Как накачать мощные руки дома за 12 недель с гантелями

Упражнение разгибания руки с гантелью в наклоне, прокачивает все три головки трицепса, в особенности их нижние части. Придает симметрия и рельеф трицепса. Изолирующее упражнение.

Польза и недостатки упражнения

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

  • Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
  • Нагружает все головки трицепса.
  • Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
  • Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
  • Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
  • Отлично подходит для пампинга.
  • Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.
Польза и недостатки упражнения

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Польза и недостатки упражнения

Что это за упражнение

Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.

В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.

Какие мышцы работают

При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.

Что это за упражнение

Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.

Польза и вред

Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:

  1. Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
  2. Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
  3. Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
  4. Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
  5. Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.
Читайте также:  Мостик – упражнение для развития гибкости и мышц спины

Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.

Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.

Противопоказания

Что это за упражнение

У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:

  1. Высокое давление из-за особенности положения тела.
  2. Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
  3. Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.

Преимущества от выполнения упражнения

Практикуя зашагивание с гантелями в руках, вы можете рассчитывать на следующие положительные свойства:

  • Помогает проработать каждую ногу по отдельности и устранить имеющиеся отставания одной из ног;
  • Отлично прорабатывает рельеф и придает округлую форму ягодицам;
  • Укрепляет коленные суставы;
  • Развивает баланс и чувство равновесия;
  • Стимулирует прирост мышечной силы ног;
  • С помощью упражнения можно хорошо проработать ноги, оказывая на спину минимальную нагрузку;
  • Регулярная практика позволит увеличить показатели в таких упражнениях, как присед со штангой и становая тяга.

Приличное количество положительных качеств, несложная техника выполнения и минимальный риск получения травмы делают зашагивание на платформу практически идеальным упражнением.

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Упражнение для трицепсов

Если Вы ищете хороший способ накачать трицепсы с гантелями, это упражнение — одно из лучших. Разгибания рук с гантелями в наклоне относятся к группе упражнений, в которых пик напряжения совпадает с пиком сокращения мышц. Этого эффекта не добиться никакими другими упражнениями на трицепсы.

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Упражнение для трицепсов

При составлении комплексов упражнений имеет смысл использовать упражнения, в которых пик максимальной нагрузки приходится на разные степени сокращения мышц. Это позволяет развивать мышцы в более широком спектре нагрузок, задействуя больше мышечных волокон.

Читайте также:  Велотренажеры для дома: как выбрать, на что обратить внимание?

Исходное положение

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Упражнение для трицепсов

Встаньте прямо, ноги на ширине около 10 см. Возьмите гантели небольшого веса в руки, наклонитесь вперёд. Немного согните ноги в коленях. Подтяните гантели вверх так, чтобы плечевые части рук оказались параллельны полу, а предплечья оставались вертикальными. Гантели должны быть параллельны друг другу.

Разгибания рук с гантелями в наклоне, техника выполнения

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Упражнение для трицепсов

Энергично разогните руки в локтях, не двигая плечевыми частями рук.  Разогните руки почти до упора и задержитесь в этом положении на мгновение. Затем плавно согните руки в локтях до положения, когда предплечья вертикальны. Сразу же снова начните разгибать руки. И так далее. Выполните нужное число повторений упражнения.

Разгибания рук с гантелями. Старт. Разгибания рук с гантелями. Финиш.

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Упражнение для трицепсов

Дыхание

При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Упражнение для трицепсов

Варианты упражнения

  • Такие разгибания рук для трицепсов можно делать с резиновым эспандером, на тросовом тренажёре, с использованием блинов от гантелей.
  • Вы также можете добавить к движению супинацию или пронацию, чтобы разнообразить воздействие на трицепсы.
  • Можно также использовать неравномерно нагруженные гантели, что создаёт дополнительный вращательный момент и дополнительно нагружает трицепсы.
Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Упражнение для трицепсов

Чтобы узнать подробности, кликните по изображению.

Итоги

Подводя итоги тренинга по развитию рук, я бы хотел еще раз остановить ваше внимание на некоторых, на мой взгляд, очень важных моментах по накачке бицепсов и трицепсов.

На первый взгляд «накачка рук» – дело очень простое, если в арсенале есть столько классных упражнений для проработки этих мышц. Казалось бы, поднимай веса побольше и тренируй их почаще. Но на самом деле, все не так просто, как кажется, особенно, если перед вами стоит задача «сделать» действительно чемпионские руки. Вот тут-то и начинается настоящая работа. А бодибилдинг устроен так, что большой результат требует больших усилий.

Все мы знаем, что задача бицепса – сгибать руку в локтевом суставе, а трицепса – разгибать, верно? Однако сгибать и разгибать руки приходится во многих упражнениях: подтягиваниях, тягах штанги, тягах блока за голову и к груди, жимах лежа, отжиманиях, разгибания рук на блоке и т. д. Если вспомнить, с каким весом приходится делать тяги штанги к поясу для широчайших или жим лежа для грудных мышц, то становится понятно, что бицепсам и трицепсам здорово достается даже не в «целевые» тренировочные дни. Этому мало кто придает серьезное значение, между тем бицепсы и трицепсы это – малая мышечная группа, которая легко переутомляется. Перетренированность рук диагностировать не так просто. Если перетренированы большие мышечные группы, то это передается всему телу и даже отражается на психике, ну а перетренированность рук никак не чувствуется. Тем не менее, один безошибочный сигнал перетренировки рук есть: вы «качаете» руки мощно, изо всех сил, а они «не растут». Главной причиной остановки роста рук и является их избыточная тренировка. Запомните это, и никогда не тренируйте руки чаще одного раза в неделю. А также не забывайте, что в тренировке рук очень важна ментальная концентрация!

Смотрите: Как накачать руки гантелями.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Кратко о главном