Жим ногами в тренажере техника выполнения

Какие мышцы работают, совершая жим ногами в тренажере? Зависимо от того, как вы расположите ступни на платформе, а также каким образом будете двигаться во время занятий, проработаете различные группы мышц:

Гайд по упражнению наклонный жим ногами

Техника

Наклонный жим ногами. Позиция, лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:

— сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Наклонный жим ногами — исходное положение

Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

Жим ногами лёжа

Это уже базовое упражнение, потому что в нём работает больше одного сустава, а именно коленный и тазобедренный. И поэтому от него больше пользы, чем от предыдущих двух тренажёров: сгибание ног лёжа и выпрямление ног сидя.

Но из практики знаю, что этим упражнением хорошо тренируется передняя часть бедра. Ягодицы и задняя поверхность бедра работают незначительно. Упражнение травмоопасное если поднимать большой вес и пользоваться не правильной техникой выполнения.

В моё дежурство по залу, был случай, когда очень крепкий мужчина выполнял жим ногами лёжа с большим весом. Чтобы поднять его он в последнем подходе слегка оторвал ягодицы от спинки на которой лежал. Хотел сделать небольшой подмах. Потому что мышцы уже устали. Так и не смог поднять платформу вверх. Сместились поясничные позвонки. Мы с ребятами дружно помогли ему добраться до машины, в которую он не без труда сел. Слава богу у него быстро всё прошло. Он и сейчас занимается в зале. Только подмахи в этом упражнении делать перестал.

Поэтому сейчас поговорим о техники выполнения жима ногами. Спина при выполнении всего упражнения должна полностью лежать на банкетке, в пояснице нужно слегка прогнуться вперёд, что бы между тренажёром и вашей поясницей могла пройти ладонь. Проще говоря мы упираемся плечами и ягодицами.

Ни в коем случае нельзя отрывать ягодицы от упора.

Иначе получится как с моим другом, про которого я вам написал выше.

Жим ногами лёжа

Ноги лучше всего поставить выше и по шире. Носки слегка развёрнуты в стороны. Если вы ноги поставите не высоко, тогда при опускании платформы пятки будут отрываться и платформа будет держаться только на носках. При этом идёт большая нагрузка на голеностопные суставы. Есть вероятность их повредить. Поэтому ещё одно правило:

не отрываем пятки от платформы

Для чего нужно ставить ноги на всю ширину платформы? Если ноги поставить не широко, тогда при опускании груза колени будут упираться вам в живот. И упражнение будет выполнено на половину. А ноги нужно опускать: колени идут к плечам, т. е. Бёдра опускаются не на живош, а с боков туловища. И для того что бы они могли так опуститься и нужно ставить ноги по шире и носки слегка в стороны.

Составлю вам программу тренировок.

Руки держатся за специальные ручки по бокам. На станке стоят специальные скобы, которые нужно открыть что бы платформа могла двигаться и соответственно их закрываем в конце подхода.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

  • для похудения;
  • для набора мышечной массы;
  • сушка;
  • поддержание активной физической формы.
Программа тренировок для слабого пола

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

  • разминки;
  • кардионагрузки;
  • основной части;
  • заминки;
  • растяжки.
Читайте также:  Локальное похудение – как убрать живот и бока

Тренажер для приседаний

Особенности конструкции

ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).

Преимущества тренажера:

Тренажер для приседаний
  • Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
  • Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
  • Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
  • Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.

У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:

  • Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
  • Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
  • Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
  • Не остается синяков от грифа.

Техника выполнения

Тренажер для приседаний

Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.

Упражнение выполняется следующим образом:

Тренажер для приседаний
  • Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.
  • Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
  • НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.

Разбор распространенных ошибок

Тренажер для приседаний
  • Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
  • Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
  • Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
  • Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
  • Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
  • Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
  • На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.

Смена положений стоп

Тренажер для приседаний

Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.

  • При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
  • Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
  • Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
  • Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.
Тренажер для приседаний

Вводный этап тренировок

Первое, и основное для новичка – это постановка техники выполнения базовых упражнений и начало тренировок.

Первые 2 недели тренировок необходимо посвятить отработки основных базовых движений:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги лёжа.
  • Становая тяга.
  • Тяга штанги к поясу.

При наработке движения необходимо использовать минимальный вес, большое количество повторений и достаточное количество подходов.

Цель – приучить нервную систему к выполнению данных движений в рамках верной техники.

Однако, вторым немаловажным фактором является растяжка, которая необходима для выполнения вышеприведённых упражнений с «идеальной» техникой.

Особенное внимание необходимо уделить растяжке мышц бедра, поясницы.

Как глубоко опускать платформу вниз?

вот примерно так (только одной ногой)

Во-первых, опускание происходит медленно (под контролем) — без рывков. Это очень важно!

