Как накачать спину мужчине в домашних условиях

Каждый мужчина хочет слышать от своей девушки, что она ощущает себя как за каменной стеной. Но если же говорить о внешнем проявлении данного выражения, то особое впечатление производят на женский пол накачанные ромбовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы. Однако многие новички в этом деле не знают, как накачать спину в домашних условиях. В данной статье вы найдете информацию о том, какие упражнения для данной цели использовать, как правильно их выполнять.

Особенности и общие правила тренировки

Тренировать дома широчайшие мышцы спины можно в любое время дня. Результат зависит от регулярности, продолжительности и интенсивности занятий. Не следует качать мышцы на полный желудок – после приема пищи должно пройти не менее 1,5 ч.

Помимо тренировки широчайших, обязательно нужно работать над мышечным корсетом. Необходимо выполнять становую тягу и гиперэкстензию. В ином случае, выполняя тягу в наклоне, можно получить серьезную травму.

Особенности и общие правила тренировки

Перед тем как начать накачивать широчайшие, нужно получить консультацию врача и тренера. Особенно это касается новичков – если спина окажется неготовой к нагрузкам, это также может привести к травме.

Качать широчайшие можно мужчинам и женщинам. Женский мышечный корсет изначально менее развит, чем у мужчин, поэтому подход к упражнениям должен быть ориентирован на количество повторений и с акцентом на вытяжение.

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Общие рекомендации по занятиям дома

План тренировок, по которому вы можете заниматься дома, можно составить самостоятельно. Результат будет достигнут только при условии регулярного выполнения упражнений, занятия должны проходить не менее двух раз в неделю. Количество подходов играет определенную роль. Пока вы не научитесь «чувствовать» нагрузку, которая идет на каждую часть тела, над которой работаете, все упражнения нужно выполнять минимум по три подхода.

Читайте также:  Лучшие упражнения с эспандером, и в чем его преимущества

Среднее количество повторений должно доходить до 15. По умолчанию любая тренировка начинается с хорошей разминки. Можно использовать пробежку или прыжки со скалкой. Программа тренировок для зала отличается от занятий дома отсутствием свободных весов, которыми вы можете регулировать нагрузку.

Разновидности упражнений для прокачки мышц спины

Работать над широчайшими мышцами спины начинаем с тяги гантелей. Плюсом данного упражнения является возможность проработки сразу двух половин спины. Ставим ноги на ширине плеч и немного сгибаем в коленях, опускаем корпус и прогибаем поясницу. Поднимаем гантели вверх, пока лопатки не будут сведены.

Не пренебрегайте простыми, но эффективными подтягиваниями. Располагать ладони необходимо как можно шире. Подбородок дотягиваем до перекладины. Когда опускаетесь вниз, локти требуется выпрямлять полностью.

Идеальным завершением силовой тренировки станет тяга гантели одной рукой. Проработку мышц гарантирует правильная техника выполнения данного упражнения. Делаете упор на одну ногу, в то время как вторая сгибается в колене. Гантель берете со стороны прямой ноги, спина сгибается в области поясницы. Поднимать гантель нужно вверх, пока не будет достигнута максимальная точка сокращения мышц.

После завершения выполнения всех силовых упражнений обязательно уделите время растяжке. Этот этап тренировки помогает снизить уровень дискомфорта, который может возникнуть в результате больших нагрузок, которые оказываются на мышцы и будет способствовать их своевременному росту.

Особенности нанесения мужских тату на спину

Благодаря анатомии человеческого тела, мужские тату на спине получаются максимально гармоничными и симметричными, что позволяет использовать эскизы, в которых зеркальность изображения слева и справа очень важна. К примеру, крылья или христианскую символику довольно сложно изобразить красиво на других, более рельефных и меньших по площади участках тела.

Что касается расположения мужских татуировок на спине, здесь все достаточно просто. В большинстве случаев картинка занимает всю поверхность кожи: от плеч до поясницы. Еще один вариант нанесения — на лопаточную область, здесь используют парные, сюжетные рисунки или надписи. Мужские тату на спине, размещенные вдоль позвоночного столба, представляются в виде изречения или цитаты, цепи иероглифов, девиза, набранного латиницей. В верхней части, ближе к плечам, используют орнамент, переходящий на шею — геометрический, этнический.

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

Тренировка спины в зале должна начинаться с небольшой разминки. После нее можно использовать следующие упражнения:

  • подтягивания на турнике;
  • становую тягу;
  • тягу штанги в наклоне.

Выполняя подтягивания с помощью разных хватов, можно добиться большей проработки тех или иных мышц спины и рук. Становая тяга задействует больше половины мышц всего тела. Не забывайте надевать атлетический пояс.

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

Упражнения для трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца выполняет несколько задач:

  • подъем плеча и лопатки (верхняя часть);
  • приближение лопаток к позвоночнику (средняя часть);
  • опускание лопаток (нижняя часть).

Для ее тренировки подойдут шраги — подъем гантелей, штанги, блока на тренажере. Движение должно быть строго сверху вниз и наоборот, без вращений в верхней точке.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшая мышца спины придает верхней части туловища V-образную форму. Она визуально делает плечи шире, а талию — уже. Для ее проработки используйте тягу штанги в наклоне, тягу гантели одной рукой, тягу штанги к поясу. Для девушек штангу можно заменить фитнес-резинкой или эспандером.

