Гребной тренажер: какие мышцы работают, какой лучше выбрать для дома

Гребной тренажер – это один из тех тренажеров, которые можно установить дома. Он не занимает много места и доступен по цене. Гребной тренажер приносит не только пользу для организма, с его помощью можно похудеть.

Разновидности и характеристики гребных тренажеров

Магазины спортивных товаров, предлагают большой выбор оборудования, имитирующего греблю, каждая модель отличается между собой характеристиками, областью применения. Делятся установки на 6 популярных видов:

  • Механический — работает от поступательных движений тренирующегося, нагрузка передается с помощью ремней или за счет системы поршней.
  • Магнитные — образуют большое поле сопротивления за счет мощного магнита, которым оснащено оборудование. При помощи вращающегося маховика распределяется нагрузка на действующие элементы.
  • Аэродинамические — нагнетают воздух за счет специального вентилятора, что в свою очередь создает необходимую спортсмену нагрузку;
  • Водные — оснащены специальным баком, который наполовину заполняется водой, примерно 15 – 20 литров, это зависит от выбранной модели. Какие – то установки оснащены регулировкой сопротивления, какие – то – нет. Нагрузка зависит только от силы гребка. Чем сильнее занимающийся тянет – тем больше нагрузка. Происходит абсолютная имитация лодочной гребли;
  • Аэромагнитные – в этом виде сопротивление создается за счет классического магнитного устройства, а усиленное действие происходит от пневматической пружины, находящейся в раме. Также ручки оборудованы магнитами, что увеличивает сопротивление;
  • Электромагнитные работают от сети или аккумулятора, благодаря магнитному притяжению. От проводника возникает магнитная индукция. Нагрузка скачет довольно широко, связано это с тем, что электрический магнит позволяет изменение даже самых маленьких колебаний.
Разновидности и характеристики гребных тренажеров

Каждая модель гребного тренажера состоит из металлической конструкции с комфортным сиденьем. По обе стороны располагаются рычаги, имитирующие при тренировке работу весла. Сопротивление, обычно регулируется.

Преимущества гребных тренажеров

При правильном выполнении упражнений дома, можно получить ряд положительных бонусов к довольно быстрому сбросу лишних кг, накачанной мускулатуре:

  • улучшение состояния, работы сердечно – сосудистой системы;
  • нормализация кровообращения;
  • регулярные тренировки укрепят легкие, наладят ритм дыхания;
  • ускорится питание клеток;
  • повысится сопротивляемость к инфекциям;
  • увеличится выносливость организма;
  • корректируется осанка;
  • занятия положительно скажутся на гормональном фоне;
  • стабилизируется нервная система;
  • ускорится выработка коллагена, что приведет к омоложению кожи.

Однако, также существуют противопоказания к использованию снаряда:

Разновидности и характеристики гребных тренажеров
  • уменьшение активности мозга;
  • болезнь спинальных нервов;
  • серьезные проблемы с сердцем.

Профессиональные спортсмены дают совет: первые тренировки пройти под присмотром инструктора.

Гребной тренажер какие мышцы работают на нем

Благодаря занятиям на гребном прекрасно работают самые разные группы мышц, даже «спящие». Этот тренажер устроен таким образом, что тренировки на нем не направлены на преодоление своего веса. Заниматься на нем можно даже людям с острыми заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Важно точно знать, на какие группы мышц идет нагрузка при занятиях. Еще необходимо соблюдать правильное положение тела и технику движений. Тогда нагрузка на больные суставы будет минимальной. Скорректировать движения в этом случае и выбрать подходящий уровень интенсивности поможет опытный тренер.

Хотя, в первую очередь, нагрузка приходится на верхнюю часть тела — плечевой пояс, грудные мышцы, а также мышцы рук и спины. Однако, ягодичные мышцы и ноги тоже участвуют в тренировке.

Если правильно заниматься, то снаряд будет распределять нагрузку равномерно на мышцы спины, плечевого пояса, пресса, бедер и ягодиц. Мышцы нижней части тела хорошо работают при занятиях на велотренажере.