Во-вторых, опускание должно быть как можно глубже (т.к. постановка ног у нас широкая + носки в стороны, то есть СТИЛЬ СУМО; наши колени не будут упираться в грудь при опускании вниз, они будут идти по бокам не затрагивая корпус, благодаря этому ты можешь (а точней ДОЛЖНА) опускать их как можно ниже (глубже).

Как глубоко опускать платформу вниз?

Правило простое: чем глубже опускаешь = тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер.

Читайте также:  Упражнения для похудения живота и боков для женщин

Но, обрати внимание: глубоко до тех пор, пока ты чувствуешь, что делаешь «безопасную»глубину жима.

  • Безопасная означает тогда, когда твоя поясница плотно прижата к спинке сиденья. Это чрезвычайно важно, на протяжении всего выполнения упражнения твоя поясница должна быть плотно прижата к спинке тренажера.
  • Небезопасная глубина когда ты опускаешь платформу с ногами до такой глубины, что низ вашей спины уже отрывается. Так делать нельзя. Это может привести к травме, а нам это не нужно.

Как правильно делать жим ногами лежа в тренажере

Жим ногами лежа направлен на проработку мышц ног и внутренней поверхности бедер. Это базовое упражнение, поскольку при выполнении задействованы коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. В отличие от приседаний, жим позволяет избежать лишней нагрузки на позвоночник.

Выполнение жима ногами в тренажере заключается в попеременном сгибании и разгибании ног под весом платформы – упражнение достаточно тяжелое, энергозатратное и тренирует несколько видов мышц.

Отличия жима от приседаний

Присед, как и жим ногами лежа, дает нагрузку мышцам ягодиц и бедер. Упражнения имеют ряд различий:

  • Корпус во время жима зафиксирован на спинке тренажера, поэтому не нужно поднимать свой собственный вес со снарядом – это упрощает выполнение упражнения.
  • Жим менее травмоопасен, поскольку снижена нагрузка на спину.
  • Приседания, в свою очередь, эффективнее жима: они заставляют работать не только ягодицы, но и пресс, спину, бедра и мышцы-стабилизаторы.
  • Жим — более простое базовое упражнение для качественной проработки квадрицепса.
  • Жим ногами в тренажере любят новички, поскольку он не требует развитых спинных мышц и пресса. Во время приседов, напротив, тело полностью включается в работу, что повышает уровень стресса и выработку тестостерона – так мышечная масса растет быстрее.
  • Однозначно делать выбор в пользу одного упражнения и забрасывать другое не стоит. Попробуйте сочетать или чередовать их удобным для вас образом: это обязательно даст положительный результат.

    Как правильно делать жим ногами

    Жим в тренажере требует соблюдения техники – так вы скорее добьетесь результатов и сможете избежать травм. Основные правила таковы:

  • Проходите амплитуду полностью. Если сделать это тяжело, можно разбить упражнение на несколько коротких подходов.
  • На спуске платформы ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов.
  • Если напрягать пресс, когда платформа наверху, упражнение будет более эффективным.
  • Голова должна лежать на подголовнике: не поворачивайте и не поднимайте ее во время тренировки.
  • Чтобы разгрузить поясничный отдел, крепко держитесь за поручни под сиденьем.
  • Начинать жим платформы лучше без навесов – груз можно добавлять после того, как мышцы привыкнут к движениям.
  • Упираться в платформу нужно всей стопой, а выжимать ее необходимо пятками.
  • Жим платформы ногами может показаться легким упражнением, но есть много тонкостей, от выполнения которых зависит его эффективность. Новичкам лучше обратиться за помощью тренера.

    Постановка стоп

    Тренажер позволяет акцентировать внимание на определенной группе мышц: результат зависит от положения ступней на платформе для ног. Существует несколько вариаций постановки:

  • Высокая. Чтобы натренировать верхнюю часть задней поверхности бедра и ягодиц, поставьте ноги выше обычного.
  • Низкая. Такая постановка сокращает диапазон сгибания бедра. Квадрицепсы задействуются больше, чем задняя часть ягодиц.
  • Стопы близко. Когда ноги стоят почти вместе, мышцы бедер задействованы сильнее задней поверхности ног и ягодиц.
  • Стопы далеко. Чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку получают внутренние и приводящие мышцы бедра.
  • Направление носков. Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы предполагает определенную постановку ступней: слегка разверните их и поставьте в верхнюю часть платформы — это позволит сильнее нагрузить ягодицы и подколенные мышцы бедра. Этот вариант более популярен среди девушек, но помните, что подобная постановка увеличивает риск травмы.
  • Какие мышцы тренируются

    Жим ногами на тренажере тренирует одну из самых сильных мышц тела и крупнейшую мышцу ног — квардрицепс. Задействуются все 4 ее части: промежуточная широчайшая, прямая, медиальная и латеральная.

