Как добиться стройной фигуры за час в неделю

Велотренажером называется спортивный инвентарь, имитирующий настоящий велосипед по конструкции и действию. Упражнения на данном тренажере укрепляют и подтягивают мышцы нижней части тела. Велотренажер используется также для лечебно-оздоровительных целей, укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает циркуляцию крови в организме.

Правила выполнения упражнения

  1. Установите рабочий вес и отрегулируйте сидение в соответствии с вашим ростом. В начальной точке движения рукоятки тренажёра должны находиться у нижней части груди. Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Это исходное положение.
  2. Выжмите ручки вперёд, выпрямляя руки.
  3. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться.

Альтернативные упражнения

Наклонный жим от груди в тренажере

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Тренажёр

8,6 Жим от груди в тренажере сидя

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Тренажёр

8,5 Отжимания

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Нет

9,2 Жим гантелей лежа

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

9,2 Сведение рук с гантелями лежа

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

9,1 Кроссоверы на нижнем блоке

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Блок

9,1 Жим гантелей на наклонной скамье

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

9,1 Жим штанги лежа

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Штанга

9,0

Положительные и негативные факторы

Подобно любым видам физической нагрузки, долговременная польза будет только при определенном режиме. Если заниматься со снарядом ежедневно, может нарушиться работа организма, органов. Поэтому стоит внимательно отнестись к инструкции. После определенного времени упражнений укрепляются кости и наращивается мышечная масса.

Реакция организма на вибрации

Положительные и негативные факторы

Хотя основной посыл рекламы заключается в похудении, тренажер виброплатформа сосредоточен на другом. Он нормализует состояние жировой прослойки, благодаря чему можно избавиться от целлюлита. Чтобы достигнуть положительного эффекта потребуется точно выполнять все упражнения, в противном случае можно получить травмы.

До и после занятий на виброплатформе — срок 1 месяц

После работы с тренажером возникает чувство усталости, как и после любой физической нагрузки.

Положительные и негативные факторы

Но в отличие от классических упражнений количество усталости значительно ниже. Единственным недостатком является отсутствие глубокого дыхания во время процедуры.

Выводы

В сравнении со степпером беговая дорожка имеет ряд преимуществ: эффективность тренировки, широкий функционал, движения максимально приближены к естественному бегу и ходьбе. Основным минусом является ударная нагрузка на суставы, поэтому рассматривать беговую дорожку стоит в случае, когда не имеется серьезных .

Основными преимуществами степпера является цена и компактность. Монотонная нагрузка и постепенная адаптация организма со временем значительно снижает эффективность тренировок. Несмотря на все недостатки, степперы уверенно занимают свою нишу на рынке кардиооборудования, особенно в коммерческом классе.

Люди, обеспокоенные своим лишним весом, как правило, стремятся похудеть в короткие сроки. И первый вопрос, которым они задаются — какой тренажер справится с этой задачей лучше всего.

Среди кардиотренажеров выделяют два наиболее популярных: велотренажер и степпер. Беговую дорожку не берем во внимание, так как она имеет много противопоказаний. Поэтому перед большинством худеющих стоит вопрос — что лучше для похудения: велотренажер или степпер?

Оба тренажера задействуют одинаковые группы мышц, расход калорий во время тренировки находится практически на одном уровне, но, если углубиться в специфику, все-таки можно выявить лидера в достижении основной цели — стройной и красивой фигуры.

Тренажер хаммер: профессионалы не обходят его стороной

В классическом понимании тренажеры хаммер – это спортивное оборудование рычажного типа, в которых нагрузка создается с помощью атлетических дисков. Впервые модели этого вида появились около 30 лет назад. Они были разработаны компанией Hammer Strength и стали настолько популярными, что название бренда стало нарицательным. В тренажерных залах можно встретить и грузоблочные тренажеры с рычажными системами. Им тоже присущи черты, которые отличает оборудование этой категории.

Почему тренажеры хаммер относятся к отдельной категории?

Новички, приходя в зал, уже наслышаны о преимуществах оборудования этого типа. Но как определить, что перед вами именно hammer?

  • В конструкции предусмотрена система силовых рычагов, закрепленных на поворотной оси.
  • Если была бы возможность нарисовать траекторию движения рукоятей, то получилась бы строго выдержанная дуга. На заметку! Исследования показали, что именно такая траектория естественна для пользователя. Она не линейная, а сходящаяся или расходящаяся в зависимости от модели оборудования и обеспечивает минимальную нагрузку на суставы.
  • Независимые рычаги (ручки). Только на силовом оборудовании этого типа можно выполнить асинхронную тренировку: Одну сторону нагрузить больше, чем другую. Тренировать каждую сторону по очереди.
  • Подобные возможности предоставляет, например, тренировка с гантелями. И при работе со свободным весом, и на спортивном оборудовании сильная сторона не помогает слабой. Атлет может больше нагрузить мышцы, которые отстают и «сравнять» их с показателями сильной стороны.
  • Маленькое сопротивление в начале упражнения. При его выполнении суставы нагружаются минимально.
Читайте также:  Лучшие шапочки для плавания: как выбрать

Для новичков в тренажерном зале упражнения на хаммере позволяют провести полноценную тренировку, прицельно проработать мышцы, освоить технику. Для профессионалов тяги и жим в тренажере хаммер – это дополнение к базовым упражнениям.

