Как грамотно выполнять классический жим лежа на горизонтальной скамье

Мышцы, задействованные в жиме лежа

Верхняя часть тела постоянно участвует в спортивных движениях таких как толкание и метание снарядов. Мышцы, наиболее вовлеченные в эту деятельность, – это большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Большая грудная мышца – это большая мышца, состоящая из трех частей (ключичной, грудной и реберной). В целом эта мышца действует как мощный медиальный ротатор и аддуктор руки. Передняя дельтовидная мышца помогает большой грудной клетке сгибать плечо, в то время как трицепс является основным локтевым разгибателем.

Такое упражнение, как жим лежа является одним из наиболее часто используемых для тренировки верхней части тела или в качестве меры силы. Спортсмены, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, используют многочисленные вариации жима лежа для изоляции и тренировки мышц плечевого пояса, которые вносят значительный вклад в производительность.

Классическая техника жима штанги лежа «бодибилдинг-стайл»

Существует несколько классических «пауэрлифтерских» техник выполнения данного упражнения. Однако, цель пауэрлифтера — достижение максимальной силы в соревновательном движении и развитие целого комплекса мышц. Вариант техники, предложенный ниже, преследует несколько другие цели.

Важно понимать, что данная техника предназначена для максимального развития объема мышц груди, а не достижения максимальных силовых результатов в жиме лежа.

Техника выполнения: 1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Ширина скамьи от 28 см и уже позволит лучше сводить лопатки и глубже опускать штангу, особенно если у вас не очень длинные руки и не слишком широкая спина. Главное преимущество узкой скамьи: широчайшие мышцы спины не смогут помочь вам выполнять жим, и всю работу придется делать мышцам груди. 2. Плотно прижмите поясницу к скамье, избегайте делать «мост», это переносит нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, а вас интересует полноценное, общее развитие пекторальных. Такое положение тела также позволит дополнительно изолировать грудные мышцы, уменьшить роль вспомогательных мышц в жиме. 3. Крепко упирайтесь ногами в пол, но не настолько, чтобы поясница начала изгибаться. Положите пальцы на гриф, так чтобы кулаки находились прямо над локтями, в тот момент, когда штанга касается груди (обычно для этого мизинцы рук следует расположить на 2-3 см уже внешних меток олимпийского грифа). 4. Опуская штангу вниз, держите локти разведенными строго в стороны. Это поможет больше нагружать грудные мышцы и разгрузит трицепсы. Слегка коснувшись грифом груди на линии сосков, мощным усилием выжмите штангу вверх.

Важно: если Вы готовы пойти вразрез с традицией, то ради сохранения здоровья своих плечевых суставов я советую не касаться грифом штанги груди, останавливая его на высоте примерно 10 сантиметров. Такой прием имеет научные и медицинские обоснования и позволит Вам сохранить свои плечевые суставы здоровыми, нарастив массу и силу.

Важная информация и подарки Вас ждут здесь. -zaim/

Выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

1. Берём гриф штанги чуть шире плеч хватом сверху.
2. Делаем вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу до уровня груди.
3. Выжимаем штангу и в конце движения делаем выдох.

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

Какие приёмы нужно использовать, чтобы сделать мощный жим от груди

1. Хват грифа должен быть плотным, чтобы зафиксировать запястья.
2. Подбородок втянут, а голова плотно прижата к скамье.
3. Спина выгнута для уменьшения траектории движения штанги. Грудная клетка расположена так, чтобы максимально включалась в работу нижняя часть груди.
4. Грудь выпячена, снова для уменьшения траектории.
5. Ягодицы, во всё время жима, плотно прижаты к скамье.
6. Ступни неподвижны, пятки прижаты к полу, для придания туловищу устойчивости.

Хват грифа

1. Для безопасности выполнения важно кистями «заблокировать» гриф, расположив большой палец противоположно остальным — «в замок».
2. Если не блокировать гриф, то штанга может выскользнуть и причинить серьёзные травмы.

Варианты выполнения жима штанги на горизонтальной скамье

1. Классическое выполнение.2. С прогнутой спиной. Возможно поднять больший вес из-за уменьшения траектории опускания штанги, также включается низ грудных мышц.

При болях в пояснице не рекомендуется выполнять жим штанги на горизонтальной скамье с прогнутой поясницей.

3. Подняв ноги с пола, Вы концентрируетесь непосредственно на проработке грудных мышц. Меньше задействован низ груди, а больше средняя и верхняя часть грудных мышц.4. Если прижать локти к бокам, то главным образом загружается передний пучок дельтовидной мышцы.5. Ширина хвата:— узкий хват больше нагружает середину грудных.— широкий хват больше наружную часть грудных.6. Изменение траектории движения штанги. На какую часть грудных мышц опускаем гриф штанги, та часть грудных и прорабатывается.

И напоследок несколько советов

Используйте эластические бинты на лучезапястные суставы. Это снизит риск получить травму.

