Гиперэкстензия в домашних условиях с тренажером и без

Слово «гиперэкстензия» состоит из сочетания греческого слова hyper – «сверх, над, чрезмерно» и латинского extentio — «выпрямление, вытягивание».

Гиперэкстензии (регулируемые)

По другому этот тренажер называется «Римский стул». Гиперэкстензии — очень важное упражнение для проработки мышц спины, в частности поясницы. Оно помогает не только укрепить мышечный корсет, но и предотвратить появление травм расположение человека на конкретно этой модели тренажера можно увидеть на 3D-рисунке тренажера смоделирован на основе магазинного оригинала. Детали тренажера Гиперэкстензии соединяются болтами или же по желанию можно изготовить цельную сварную конструкцию.

В целом конструкция тут очень простая, устойчивое основание, подушка для упора и ролики для фиксации ног, ручки для удобства.

Если рассматривать тренажер ниже, который так же называется Гиперэкстензии, то у него присутствует один недостаток перед показанным выше тренажером. Угол наклона от пола тут зафиксирован в одном положении, он является постоянным. Тогда как на тренажере выше угол можно регулировать с помощью валиков, которые передвигаются вверх-вниз на телескопическом профиле.

Это даёт возможность выполнять упражнение подъёма туловища вверх не только под углом в 45 градусов, но и в положении когда туловище и ноги в исходном положении параллельны полу.

Ниже указана схема с чертежами тренажера Гиперэкстензии:

Гиперэкстензии (регулируемые)

Тренажер показан с трёх сторон, с указанием всех его размеров. Мягкие части изготавливаются из фанеры и паралона, валики — из специального материала, например «Пенофол», так же как тренажера Скамья для пресса или Приставка для ног. Стоит отметить, что одним из самых важных размеров тренажера Гиперэкстензии является его высота, то есть высота, на которой находятся подушка и конечная высота на профиле для валиков. При высоком росте спортсмена можно увеличить при изготовлении базовую высоту, указанную в чертежах тренажера c 68см до автора Alex’а, за предоставленные чертежи тренажера.

Источник

Преимущества упражнения

«Хвост скорпиона» основан на технически несложных движениях, которые можно выполнять в тренажёрном зале и дома.

Регулярно делая обратные гиперэкстензии, спортсмен укрепляет разгибатели спины, поддерживающие и защищающие позвоночник. В отличие от классического варианта, нагрузка здесь поделена между спиной, ногами и ягодицами, поэтому спортсмен может работать с отягощением, увеличивая его с минимальным риском травмировать позвоночник. Это способствует более эффективному развитию целевой мускулатуры и заметному улучшению осанки.

Данное упражнение подходит для включения в тренировочный план любого спортсмена независимо от уровня подготовки и пола. Укрепляя выпрямители спины, оно поможет увеличить результативность в тяжёлых базовых движениях: приседаниях, становой тяге, жиме стоя.

Особенно «хвост скорпиона» рекомендуется тем, кто восстанавливается после длительного перерыва в тренировках. Если до недавнего времени начинающий основное время проводил в офисном кресле, свой тренировочный путь он должен начинать не с накачивания бицепсов, а с подготовки спины к предстоящим нагрузкам. Обратная гиперэкстензия укрепит мускульный корсет данной зоны и поможет избежать травм.

Преимущества упражнения

с

Читайте также:  Мужские Костюмы 2021: Самый Полный Обзор Трендов (50 Фото и Видео)

Упражнение в этом варианте незаменимо для всех, кто ведёт сидячий образ жизни, для страдающих болевыми ощущениями и зажимами в спине по причине малоподвижности. Такая тренировка помогает восстановить циркуляцию крови в области поясницы, оказывая реабилитирующее воздействие на эту область.

Делая обратную гиперэкстензию, девушки получают возможность качественно проработать свои «любимые» мышечные области — заднюю поверхность бёдер и ягодицы, одновременно приобретая красивую осанку и крепкую спину.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Спецкамейки

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Спецкамейки

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

Спецкамейки

Какую скамью выбрать для дома?    

