Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях?

Девушки, женщины и мужчины, а также дети обоих полов, в шутку хвастая своим физическим развитием, сгибают руки и демонстрируют бицепсы. Эта привычка свидетельствует о том, что даже среди далёких от бодибилдинга людей, бицепс традиционно считается «королём мышц».

Как накачать большие руки методы и способы

Если говорить про методы и способы накачки больших рук, то они остались такие же, как и в 90 года самыми лучшими и эффективными упражнениями чтобы накачать большой бицепс, трицепс, плечи, считаются упражнения со штангой и гантелями, которые нельзя заменить тренажерами так как эффективность прокачки мышц намного меньше чем со штангой и гантелями!

Современные фитнес залы сейчас это спортивные клубы где всё сведено на комфорт и безопасность чтобы люди клиенты приходили в зал и занимались, не задумываясь что где-то можно получить травму или сорвать спину! Если сравнивать советскую качалку и современные сейчас фитнес залы, то можно сказать следующее что в советских качалках было максимум 5 – 7 тренажеров, а это

  • Сгибание ног лежа
  • Разгибание ног сидя
  • Стойка для приседаний
  • Гиперэкстензиния
  • Турник для подтягиваний
  • Скамья для жима лёжа
  • Уголок чтобы делать пресс и отжиматься на брусьях

Как накачать руки? Основы тренировок

Извлечь максимальную пользу из занятий помогут знания о строении рук. Поняв, на какие именно мускулы нужно делать упражнения, вы не будете качать один бицепс, при этом оставив остальные мышцы в изначальном состоянии.

Вместе с бицепсом вам придется качать:

  1. Дельтовидную мышцу, формирующую плечо. Крепкие дельты делают руки эстетичными, а накачать их можно путем разнообразных упражнений вроде подъемов рук в стороны.
  2. Трицепс – мышцу, которая имеет больший, чем бицепс, объем. От размеров трицепса во многом зависит толщина ваших рук. Накачать его можно при помощи французского жима и других упражнений.
  3. Решив накачать мышцы рук, не забудьте также о предплечьях. Их мускулы не так заметны, но они выполняют много важных функций: управляют вращением кисти и предплечья, моторикой пальцев.

Правила прокачки бицепса дома

Чтобы быстро прокачать бицепс не выходя из дома, следует соблюдать несколько несложных правил:

  • Проводить тренировку нужно 2 раза в день. Число занятий не рекомендуется ни увеличивать, ни уменьшать.
  • Следует составить программу тренировок и не отклонятся от нее.
  • Не нужно сразу брать максимальный вес штанги и гантелей для занятий. Лучше его постепенно увеличивать. Тогда можно будет избежать появления боли в мышцах и добиться хорошего результата.
  • Держать правильное дыхание. При сгибании руки с весом нужно сделать выдох, а при разгибании вдох.

Если соблюдать данные правила, то можно быстро добиться положительного результата от тренировок и избежать некоторых проблем, которые могут возникнуть во время занятий, а также после их завершения.

Бицепс руки, его анатомия и особенности

Бицепс находится на плечевой кости, в верхней ее части. Это мышца называется веретенообразной. Она достаточно толстая и большая. Анатомия ее такова, что состоит она из двух головок.

Читайте также:  Выбор нарезного карабина: калибр, конструкция, способ заряжания

Обе они начинаются сверху, в области плеча. Ниже эти головки переплетаются, а потом крепятся к предплечью. Головки имеют свои названия: длинная и короткая.

К основным функциям бицепса можно отнести следующие:

  • он отвечает за сгибание плеча и предплечья;
  • исполняет роль супинатора предплечья, когда рука поворачивается вверх ладонью;
  • отвечает за сгиб верхней части рук, а именно –поднятие конечности вперед, вверх.

