Жим гантелей лежа. Одно из базовых упражнений для мышц груди

Здравствуйте читатели блога! Сегодня мы поговорим о том, как укрепить мышцы груди. Существует много эффективных вариантов, одним из которых является жим гантелей лежа. Его можно легко выполнять как в условиях спортивного зала, так и дома. Жим гантелей формирует красивый рельеф груди и помогает гармонично набрать мышечную массу.

Техника выполнения

  • Поставьте гантели по бокам от скамейки, сядьте, возьмите гантели.
  • Лягте подняв при этом гантели над собой, если так сделать тяжело, сначала лягте, а затем возьмите и поднимите гантели или попросите чтобы кто-нибудь вам их подал.
  • Руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели находится над грудью, при этом гантели могут касаться друг друга. Кисти рук должны быть развернуты таким образом, чтобы ладони смотрели вперед и вверх.
  • Вдохните и опустите гантели по дуге к бокам грудной клетки. Опустив гантели до уровня груди без остановки выжмите их вверх, выдохнув в самом трудном участке жима.
  • Зафиксируйте их в верхней точке и сделайте следующее повторение.
  • В процессе выполнения упражнения гантели должны двигаться симметрично.
  • Общий вес гантелей должен быть меньше веса штанги с которой вы работаете при жиме.
  • Не нужно при жиме помогать себе поднятием таза и бедер вверх. Это сместит нагрузку с середины и верха груди на низ и возникает риск получения травмы.

Описание, польза и преимущества

Жим гантелей горизонтально имеет статус самого востребованного упражнения в арсенале многих других с целью накачивания груди, передней дельтовидной мышцы, трицепсов. Считается основой бодибилдинга и вспомогательным упражнением для силовых видов спорта. Заниматься может начинающий спортсмен или профессионал. Множество вариантов выполнения жима лежа стали его главным достоинством. Поверхность можно варьировать от привычной скамьи до фитбола. И руку задействовать можно лишь одну, а не две.

Этот вид жима имеет преимущества перед жимом штанги. За штангой нужно следить больше, чтобы координация грифа вертикально оставалась в порядке. Выжимая гантели, больше сосредотачиваешься на работе. При работе с ними больше обширность движений, страховка совершенно не нужна, и каждая сторона мышц груди может работать отдельно. Плюс нагрузку от жима гантелей можно направить прямо на мышцы груди за счет возможности управлять инвентарем. По этой же причине разнообразие упражнений велико.

Знаете ли вы? Для девушки это упражнение полезно тем, что позволяет сделать грудь упругой.

Разведение рук в стороны в положении лежа

Сведение и разведение рук с нагрузкой в таком положении способствует глубокой проработке пекторальных мышц.

В результате:

  • достигается большая нагрузка на грудные мышцы;
  • оттачиваются контуры торса;
  • увеличивается объем легких;
  • растягивается и становится пластичней позвоночник;
  • формируется ровная осанка.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы эффективные, но могут привести к травмам при несоблюдении инструкций или излишнем усердии во время тренировки.

Техника выполнения: вес гантелей — 2 кг. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

  1. Положение тела на скамье — горизонтально, ноги разведены на ширину плеч и сделан упор об пол.
  2. Плечи, голову и ягодицы прижаты к скамье, спина должна быть в ровном, естественном положении.
  3. Руки с гантелями подняты над грудью. Гантели немного соприкасаются. Руки в локтевой зоне немного округлены, примерно под 140°. Такой изгиб рук необходимо сохранять во время все тренировки.
  4. Глубокий вдох при движении гантелей вверх.
  5. Когда гантели окажутся на линии плеч и ниже – задержать дыхание, напрячь грудные мышцы. Свести руки над грудью. Затем можно выдохнуть.
  6. В наивысшей точке при соприкосновении гантелей снова напрячь мышцы.

