Жим Арнольда: техника выполнения упражнения

Ж им штанги стоя — одно из пяти базовых силовых упражнений. Ключевой работающей группой мышц при его выполнении является средний пучок дельт — однако, за счет необходимости поддерживать стабильную позицию, в упражнении также задействованы мышцы рук и корпуса.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Читайте также:  Лучшие упражнения с эспандером, и в чем его преимущества

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Различные типы штанг

Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки. Последний тип является более распространенным.

Стандартная олимпийская штанга с пластиной, которую можно увидеть в любом серьезном тренажерном зале, сама по себе весит 20 кг и составляет около 2 метров в длину. Средняя часть перекладины имеет накатку (грубые канавки) для оптимизации сцепления, в то время как внешние вращающиеся «втулки» (где вы нагружаете пластины) гладкие и более толстые, чтобы соответствовать стандартным олимпийским весам.

Штанги с фиксированным весом обычно встречаются в крупных коммерческих залах и хранятся на специальных стойках. Они могут варьироваться от 9 до 45+ кг с шагом 4,5 кг. Эти штанги значительно короче, чем олимпийские грифы, и предназначены для удобства при выполнении упражнений с небольшой нагрузкой, а также для начинающих.

Все описанные выше штанги — прямые. Есть штанги с другим дизайном, включая изгибы, которые помогают атлету выполнять упражнение более эффективно и безопасно. Например, EZ-bar (обычно используется для упражнений на руки) и trap bar (для становой тяги).

План тренировок на плечи

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на руки и плечи. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

  • Выполняйте каждое упражнение 4-5 подходов по 10-12 повторений.
  • Между подходами отдых 30-60 секунд.
  • Между упражнениями отдых 3-5 минут.
  • Выполняйте тренировку дельт 1 раз в неделю.

План тренировок на плечи №1

1. Армейский жим стоя

2. Подъемы гантелей перед собой

3. Тяга штанги к подбородку

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Жим гантелей нейтральным хватом — по желанию

План тренировок на плечи №2

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Разводка гантелей стоя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Шраги со штангой (трапеция) — по желанию

Чередуйте два предложенных плана между собой для максимальной работы мышц.

План тренировок на плечи со штангой

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Армейский жим сидя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Отжимания щучкой  — по желанию

План тренировок на плечи с гантелями

1. Жим на плечи с гантелями

2. Разводка гантелей

3. Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Из планки на руках в планку на локтях — по желанию

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

  • Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка бицепсов и трицепсов
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка ног (суперсеты)
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Ошибки при выполнении жима Арнольда

Перед тем как начать осваивать новое упражнение, необходимо понять правильную технику его выполнения, а также разобрать часто допускаемые ошибки при его выполнении. В жиме Арнольда часто допускаются следующие ошибки:

  1. Слишком низкое опускание рук. Это приводит к тому, что в нижней точки ваши плечи отдыхают, а они должны быть напряжены.
  2. В верхней точки гантели касаются друг друга. Такого быть не должно, так как это тоже значительно снижает нагрузку.
  3. Подбор неправильного веса. Слишком большой вес гантелей может травмировать вас. А слишком маленький вес не даст желаемого результата. Необходимо брать такой вес, чтобы на 4—6 повторении вы уже начинали чувствовать напряжение в мышцах. На 8—10 повторении вы должны начать чувствовать жжение в мышцах.
  4. Неправильный темп движения. В нижней и верхней точках необходимо задерживаться на 2 секунды. Подъём и опускание гантелей также осуществляйте в течение 2 секунд.

А, знаете, что вам поможет избежать ошибок при выполнении жима Арнольда? Видео, которые научат вас правильной технике этого упражнения. Не поленитесь, потратьте несколько минут и посмотрите видеоролик, где профессионал расскажет вам, как правильно выполнять это упражнение.

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной спортивных травм.

Жим штанги стоя с груди — ключевое упражнение для развития мускулатуры плеч, верха спины и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом для новичков рекомендуется выполнение с умеренным рабочим весом и под контролем тренера.

Иллюстрации:

  • How to Overhead Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

  • Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями
  • Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?
  • Тренировка спины — базовые упражнения и программа тренировок

Дата последнего обновления материала —  19 февраля 2021

Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса

Чтобы улучшить результат и избежать регресса, делая жим гантелей лежа с еще большим весом, подойдут четыре совета:

  1. Найти слабое звено. Чаще всего недостаточно сильные трицепсы мешают увеличить вес. Найдите альтернативу жиму — упражнение на проработку трицепса.
  2. Выйти из зоны комфорта. Нужно увеличить интенсивность и скорость выполнения упражнения либо сократить перерыв.
  3. Дать организму достаточно сил на восстановление. Нельзя прорабатывать одну и ту же группу мышц несколько тренировок подряд. Выполнять жим штанги и другие упражнения для этой группы мышц нужно не чаще, чем через тренировку.
  4. Сбалансированное питание. Если в рационе будет дефицит белка, жиров и углеводов, организм начнет использовать мышцы как источник энергии.

