Изогнутый гриф. Гриф для штанги прямой, изогнутый

Дополнительно в упражнении участвуют задние части дельт, а также все возможные сгибатели руки – бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы. Для увеличения результативности упражнения можно сводить лопатки в верхней точке упражнения. В этот момент начнут работать трапеции и ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника

  1. Нужно подойти к штанге и встать перед ней. Ноги ставятся на одной ширине с плечами и слегка сгибаются в коленных суставах. Сделав наклон, атлет берет гриф штанги верхним хватом. При этом расстояние между руками для удобства атлета должно быть немного шире плеч. Не сгибая руки в локтевых суставов, необходимо поднять штангу в исходное положение.
  2. В пояснице создается легкий прогиб, а туловище наклоняется вперед таким образом, чтобы оно оказалось чуть выше параллели с поверхностью пола. Ноги остаются слегка согнутыми в коленях, а взгляд направляется вперед для сохранения равновесия. Напрягая мышцы поясницы, атлет удерживает позвоночник в стабильном положении.
  3. Выполняется вдох и дыхание не на долго задерживается. Сразу же после этого можно приступать к тяге штанги. Она медленно подтягивается к животу. В этот момент локти двигаются не вверх, а назад. Важно как можно выше поднять их, чтобы лучше включить в работу спину.
  4. Штанга тянется исключительно за счет силы спины, а не бицепсов. Во время выполнения тяги важно держать поясницу в постоянном напряжении.
  5. Подтянув вес к поясу, можно сделать выдох и плавно опустить штангу на пол.
  6. Выполняется необходимое количество повторений.

Правильную технику тяги штанги стоя в наклоне вы можете посмотреть на видео:

Женская версия:

Необходимость развития подвижности суставов

Если только вы не профессиональный пауэрлифтер, то при выполнении становой тяги спина должна оставаться прямой. Одной из самых больших проблем при выполнении становой тяги является недостаточная степень подвижности суставов, из-за чего атлет не может занять исходное положение с прямой спиной. Т.е. наклониться к штанге и взяться за нее, чтобы при этом спина была прямая. Немногие новички обладают хорошей подвижностью тазобедренных суставов и умеют переносить нагрузку на бицепсы бедер. Поэтому большинству новичков мы предлагаем поначалу выполнять румынскую становую тягу (она же мертвая тяга

Через какое-то время им можно переходить на становую тягу с трэп-грифом. Ручки трэп-грифа позволяют продолжать осваивать технику выполнения становой тяги даже людям с недостаточной подвижностью тазобедренных суставов.

К какой же разновидности упражнения переходить далее – к тяге сумо или классической становой? Большинство лифтеров быстро осваивают тягу сумо. Это может быть не та разновидность упражнения, в которой они будут поднимать самые большие веса, но многим легче научиться принимать правильное исходное положение в тяге сумо, чем в классической становой. Основным ограничивающим фактором здесь является растяжка в паховой области.

Не менее важным фактором является сила бицепсов бедер. Чтобы принять исходное положение с прямой спиной в классической становой, требуется не только отличная подвижность тазобедренных суставов, но также и очень сильные бицепсы бедер. Если эти мышцы у вас недостаточно сильны, то велик шанс того, что вы сгорбитесь и начнете выполнять упражнение с неправильным положением нижнего отдела позвоночника.