Жим: техника выполнения широким, узким и средним хватом

Базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, — основа бодибилдинга и любых других силовых видов спорта. В пятерку популярных входит и прием работы со штангой жим лежа — один из самых эффективных для развития красивых рельефных мышц груди. Залог отличного результата — регулярность и отработанная техника. Все это одновременно снимает риск травмирования спортсмена и помогает создавать идеальную фигуру.

Техника выполнения

  • Установите высоту штанги на уровне верха груди.
  • Сядьте перед ней не слишком далеко, но и не слишком близко так чтобы во время жима вам ни что не мешало.
  • Ширина хвата чуть шире плеч.
  • Снимите штангу со стоек, сделайте вдох и выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук, делайте выдох во время выполнения жима.
  • Зафиксируйте штангу в верхнем положении вдохните и плавно опустите ее в исходное положение.
  • При выполнении жима штанги перед собой большая нагрузка идет на передние дельты, делая жим из-за головы сильнее нагружаются задние дельты.

Узкий хват

Узким хватом называется постановка рук на расстоянии 25-30 см, то есть примерно на ширине плеч. Ставить руки еще уже не целесообразно по двум причинам: во-первых, чем уже будет ваш хват, тем сложнее будет удерживать равновесие штанги; во-вторых, в этом случае локтевые суставы будут находиться в невыгодном для себя положении, что чревато получением травмы. При использовании узкого хвата основная нагрузка приходится на трицепсы и на внутреннюю часть большой грудной мышцы. При использовании узкого хвата во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу чуть меньше, чем 90°.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом

Классическая техника жима штанги лежа «бодибилдинг-стайл»

Существует несколько классических «пауэрлифтерских» техник выполнения данного упражнения. Однако, цель пауэрлифтера — достижение максимальной силы в соревновательном движении и развитие целого комплекса мышц. Вариант техники, предложенный ниже, преследует несколько другие цели.

Важно понимать, что данная техника предназначена для максимального развития объема мышц груди, а не достижения максимальных силовых результатов в жиме лежа.

Техника выполнения: 1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Ширина скамьи от 28 см и уже позволит лучше сводить лопатки и глубже опускать штангу, особенно если у вас не очень длинные руки и не слишком широкая спина. Главное преимущество узкой скамьи: широчайшие мышцы спины не смогут помочь вам выполнять жим, и всю работу придется делать мышцам груди. 2. Плотно прижмите поясницу к скамье, избегайте делать «мост», это переносит нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, а вас интересует полноценное, общее развитие пекторальных. Такое положение тела также позволит дополнительно изолировать грудные мышцы, уменьшить роль вспомогательных мышц в жиме. 3. Крепко упирайтесь ногами в пол, но не настолько, чтобы поясница начала изгибаться. Положите пальцы на гриф, так чтобы кулаки находились прямо над локтями, в тот момент, когда штанга касается груди (обычно для этого мизинцы рук следует расположить на 2-3 см уже внешних меток олимпийского грифа). 4. Опуская штангу вниз, держите локти разведенными строго в стороны. Это поможет больше нагружать грудные мышцы и разгрузит трицепсы. Слегка коснувшись грифом груди на линии сосков, мощным усилием выжмите штангу вверх.

Важно: если Вы готовы пойти вразрез с традицией, то ради сохранения здоровья своих плечевых суставов я советую не касаться грифом штанги груди, останавливая его на высоте примерно 10 сантиметров. Такой прием имеет научные и медицинские обоснования и позволит Вам сохранить свои плечевые суставы здоровыми, нарастив массу и силу.