Жим на бицепсы

Эффективно прокачать мышцы рук можно, изменив положение ладоней, по общей рекомендации они должны быть разведены максимально широко. На первых этапах это состояние может показаться довольно болезненным, исключить его можно правильным состоянием локтей. Важно не разводить их в стороны при выполнении движений. Увеличения нагрузки на бицепсы можно достичь как можно больше амплитудой при движении вниз. Еще один способ нагрузить двуглавую мышцу – использовать дополнительный вес, например, гантели. Инвентарь удерживается обратным хватом, он должен быть устойчивым, что исключит травмирование.

Выполнение планки – отличный вариант тренировки перед отжиманиями. Поза должна быть такой же, как при выполнении основных движений, но находиться в таком положении нужно не менее минуты.

Методик отжиманий от пола немало, самое простое расположение – от ровной поверхности. Профессионалы считают этот вариант недостаточно эффективным, но если совмещать упражнение с правильным питанием, можно добиться успеха.

В рационе спортсмена должен преобладать белок. Именно эта пища поможет накачать мышечную массу. Количество потребляемой воды имеет немаловажное значение, правильное употребление жидкости положительно влияет на качество мускульных волокон.

эффективных домашних упражнений на бицепс

Упражнение молот на бицепс в положении упор лежа

 Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепсвыполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.

Упражнение на бицепс с гантелями, стоя на коленях

 Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.

Упражнение молоток на бицепс с выпадами

 Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой  вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение. Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.

Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

 Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами  пауза 15 секунд.

Упражнение молоток на бицепс в положении сидя

 Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.

Читайте также:  Наклоны с гантелями в стороны. Вредные упражнения в бодибилдинге

Упражнение молоток на бицепс с полусогнутыми ногами

 Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели.  Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.

 Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть  больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая  спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.

Упражнения для бицепсов. Сгибания с гантелями.Тренировка икроножных мышцЛучшие упражнения на бицепсКак рассчитать пульсДыхание во время тренировокЛучшие упражнения на трицепсЛучшие упражнения на плечиПохожие темы:

  1. Как правильно накачать бицепс
  2. Комплекс упражнений на бицепс
  3. Комплекс упражнений на трицепс
  4. Нестандартные упражнения
  5. Тренировка бицепса гантелями

Концентрированный подъем на бицепс

Часто это упражнение понимают неправильно, считая, что оно строит в большей мере пик бицепса, чем его размер. К сожалению, форма бицепса определена генетически, и все что вы, парни, можете сделать, это увеличить ваши банки, но будут ли они плоскими или с пиками, как у гор, это уже зависит от Матушки Природы.

Тем не менее, концентрированные подъемы – это восхитительное упражнение для нагрузки на внешнюю, длинную головку бицепса, позволяющее действительно изолировать мускулы. Причиной является то, что при этом движении исключается всякое движение плечом.

Но как это изолирующее упражнение, выполняемое с легким весом, может строить массу?

Позвольте привести в качестве примера одного пауэрлифтера из 70-х, Дэвида Шоу, чьи руки были в обхвате 53см. Попробуйте догадаться, какое упражнение для бицепса было у него любимым? Вот именно, концентрированные сгибания. С изоляцией или без нее, но Шоу говорит, что использовал в этом упражнении на бицепс 45кг гантель, с которой выполнял 5 повторений!

Важно учитывать, что при концентрированных сгибаниях положение локтя должно быть правильным, а именно: он должен быть уперт во внутреннюю поверхность бедра, а не лежать на ноге (распространенная ошибка).

Если вы не можете опустить гантель, не коснувшись ею пола, нужно просто приподнять ногу, в которую вы упираетесь локтем, поставив ее на какую-нибудь небольшую опору. В тоже время не перерастяните бицепс, т.к. это ведет к травме.

Питание для роста мышц

Сбалансированное питание поможет вам увеличить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и станет рельефнее.

Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и качественных углеводов. Главными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.

Высокоуглеводные продукты включайте в прием пищи перед тренировкой, так вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геркулес, ячмень), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте и о полезных жирах, которые в большом количестве содержатся в сыре, орехах, оливковом масле.

Читайте также:  Как правильно составить программу тренировок для девушек

Помните, что никакие упражнения на бицепс и трицепс и любую другую мышцу не будут эффективны, если вы будете неправильно питаться.