Наиболее часто совершаемые ошибки:

  1. Разведение прямых рук. При таком исполнении суставы рук, особенно локтя, испытывают чрезмерную нагрузку. Локоть должен быть закругленным.
  2. В нижней точке разводки локти должны быть направлены вниз. Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается, а суставы повреждаются.
  3. Наклон движения от вертикальной плоскости. Если руки движутся не по нужной траектории, то легко можно заработать растяжение, а нагрузку с грудного мышечного пласта снять.
  4. Превышение веса гантели. При выполнении упражнения необходимо строго смотреть за весом утяжелителей. Если они слишком тяжелы, то нагрузка с мышц уйдет на суставы плеч. Это может привести к вывиху. А прока от упражнения не будет.
  5. Расслабленный выдох на подъеме. Если поднимать гантели не на задержанном дыхании, то мышцы стабилизаторы расслабляются, и нагрузка становится недостаточной.
  6. Отрыв ног от пола. Это особенно важный момент. Если упор недостаточен, то легко можно потерять равновесие и получить травму при падении тела или гантели.
Читайте также:  6 лучших упражнений в тренажерном зале для начинающих с видео

Техника выполнения: основные моменты

Итак, давайте разбираться, как выполнять жим гантели на трицепс. Возьмите снаряд двумя руками, зафиксируйте локти и медленно поднимайте и опускайте гантель из-за головы. Можно выполнять одной рукой, если так вам будет удобнее. Вы должны чувствовать:

Техника выполнения: основные моменты
  • растяжение трицепса в конечной точке;
  • сокращение трицепса в верхней точке.
Техника выполнения: основные моменты

Жим гантели из-за головы одной рукой

Техника выполнения: основные моменты

Исходное положение: поднимите руку, плечо ни в коем случае не перемещается. Локтевой сустав строго зафиксирован. Сокращение движения происходит только в локте. Допускается придерживать второй рукой бицепс для того, чтобы не было лишних движений. Также можно держать себя за локоть.

Техника выполнения: основные моменты

Траектория движения: опускайте руку до той поры, пока не ощутите максимальное растяжение. При поднятии гантели мы выходим за пределы амплитуды. Происходит дополнительная нагрузка на трицепс. Спину нужно держать прямо, скручиваться запрещено.

Техника выполнения: основные моменты

Обязательно прочитайте об этом

  • Диета / Питание для набора мышечной массы
  • Какие могут быть последствия Сидячего Образа Жизни
  • ТОП 5 Способов похудеть БЕЗ Диет и Тренировок

Техника правильного жима

От того, какой вид жима нужно сделать, зависит и техника выполнения упражнения. Она будет разной, потому что при выталкивании штанги или гантелей вверх задействуются не только мыщцы рук. При выполнении упражнения активно сокращаются мышцы пресса, работают ноги и ягодицы — так тело удерживает устойчивое положение. Даже мышцы спины не остаются в стороне.

После разминки желательно приступать к работе с минимальным весом, с каждым подходом доводя его до рабочего. Также следует помнить, что чем больше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка будет приходиться на верхние мышцы груди, и наоборот.

Техника правильного жима

Как делать жим штанги лежа

Скамья установлена параллельно полу, атлет ложится на нее спиной так, чтобы голова и туловище, от затылка до нижней части корпуса, плотно прилегали. Ноги сгибаются в коленях под углом и расставляются на ширину плеч, поясница немного выгибается, а мышцы пресса нужно напрячь. Нужно избегать чрезмерного прогиба в спине, это может привести к травме. Ввиду этого новичкам не рекомендуется отрывать ягодицы от скамьи.

Штанга берется средним хватом, чтобы кисти были чуть шире уровня плеч. Гриф плотно обхватывается руками: сильнее всего сжимаются большой, средний и указательный пальцы. Вес должен приходиться на ладони.

При выполнении жима нужно работать не только руками, но и лопатками, сведя их вместе. Важно следить, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Убедитесь, что ноги устойчиво стоят на полу и расставлены шире уровня плеч. Основной упор должен приходиться на пятки.