Жим в хаммер

Грудной жим в хаммере имитирует жим лежа, но с одной оговоркой. Он позволяет эффективно проработать мышцы груди (особенно внешнюю ее часть), передние дельты, немного трицепсы. Из работы исключаются мышцы, которые включаются при обычном жиме лежа. Это трапециевидные, широчайшие, зубчатые. Упражнение направлено на изоляцию целевых мышц.

Виды тренажеров хаммер для грудных мышц

Производители выпускают спортивные станки для горизонтального жима и жим в наклоне. На них прорабатывают разные пучки грудных мышц.

Тренажер хаммер: профессионалы не обходят его стороной
  1. Так, на модели Freeweight HP Inclined Chest Press от Panatta создается траектория «от груди вверх» — делается акцент на верхние пучки пекторальных мышц. Имитирует жим штанги под положительным углом.
  2. На тренажере хаммер для грудных Freeweight HP Horizontal Bench Press того же бренда прорабатываются средние пучки. Он предназначен для тренировки из положения лежа.
  3. На тренажере Freeweight HP Vertical Chest Press1HP536 жим делают из положения сидя. Рукояти двигаются по направлению «вниз от груди», поэтому прорабатываются нижние пучки. Упражнение имитирует жим под отрицательным углом.

Тренажеры хаммер для спины

Под категорию hammer попадают и спортивные станки, в которых работают мышцы спины. На них выполняют все версии тяги:

  • Горизонтальную тягу снизу.
  • Горизонтальную тягу.
  • Тягу к поясу сверху.
  • Тягу сверху с расходящейся траекторией.

При выполнении этих упражнений создается постоянное напряжение на всем диапазоне движения. Сиденья и спинки регулируются под параметры пользователя, что гарантирует правильное положение при тренинге.

Какие мышцы работают при тяге в тренажере хаммер?

Тяга на оборудовании типа hammer – силовое упражнение для тренировки всех мышц спины: широчайшей, большой и малой ромбовидных, трапециевидных, большой круглой. При его выполнении включаются в работу и трицепсы, бицепсы, предплечья, передние и средние дельты.

Учитывая, что тренировка на hammer безопасна для суставов и подходит всем посетителям зала, оборудование признано привлекательным решением для коммерческих фитнес-клубов.

Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)

О необходимости врачебной консультации (даже если вам 20 лет и нет проблем со здоровьем) мы уже говорили. Лучше перестраховаться, чем получить повреждение позвоночника (при наличии скрытых патологий) или спровоцировать развитие внутренних болезней.

Не рекомендуется проводить тренировки в следующих случаях:

  • При невылеченных травмах конечностей и позвоночника (растяжения, вывихи, повреждения);
  • Если имеются серьезные заболевания сердца, почек, печени;
  • При беременности (на 2-3 триместре);
  • Если имеется сахарный диабет в стадии декомпенсации;
  • При артериальной гипертензии 3 степени.

Не стоит проводить тренировки, если у вас простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры. Для пожилых людей консультации врача обязательны.

Жим в хаммере — Sportmenu

Догрузить большие грудные мышцы после выполнения базы со штангой или гантелями лучше всего в рычажном тренажере. Жим в Хаммере относят к изолированным упражнениям, которые развивают и вылепляют форму груди. Использование больших весов здесь второстепенно, главный смысл – добить нужные мышцы, строго соблюдая правила техники выполнения.

Целевые мышцы

Основные: большие грудные мышцы.

Дополнительные: трицепсы, передние дельты.

Во время жима от груди в тренажере руки движутся по заданной траектории и только за счет сгибания-разгибания локтевых суставов (работает трицепс) и нагрузки плечевых (сокращаются передние пучки дельтовидных мышц и грудные). Правильная техника исключает работу стабилизаторов, что позволяет сконцентрировать внимание на грудных мускулах.

Немного о Хаммере

Это представитель последнего поколения грудных рычажных тренировочных устройств. В качестве весов используются блины, которые сидящий атлет поднимает посредством рычага, зажатого в ладонях рук. Размер нагрузки (ее количественное выражение и качественное) на отрезках рабочей амплитуды здесь переменный, собственно, как и сила человека на разных участках размаха движения. Внизу работать чуть тяжелее (грудные мышцы растянуты, жать сложнее), вверху – чуть легче (мышцы в сокращенном состоянии). Травмы здесь исключены. Не взятый вес не свалится на спортсмена, как это может случиться во время жима штанги, он опустится до уровня стартового ограничения, заданного конструкцией тренажера.

