Изотоническое кольцо Пилатес (Pilates Magic Ring)

Большинство современных женщин и мужчин тщательно следят за своей фигурой. В этом им помогает правильное питание, здоровый образ жизни и, конечно же, фитнес. На сегодняшний день существует достаточно большое количество различных видов занятий фитнесом для того, чтобы каждый из нас смог подобрать для себя наиболее оптимальный вариант. Одним из предлагаемых видов физических нагрузок является пилатес.

Что? Где? Когда?

Немного общей информации. Пилатес был создан немцем Джозефом Пилатесом — отсюда и название — в начале прошлого века для реабилитации солдат. Сам Джозеф изначально был «хилым», как он сам про себя говорил, и имел проблемы со здоровьем. Разработанная им методика помогла ему самому приобрести здоровое тело, поэтому, проверив все на своём собственном опыте, мистер Пилатес стал реабилитировать солдат Первой Мировой войны. Изначально система называлась контрологией (contrology), подразумевая не только полный контроль над всеми движениями и телом, но и координацию тела и разума. Направление фитнеса «body & mind» — это как раз про то, о чем говорил Джозеф Пилатес. Основные принципы: Чтобы подобраться к самой сути пользы пилатеса, надо обозначить главные принципы системы. Их шесть: дыхание, сосредоточенность, центрирование, контроль, точность и плавность. В следующий раз мы более подробно расскажем о каждом из этих принципов, сейчас мы лишь обозначили те «якоря», вокруг которых строится тренировка по системе пилатес.

Упражнения с Пилатес (Pilates Magic Ring):

Для пресса

Лечь на пол, согнуть ноги, поместить тренажер между колен. Поднимайтесь в сторону ног с вытянутыми вперед руками, сжимая одновременно прибор. Повторять десять раз, следя за напряжением мышц шеи.

Для груди

Положить на руки тренажера ладони, локти немного отодвинуть в стороны, поднять над головой кольцо. Сжать три-пять раз, медленно разжимать.

Встать, ноги на ширине плеч, держа перед собой устройство и расставив в стороны локти. При выдохе сжать кольцо, медленно разжать, не поднимая плеч, все внимание на осанку. Повторять семь-десять раз.

Для ягодиц

Лечь на живот, согнуть колени, поместить тренажер между лодыжками. Сжимать кольцо, не двигая его коленами. Повторять десять раз.

Встать, поместить устройство между коленами. Сжимать кольцо, приседая, немного наклоняя вперед корпус, колени над стопами. Руки убрать за спину или вытянуть вперед. Прямая спина. Повторять десять раз.

Упражнения с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо) дает хорошую нагрузку на мышцы, благодаря сопротивлению. Оно практически ничего не весит и не занимает много места, поэтому на данном тренажере можно заниматься практически где угодно. Кольцо для пилатеса – универсальная вещь для поддержания мышц в тонусе и проработки проблемных зон.

Пилатес с кольцом улучшает диапазон движений, баланс, гибкость и многое другое. Все, что вам требуется – это сжимать и разжимать тренажер, но есть еще много других вариантов упражнений без сжимания и разгибания.

Преимущества занятий:

• Улучшает качество тела и приводит мышцы в тонус;

• Безопасный (низкоударная нагрузка);

• Работают мышцы-стабилизаторы;

• Безопасен для суставов;

• Отлично прорабатывает мышцы бедер и грудные мышцы;

• Подходит для всех возрастов;

• Применяется при реабилитации после травм.

Показания и противопоказания

Упражнения рекомендуется для всех, независимо от пола, возраста, физического состояния. Занятия пилатесом подходят для людей, которые хотят повысить гибкость тела, улучшить координацию, выработать правильную осанку или похудеть.

Противопоказаниями для упражнений служат:

  • проблемы с артериальным давлением;

  • риск образования тромбов;

  • острое воспаление;

  • спондилолистез (смещение позвоночников);

  • недавний перелом;

  • недавняя операция (особенно в области живота);

  • остеопороз;

  • грыжа межпозвоночного диска,

  • первый триместр беременности (особенно, если женщина ранее не была физически активна);

  • беременность высокого риска (угроза преждевременных родов, осложнения).

При наличии подобных проблем, прежде чем начать выполнять упражнения, вам необходимо обратиться к врачу, а затем попросить тренера выбрать правильный комплекс упражнений именно для вас.

Упражнения с кольцом для пилатеса

Лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, кольцо сжато между коленями. Удерживая кольцо сжатым, необходимо поднимать и опускать таз. При поднимании таза – ягодицы напрягаются, при опускании – расслабляются. Движения должны быть плавными, вы должны почувствовать воздействие этого упражнения и на позвоночник. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также улучшить подвижность всего позвоночника.

Лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, кольцо сжато между коленями. Приподнимая корпус, руки тянутся к коленям, а спина при этом остается прямой. Для усложнения вы можете руки положить за голову. Это упражнение даст вам прекрасную тренировку верхнего и нижнего пресса, а также косых его мышц.

Это всего лишь маленький экскурс в упражнения с изотоническим кольцом для пилатеса. Вы с легкостью подберете себе комплекс упражнений для ваших проблемных зон, при этом независимо, что вы хотите подтянуть – эффект будет отражаться на всем теле.

Упражнения с кольцом для пилатеса

статья подготовлена специально для —

Если вам понравилась статья, то вы можете поделиться ею c друзьями, нажав на значок своей любимой социальной сети

< Предыдущая Следующая >

Главные ошибки популярных рекомендаций

Основная ошибка при упражнениях – полное акцентирование на вагинальном канале. Процесс сжатия вагинального канала делится на три аспекта – сжатие губчато-луковичной мышцей (прерывание мочеиспускания), работа мышц леватора ани (втягивание заднего прохода), повышение внутрибрюшного давления. При прерывании мочеиспускания втягивается и анус, несмотря на то, что все внимание женщина тратит на усилие спереди. Поэтому, если акцентировать внимание на втягивании ануса, то процесс сужения вагинального канала пойдёт намного эффективнее.

Главные ошибки популярных рекомендаций

Ещё одна важная ошибка – упражнение на основе выталкивания, при котором необходимо натуживаться, как при родах. Такое упражнение Кегеля может только усугубить проблему, и способствовать опущению органов малого таза и ухудшению нарушений мочеполовой системы, за счёт повышенного внутрибрюшного давления. Да и в рекомендациях Кегеля упражнение выталкивания никогда не упоминалось.

Необходимый инвентарь

Для проведения занятий в домашних условиях могут пригодится такие виды инвентаря:

  1. Кольцо изотоническое “Пилатес” среднего сопротивления помогает обрести стройность. Упражнения содержат элементы йоги, калланетики, дыхательной гимнастики. Плавные неторопливые движения сопровождаются напряжением, за счёт чего достигается большой расход калорий.
  2. Обруч с массажным покрытием в виде мягких шариков или шипов, используется для формирования линии талии и бёдер. Эффективность увеличивается в комплексе с правильным питанием. Упражнения с обручем хула-хуп оказывают массажное воздействие, направленное на удаление подкожного жира.
  3. Гимнастический мяч используется для выполнения специальных терапевтических упражнений, направленных на исправление осанки, растяжки мышц. Выбирается по росту: при сидении на мяче положение бёдер должно быть параллельно полу.
  4. Степ-платформа даёт повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Эффективно использовать для похудения, так как на выполнение упражнений уходит много энергии. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.
  5. Напольный вращающийся диск способствует тренировки мышц ног, бёдер, брюшного пресса. Использование тренажёра ускоряет сжигание жировых клеток в подкожных отложениях и придаёт фигуре красивые рельефные формы.
  6. Ролик для пресса эффективно задействует во время тренировки сразу несколько групп мышц: спины, рук, ног, пресса. Регулярное использование даёт хороший результат.
  7. Скакалка способствует похудению за счёт ритмичных движений и большого расхода энергии. Регулярные занятия дают эффективность, равноценную катанию на велосипеде, плаванию в бассейне, пробежке.
  8. Кор доска вырабатывает равновесие и координацию. Использование инвентаря задействует несколько групп мышц одновременно, развивает гибкость. Во время тренировки затрачивается много энергии, что способствует быстрому сжиганию калорий. Упражнения на доске улучшают работу вестибулярного аппарата, развивают чувство баланса.
  9. Гимнастическая палка простая по форме и многофункциональная в применении. Используется для выполнения силовых упражнений, направленных на укрепление мышц верхних и нижних частей тела.
  10. Батут занимает больше места, нежели другие спортивные приспособления. Однако, занятия на нем приносят и физическую и моральную пользу. Систематические занятия помогают лёгким увеличиваться в объёме, что облегчает дыхание и положительно воздействует на кровообращение. Ткани насыщаются кислородом, а интенсивность прыжков заряжает энергией и хорошим настроением.
Читайте также:  Локальное похудение – как убрать живот и бока

Комплекс упражнений

Предлагаем попробовать тренироваться с описанными ниже упражнениями, которые за непродолжительный промежуток времени помогут восстановить тело.

Ознакомтесь с комплексом упражнений пилатеса на фитболе.

Для рук, плеч, груди и спины

Упражнение, направленное на мышцы плеч, рук и даже спины:

  1. Исходное положение (ИП) — ноги располагаются по-турецки. Спину держат ровно, полностью расправляют плечи.
  2. Кольцо располагают на уровне груди, локти разводят в стороны.
  3. Проводят повороты верхней части тела поочерёдно в стороны, задерживаясь максимальной в каждой на несколько секунд.