В идеале нужно сначала прописать тренировку, так вы будете видеть что именно надо будет делать на скамье. Далее определитесь, сколько места вы можете выделить, помня о том, что вам должно быть комфортно выполнять задуманные упражнения.

Весоустойчивость — очень важный фактор, который поможет избежать несчастных случаев во время занятий. Поэтому нужно к своему весу прибавить вес штанги и умножить на 1.5. Это обязательно, если хотите выполнять жим.

Также нужно проверить прочность подвижных узлов. Все должно быть закреплено надёжно.

Производителя каждый выбирает по своему вкусу и цене. За премиальные бренды придётся переплатить, качественный “китай” обойдется дешевле.

Какую скамью выбрать для дома?    

Вполне реально заниматься фитнесом дома. Можно даже устроить целый спортзал. Рынок предлагает тренажёры как для профессиональных залов так и для дома.

Скамьи для фитнеса — отличная вещь, которая поможет проработать все тело и позволит максимально разнообразить сами упражнения. Можно к скамейкам докупать дополнительные элементы, например такие, как подвижные блоки для ноги, комплекс баттерфляй, штыри для подвешивания блинов.

Некоторые предметы для спорта можно сделать самому, если сымпровизировать, но с лавкой этот фокус не получится. Она должна быть надёжной и качественной.

Цены в статье указаны на момент публикации и могут меняться.

Основные ошибки новичков

Их довольно много:

  1. Опускать корпус более чем на 60о разрешается только основательно физически подготовленным людям, не имеющим медицинских противопоказаний, со здоровым позвоночником и натренированными мышцами.
  2. Большой прогиб корпуса при выполнении упражнения на подъем увеличивает риск травмирования поясничного отдела, оказывает высокую нагрузку на позвонки.
  3. Раскачивание тела, выполнение движений по полной амплитуде, резких и в быстром темпе — приводят к растяжениям, неверному распределению нагрузки на мышцы и сухожилия.
  4. Сгибание ног в коленях не допускается. Правильным является максимально возможное выпрямления тела (натянуто как струна).
  5. Руки должны быть или согнуты в локтях и находиться на уровне груди, или некрепко сведены «в замок» за головой (при этом, локти разведены в стороны на 180о).
  6. Дополнительный вес новичкам использовать нельзя (это приводит к травмам). Для начала требуется проработать и укрепить мышцы спины, желательно под контролем инструктора.

Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензию

Выполнять гиперэкстензию нужно всем тем, у кого проблемы с корсетами спинных мышц. Как уже отметили, данное упражнение укрепляет и выравнивает спину, вот почему заниматься гиперэкстензией предпочитают не только молодые спортсмены, но и взрослые люди. Заниматься спортивными тренировками может каждый, кто желает ввести здоровый  образ жизни.

Спортсмены знают, что если долгое время не заниматься упражнением, то теряется все, что нарабатывалось долгие годы. Человеческому организму постоянно нужен прогресс, вот почему стоит регулярно заниматься гиперэкстензией.

Использование дополнительных грузов при гиперэкстензии

В гиперэкстензии дополнительный вес используется для организации прогрессирующей нагрузки, направленной на увеличение объемов мышц. Применение добавочных грузов также зависит от того, когда производится упражнение.

При разминочном варианте использования гиперэсктензии дополнительный вес не задействуют. Если же гиперэкстензия является основным упражнением комплекса, дополнительный вес вводится после нескольких дней занятий и достижения безупречного качества выполняемых движений.

Нагрузку наращивают медленно и следят, чтобы она не превышала пяти килограмм.

