Как качать грудные мышцы с гантелями в домашних условиях

Многие из нас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования тренажеров? Сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что Вы хотите видеть:

Общие рекомендации

  1. Нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, приведут к перетренированности, а впоследствии и к депрессии. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон и формирование новых.
  2. Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений.
  3. Помните, что самую большую роль в построении ваших грудных мышц играет правильное питание с высоким содержанием белка. Так что начинайте правильно питаться.
  4. Регулярные тренировки один-два раза в неделю ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, в противном случае на прогресс можете не рассчитывать.
  5. Рекомендуется сначала начинать с простых упражнений — отжимания на книгах, узкие отжимания и отжимания на брусьях, постепенно увеличивая как количество упражнений, их сложность и количество подходов, так и добавляя утяжеления и чередуя между собой упражнения, чтобы присутствовала прогрессия нагрузок и наш организм не привыкал к одинаковой нагрузке (и растил грудные мышцы).

Выбор гантелей для накачки грудных мышц

Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди – сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.

Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.

Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:

  • Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
  • Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
  • Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
  • Лучше брать обрезиненные блины.
  • Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) – купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).

Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.

Женская грудь: правда и мифы

Содержание

  • Женская грудь: правда и мифы
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Еще кое-что

В первую очередь, стоит сказать о том, что женская грудь состоит, прежде всего, из молочной железы и жировой ткани. И, соответственно, первая новость, по традиции, плохая. Форма грудей не поддается корректировке каким либо иным способом, кроме хирургического вмешательства. Хорошая же новость заключается в том, что грудь расположена поверх грудной мышцы, которая ее поддерживает. Вот на эту самую мышцу мы вполне можем воздействовать.

Чего мы можем добиться, прокачав грудные мышцы:

  • Расширение грудной клетки. Если в совокупности ваша грудная клетка станет шире и увеличится в объеме, то визуально фигура будет смотреться привлекательнее. В особенности, на контрасте с узкой талией.
  • Увеличение объема грудных мышц несколько «приподнимет» грудь. То есть область декольте будет смотреться более наполненной и подтянутой.
  • Чего стоит остерегаться:
  • При интенсивном выполнении упражнений (в особенности большого количества повторений с малым весом) вы сожжете некоторое количество жира. В том числе это скажется на размере груди. Поэтому все упражнения выполняем с большим весом, медленно, по 10-12 повторов. Конкретный вес зависит от вашего уровня подготовки. Рассчитывайте так, чтобы при выбранном весе вы смогли выполнить всю программу.

Итак, когда основные моменты вкратце освещены, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Какие упражнения делать?

Как накачать женскую грудь? Лучшие упражнения – это те, после выполнения которых на следующий день после тренировки больно поднимать и сводить вместе руки. Боль будет означать лишь одно – вы справились с заданием.

Читайте также:  Кардиотренажер – как выбрать и тренироваться

В следующий раз на тренировке нужно будет взять тот же вес, что и на предыдущей (если вы используете отягощения), а вот на каждый третий раз придется увеличить вес.

Итак, как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке:

  • Простые отжимания. Это упражнение отлично подходит для занятий дома. При выполнении не нужно (да и не получится) использовать вес, поэтому через раз нужно увеличивать количество выполнений;
  • Взрывные отжимания. Эта разновидность отжиманий отличается тем, что после поднятия на руках нужно оттолкнуться ладонями от пола и хлопнуть в ладоши (хлопок используется для определения того, достаточно ли сильно девушка оттолкнулась руками от пола);
  • Отжимания с наклоном. Эти отжимания отличаются тем, что ноги стоят не на полу, а на каком-нибудь возвышении, например, стуле или диване. Чтобы усложнить данное упражнение, можно добавить хлопок;
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение эффективно прокачивает нижнюю часть груди и состоит из отжимания от двух брусьев. Поначалу это будет казаться сложным, но со временем организм привыкнет и можно будет увеличить число подходов;

Упражнения для увеличения груди нельзя выполнять, как попало.

Во-первых, очень важно дыхание: качая бюст, нужно делать вдох на середине упражнения и выдох при возвращении в начальное положение.

Кроме дыхания, есть еще один важный нюанс: чтобы мышцы успевали отдохнуть, пока проходит учебный или адаптационный процесс, нужно выполнять упражнения минимум с суточным перерывом. Для хорошего роста мышц необходимо разработать программу тренировок, при которой каждая группа мышц будет отдыхать неделю.

Работа в домашних условиях: как накачать грудные мышцы?

Особый комплекс упражнений скорректирует форму мышц и поддержит их в хорошем состоянии. Но главное, не отставать от поставленной цели и всегда добиваться большего на тренировках, чем было запланировано ранее. Если же бросить работу в середине или из-за того, что результат пока не виден, то даже профессиональный тренер не сможет вам помочь.

Начать стоит с отжиманий от пола, так как этот комплекс не занимает много времени, не тяжелый, но уже через семь-десять дней будет виден результат и получится накачать грудные мышцы. Хотя важно соблюдать цикличность и режим, повторяя упражнения не меньше четырёх раз в неделю. Если же использовать отягощение или грузы, то результат появится быстрее и будет более выдающимся. Что же касается мнения специалистов, то они не считают этот комплекс лучшим, но, если говорить о затратах времени и результатах, то он вполне оправдывает себя.