Важная информация и подарки Вас ждут здесь. -zaim/

Недельный цикл тренировок для желающих увеличить жим лежа

Понедельник Жим лежа (85% от макс.) — 5 подходов по 8 повторений Дожим штанги с бруска 10 см (95% от макс.) — 4 подхода по 4 повторений Жим штанги средним хватом — 4 подхода по 10 повторений Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 12 повторений Подтягивания на бицепс — 5 подходов до отказа Подъем гантелей на бицепс «молотом» — 5 подходов по 12 повторений Подъем на бицепс на кроссовере с кривой рукоятью — 5 подходов по 15 повторений Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот) Растяжка

Среда Становая тяга — 5 подходов по 8 повторений Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 10 повторений Подтягивания к груди широким хватом — 4 подхода до отказа Шраги со штангой — 5 подходов по 15 повторений Обратные отжимания от скамьи — 5 подходов до отказа Разгибание рук на кроссовере с канатной рукоятью — 5 подходов по 15 повторений Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот) Растяжка

Пятница Жим лежа (80% от веса штанги в понедельник) — 5 подходов по 10 повторений Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 10 повторений Выпады с гантелями в руках — 4 подхода по 20 повторений Подъем на носки в тренажере — 5 подходов по 20 повторений Жим штанги стоя — 5 подходов по 10 повторений Махи гантелей в стороны — 5 подходов по 15 повторений Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот) Растяжка

#жим #Пауэрлифтинг #сила #тренировка

Предыдущая Круговая тренировка на жиросжигание Следующая Как делать зарядку по утрам? Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Как увеличить жим лежа?

Так же, как и причин почему не растет жим, не одна, а множество, так и способов, как увеличить жим лежа есть множество. Некоторые из них обладают кратковременным эффектом и используются периодически, а другие на постоянной основе, требуют много времени, но и результат в долгосрочной перспективе превосходит все ожидания. К такому способу относится периодизация нагрузки. Давайте разберемся, как и когда применять периодизацию для увеличения результата в жиме лежа.

Начнем с того, что вы уже, наверняка, находитесь в состоянии «плато». Вы достигли пика и ваш результат в жиме застопорился на одном месте, скажем 100 кг на 6 повторов. Вот и всё, достигли когда-то заветной цифры и жим лежа не растет. Негативные повторения, форсированные повторения и прочие фишки не работают. Только начинается регресс. Что делать в данной ситуации? Как пробить застой и увеличить жим лежа?

Первым делом, необходимо сделать перерыв на одну неделю. Дайте телу отдохнуть, восстановить силы, залечить микротравмы. Затем приступайте к тренировкам, предварительно снизив рабочий вес на 30-50%. Чем больше вы отступите назад, тем дольше будете выходить на исходный уровень, но и тем дольше сохраниться инерционный прогресс. И наоборот, чем меньше вы убавите рабочий вес, тем скорее достигнете нынешнего уровня, но прибавка будет немного меньше.

К примеру, ваш нынешний результат 100 кг на 6 повторений. Вы отдохнули неделю и приступаете к тренировкам, снизив рабочий вес на 30%. В таком случае дальнейшая схема жима лежа будет выглядеть следующим образом:

  • 1 тренировка 70кг 3х10
  • 2 тренировка 80 кг 3х8
  • 3 тренировка 85 кг 3х6
  • 4 тренировка 90 кг 3х6
  • 5 тренировка 95 кг 3х6
  • 6 тренировка 100 кг 3х6
  • 7 тренировка 105 кг 3х4
  • 8 тренировка 105,7-110 кг 3х4

Таким образом, уже на 6 неделе вы достигнете вашего прежнего уровня и с легкостью пройдёте дальше, так как всё это время ваш организм продолжал активно восстанавливаться и запасаться силами, пока вы работали не на полную. Следующие две недели станут для вас пиковыми и ваш новый рабочий вес в жиме составит уже примерно 107,5-110 на 6 повторений, а 1 повторный максимум не менее чем 120 кг. Далее снова снизьте рабочий вес, учитывая свой новый результат, и начинайте путь к новому рекорду.

Теперь поговорим о более простых методах, как увеличить жим штанги лежа. К этим методам, как уже упоминалось выше относятся негативные, форсированные и частичные повторения, жим с бруска, жим с мостом, жим с паузой на груди и т.д. Стоит отметить, что если вы остановились на первом способе (периодизация), тогда не стоит дополнительно использовать вышеперечисленные способы, особенно негативные, форсированные и частичные повторения. Эти методы слишком сильно нагружают мышцы и сухожилия, требуя длительного и качественного восстановления.