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

Разгибатели спины

Боли в спине могут быть вызваны недостаточно развитой поясницей. Для приведения ее в форму используйте:

  • гиперэкстензию;
  • наклоны со штангой на плечах или гирей в руках;
  • румынскую тягу.
Читайте также:  Модные мужские спортивные костюмы 2020–2021: новинки и фото.

Программа тренировок для роста мышц

Понедельник (трицепсы, грудь, пресс)

Для тренировки мышц пресса делайте два любые упражнения.

1. Жмем штангу в положении лежа четыре подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Жмем штангу на скамейке с наклоном вверх три подхода по десять повторов.

3. Разведение гантелей в положении лежа или на скамейке с наклоном вверх три подхода с повторениями 8-10 раз.

4. Жим штанги в лежачем положении узким хватом четыре подхода по 12, 10, 8, 6 повторов.

5. Отжимания от скамейки три подхода по десять повторений.

Среда (бицепсы, мышцы спины).

Становая тягаПодтягиваемся широким хватомТяга штанги в наклоне

тяга штанги в наклоне обратным хватомПоднятие штанги на бицепс

Поднятие EZ-штанги на бицепс в скамейке Скотта. Три подхода по десять повторений

Пятница (дельты, ноги)

Приседаем со штангой на плечах. Число подходов — 4. По 12, 10, 8, 6 повторов

Делаем выпады со штангой на плечах в 3 подхода по 8-10 повторений

Поднимаем носки в 3 подхода по 8-10 повторов

Жмем штангу стоя в 4 подхода 12, 10, 8, 6 повторов

Разводим гантели стоя три подхода по 8-10 повторов.

Тренируйтесь по такой программе, пока не увидите результаты. После этого можете немного под редактировать программу, а конкретно группы мышц поменять местами, заменить или добавить другие упражнения на конкретные группы мышц.

Программу тренировок можно составить самому.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Упражнения начального уровня

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнения начального уровня

Упражнение №1:

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

  1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.
Упражнения начального уровня

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

Упражнения начального уровня
  1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
  2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

Упражнения начального уровня
  1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
  2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.
Читайте также:  Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

Упражнения начального уровня
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
  2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
  3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Примеры тренировочных программ для прокачки спинных мышц

Три принципа общей тренировки:

  • 1. Обязательно выполнять горизонтальную / вертикальную тягу.
  • 2. Делать не менее 4 повторов.
  • 3. Программа прокачки включает базовые упражнения и постепенное увеличение рабочих весов.

Без опытаПрограмма:

  • • Разогрев мышц. Десятиминутная разминка.
  • • Подтягивания.
  • • Становая тяга.
  • • Тяга штанги.
  • • Растяжка.

Средний уровеньПродвинутый уровеньДля опытных атлетов тренировка выглядит так:

  • • Десятиминутная разминка.
  • • Подтягивания.
  • • Тяга штанги в наклоне, гантели в наклоне, горизонтальный блок.
  • • Шраги / становая.
  • • Растяжка.

Прокачка рук

Бодибилдеры считают, что это одна из самых приятных частей тренинга. В самом начале нужно проработать живот. Если человек не знает, как накачать пресс и косые мышцы, то ему следует начать с простых упражнений. Для эффективной тренировки живота можно поднимать ноги на турнике. Также выполнить скручивания, а после чего приступать к полноценному занятию. Как накачать мышцы рук:

  1. В самом начале тренировки следует выполнить подъем штанги на бицепсы. Вес снаряда подбирается каждым спортсменом индивидуально. Следует сделать 5 подходов по 12 повторений.
  2. Выполнять попеременные подъемы гантелей. Новичкам не нужно брать вес больше 7 килограммов. В этом упражнении нужно выполнить 2 подхода по 12 раз.
  3. Делать отжимания на брусьях. В самом начале дополнительный вес использовать не нужно. Специалисты рекомендуют делать 4 подхода по 5-10 повторений. В упражнениях будет работать трицепс. Поэтому не нужно отводить руки в стороны.
  4. Выполнить французский жим на ровной скамье. Использовать гантели, которые позволят сделать 3 подхода по 12 повторений.
  5. Сгибать запястья со штангой. Вес снаряда должен быть минимальным. Во время выполнения упражнения прокачиваются мышцы предплечья и запястья. Сделать необходимо 3 подхода по 15 раз.

Благодаря систематическим тренировкам мышцы человека начнут расти. Профессиональные бодибилдеры рекомендуют постепенно увеличивать вес. Чтобы эффективность занятий была на высоком уровне, необходимо не давать мускулатуре привыкнуть к нагрузкам. Для этого следует чередовать дни с минимальным и максимальным весом.

Круговая тренировка

Круговая тренировка состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно и непрерывно. По завершении цикла делается перерыв, но не более 1 минуты. Количество кругов обычно составляет 3-5. Новички могут начинать с 5 упражнений в цикле.

Это эффективная тренировка для похудения, при этом работают все группы мышц.

Преимущества данной программы:

  • активное жиросжигание;
  • выработка выносливости;
  • для новичков круговая тренировка хороша как начальный этап занятий, так как все мышцы подготавливаются к более серьёзным нагрузкам.

Комплекс упражнений можно продумать индивидуально.

Например:

  1. Отжимания (проработка рук).
  2. Приседы (работают ноги).
  3. Глубокие выпады (подключаются ягодицы).
  4. Планка (универсальное упражнение).
  5. Пресс.

Когда организм привыкнет к нагрузке, можно подключать по 1 упражнению в комплекс.