Как делать французский жим с гантелями в положении лежа?

Красота тела, особенно мужского, не появляется сама собой. Зачастую это сложный и напряженный труд, причем достаточно продолжительный во времени.

Техника французского жима лежа

Для упражнения тебе понадобится горизонтальная скамья и штанга с EZ-грифом. Тем не менее если подходящей штанги не нашлось, можно использовать обычную, однако в этом случае запястья подвергнутся чуть большей нагрузке.
В начале упражнения возьми штангу хватом сверху и ляг вместе с ней на скамью. Надежно упрись ногами в пол и убедись, что корпус находится в стабильном положении. Выпрями руки в локтях и подними штангу перед собой. Затем, заведи руки за голову приблизительно на 45 градусов. Данная позиция будет исходной для начала выполнения французского жима лежа.
Напряги трицепс и начни опускать штангу по направлению к темечку удерживая плечи в неподвижном положении. Амплитуда движения должна закончиться в тот момент, когда угол в локтях будет составлять 90 градусов.
Сделай короткую паузу и верни штангу в исходное положение.
Техника французского жима лежа

Оптимальное количество повторений — около 10-12, а число повторов может колебаться в районе 3-4.

Базовые упражнения со штангой:

Несколько базовых упражнений задействуют почти все группы мышц.

1.  Становая тяга со штангой

Начнем мы именно со становой тяги. Это упражнение укрепляет мышечный корсет спины и выправляет осанку. Упражнение сложное с технической точки зрения, но если делать все правильно и подходить к нему с умом, то можно прокачать очень многие мышцы:

  • Разгибатели,
  • Ягодицы,
  • Трапеции,
  • Широчайшие,
  • Предплечья,
  • Бицепсы бедра.

Теперь о технике. Становимся вплотную к грифу, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, хватаем гриф широким хватом. Главный момент: спина должна быть ровной. Это обязательно. Только после этого можно тянуть снаряд. В противном случае, можно получить травму. Плечи находятся прямо над штангой, взгляд направлен на стену. На выдохе тянем гриф и выпрямляемся. В этот момент нужно максимально свести лопатки. Затем отводим таз назад и возвращаемся в исходное положение (блины ставятся на пол). И так делаем до 15 раз, выполняем 3 подхода;

Читайте также:  Гимнастическая палка с эспандером Gymstick для ФИТНЕСА с Aliexpress.

Внимательно смотрим технику на видео. Первые 2 недели работаем на технику, выполняем упражнение с малыми весами перед зеркалом. И соблюдаем технику!

2.  Приседания со штангой

Приседания отлично разогревают организм, если у вас нет возможности сделать 10-15 мину кардио перед тренировкой — поприсядайте.

Хватаемся за гриф (вообще хват широкий, но главное, чтобы его было удобно держать), «ныряем» под него и упираемся плечами. Поясница прогнута. Выпрямляем ноги, снимаем штангу со стоек и отходим чуть назад. Ноги стоят на ширине плеч, локти обязательно отведены назад. Лопатки сведены вместе. Смотрим прямо. Затем медленно, на вдохе опускаемся до момента, когда бедра находятся параллельно полу. На выдохе поднимаемся и полностью выпрямляем колени. Что касается ошибок, то, во-первых, ни в коем случае не отрывать пятки. Кстати, если обувь с плоской подошвой, то под них лучше подложить маленькие блины на 1 кг. Во-вторых, колени не должны выходить за линию носков. В-третьих, вес перекладывается на пятки и внешнюю сторону стопы;

Если занимаетесь дома, без стоек, не берите слишком большой вес

3.  Жим лежа со штангой

Это упражнение относится к базовым, поэтому его определенно следует выполнять каждому атлету. При этом активно работает грудь, а также трицепсы и плечевой пояс. Чтобы «добить» мышцу, можно после 3 подходов сделать еще столько же, но уже на наклонной скамье. Это позволяет сместить нагрузку. Техника выполнения довольно простая. Ложимся так, чтобы гриф был на уровне глаз. Затем обхватываем его широким хватом. Лопатки сводим вместе, пятки твердо стоят на полу (ни в коем случае не отрываем, чем, кстати, «грешат» многие новички), попа также держится на скамье. То есть, тут работает правило 5 точек (пятки, две лопатки и ягодицы не отрывать). Снимаем штангу со стоек и медленно опускаем к груди на вдохе. Затем на выдохе возвращаем в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода, а повторения варьируются от 10 до 15. Если жим лежа делает новичок, то лучше работать на технику, с малым весом и большим числом повторений;

Жим штанги самое популярное упражнение в любом зале. Но мало кто занимается этим дома. В домашних условиях жим штанги можно заменить на жим гантелей, отжимания. Но конечно эффективность классического жима намного выше.После любых упражнений с нагрузкой на позвоночник, нам мышечный корсет спины, желательно немного повисеть на турнике, растянуться.