Рекомендации – как делать гиперэкстензию

Давайте подробнее разберем – для чего и как лучше выполнять гиперэкстензию в тренажере и ее разновидности:

  • В целях укрепления поясницы следует выполнять упражнение в начале занятия без отягощения по 10-15 повторений, опираясь на собственные ощущения, и так по 2-3 подхода, со временем увеличивая количество подходов и повторов. Выполнять упражнение в реабилитационных целях стоит не более 3 раз в неделю с собственным весом.
  • Так же в целях стабилизации позвоночника перед базовыми упражнениями, как становая тяга или приседания со штангой, можно выполнять гиперэкстензию для тонуса разгибателей спины. Таким образом, тонированные, но не переутомленные, мышцы поясницы легко фиксируют правильное положение позвоночника при выполнении техники. Следует выполнять по 15-20 повторений по 3-4 подхода без отягощения.
  • Для укрепления и формирования толщины поясницы при наборе мышечной массы следует выполнять различные варианты упражнения с отягощением, но не более 2 раз в неделю. Один вариант можно выполнять в день спины, например, после базовых упражнений на широчайшие мышцы следует включить горизонтальную гиперэкстензию с акцентом на разгибатели позвоночника. Другой вариант – наклонная гиперэкстензия, которую следует выполнять после базовых упражнений для ног, в особенности бицепса бедра. Такой вариант позволит нагрузить бицепсы бедра за счет сильного вытяжения мышц бедра и ягодиц. Отягощение стоит подбирать таким образом, чтобы количество повторений составляло 8-12 повторений, всего 4 подхода.
Читайте также:  Для чего нужен компенсатор на трубопроводе?

Общие сведения

Техника выполнения упражнения гиперэкстензии для спины требует правильного и регулярного ее проведения, а также предварительной регулировки оборудования с учетом клинического состояния больного.

Для максимальной эффективности нужно поочередно менять наклон тренажера. Наибольший угол при гипертензии должен составлять 45 градусов.

Общие сведения

Тренажер для выполнения упражнения состоит из:

  1. Планки и валиков для удержания бедер.
  2. Скамьи, находящейся под наклоном, в горизонтальном или вертикальном положении.
  3. Подставки для удержания голеней.
  4. Приспособлений для изменения угла наклона.

Ноги должны находиться на подставке с валиками. Она устанавливается немного выше ахиллесова сухожилия. Тренажер все время нужно регулировать под рост человека, который занимается.

При правильно настроенном оборудовании поясница не подвержена сильной перегрузке и выполнение гиперэкстензии принесет только пользу для спины. Потому к подготовке тренажера нужно отнестись со всей ответственностью.

Внимание: гиперэкстензия в качалке делается лишь под контролем опытного инструктора. Он регулирует нагрузку, которая оказывается на область поясницы, постоянно следит за техникой выполнения, также может давать полезные рекомендации. Самому выбирать нагрузки запрещено — можно причинить организму серьезный вред.

Общие сведения

Также можно заменить тренажерный зал упражнениями в домашних условиях, к примеру, с помощью фитбола, доски, скамьи или штанги.

Так как многие термины для большинства начинающих спортсменов неизвестны, многие считают, что гиперэкстензия и суперэкстензия это различные упражнения, в действительности это неверно. Разницы практически нет, экстензия — обозначает разгибание и выпрямление, а гиперэкстензия — перерастяжение и переразгибание. То есть отличия лишь в действии, но на самом деле это одно и то же упражнение по разгибанию тела.

Советы по применению

Если у вас проблемы, связанные со спиной или позвоночником, то перед тем, как приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Упражнение легко делать в домашних условиях, но при этом следует соблюдать все правила выполнения. Ноги и руки необходимо всегда держать в правильной форме. Если вы не сможете выполнять упражнение правильно, то лучше поработать вместе с тренером.

Упражнение гиперэкстензия на полу

Советы по применению

Регулярные тренировки с применением тренажера помогут справиться с различными дефектами спинных корсетов и позвоночника. Только профессиональный подход к тренировкам и соблюдение всех инструкций помогут достичь хорошего результата. Перед тем, как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться как с врачом, так и с профессиональным тренером. Если делать упражнения правильно и вовремя, то вы раз и навсегда избавитесь от проблем спины и позвоночника.