Всегда просите кого-нибудь вас подстраховать. В одиночку вы будите бояться больших весов и не сможете выложиться на тренировке полностью. Да и придавившая вас штанга не внушает оптимизма.

Всегда проверяйте вес на штанге и правильность загрузки грифа, наличие замков. Обратите внимание на симметричность расположения штанги на стойках.

Жим штанги выполняйте в самом начале тренировки, пока вы еще свежи и полны сил. Закончить тренировку можно изолирующим упражнением, например, сведением в тренажере бабочка.

Эти простые правила позволят вам научиться правильной технике жима лежа, что непременно положительно скажется на ваших результатах. Я уверен, что скоро вес в 150 кг не будет вам казаться незбыточной мечтой.

Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи себе на e-mail.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы.

Для выполнения упражнения нужны:

• Олимпийский гриф;
• Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Это важно! При выполнении жима кисти и предплечья располагаются строго вертикально, если смотреть на них сбоку или спереди.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Это важно! Такой вариант жима запрещено выполнять на скамье с наклоном — только в строго горизонтальном положении.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Советы

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Это важно! Чтобы упражнение было максимально безопасным, рекомендуется надевать неопреновые напульсники. Перед началом занятий хорошо разминаются. Если игнорировать этот этап, возможны серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата.

Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Главные ошибки исполнения

Несмотря на простоту жима лежа, техника выполнения у многих атлетов сильно страдает. Рассмотрим основные ошибки при горизонтальном жиме штанги и гантелей:

1. Низкое качество разминки. Есть мнение, что разогрев мышц должен проводиться уже во время тренировки, а дополнительная разминка — пустая трата времени. На самом же деле все наоборот. Если регулярно игнорировать разминку и грузить плохо прогретые мышцы, то травма гарантирована. Следовательно, уделите хотя бы 3-5 минут поясничному отделу и плечевому поясу, ведь именно на них будет ложиться главная нагрузка от гантелей и штанги.
2. Ошибки в хвате. Многие новички не знают, как правильно браться за гриф — обхватывать его большим пальцем или нет. Здесь техника проста. Если необходимо поднять большой вес, то правильно делать упражнение с закрытым хватом (чисто из соображений безопасности). В остальных случаях допускается открытый хват.
3. Съем штанги со стоек своими силами. Казалось бы, что все именно так и делают. Сначала снимают гриф, а далее выполняют упражнение. На самом же деле такие манипуляции несут риск для здоровья. Вероятность получить травму возрастает в разы. Какой итог? Перед тем, как делать упражнение, пригласите помощника и попросите его вывести штангу.
4. Поза мостик. Самая сложная задача в жиме лежа — отжим штанги. При недостатке сил в ход идут любые манипуляции (в том числе и прогиб спины). Логика такого приема понятна — сокращается амплитуда движения и упрощается процесс выполнения упражнения.
5. Одиночка. Не все приходят в зал со своими знакомыми и друзьями. Да и простить у кого-то помощи как-то не с руки. Забросьте свои комплексы. Можно быть сто раз уверенным в своих силах, но когда начинается отжим, можно попросту не потянуть вес штанги. И вот тогда без помощи партнера уже не обойтись.
6. Некомпетентность помощника. Возможна и другая ситуация, когда помощник есть, но правильно оказать помощь он не может. Причина банальна — отсутствие необходимых знаний и опыта. В такой ситуации партнер может только навредить. Так что будьте внимательны.
7. Подпружиненная техника. Часто новички применяют технику «батут», когда штанга буквально подбивается грудной клеткой. В таком случае отжим делать легче, ведь часть расстояния штанга уже прошла. Опасность подобного выполнения — высокий риск получить микротрещины в ребрах.

На какие мышцы рассчитаны упражнения?

Поскольку выполнение различных упражнений со штангой рассчитано на развитие разных групп мышц, то необходимо знать некоторые особенности, чтобы составить свою программу наиболее подходящим образом:

1. Все мышцы рук хорошо развиваются при совершении различных видов тяг и жима, если ставится цель направлено прокачать именно их, то подобные упражнения необходимо совершать по 10-15 раз в 5 подходов в рамках одной тренировки.
2. Для проработки мышц грудной области существует множество различных упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
3. Спинные мышцы обычно прорабатываются при выполнении различных видов жимов и тяг в стоячем положении, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
4. Мышцы ног наиболее эффективно прорабатываются при выполнении приседаний со штангой. Во время тренировки, необходимо следить за тем, чтобы спина все время находилась в прямом положении, что сильно влияет на нагрузку на ноги, а, следовательно, и на их развитие.

Тренировка на выносливость

Для тех, кто уже усвоил все основы, нагрузка становится в разы больше. Программа, представленная ниже, рассчитана на 2-3 месяца. С ее помощью спортсмены увеличивают не только собственную массу, но и адаптивность к силовым видам упражнений.