Читайте также:  18 самых полезных аксессуаров для велосипеда

Какие группы мышц работают при разных хватах?

Во время тренировок можно применять разные виды хвата. Таким образом, будут работать разные групп мышц. При хвате ладонями вниз (классический прямой хват) работают мышцы спины и трицепс. При хвате ладонями вверх (обратный хват) нагрузка осуществляется на бицепс, плечевые и грудные мышцы.

Гребной тренажер какие мышцы работают на нем

Стоит отметить, что некоторые представительницы прекрасного пола боятся некрасивого увеличения своих рук и плеч из-за тренировок на тренажере для гребли. Это ошибочное представление, так как при занятиях на гребном тренажере тренируется не только вся спина, но и живот, грудь и ноги.

Нагрузка на них приходится сбалансировано и равномерно. Это похоже на то, как работает упражнение передняя планка. А для увеличения мышц спины и плеч существуют специально разработанные комплексы упражнений.

Если ставить перед собой цель накачать мышцы спины, то тренируйтесь около 40 минут. Медленно делайте гребные движения с максимальным сопротивлением. Затем очень быстро гребите с минимальной нагрузкой. Если тренироваться несколько раз в неделю на протяжении нескольких месяцев, можно значительно укрепить мышцы спины и плеч.

Советы по питанию

Какие советы будут полезны в отношении питания? В дополнение к низкокалорийной диете и физическим упражнениям для похудения рекомендуется принимать сбалансированные растительные добавки, сжигающие жир. Желательно принимать их за 30 минут до тренировки.

Полезная рекомендация! Приобретайте усовершенствованные, высокоэффективные жиросжигатели.

Предлагаем посмотреть видео, в котором ясно показана техника упражнения на гребном тренажере

Какие мышцы работают при гребле?

Регулярные тренировки на гребном тренажере не только активно вовлекают в работу практически всю мускулатуру тела, но и улучшают тонус дыхательной и сердечнососудистой систем организма. По сути, никакой другой тренажер не способен показать сравнимый по своему результату эффект — особенно в сегменте недорогих домашних тренажеров.

В первую очередь, гребной тренажер развивает верхнюю половину тела — плечевой пояс, грудные мышцы, мышцы спины и рук. Однако также активно задействованы мышцы передней и задней поверхности бедер и ягодичные мышцы, а часть нагрузки приходится на пресс и мышцы корпуса (особенно при правильной технике дыхания во время тренировки).

Гребной тренажер для дома

Все современные гребные тренажеры делятся на четыре типа — гидравлические, магнитные, воздушные и водяные. Цена наиболее простого механического гребного тренажера с гидравликой составляет примерно 10-15 тысяч рублей, качественного гидравлического — порядка 25-30 тысяч рублей, магнитного — от 60-80 тысяч рублей. Гребной тренажер с водяной тягой стоит еще дороже.

Несмотря на то, что магнитные и водяные тренажеры намного более точно имитируют непосредственную технику гребли (по сути, они позволяют двигаться более плавно), по размеру они существенно превосходят гидравлические. Именно поэтому для домашнего использования больше подходят компактные гидравлические тренажеры, которые часто бывают складными, что существенно облегчит процесс хранения. В свою очередь, гребные тренажеры с водяной тягой используются преимущественно в фитнес-центрах элитного класса.

Отличия детских тренажеров

Во многом детские гребные тренажеры не отличаются от моделей для взрослых. Суть работы в них та же, но при этом они максимально подготовлены для использования именно детьми до 8 лет. Они создаются из безопасных прочных материалов, таких как сталь, ПВХ, нейлон, благодаря чему надежны, устойчивы и не могут повредить детям. Расцветка таких тренажеров ярка, дизайн – привлекателен, что позволяет заинтересовать ребенка и привлечь его внимание. Такой агрегат будет прекрасным приобретением как для дома, так и для детских учреждений.