Выводы

Вот мы и разобрали основные причины, почему не растет результат в жиме лежа, а также способы их решения. Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить жим лежа. Удачи!

Вариации жима штанги лежа

Вариаций жима штанги лежа несколько в бодибилдинге:

Классический вариант.

  • Выполняется лежа спиной на скамье горизонтальной.
  • В исходном положении снаряд удерживают на вытянутых руках.
  • Штангу опускают до касания с грудью, и вновь выжимают вверх после паузы.

Жим штанги «в касание».

В отличие от классического варианта в нижней точке паузу не делают: едва снаряд коснется груди, его тотчас толкают вверх.

Жим снаряда в раме.

Атлет принимает в раме исходную позицию, расположившись на ограничителях, выставленных на высоте груди. Рекомендуется жим для людей с травмами, поскольку рама сокращает амплитуду движения штанги, что важно особенно, когда поблизости нет партнера.

Жим штанги в тренажере Смита.

  • Уникальная конструкция тренажера позволяет продуктивно совершать массу базовых упражнений, в число которых входит жим штанги лежа.
  • Спортсмен принимает горизонтальное положение, отрегулировав направляющие, которые движутся вертикально.
Читайте также:  Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

Тренинг на наклонной скамье.

  • С его помощью прорабатывать можно нижний отдел мышц груди и верхний (зависит выбор группы от выставленного угла наклона).
  • Чем выше находится голова, тем акцент сильнее смещается к верху груди.
  • Чтобы смещать нагрузку к нужной мышечной группе, изменяют ширину хвата: при поставленных широко ладонях (широкий хват) она направлена на середину груди, узкий хват “переводит” нагрузку на внутреннюю область мышц груди и трицепсы.
  • Упражнение помогает предотвратить застой в росте мускулатуры, как и опускание на разные части груди грифа: низ, середину или верх.

Как в каждом тренинге, выполняя жим штанги лежа, допускают ошибки. Поэтому, чтобы этого избежать, «врага важно знать в лицо», т.е. важно изучить технику.

Особенности и преимущества

Жим штанги, лежа на скамье (прямой или наклонной), — одно базовых силовых упражнений, развивающих мускулатуру всего тела наиболее эффективно и комплексно. Чтобы в этом убедиться, достаточно лишь ознакомиться с тем, какие мышцы работают при жиме:

  • основными действующими являются грудные, или пекторальные, трицепсы и дельтовидные;
  • вторичными — верх брюшного пресса, мышцы спины, ног и ягодиц.

Для увеличения мышечной массы верхней части тела и формирования мощной, накачанной, широкой грудной клетки жим лежа горизонтальный — ключевое упражнение. Оно сопоставимо анатомически с отжиманиями от пола, но имеет важное преимущество: благодаря возможности наращивать вес, нагружает мышцы, качает их сильнее.

Как и многие из базовых движений, жим штанги лежа поднимает уровень тестостерона спортсмена. Этот гормон играет важную роль в увеличении результатов тренировок.

Существуют различные варианты выполнения упражнения:

  1. Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье — нужно лечь на скамью, для равновесия плотно упереться в пол ногами и, взяв штангу средним или широким хватом, разгибать и сгибать руки так, чтобы гриф снаряда касался груди. Жим лежа проводят и узким хватом, таким образом нагрузка приходится на трицепс, внутреннюю часть груди. Он более сложен в исполнении, так как для него нужна не только правильная техника, но и сила.
  2. Пауэрлифтерский — выполняется с сильным прогибом спины, но обязательным касанием скамьи верхней ее частью и ягодицами. Такой вариант позволяет жать больше, но без специальной подготовки чреват растяжениями и другими серьезными травмами, а кроме того, почти бесполезен для построения тела, набора массы.
  3. С ограничением амплитуды, когда штанга не доходит до груди. Этот метод хорош тем, что во время его выполнения меняется структура работы мышц и нервных импульсов.
  4. В силовой раме — безопасный вариант, позволяющий делать жим штанги лежа без страховки партнером.
  5. В машине Смита — еще одна возможность безопасных тренировок самостоятельно.
  6. На наклонной скамье — поднимать штангу таким способом полезно для проработки грудных мышц области ключиц, которые мало задействованы при обычном жиме лежа.