Рекомендуемый для тренировок вес не превышает 65% от ПМ (предельный максимум), подходы достигают 8 штук, а разы доходят до 20. Отказ от дополнительных упражнений в тренировках не допускается совсем. Тоннаж с каждой неделей становится все больше, и так до тех пор, пока атлет не почувствует, что его мышцам нужно больше восстанавливаться. С этого момента вес возвращается примерно на начальный уровень, и начинается следующий цикл программы. Один цикл длится не больше 3-х недель. Начальный вес для тренировок подбирается самостоятельно, или с помощью тренера, основываясь на прошлых результатах. Новичку не рекомендуется начинать подобную программу до тех пор, пока его тело не будет к этому готово.

Схема тренировок

Первый день. Тяжелый жим

• Приседания. 4 подхода, не больше 15 раз в каждом. Вес до 45% от ПМ.
• Силовой жим. То же количество, вес до 65% от ПМ.
• Развод рук в разные стороны. Выполняется с гантелями, в лежачем положении. До 20 повторений в каждом из 4 подходов.
• Упражнения на трицепс. Рекомендуются разгибания рук. Количество то же.

Второй день. Легкий жим

• Силовой жим. Делается столько же, сколько и в первый день, но вес снижен приблизительно на 10%.
• Тяга штанги к поясу. Аналогично: 4 подхода, максимум 15 раз в одном.
• Подъем гантелей впереди себя. До 20 повторений, 4 подхода.
• Гиперэкстензия. Требуется для разгрузки и укрепления мышц в конце тренировки. Количество равно предыдущему.

Третий день. Средний жим

• Силовой жим. То же количество, вес увеличен до 40% от ПМ.
• Жим под углом. Вес и подходы остаются неизменными.
• Разгибания для трицепса. До 20 раз по 4 подхода.
• Подъем штанги стоя. Необходимо для прокачки бицепса. 3 подхода, не больше 20 повторений в одном.

Техника выполнения классического жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Далее, следует снять штангу (самостоятельно либо с помощью партнёра) со стоек на прямые руки и опустить ее вниз.

Конечной точкой должна быть нижняя область груди, ориентировочно в районе сосков. Снаряд должен лишь немного касаться груди, а не класться на нее.

Во время движения стоит следить за тем, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Кисти не заламываются далеко назад, так как это приводит к чрезмерной нагрузке на них и может нарушить сбалансированность движения.

Локти не стоит разводить слишком далеко и прижимать слишком близко к телу, оптимальное их положение – 45 градусов в горизонтальной плоскости.

Опускать штангу надо достаточно медленно, в то время как подъем осуществляется более взрывным движением. Вдох делается при опускании, выдох производится на подъемном усилии.

Дополнительные рекомендации

1) Сильный прогиб спины, известный в пауэрлифтинге как «мост», нежелателен в бодибилдерском жиме. Мост нацелен на максимизацию поднимаемого веса путем распределения нагрузки по всему телу и снятия части нагрузки с целевых мышц, то есть это читинг.

К тому же хороший мост требует своей постановки с тренером и наличия достаточной растяжки, а поэтому при самостоятельных занятиях, направленных на рост мышц, его применение может быть опасным для здоровья. Допустим лишь небольшой, естественный прогиб спины.

2) Необходимость разминки очевидна, в жиме следует обратить внимание на разогрев не только грудных мышц и плечевого сустава, но и на разминку ступней и кистевого сустава, а также поясницы, на них налагается значительная часть пассивной нагрузки.

3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы. Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д.

4) Увеличение весов на штанге должно быть постепенным: большая польза будет от прибавления килограмма в неделю, чем от пяти килограмм за раз в конце месяца. Организму легче приспособиться к такому плавному приросту нагрузок, а резкий скачок в весах он может не потянуть, и итогом будет стагнация.

5) Желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек, обеспечит страховку и сможет корректировать технику, наблюдая за процессом со стороны.

Если напарника у вас нет, и вы занимаетесь в одиночку, не рекомендуется прикреплять на штангу замки, так как в случае неудачного подъема веса всегда должна быть возможность сбросить его на пол.

Ошибки выполнения

Несоблюдение техники и невыполнение рекомендаций неизбежно приводит к ошибкам в жиме. Кратко перечислим их:

1. Отрыв пяток от пола и «гуляющие» по нему ноги.
2. Несведенные лопатки, как следствие незакрепленные на скамье плечи и излишнее включение трапециевидных мышц.
3. Запрокидываемые назад предплечья и кисти.
4. Нестабильное положение локтей.
5. Читинг паурлифтерским мостом, особенно если атлет не занимается специальной силовой тренировкой.
6. Пренебрежение разминкой, страховкой и прочими элементами техники безопасности.
7. Слишком резкое увеличение весов, фанатичное стремление к их постоянному увеличению ценой развития техники выполнения.
8. Отрыв таза от скамьи

Разведение гантелей лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутой позиции, и наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение для проработки внешней линии грудных. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты вовнутрь. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Продолжаем движение до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке дополнительно статически напрягите грудные мышцы и сразу же приступайте к следующему повторению.