Степпер

Данный тренажер имитирует подъем по лестнице вверх. Он является оптимальным решением для тех людей, у которых в анамнезе имеются некоторые проблемы со ступнями ног, коленями в процессе движения. Выбирая устройство подобного типа, уделяйте внимание устойчивости аппарата.

Читайте также:  Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

Тренажер степпер, имитирующий подъем по лестнице, достаточно эффективен для снижения веса, однако при занятиях на нем задействованы только мышцы ног и таза, что снижает количество сжигаемых во время тренировок калорий.

Тренировки на обычном степпере практически не задействуют верхнюю часть тела. Но есть устройства, которые имеют рычаги для рук. Такие тренажеры обеспечивают прокачку мышц плеча и частично пресса. Все же, нагрузка на организм во время занятий со степпером не слишком высока, дыхание не глубокое, а амплитуда движения очень ограничена, поэтому при значительном ожирении лучше совмещать такие тренировки с более интенсивными упражнениями. Число потраченных калорий за час занятий — от 380.

Читайте статью Как выбрать степпер.

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Как же правильно заниматься на гребном тренажере? Есть некоторые правила. Начинать нужно с легкой разминки. Сделайте простую зарядку из упражнений, которые позволят размять суставы, разогреть мышцы. После этого Вам будет легче начать «греблю», пропадет риск получить растяжение.

Очень важно во время выполнения упражнений не сутулиться. Спина должна быть идеально ровной. Отклоняться назад нужно как можно дальше. Угол спины и пола должен составлять примерно 45 градусов. Это позволит распределить нагрузку равномерно.

Не стоит делать резких движений. Каждое отклонение и возврат в исходное положение должны выполняться плавно и не очень быстро. Тут важно не столько количество подходов и скорость, сколько тренировка выносливости. Вы должны чувствовать каждую мышцу.

Когда Вы «гребете», старайтесь переносить напряжение со спины на ягодицы и бедра. А вот колени слишком напрягать не стоит.

Оптимальное время тренировки – 50 минут. За это время Вы должны сделать 3 подхода упражнений. Каждый длится 10 минут, время отдыха между ними – тоже 10 минут.

Неподготовленным людям стоит начать с недолгих тренировок. Можете устанавливать время для подходов сами. Постепенно можно увеличивать это время, а вместе с ним – нагрузки. Занятия должны быть регулярными, ежедневными. Достаточно пропустить один день, за которым последует еще и еще один. И вся работа будет проделана зря.

Командная или индивидуальная работа

Гребля может быть отличной индивидуальной или групповой тренировкой. В мире возникает множество гребных студий, по аналогии с сайкл-студиями, с энергичными инструкторами, ритмичной музыкой и простыми, повторяющимися движениями. Это отличная опция для тех, кто хочет получить все преимущества гребли, но не хочет заниматься один.

Ну, а если вы не фанат групповых тренировок, вы можете тренироваться в залах один, либо купить гребной тренажер домой, тем более он относительно недорогой.

Преимущества домашних тренажеров

Большим плюсом является возможность выбора удобного времени для занятий. Положительные стороны наличия собственного тренажера:

  • Гигиеничность. В спортзале занимаются десятки посетителей, поэтому там присутствуют микробы и бактерии. Дома такая вероятность исключена.
  • Экономия времени. Не нужно тратить деньги на дорогу.
  • Повышение эффективности тренировок.
  • Возможность заниматься при любой погоде.
  • Тренироваться может вся семья на одном тренажере. 

Вложения в приобретение домашнего тренажера быстро окупятся, поскольку не нужно будет посещать фитнес-клубы. Бережный уход за инвентарем позволит наслаждаться тренировками не один год. 

Программа тренировок на гребном тренажере

Выполнению тренировки на гребном тренажере будут сопутствовать силовые упражнения с собственным весом или оборудованием, которое имеется дома.

Читайте также:  Перечень необходимого снаряжения для туристического похода

Вариант №1

  • 5 минут гребли на тренажере;
  • скручивания (мышцы пресса) 20-30 раз.