    Вместе с квадрицепсом работают большая ягодичная мышца и задняя часть бедра, которая включает полупоперечную, полусухожильную и двуглавую мышцу (бицепс).

    Противопоказания

    Жим противопоказан людям с заболеваниями позвоночника: это могут быть сколиоз, позвоночная грыжа или радикулит. Варикозное расширение вен и гипертония также являются абсолютными противопоказаниями.

    Стоит воздержаться от тренировки в случае проблем с сердцем или сосудами – они требуют консультации опытного врача.

    Ни в коем случае не делайте жим ногами, если у вас есть травмы связок или коленных суставов.

    Чем можно заменить

    Альтернативу жиму ногами составят следующие упражнения:

    Жим платформы позволяет качественно проработать мышцы ног и ягодиц, но не забудьте проконсультироваться с тренером и выполняйте первые подходы под его присмотром.

    После тренировки мышцы обязательно нужно потянуть и расслабить, чтобы помочь им быстрее восстановиться.

    Тренировки с собственным весом Польза упражнений и программыРазличия в тренировках для мужчин и женщинЭффективные упражнения для начинающихПрокачивание пресса в зале Программа тренировки и техника выполнения

    Как заставить мышцы ног расти?

    Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

    Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

    Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

    Жим ногами в тренажере: как правильно делать

    Алиса Терентьева

    Во всех фитнес-клубах можно найти тренажеры для жима платформы ногами. Жим ногами — одно из самых эффективных упражнений для мужчин и женщин, которое используют как для роста мышечной массы, так и для придания мышцам рельефа. Основное предназначение тренажера — прокачка низа тела, то есть проработка мышц ног. Но не только этим обуславливается польза занятий: жим ногами — универсальное упражнение для функционального тренинга, фитнеса, бодибилдинга.

    Какие мышцы работают?

    Мужчина выполненяет жим ногами

    То, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере, зависит от постановки ступней на платформе, а также от амплитуды движения. Тренировка позволяет проработать внутреннюю и заднюю поверхность бедер, квадрицепс, ягодичные мышцы.

    Многие считают, что жим ногами в тренажере заменит интенсивные приседания со штангой. Однако эта тренировка не может заменить приседания, хотя и обеспечивает весьма серьезную нагрузку.

    Обратите внимание: для улучшения силовых показателей необходимо полноценное восстановление после тренировок и правильное питание

    Преимущества тренировки

    Мужчина делает упражнения на платформе

    Жим платформы ногами — базовое силовое упражнение. Среди его достоинств:

    Жим ногами в тренажере: как правильно делать
    1. Возможность акцентированной проработки мышц. Например, изменяя положение ног на платформе, можно проработать приводящие или отводящие мышцы, ягодицы – в зависимости от техники выполнения можно смещать акцент на те или иные мышечные группы.
    2. Нет осевой нагрузки на позвоночник. И это одно из самых главных достоинств упражнения, которое позволяет тренироваться людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Не все девушки могут делать приседания со штангой из-за слабой спины, а вот тренажер для жима ногами им подходит больше.
    3. Интенсивное сжигание калорий. Упражнения позволят усиленно сжигать калории – конечно, все зависит от того, какой вес будет подниматься. Более того, жим ногами способствует и ускорению метаболизма.

    Таким образом, у этой тренировки есть целый ряд неоспоримых преимуществ. Но есть и противопоказания, которые обязательно следует учитывать при составлении плана занятий.

    Противопоказания

    Девушка делает жим ногами

    Если у вас есть травмы коленных суставов или какие-то заболевания и проблемы с коленями, то такие упражнения выполнять не рекомендуется. Коленные суставы и связки подвергаются сильной нагрузке во время жима, особенно если идет работа с большим весом.

    Следует быть внимательными людям с проблемами поясничного отдела позвоночника. Да, если сравнивать становую тягу и приседание с жимом ногами, то последнее дает гораздо меньшую нагрузку, но и она может быть чрезмерной для людей, например, с протрузиями или грыжами в поясничном отделе позвоночника. Для снижения нагрузки на поясницу используйте атлетический пояс: он помогает зафиксировать поясницу и снизить нагрузку.

    Не затягивайте атлетический пояс сильно – во время тренировки важно ровное глубокое дыхание

    Людям со сколиозом, особенно 2 и выше степеней, выполнять упражнения с небольшим весом можно, но только с одобрения спортивного врача (не фитнес-тренера, а именно врача!). И также необходимо использовать атлетический пояс.

    Если вам по медицинским показаниям запрещено делать жим, то его можно заменить вариациями выпадов с утяжелением или тягой Джефферсона.

    Плюсы и минусы приседа в Гакке

    Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

    В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

    Плюсы и минусы приседа в Гакке

    Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

    • Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
    • Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
    • Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
    • Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
    • Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.