует учитывать вашу растяжку если её нет то лучше не делать упражнение и заменить его на другое где целевая группа мышц будет одна и та же.

7) Выпады назад 

Выпады назад одно из базовых упражнений на мышцы ног основная группа мышц, которая тренируется это квадрицепс и ягодицы если у вас не тренированный квадрицепс, то в упражнение вы будете чувствовать в основном переднюю часть бедра если более тренированный, то ягодицу важно учитывать амплитуду движения чем дальше вы будете делать шаг назад, тем лучше будут растягиваться ягодицы и нагружаться, поэтому следите за техникой выполнения во время выполнения! Если амплитуда движения будет короткой основная нагрузка будет на переднюю часть бедра квадрицепс. 

8) Полуприсед 

Одно из дополняющих упражнений на тренировке, многие девушки, мужчины не умеют правильно приседать со штангой этому причина недостаточная растяжка мышц ног или слабая спина. Поэтому кто понимает, что если не получается правильно приседать со штангой так как не хватает растяжки или спина во время движения становится полукруглой, а также ноги в коленях сводятся то лучше начать с полу амплитудных упражнений чтобы начать приседать со штангой на плечах в полную амплитуду.

Cо временем вы укрепите мышцы ног и спины и сможете полноценно приседать важно не забывать про растяжку мышц! У кого нет растяжки ног рекомендуется также посещать групповые занятия посвящённые растяжению волокон, там вы улучшите свою эластичность всех мышечных групп и в дальнейшем у вас не будет проблем чтобы выполнять упражнения.

Базовые упражнения с гантелями для пожилых

Внимание! Если комплекс движений с гантелями выполняются, как отдельное занятие, то сперва надо сделать небольшую суставную разминку, а в конце тренировки отработать допустимые наклоны, повороты, неглубокие выпады и полу-приседания.

Базовые упражнения с гантелями для пожилых

Таблица 1 – Движения, которые можно выполнять стоя или сидя:

Базовые упражнения с гантелями для пожилых
Изображение и название Краткая инструкция
Сгибание-разгибание бицепса При выполнении этого, казалась бы лёгкого упражнения надо соблюдать один нюанс – разворачивать кисти во время движения. Обратите внимание, как расположены кисти и гантели, когда руки опущены, и как они повёрнуты в крайней точке подъёма.

Не будет лишним сочетать движения рук с дыханием. Поднимая руки делайте выдох, а опуская – вдох.

Французский жим для трицепса Французский жим стоя выполняется в положении ног, когда одна нога стоит немного впереди, а другая чуть сзади.

При сгибании – разгибании локтей следите за тем, чтобы части рук между плечевым и локтевым суставов, были неподвижными, и располагались строго вертикально. Дополнительные пояснения смотрите в видео под таблицей.

Дыхание может быть произвольным.

Жим от плеч Здесь стоит внимательнее присмотреться к исходному положению – кисти чуть выше плеч, локти строго в стороны.

Выпрямляя руки следите за тем, чтобы в конечной точке они были в вертикальном положении.

Поднимая гантели вверх делайте вдох, а возвращая руки в исходное положение выдох.

Разведение в стороны стоя При разведении гантелей в стороны, не поднимайте руки выше горизонтали. Опуская руки выдыхайте, а поднимая гантели делайте вдох.
Базовые упражнения с гантелями для пожилых

Больше всего вопросов и ошибок возникает при выполнении Французского жима на трицепс. Посмотрите видео с демонстрацией правильной техники его исполнения.

Базовые упражнения с гантелями для пожилых

Тяга в наклоне и наклоны вперёд с утяжелением

Базовые упражнения с гантелями для пожилых

Таблица 2 – Упражнения с гантелями в положении лёжа:

Базовые упражнения с гантелями для пожилых
Изображение и название Краткая инструкция
Жим от груди лёжа Поднимая гантели делайте выдох, а сгибая руки – вдох. Следите чтобы в согнутом положении локти были направлены строго в стороны.
Жим из-за головы лёжа Для усложнения этого упражнения, можно попробовать лежать с прямыми ногами, и одновременно дышать не грудью, а животом. Опуская руки за голову на вдохе надувайте (округляйте) живот, а переводя руки к потолку выдыхайте и втягивайте его в себя.
Разведение рук лёжа Разводя руки в стороны, не выпрямляйте руки строг в стороны и пусть локти будут немного полусогнуты.

Рекомендуем дышать в парадоксальной технике. Разводя гантели в стороны делайте выдох, а сводя – вдох.

Базовые упражнения с гантелями для пожилых

Подборка этих упражнений подходит не только пенсионерам и людям преклонного возраста, но также поможет больным, страдающим от сахарного диабета 2 типа, контролировать уровень сахара в крови и, возможно, отказаться от сахароснижающих препаратов.

Базовые упражнения с гантелями для пожилых

Кстати, в качестве заключения приведём интересный и ценный совет от знаменитого зарубежного спортивного доктора-реабилитолога Дуга Мак-Гаффа. Эта рекомендация будет особенно ценна и пенсионерам, и диабетикам, которым помимо силовых, в обязательном порядке нужны ещё и кардионагрузки.

Оказывается, что если выполнять перечисленные выше упражнения с гантелями, приседания и отжимания от стены в очень медленном темпе – каждый счёт упражнения делать не 1 секунду, как обычно, а 10 секунд, например, медленно и плавно сгибать руки в течение 10 секунд, и в таком же временном промежутке их разгибать, то такой комплекс, по своему воздействию на сердце и сосуды, будет заменять часовой бег, велосипедную или пешую прогулку. Так что если выполнять несложные движения с незначительными гантельными утяжелениями 2 раза в неделю в обычном темпе и 2 раза в неделю в сильно замедленном, то из одних из тех же движений можно извлечь двойную пользу.