Упражнения в тренажерном зале

Если вы развиваете все тело, и стремитесь к хорошим пропорциям – тренируйте бицепс 1-2 раза в неделю. Не потому, что вы его перекачаете, а потому, что в случае избыточной нагрузки он просто перестаёт расти и пропорция нарушается.

Программа тренировок в зале

Чередуйте силовые и многоповторные тренировки, чтобы развивать медленные и быстрые гликолитические волокна. Помните о фасциях – мешочках, в которые «упакованы» нашим мышцы. Если длительное время мышцы не растут, а вы всё делаете правильно – скорее всего, мышца упёрлась в фасцию и ей просто некуда расти. Для растягивания фасций выполняйте 7 подходов по 10 повторений с отдыхом 30 секунд в конце тренировки мышечной группы.

Тренировка А

  1. Подъём на бицепс стоя 3х12. Вес – 60% от максимума.
  2. Молот с гантелями поочерёдно 3х12. Вес – 70% от максимума.
  3. Подъём обратным хватом со штангой 3х10. Вес – 50% от максимума.

Тренировка Б

  1. Подтягивания обратным хватом 3х8. Если нагрузка лёгкая – можно добавить дополнительный вес.
  2. Концентрированные сгибания с гантелей 3х10. Вес – 60% от максимума.
  3. Паучковые сгибания 4х8. Вес – 80% от максимума.
  4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скота 3х10. Вес – 50% от максимума.

Чередуйте эти тренировки каждую неделю.

Упражнения с тренажёрами

Сгибание рук на тренажёре, используя нижний блок

Помимо свободных весов, дома для тренировок можно использовать тренажёры, если есть такая возможность. В продаже имеется большой выбор таких устройств.

Воздействие блоков на мышцы немного отличается от характера нагрузки гантелей и штанги. Сочетание свободных отягощений и блоков благоприятно сказывается на гармоничном развитии мышц.

Упражнения с тренажёрами

Тренажёр для бицепсов с нижним блоком является подобием скамьи Скотта. Но тренажёр обеспечивает постоянную нагрузку в любой точке амплитуды движения, а при использовании скамьи Скотта и штанги, в верхней фазе движения нагрузка на бицепс пропадает.

Поэтому тренажёр с нижним блоком является предпочтительнее скамьи Скотта, но при его использовании нельзя злоупотреблять весами, так как из-за постоянной нагрузки на всём пути предплечья возникает риск травмы сухожилия бицепса.

Сгибание рук в кроссовере

Кроссовером называется тренажёр с двумя симметричными блоками, каждый из которых состоит из троса, рукояти и отягощений. Этим приспособлением можно тренировать почти любые мышцы, но именно из-за упражнений на грудь и дельты, его и называют кроссовером, так как руки во время этих движений скрещиваются (cross по-английски – крест).

Кроссовер может быть верхним и нижним. Верхний – это когда блок или колёсико расположено сверху, а у нижнего – снизу. Бицепсы можно тренировать как верхним, так и нижним кроссовером. Во время упражнения локти должны быть неподвижны и направлены в стороны.

Упражнения с тренажёрами

Особенности упражнений:

  • Можно тянуть как одновременно оба блока разными руками, так и каждой рукой отдельно. При использовании верхнего кроссовера, бицепсы будут сильнее сокращаться, а при работе на нижнем кроссовере бицепсы сильнее растягиваются. Поэтому оба варианта нужно варьировать.
  • Если тянуть один блок обеими руками, то верхний вариант будет являться аналогом подъёма штанги на бицепс лёжа на животе, так как создаёт похожий угол нагрузки. Нижний блок создаст аналог подъёма штанги на бицепс стоя.
  • Исходное положение во время тренировки обоих бицепсов с помощью одного нижнего блока такое же, как при подъёме штанги на бицепс стоя. Нельзя отклонять корпус назад. Движения плавные в обоих направлениях. Для изменения угла нагрузки можно вставать от блока ближе, дальше или делать упражнение лёжа.