4.  Тяга штанги в наклоне

5.  Французский жим

6.  Подъем на бицепс

7.  Жим вверх или армейский жим

8.  Тяга к подбородку

9.  Выпады

Преимущественно работают ягодицы и бедра. Кладем штангу на плечи, хват широкий. Затем делаем шаг вперед, носок слегка повернут внутрь. Вторую ногу сгибаем и становимся на подушечки пальцев. Возвращаемся на исходную позицию и продолжаем делать выпады поочередно. Чем шире амплитуда, тем лучше. Также обязательно держим поясницу прогнутой, иначе большая часть нагрузки попросту уходит. Повторы – 10-15, подходы – 3;

10.  Наклоны

Заключение:Если правильно подходить к тренировкам, то при помощи одного грифа и скромного набора блинов можно прокачать все мышцы тела. Но, естественно, следует помнить о технике. Если ее не соблюдать, то занятия будут не только малоэффективны, но еще и травмоопасны. Помимо этого, нужно давать организму необходимый отдых и правильно питаться. Только в таком случае можно добиться весомых результатов.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Сядьте на край скамьи и разместите штангу на бедрах. Возьмите гриф прямым хватом (ладони смотрят вниз). Отклоняйтесь назад, помогая ногами вытолкнуть штангу. Плотно уприте спину в скамью и держите штангу на вытянутых руках над грудью (руки перпендикулярны полу), локти немного согнуты. Это начальная позиция.
  2. Сохраняя бицепс и трицепс неподвижными, начинайте медленно опускать штангу ко лбу. Движение выполняется только за счет сгибания локтя и силы трицепса.
  3. В нижней точке задержите штангу на секунду (гриф нужно держать за несколько сантиметров до лба, без касания), после чего мощным движением возвращайте штангу в исходное положение.

Важные рекомендации:

  • Очень важно сохранять прямое положение локтей (вдоль корпуса). Во время нагрузки они будут расходиться, и нужно удерживать их за счет силы мышц;
  • Тщательно контролируйте вес на протяжении всего упражнения, сохраняя концентрацию в мышцах;
  • В верхней точке не разгибайте локти полностью, это снизит нагрузку на трицепс и создаст нежелательное воздействие на локтевые суставы;
  • Ознакомьтесь со статьей Сколько раз в неделю нужно тренироваться.
Читайте также:  Как нарастить массу с помощью упражнений с гантелями?

Какие снаряды и приспособления необходимы для выполнения этого упражнения.

Невозможно выполнять соответствующие упражнения со штангой не имея штанги. Но штанга сама по себе состоит из нескольких составляющих, которые необходимы для качественной тренировки, это:

  • непосредственно гриф штанги
  • блины разного веса, для того чтобы можно регулировать вес штанги
  • замки грифа, фиксирующие блины на нем.

Но это не все. Невозможно выполнить упражнение если отсутствует скамья для жима штанги лежа. Причем она должна быть достаточно надежной.

Французский жим со штангой лежа в видео формате

Для тренировки используется горизонтальная скамья. Удобно работать при наличии специальной стойки, с которой можно будет взять гриф из положения лёжа. Новичкам желательно воспользоваться помощью партнёра, который подстрахует вас стоя позади.

Удобная стойка для жима по-французски

Французский жим со штангой лежа в видео формате

Для принятия исходного положения следует расположиться на скамье лёжа на спине и взять штангу в руки хватом уже плеч. Зафиксируйте постановку рук, дальнейшее движение будет происходить только за счёт сгибания в локтевых суставах.

  1. Снаряд удерживается на прямых руках и немного наклонен в направлении затылка, чтобы задать верную траекторию движения.
  2. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания медленно опускайте штангу за счёт сгибания в локтевых суставах рук примерно до линии лба.
  3. На выдохе начинайте подъём снаряда, разгибая руки в районе локтей. Плечи при этом неподвижны! Наверху сделайте паузу, ощутив сокращение рабочей мышцы.

Выполнение жима по-французски с помощью штанги

Французский жим со штангой лежа в видео формате

Работая со штангой, обращайте внимание на ширину хвата. Желательно, чтобы расстояние между кистями составляло от 20 до 30 см. Если поставить руки уже, то локти при движении разойдутся в стороны, и часть нагрузки с трицепса уйдёт. Более широкий хват создаст риск травмы, так как это положение менее естественно для суставов.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.