Изолирующие упражнения

  • Подъем гантелей.

Это изолирующее упражнение задействует бицепс и выполняется стоя или сидя. Возьмите гантели, руки выпрямите полностью (в положении стоя) или просто опустите вниз (в технике сидя).

На вдохе согните локти и ведите гантели к плечам, наверху задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсе и не позволяя руке «гулять» из стороны в сторону.

Локоть прижат к телу, работает только предплечье – это и есть правильная техника выполнения упражнения.

Изолирующие упражнения
  • Французский жим

Займите положение лёжа на скамье, руки с гантелями выведите вверх, сведите локти. На входе опустите руки вниз назад (примерно до уровня ушей), сохраняя локти сведенными. Медленно поднимите руки вверх.

Альтернативой станет выполнение упражнения из положения сидя, в таком случае держите спине ровно, сохраняя прогиб в пояснице.

  • Разведение рук в стороны из положения стоя

В этой технике задействуются плечи и предплечья. На вдохе поднимите руки до параллели с полом, задержитесь в положении и вернитесь в исходное.

  • Подъем на носки с гантелями из положения стоя.
  • Подъем корпуса из положения лёжа.
Изолирующие упражнения
  • Наклоны в сторону с гантелями.

Изолирующие упражнения заставляют сокращаться меньшее количество суставов (читай мышц), к примеру, при сгибании рук на бицепс задействованы в основном бицепсы и немного предплечья, на пресс – работают прямые и косые мышцы живота.

Изолирующие техники созданы для шлифовки мышц и работе над отстающими группами. В любом случае, сочетание базовых и изолирующих упражнений позволяет нарастить мышечную массу, в зависимости от типа тренинга можно работать сразу над всеми мышцами тела или задействовать определенную группу по дням.

Упражнения с гантелями для спины и рук

18. Развода гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

19. Вертикальная тяга гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

20. Махи на дельты в налоне

Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

21. Махи одной рукой в наклоне в бок

Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

22. Поочередный жим гантелей вверх

Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

23. Паучьи сгибания на бицепс

Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

24. Сгибание рук сидя под углом

Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)

25. Французский жим лежа гантелями

Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

26. Тяга гантелей в наклоне

Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.

27. Наклоны в стороны с гантелей

Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

28. Русский твист

Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.

29. «Мельница»

Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.

30. Лесоруб с гантелями

Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.

По материалам:

-dumbbell-exercises-missing-your-routine

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Для начинающих: оптимально, сделать 2 – 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье
  • Сядьте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу. Плечи прижмите к скамье. Спину не выгибайте.
  • Руки с гантелями вдоль тела в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Локти прижмите к бокам.
  • При подъеме работайте бицепсом на сгибание. Ладони в процессе подъема обращайте кверху. Поворачивайте кисть, запястье максимально стремится вверх.
  • Не отрывайте спину от скамьи. Следите за локтями.
  • Не разводите руки в стороны, они должны быть параллельны телу.
  • Если при подъеме вы разведете руки, нагрузка переместится на внутреннюю часть бицепса.
  • Следите за правильным дыханием. Благодаря ему, вам не будет мешать одышка. В момент сгиба – выдох, в момент опускания гантелей – вдох.
  • Для того, чтобы растяжка бицепса была больше – прижимайте голову к лавке.
  • Упражнение довольно сложное, и вес гантелей должен быть 70-80% от тех, с которыми вы занимаетесь стоя.
  • Не стоит делать наклон лавки относительно пола ниже 50 градусов. Это сверхсильно растянет бицепс. Травматичность при таких условиях вырастает с прогрессией!

    Техника выполнения сгибания рук, сидя на наклонной скамье

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Формируем красивые мышцы ног и ягодиц

Упражнение №1

Приседания с гантелями – это классика домашнего фитнеса, но, более эффективно накачать ягодицы можно в тренажерном зале. Нужно просто поместить руки с гантелями впереди корпуса у передней части бедер и приседать с прямой спиной, максимально уводя таз назад. Приседания с гантелями хорошо делать с выпадом на разные ноги поочередно. При этом руки следует держать по бокам.

Упражнение №2

Примите положение сидя. В приседе надавите на пятки и зафиксируйте руки с гантелями у груди. Резко выпрыгните вверх, затем повторите.

Упражнение №3

Эта тренировка подходит для девушек, которые в условиях дома хотят сформировать упругие ягодицы. Примите положение лежа. Положите одну гантель на бедра и максимально поднимайте таз вверх, затем зафиксируйте его наверху на две секунды и возвращайтесь в исходное положение. Такие упражнения для тренировки можно усложнить: подняв таз наверх и удерживая на бедрах снаряды, в быстром темпе разводите в разные стороны колени и сводите их обратно.

Упражнение «Размах крыльев»

Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности. Поднимите руки, локти слегка согните. Ладони должны быть направлены друг на друга. Удерживая туловище в балансе, разводите в стороны руки, пока локти не будут находиться на расстоянии в несколько сантиметров от поверхности. Руки снова поднимите вверх, чтоб гантели располагались под грудью. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему. Но помните, что одним только этим комплексом ограничиваться нельзя. Если вы хотите похудеть, нужно также работать над общим сжиганием жира, для чего идеальны кардиотренировки. Также не обойтись без правильного питания. Не забывайте и о других силовых упражнениях на иные группы мышц. Тело должно выглядеть красивым и гармоничным в целом.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.