Таким образом тренировка выполняется в течение 30-40 минут. После чего необходимо выполнить растяжку мышц.

Вариант №2

  • 7 минут гребли;
  • 1 минута скручиваний корпуса;
  • 2 минуты прыжков на скакалке.

Выполнять 3-4 цикла без отдыха, после тренировки растянуть и расслабить мышцы.

Вариант №3

  • 2 минуты гребли;
  • 1 минута отжиманий;
  • 1 минута скручиваний туловища;
  • воздушные выпады или приседания – 1 минута.

Выполняйте комплекс 6-8 кругов, не менее получаса, но не более 40 минут. В конце занятия растяните все мышцы.

Тренировки на сжигание жира требуют длительности не менее 30-40 минут. Начинайте с первого варианта тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и усложняя уровни тренировок каждую неделю. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Обзор лучших тренажёров для эффективного похудения в зале и дома

Набрав лишние килограммы, одни тут же записываются в тренажёрный зал или фитнес-центр. Другие предпочитают купить тренажёр для дома, чтобы заниматься вдали от посторонних глаз. Но главное не в том, где вы точите фигуру, ведь тренажёры практически везде одинаковые. Вопрос в том, какой из них выбрать для достижения максимального результата.

Функциональность

Разнообразие видов и моделей заставляет задуматься. С одной стороны, не хочется переплачивать, с другой — нужен хороший результат. Чтобы сделать правильный выбор, нужно понимать, как они работают.

Их задача — увеличение мышечной массы, улучшение рельефа, развитие силы. Похудению они способствуют лишь второстепенно. Так что нет смысла приобретать домой такие модели.

  • Кардиотренажёры (аэробные)

Их цель — укрепление сердечно-сосудистой системы и сжигание жира. А вот это как раз то, что нам нужно.

Противопоказания

Прежде чем приобрести любой тренажёр для дома, узнайте, можно ли вам на нём заниматься. Дело в том, что такие тренировки нагружают дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы организма. Если с ними изначально имеются какие-то проблемы, вряд ли врачи разрешат вам худеть именно таким способом.

Среди противопоказаний:

  • недавно перенесённые хирургические операции;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • геморрой;
  • болезни суставов;
  • онкология;
  • беременность.

Бронхиальная астма, гипертония и сахарный диабет являются относительными противопоказаниями, т. е. для занятий на том или ином кардиотренажёре требуется разрешение специалиста.

Обзор популярных моделей

Для домашних занятий чаще всего приобретают:

Таблица расхода калорий на велотренажёре:

По мнению многих фитнес-тренеров и спортсменов, орбитрек является одним из самых эффективных для полноценной кардиотренировки и быстрого похудения. При этом нагрузка на суставы будет минимальной. Многие модели имеют многофункциональный монитор, базовые программы тренировок, компьютерное управление. Для установки требуется около 2 м2 свободного пространства. Стоимость: от $600 до $2 000.

Таблица расхода калорий (здесь и далее расчёт сделан для человека весом в 70 кг):

Заниматься на ней комфортно. Места в квартире требует столько же, сколько и орбитрек. Стоимость — от $100 до $18 000.

Сжигание калорий:

Внимание!

Отлично позволяет уменьшить объёмы ног и талии. Если платформа снабжена поручнями, дополнительную нагрузку получают пресс и спина. Результат заметен уже через 3 месяца. Достаточно компактный механизм, но шумный.

Таблица расхода калорий:

Отличается низкой травматичностью. Но упражнения на нём очень трудоёмкие. Поэтому, несмотря на высокую эффективность при похудении, женщины редко приобретают его для домашних занятий.

Таблица расхода калорий:

Не занимают много места, не трудоёмкие, но проблемные места прорабатывают хорошо. К ним относятся:

  • диск здоровья;
  • минибатут;
  • хулахуп;
  • роликовый тренажёр;
  • спортивная скамья для похудения живота;
  • фитбол;
  • гимнастическая палка;
  • скакалка;
  • эспандер «бабочка»;
  • гантели и гири.