Техника правильного жима

Как выполняется жим гантелей лежа

Техника выполнения этого упражнения такая же, как описано выше. Оно дается сложнее из-за того, что на мышцы-стабилизаторы приходится большая нагрузка. Поэтому каждая гантель должна весить меньше, чем половина рабочей штанги с блинами.

Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, нужно следить, чтобы руки находились на одном уровне, сгибались и разгибались синхронно.

Как правильно делать жим лежа под углом

Техника правильного жима

Для выполнения упражнения нужно лечь или полуприсесть на скамью, упереться в нее спиной и поясницей. Ноги расставляются широко, с упором на пятку. Это позволит обеспечить достаточную устойчивость.

В зависимости от угла, жим штанги лежа будет больше нагружать нижнюю или верхнюю часть груди.

Комплекс с маленьким мячом

Малый гимнастический мяч – это еще один эффективный инвентарь для фитнеса. С ним можно выполнять следующие упражнения:

  1. Возьмите в вытянутые руки снаряд и начинайте выполнять классические приседания.
  2. Лягте на пол, поставив между коленями согнутых ног мяч. На выдохе поднимите ноги и трижды сожмите коленями используемый инвентарь.
  3. Приняв положение для скручиваний, положите под основание лопаток. Поставив сомкнутые руки за затылок, начинайте поднимать корпус вверх, напрягая пресс.
  4. Выполняйте упражнение ягодичный мостик, поставив под стопы малый мяч. Такой подход позволит повысить нагрузку.

Каждый прием оптимально сделать 10-15 раз, выполнив 3-4 сета.

Рекомендации и основные ошибки

Несмотря на то, что упражнение технически не очень сложное, достаточно часто можно встретить ошибки, которые мы обозначим далее. Избегайте их, чтобы добиться наилучшего эффекта.

Также следует обратить внимание на некоторые рекомендации.

Советы:

  1. Жим прямым хватом лучше всего проводить в день тренировки груди после таких упражнений как, например, отжимания. Можно включать его после жима штанги, чтобы «добить» пекторальные мышцы, а можно использовать как самостоятельное упражнение, применяя не только горизонтальное, но и наклонное положение скамьи.
  2. Жим нейтральным хватом тоже можно выполнять в день, когда тренируете грудь. Но лучше использовать его в сочетании с упражнениями на трицепс. Например, после отжиманий или жима узким хватом.
  3. Вполне достаточно одной тренировки в неделю около 40–50 минут, чтобы увидеть результат.
  4. После тренировки нужно усиленно питаться, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Делайте акцент на белковую пищу и витамины.
  5. Не начинайте тренировку без разминки, не беритесь сразу за тяжёлые веса, сначала хорошо разомнитесь.

Ошибки:

  1. Не берите гантели с пола в тот момент, когда уже легли на скамью. Сначала возьмите снаряд, затем сядьте, после этого ложитесь, держа гантели возле груди. Если веса тяжёлые, просите помощи партнёра. Но если вы ложитесь, отягощение лежит рядом со скамьёй, и вы из положения лёжа за ним тянетесь, то велика вероятность потянуть мышцы.
  2. Не путайте жим гантелей и разведение гантелей. При разведении вместе с опусканием плеча вниз мы уводим предплечья в стороны. Когда же мы выполняем жим, кисть находится строго над локтём.
  3. Во время выжимания гантелей не отрывайте плечи от скамьи, не тяните руки вверх. На любом этапе упражнения плечи и лопатки остаются на опоре.
  4. Гантели не должны «гулять» в руках. Если вы чувствуете, что не можете удерживать одну линию, значит, вес для вас слишком большой, и его нужно уменьшить.

Жим гантелей обратным хватом выполняется лёжа на скамье. Элемент лучше ставить после базового силового упражнения (например, отжиманий от пола). Техника:

  1. Возьмите две гантели обратным хватом и лягте спиной на горизонтальную скамью.
  2. Слегка прогните поясничный отдел и напрягите брюшную мускулатуру.
  3. Начальное положение снарядов — по бокам, на линии солнечного сплетения.
  4. С выдохом выжмите гантели вверх.
  5. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем с вдохом опустите вес.