Распространенные проблемы при жиме

Боль при подъеме штанги

У бодибилдера, включившего в тренировочную программу жим стоя, могут болеть:

  • плечи;
  • трицепсы;
  • запястья;
  • поясница.
Распространенные проблемы при жиме

Чтобы сберечь поясницу, приобретите и не забывайте надевать ортопедический пояс. Запястьям «подарите» эластичные бинты.

С болями в плечах обратитесь к медработнику. Если он выявит растяжение пучка дельтовидной мышцы, придется минимум месяц обходиться без военного жима, ограничиваясь легкой утренней зарядкой.

Снова начав поднимать штангу, увеличьте число повторений, уменьшив вес, и обязательно проверьте, правильно ли выполняете упражнение.

Вес снаряда не должен быть больше, чем требуется для хорошей проработки мускулов при рекомендуемом количестве повторений и подходов.

Трудности с равновесием

Чтобы удерживать равновесие, обратите внимание на три момента техники выполнения жима штанги стоя:

Распространенные проблемы при жиме
  • постановка ног;
  • ровность корпуса;
  • положение снаряда в верхней точке — он должен оказываться над головой, без наклона вперед либо назад.

Правильная техника поможет исключить падение со снарядом и слишком большой риск мышечной травмы либо повреждения позвоночника.

Невысокая гибкость суставов

Если недостаточно гибки либо предрасположены к растяжениям локтевые суставы, можете не разгибать руки в локтях на 100%. Тем более это уменьшит загруженность трицепсов в пользу дельт.

Читайте также:  Подводная охота для начинающих – практические советы

Если технически верному подъему штанги над головой мешают недостаточно гибкие суставы плечевого пояса, советуем отказаться от этого упражнения в пользу других способов прокачки дельт.

Перетренированность

Распространенные проблемы при жиме

Если вы уже перегрузили организм, выполняя жим штанги над головой со слишком большим весом, отдохните не менее месяца, после чего приступайте к занятиям с менее тяжелым снарядом.

Избегайте жима гантелей и штанги, если они слишком тяжелы. Лучше выбрать иные упражнения, где доступный рабочий вес подходит, чем перегружать мускулы и суставы, что заканчивается плохо.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

  1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
  2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
  3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
  4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
  5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Правильная страховка

Жим лежа выглядит достаточно простым упражнением, но как правильно делать жим лежа?

Вы лежите на скамье, поставив ноги на пол, снимаете со стоек гриф, опускаете его на центр груди, а затем жмете вверх.

Это упражнение можно выполнять разными способами, но, к сожалению, в большинстве случаев оно выполняется неправильно.

Поэтому для того, чтобы детально разобрать это упражнение, давайте начнем с оборудования.

Ответы на популярные вопросы

Начиная заниматься с гантелями дома, часто атлеты не знают нормы. Они либо слишком много тренируются, не отдыхая, либо делают между подходами слишком большую паузу. Между упражнениями следует делать перерыв в 3-5 минут, а после каждого подхода — 30-60 секунд.

Далее можно добавлять блины по 2-4 кг каждую тренировку. Оптимальным весом считается тот, который трудно, но реально поднимать несколько подходов.

Обязательно ли делать кардио? Нет, оно не требуется, если спортсмен делает упор на силовые упражнения. Кардио желательно проводить в свободные от тренировки с грифом в домашних условиях дни. Достаточно получаса на велосипеде в первые занятия, после чего можно приступать к более активным видам спорта.

Главное — это наработка техники, так как заниматься во вред себе запрещено. Наращивание массы происходит, когда мышцы работают на пределе, но нельзя допускать надрыва или растяжения. Если самостоятельная деятельность не принесла успеха, лучше обратиться к тренеру, который составит программу для домашних тренировок с учетом индивидуальных особенностей.

8-ми недельная тренировка со штангой для начинающих для набора силы

Как правило, люди сильно усложняют фитнесс. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и сразу же получите гораздо больше советов и информации, чем нужно. Мы предлагаем простую программу тренировок со штангой для увеличения силовых показателей.

От необходимости правильного набора веса тела у поклонников гиревого спорта или важности йоги для кроссфита до выбора наиболее изматывающих силовых упражнений (что иногда наводит на мысль заняться чем-то другим).

Эта статья была написана совсем с другой целью – максимально упростить процесс увеличения силы мышц вашего тела. Все что нужно для получения желаемого результата, то есть наконец-то стать сильнее, найти всего лишь одну популярную вещь, которая находится практически в каждой тренажерном зале: штанга.