При этом подбирайте метод отжиманий наиболее удобный для вас: разводя руки в сторону – весь груз переносится на середину груди, если руки будут вдоль корпуса, то качается верхняя часть, плечо и трицепс. Как вариант можно попробовать отжиматься с хлопками, а также прыжками, потому как тогда нагрузка на мышцы будет еще больше, в то время, как занятия на брусьях способствуют работе нижней части груди.

Что касается результатов, то чего — то особенно ожидать не стоит, так как только полный комплекс и применение тренажеров, брусьев принесет положительный результат для грудных мышц в сочетанием с хорошим тренером, который будет давать подзатыльник если что)

Как строить режим занятий?

Одним из важнейших факторов в тренировках считается режим занятий, потому как начинающие часто не зная системы, занимаются каждый день, применяя максимальную нагрузку. Но  быстрого и реального результата так и не видят. Потому что каждое занятие грозит микротравмами для мышц, поэтому им необходим отдых и восстановление. Если же они не успевают восстановиться, то последующие нагрузки не принесут пользы, поэтому не будет и результата. Чтобы накачать грудные мышцы – придерживайтесь правил и распорядка.

Как отмечают специалисты, среднее время отдыха – пять дней, но тут все зависит от группы мышц и вида тренировок. При необходимости, время подливают до недели. Иногда проблема может крыться в питании, так как часто нехваток белка служит одной из главных причин долгого восстановления.

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
  2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
  3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
  4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.
Читайте также:  Уличные силовые тренажеры с изменяемой нагрузкой

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

  1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
  2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
  3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
  4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Виды упражнения с гантелями

Пуловер с гантелью

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
  2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
  3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
  4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Читайте также:  Занятия на фитболе с грудничком: разные варианты гимнастики

Рекомендации мужчинам по сжиганию жира на грудных мышцах

Предлагаем полезные советы, которые помогут избавиться от жировых отложений на торсе и подтянуть грудной отдел.

  • Посетите врача-эндокринолога. Иногда причиной увеличения груди у мужчин является гинекомастия. Данное заболевание характеризуется разрастанием молочных желез. Гинекомастия развивается из-за нарушения гормонального равновесия.
  • Избегайте фаст-фуда. Пища, богатая углеводами, может приводить к ожирению. Но не нужно отказываться от углеводов полностью. Сократите содержание «углей» в рационе до 45% и ешьте их до Учтите, это должны быть полезные крупы, а не белый хлеб.
  • Двигайтесь больше. У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, повышается риск развития ожирения. Проводите минимум 3 умеренные кардиотренировки в неделю. Это может быть бег трусцой, спортивная ходьба, плавание или просто прогулки по парку.
  • Избавьтесь от отеков. Лишний вес, а с ним и «женская грудь», в некоторых случаях появляются из-за отечности. Точную причину отека может определить только врач. Но уже сейчас вы можете снизить потребление соли, что немного уменьшит отечность тела.

Как убрать жир с грудных мышц мужчине

Чтобы убрать жир с грудных мышц одних упражнений на грудь будет недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать питание. Если образ жизни является преимущественно сидячим, необходимо сделать его более активным, занявшись бегом, спортивной ходьбой, или обычными прогулками. Не следует забывать и о положительной мотивации – нужно помнить, что даже, если результата пока нет, он обязательно появится при должном старании.

Самыми эффективными упражнениями, используемыми для того, чтобы убрать жир на грудных мышцах, являются:

  • — отжимания классического типа;
  • — жим гантелей в положении лежа по принципу штанги;
  • — разведение рук с гантелями на наклонной скамье;
  • — пуловер;
  • — отжимания на брусьях.

Перед упражнениями необходимо обязательно делать разминку. Если имеется хорошая физическая подготовка, но жир на мышцах все еще остался, можно использовать утяжелители.

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

На всякий случай, смотри, как может выглядеть программа тренировки груди в домашних условиях, с которой ты можешь начать. Не забывай адаптировать её под себя, в зависимости от того, на каком этапе ты находишься. Между подходами отдыхай как можно меньше. Старайся так, чтобы последний подходи ты делал с трудом. А вот между упражнениями отдыхай, сколько хочешь. Рекомендуется максимально восстановиться, прежде, чем приступить к следующим четырем подходам. По мере продвижения, легкие упражнения заменяются более сложными.

Это твое личное дело, сколько отжиманий ты хочешь делать за один подход, но если ты твоя цель – накачать грудь дома, рекомендуется заменять привычные отжимания более сложным упражнением, когда 20-30 отжиманий в каждом подходе тебе даются налегке.

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Отжимания с обычной постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 3х до отказа Отжимания

С обычной постановкой рук 4х10

Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 3х до отказа Отжимания с широкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 4х до отказа Отжимания с ладонями у поясницы 4х5
Отжимания с узкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа Отжимания с узкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа Отжимания

С обычной постановкой рук 4х15

Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа Отжимания с широкой постановкой рук 4х15
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа Отжимания с ладонями у поясницы 4х5 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа Отжимания с узкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа Отжимания

С обычной постановкой рук 4х15

Однако, всему есть предел. И все же, если ты уже считаешь себя специалистом по отжиманиям, по твоей груди видно, что ты ведешь спортивный образ жизни и вообще, тебе есть чем дополнить эту статью, но хочется больше, тогда, возможно, следует купить штангу или гантели, и перейти на другой уровень тренировок на грудные мышцы в домашних условиях.

Download WordPress ThemesDownload WordPress Themes