Рекомендации:

  • Хват ладоней должен быть закрытым. В противном случае рискуете уронить снаряд на голову или грудь.
  • В верхней точке не сводите гантели торцами. Такое выполнение снижает полезную нагрузку.
  • Если тяжело удерживать сжатые кисти в одну линию, можете слегка развернуть их внутрь.
  • Выталкивайте вес строго над грудью. При уводе гантелей «на глаза» нагрузку будут получать трицепсы.
  • Контролируйте обе фазы движения. Избегайте подбрасываний снарядов и быстрых опусканий.
  • Вес подбирайте так, чтобы сделать 3–4 подхода по 12–15 полноценных повторений в медленном темпе.
  • Старайтесь не разводить локти широко. В противном случае в работу будут подключаться мышцы спины.

Обратный жим выполняется и с прямым грифом, но следует правильно подбирать нагрузку. Не стоит ориентироваться на вес снаряда в классическом жиме штанги лёжа, так как он будет гораздо выше из-за включения в работу всех трёх отделов груди, а также мышц спины.

Кроме того, помните — снятие и постановку грифа на плинты опасно выполнять без внешней помощи. Поэтому обязательно пользуйтесь страховкой партнёра!

Безопасность гантелей и штанги

Гантели не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать. Они также в большинстве своем поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги.

Но это не значит, что в упражнениях с гантелями вы защищены от травм. При неправильном выполнении вы можете так же легко навредить себе при жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в вариантах со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Читайте также:  ТОП-5 Лучшие вейдерсы для рыбалки: Выбор экспертов

Например, нередко тянут или разрывают грудную клетку, слишком сильно увеличивая диапазон движений при жиме гантелей на груди или прыжках. И простая подготовка к этим упражнениям — раскачивание на скамейке, чтобы занять правильное положение, или раскачивание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть непростой задачей.

К штанге тоже нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой, — говорит Эвен-Эш. — Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и подъем, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь».

Штанга — просто более беспощадный инструмент. Из-за отсутствия возможности регулировать положение руки/рук во время сета, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины при приседаниях на спине и становой тяге гораздо больше, чем в версиях этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс, — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по дизайну и ремонту домашнего спортзала в Алпайне, Нью-Джерси (). — «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь стремятся к серьезному увеличению силы и хотят выполнять попытки с максимальным весом».

Для похудения бёдер

Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.

Статический присед

Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.

Последовательность:

Для похудения бёдер
  • Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
  • Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
  • Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
  • Зафиксировать эту позу на 20 сек.
  • Вернуться в исходную позицию.

Подъём ног

Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.

Последовательность:

  1. Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
  2. Ступни аккуратно поднять на мяч.
  3. Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.

Махи в стороны

Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.

Последовательность:

Для похудения бёдер
  1. Упереться ладонями об пол.
  2. Прямые ноги поместить на фитбол.
  3. Поочередно отводить каждую ногу в сторону.

Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.

Последовательность действий:

  1. Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
  2. Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
  3. Повторить перечисленные действия с левой ногой.

Неверное выполнение

В выполнении упражнения часто совершают такие ошибки:

  • отсутствие прогиба или прямая спина;
  • слишком большой прогиб в пояснице – спина колесом;
  • подъем и опускание гантелей на разном уровне: одна рука выше другой;
  • бедра не прижаты к скамейке, стопы отрываются от пола, создавая инерцию;
  • «толчки» бедрами или прессом во время движения – дополнительные усилия ненужных мышц;
  • выполнение подъема и опускания с одной скоростью;
  • отсутствие координации с дыханием;
  • полное сведение гантелей вместе в верхней точке;
  • опускание рук ниже уровня плеч;
  • пауза в нижней точке.

Эти технические ошибки приводят к снижению эффективности жима, а некоторые могут стать причиной травмы (особенно опасно «играть» с положением спины и рук во время движения).