Читайте также:  Выбор инвентаря для сада: виды, применение и особенности

Техника выполнения

Регулировка высоты скамьи под свой рост – важная подготовительная часть занятий на тренажере. Жим в тренажере Хаммер выполняется сидя, на кинетику веса повлиять не получится, поэтому положение должно быть изначально комфортным.

— ИП. Сесть на скамью, прижавшись к ее спинке. Грудь расправить, лопатки свести. Ноги в упоре на подставку. Выбрать удобный хват. Локти развернуты в стороны. Для растяжения грудных мышц глубоко вдохнуть, наполнив грудную клетку кислородом.

— На выдохе плавно выжать вес, толкая вперед рукоятки тренажера. Но мысленно представлять, что вы это делаете не кистями, а локтями, чтобы не заработали трицепсы вместо грудных мышц. Локти, «толкая рукоятки», должны стремиться сблизиться друг с другом. Если не придавать этому значения, то результатов не будет. В верхнем положении локти до конца не распрямлять, чтобы выключить из работы трехглавую мышцу, а грудные оставить в напряжении (сокращенными).

— Вдох совмещается с опусканием веса, который внизу бросать нельзя. Вдыхая, притянуть руки к себе, а грудь максимально раскрыть для растяжения. Позвоночник остается прижатым к спинке скамьи.

— Разучивать упражнение нужно с минимальным отягощением, чтобы контролировать движение локтей и состояние грудных мышц, которые в нижней точке должны максимально растягиваться, а в верхней – сокращаться.

— Упражнение безопасное и несложное. Если не гнаться за большими весами, и все правила техники пунктуально выполнять, жим в Хаммере поможет не только в создании рельефной мускулатуры груди, но и в исправлении мышечной асимметрии. Просто понадобится усиленная прокачка проблемной стороны одной рукой.

Вариации упражнения

Различные модели тренажера Хаммер отличаются вектором движения, встроенным конструктором. Он может оказаться оптимальным для одного спортсмена и не слишком подходить для другого. Отчасти скорректировать его можно, регулируя уклон скамьи. Какой именно участок грудных мышц будет во время жима активнее вовлечен в работу, зависит от наклона рук относительно корпуса. Он в Хаммере жестко задан. Если вектор жима направлен вверх, больше будет сокращаться верхушка мышц, при перпендикуляре к телу – включится их средняя часть, при отклонении вниз – соответственно нижняя. Фиксированный вектор нагрузки в рычажных тренажерах можно считать их минусом.

Жим в тренажере Хаммер универсален. Подойдет как опытному «качку» для глубокой проработки мышечных волокон, так и новичку (в том числе девушкам), кто только осваивает жимовые упражнения. Главное, чтобы вектор движения снаряда был комфортен, нагрузка подходила под физические данные, а результат соответствовал целям.

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

  1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.
  2. Сомнительная эффективность.

    Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

    Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

  3. Траектория движения штанги.

    Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

    Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.

    Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

  4. Травмоопасность повышена.

    Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

    Два главных правила:

    • ⛔Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
    • ⛔Приседать «в пол» нельзя!

  5. В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

    При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

    Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

  6. Отсутствие реального прогресса силы.

    Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Со свободным весом или в машине?

Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: присед с колен (на коленях)

Читайте также:  3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
  2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
  3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
  4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

Техника выполнения
  1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
  2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
  3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
  4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

  • Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
  • Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
  • Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
  • Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА !!! Техника кОчки!) VOD

Жим лежа

Если выполнять жим лежа в хаммере, работают исключительно руки. Тут функционирует трехглавая, а также локтевая мышцы. При сгибании рук небольшая нагрузка идет на бицепс и плечевые мышцы. А основная нагрузка направлена на грудь и спину.

С четко вытянутым вверх позвоночником и рукояткой, приподнятой до уровня груди, руки следует выпрямлять, постепенно поднимая груз вверх. В течение всего упражнения следует ощущать напряжение. С целью оттачивания собственного тела достаточно выполнить всего 15 повторений, а если спортсмену требуется развивать массу и силу, то вполне хватит 8 разгибаний рук.

Кому необходимо?

Для работы на хаммере нужно меньше опыта и профессионализма, чем для работы со штангой или гантелями. Работа с хаммером рекомендуется следующим категориям спортсменов:

  • Новичкам, которым трудно справляться с тяжелым спортивным оборудованием. Хаммер позволит увеличить силу мышц, а также приучит к правильному выполнению упражнения. Поработав с тренажёром, начинающий бодибилдер сможет перейти на штангу и наращивать мышечную массу.
  • Продвинутым. Учитывая, что хаммер позволяет не перенапрягать стабилизаторы, работа в хаммере поможет опытным бодибилдерам выжать максимум эффекта из любой тренировки. Это делается самым простым способом: сначала надо выполнить жимы с тяжёлыми весами без тренажёра, а потом доработать в хаммере.
  • После травм суставов или мышц. Хаммер позволяет менять положение тела во время тренировки, он безопасен и корректирует нагрузку. Если нужно поберечь здоровье, то вам поможет рычажный тренажёр.