Упражнение для мышц груди, рук и даже пресса:

  1. ИП — стоя максимально ровно. Кольцо располагают между ладоней, которые размещают на уровне груди.
  2. Напрягают мышцы и начинают поднимать снаряд вверх.
  3. В расслабленном состоянии возвращаются в ИП.
  4. Опять напрягают мышцы и опускают снаряд к низу живота.
  5. Расслабляются и возвращаются в ИП.

Упражнение для увеличения подвижности позвоночника:

  1. ИП — лёжа на спине, руки располагают вдоль тела. Кольцо располагают чуть выше колен.
  2. Живот втягивают и неспешно сжимают ноги. Отрывают бёдра от пола, прогибаясь в спине, растягивая все позвонки.
  3. Завершающая поза — упор на пятки и лопатки спины.

Для живота

Эти упражнения тренируют косые мышцы, а также весь пресс.

Вам полезно будет узнать о самых эффективных упражнениях на пресс для женщин и мужчин.

Упражнение № 1:

  1. ИП — лёжа на спине, руки располагают вдоль тела.
  2. Ноги сгибают в коленях и зажимают ими кольцо.
  3. На вдохе выполняют подъём корпуса.

Упражнение № 2:

  1. ИП — лёжа на спине, ноги сгибают в коленях.
  2. Кольцо берут в руки и распологают над головой.
  3. На выдохе напрягают пресс и начинают приподнимать корпус вверх.
  4. На вдохе возвращаются в ИП.

Упражнение № 3:

  1. ИП — лёжа на животе, руки вытягивают вперёд и ладошками сжимают снаряд.
  2. На выдохе поднимают корпус и ноги одновременно.
  3. На вдохе возвращаются в ИП.
Читайте также:  Хорошее упражнение для прокачки верха спины - шраги со штангой

Также можно кольцо расположить между лодыжками.

Это интересно: Эмоциональный интеллект

Знаете ли вы? Пилатес

—это не гимнастика для избавления от лишнего веса, с его помощью осуществляют укрепление мышц, увеличивают гибкость суставов, восстанавливают осанку, убирают боль и учат правильно дышать.

Для бёдер и ягодиц

Предлагаем вам тренировку для повышения качества мышц поверхности бедра.

Упражнение № 1:

  1. ИП — лёжа на спине, ноги сгибают, снаряд располагают между колен.
  2. Начинают медленно поднимать таз, при этом напрягают ягодицы.
  3. Потом опускают бёдра, расслабляя мышцы.

Упражнение № 2:

  1. ИП — лёжа на боку. Ладонь руки, которая расположена сверху, упирают в пол.
  2. Кольцо размещают между ног в подходящем месте.
  3. Напрягают мышцы ног, сдавливая кольцо, и направляют ноги вверх.
  4. Возвращаются в ИП.

Упражнение № 3:

  1. ИП — позиция пилатес, живот втягивают. Кольцо располагают чуть выше колен. Локти разводят в стороны.
  2. Начинают медленно приседать несколько раз, напрягая ноги и пружиня их.
  3. Возвращаются в ИП.

Видео: техника выполнения упражений для бёдер и ягодиц с изотоническим кольцом Важно! Изучив базовые упражнения, каждый может разработать для себя подходящую программу, так как есть много возможностей использовать этот снаряд.

Может, это слишком просто?

На самом деле, пилатес куда сложнее и тяжелее, чем кажется. Это не просто занятия гимнастикой на ковриках – упражнения пилатеса направлены в первую очередь на развитие глубоких мышц, которые у человека чаще всего либо ослаблены, либо перенапряжены.

Поэтому работа над этими мышцами требует больших усилий – даже далеко не каждый профессиональный спортсмен сможет с первого захода выполнить все упражнения пилатеса.

Наталия Груздева: «Проще ли пилатес, чем фитнес? Это разные подходы. Нельзя сравнивать, что проще – плавать или бегать. Везде есть какая-то нагрузка. Это разные виды тренировок. Тело должно развиваться гармонично. Никто не говорит, что надо заниматься либо фитнесом, либо спортом, либо исключительно пилатесом. Как раз пилатес – это та программа, которая позволяет больше и лучше раскрыть возможности стандартного фитнеса.

Может, это слишком просто?

Я сама сталкивалась с тем, что когда люди занимаются только каким-то одним видом деятельности, их тело приобретает некий стандартный набор привычек – делать только так и использовать только этот набор мышц. 

И когда они приходят в другую модель тренировок, то им становится тяжело, потому что их тело не привыкло использовать новый набор мышц, движений. Какое-то время тело адаптируется, потом становится легче.

Но есть люди, которым пилатес вообще не подошел, но это связано не со сложностью, а с тем, что они не привыкли делать что-то медленно и вдумчиво, им проще встать на беговую дорожку и со всей скорости пробежать 10 тысяч километров».

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.