Тренировка с гантелями — идеальна для увеличения амплитуды движений, включения еще большего числа мышц-стабилизаторов. Однако ее нельзя выполнять с большими утяжелителями, такими как штанга, весы.

Ограничить использование этого упражнения стоит в следующих случаях:

  • при травмах позвоночника, плеча, локтевых и лучезапястных суставов, грудного отдела;
  • если спортсмен не может сделать 7–10 подтягиваний или 30 отжиманий от пола (его спортивная форма недостаточна для работы с большим весом).
Особенности и преимущества

В разумных объемах тренировка грудных мышц с помощью жима лежа полезна и девушкам. Это делает тело более спортивным, гармоничным.

Мышцы, задействованные во время выполнения упражнения

Особенности и преимущества

Классический жимНа наклонной скамье

Особенности и преимущества

ПауэрлифтерскийВ машине СмитаС ограничением амплитудыВ силовой раме

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Видео упражнения «Жим в положении лежа правильная техника»

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника

  1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
  2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
  3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:

  1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
  2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
  3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
  4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
  5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
  6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.
Читайте также:  Как выбрать жилет для костюма и избежать модных промахов?

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Большие грудные 10 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 3 (слабая)
Бицепс 2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 21 (средняя)

Варианты1. Классические поднятия штанги для мышц груди

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

2. Подъем лежа — лифтерский жим вверх штанги с прогибом спины

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:

  1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
  2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.

Минусы упражнения по сравнению с гантелями

  1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
  2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Специальные упражнения и методики

Очень эффективным упражнением, которое поможет жать в жиме лежа больше, является жим штанги с пола. Для его выполнения нужна силовая рама, на стойки которой на высоте прямых рук устанавливается штанга, и спортсмен занимает место, лежа на полу. Сняв штангу, атлет выполняет классический жим штанги. Особенностью упражнения является упор локтей в пол, что полностью убирает возможность помощи трицепсов.

Специальные упражнения и методики

Жим лежа с фиксированными точками амплитуды. Это вариант жима штанги, в котором спортсмен выполняя движения, делает паузу или даже несколько пауз в подходе. Паузы делаются на одну-две секунды. Благодаря остановкам атлет вынужден делать больше усилий для подъема штанги, исключая инерцию. Отличным примером будет толкание автомобиля. Самое трудное в этом деле – столкнуть машину с мертвой точки. А в этом упражнении человеку приходится это делать несколько раз за одно повторение.

Еще одним вариантом, который можно включить в программу тренировок для увеличения рабочего веса в жиме, будет использование высокоинтенсивного тренировочного режима. Представляет он собой использование модификаций сетов (применяются суперсеты, трисеты и дропсеты), снижение времени отдыха и уменьшение времени тренировки. Эту тренировку нужно выполнять с большим весом, составляющим 70-80 процентов от максимального. Естественно, количество повторений должно быть минимальным. Этот метод не является высокоэффективным в наращивании рабочих весов в жиме, но создать дополнительный нужный для роста силы и объема стресс эта методика поможет.

Специальные упражнения и методики

В каких видах спорта используется жим лежа

Жим штанги лежа является соревновательным движением в пауэрлифтинге и русском жиме.

В пауэрлифтинге разрешается выступать только в этом отдельном движении и выполнить спортивный разряд вплоть до МСМК.

Как упражнение развивающее верхнюю часть тела его включают в тренировки атлеты следующих видов спорта:

  • Борьба
  • Бокс
  • Ударные виды восточных единоборств
  • Плавание
  • Регби
  • Армрестлинг
  • Хоккей
  • Бодибилдинг
  • Легкая атлетика. Спринт. Толкание ядра. Метание диска, молота, копья.
  • Водное поло

В кроссфите есть комплексы, которые включают жим штанги лежа.

Упражнение выполняется не только на прямой скамье, но и на наклонной или под отрицательным углом для дополнительной проработки отдельных мышечных групп.